사람이 잘 먹어야 하는데 무엇을 먹을지 구체적으로 알려주삼

[blis21]

음식을 잘 먹어야 하는 이유는 단백질 섭취량이 증가하여 근육을 유지하고 건강을 유지하기 때문입니다. 다음과 같은 음식들이 좋은 음식으로 추천됩니다:

### 1. 단백질 함량이 높은 음식
- **계란**: 100g당 약 12g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 특히 흰자는 콜레스테롤이 들어 있지 않아 안심할 수 있습니다[1][3].

- **소고기**: 100g당 약 20-25g의 단백질 함량을 가지고 있습니다[3][5].

- **생선**: 100g당 약 20-25g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 특히 노인층에게 권장되는 생선은 연어, 대구 등이 있습니다[3][5].

- **두부**: 100g당 약 10g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 특히 한끼 200g를 먹는 것이 권장됩니다[3][5].

- **검정콩**: 100g당 약 10g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 특히 한끼 50g를 먹는 것이 권장됩니다[3][5].


### 2. 항산화 물질 함량이 높은 음식
- **토마토**: 노화를 막아주는 카르테노이드를 함유하고 있으며, 하루에 한 개에서 두 개를 먹는 것이 권장됩니다[4].

- **마늘**: 항산화 물질인 알리신을 함유하고 있으며, 특히 마늘을 갈거나 썰 때 냄새가 나게 하는 성분인 알리신이 몸속에서 분해될 때 철펜산이라는 성분이 생기며, 염증을 억제하는 효과가 있습니다[4].

### 3. 불포화 지방산 함량이 높은 음식
- **견과류**: 탄수화물 함량이 적고 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 완전식품으로, 심혈관 건강에 필수적인 불포화 지방산이 많이 들어있습니다. 하루에 약 28.4g의 견과류를 먹으면 심장질환이 20%에서 60%까지 줄어드는 것으로 나타났습니다[4].

### 단백질 섭취량 권장량
- **노년기 단백질 섭취량**: 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 하며, 영양 불량 또는 기저질환을 앓고 있다면 체중 1kg당 1.2~1.5g까지 단백질 섭취를 늘려야 합니다[3][5][7].


### 예시 식단
- **아침 식사**: 채소 위주의 가벼운 식단에 계란 2개, 두부 100g, 검정콩 50g 등을 포함시켜 단백질을 충분히 섭취합니다[3][5].

- **점심 식사**: 소고기 100g, 생선 125g, 두부 100g, 검정콩 50g 등을 포함시켜 단백질을 충분히 섭취합니다[3][5].

- **저녁 식사**: 계란 2개, 두부 100g, 검정콩 50g 등을 포함시켜 단백질을 충분히 섭취합니다[3][5].

이와 같이 다양한 음식을 골고루 섭취하며, 특히 단백질 함량이 높은 음식을 매 끼니 때마다 챙겨 먹는 것이 근육을 유지하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

출처 :
[1] https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=sgch153&logNo=130108744172
[2] https://blog.naver.com/happy_snubh/222335190849?viewType=pc
[3] https://www.youtube.com/watch?v=pJ1jiUl8Twg
[4] https://www.youtube.com/watch?v=svXdONMWv1w
[5] https://www.youtube.com/watch?v=zpY-p0TsjvI
[6] https://drleenlee.com/60%EB%85%84-%EB%82%A8%EC%9D%80-%EC%83%9D%EC%9D%84-%EC%A4%80%EB%B9%84%ED%95%98%EA%B8%B0-2-food%EC%9D%8C%EC%8B%9D/
[7] https://www.100ssd.co.kr/news/articleView.html?idxno=106195
[8] https://www.youtube.com/watch?v=o4kJqh074ik
[9] https://kormedi.com/1320729/
[10] https://oak.jejunu.ac.kr/bitstream/2020.oak/22893/2/%EC%A3%BD%EC%9D%84%20%EB%95%8C%EA%B9%8C%EC%A7%80%20%ED%95%98%EC%A7%80%20%EB%A7%90%EC%95%84%EC%95%BC%20%ED%95%A0%20101%EA%B0%80%EC%A7%80%20%EC%9D%BC%EB%93%A4%20%20(101%20Things%20NOT%20to%20Do%20Before%20You%20Die%20%EB%B2%88%EC%97%AD%EB%85%BC%EB%AC%B8).pdf


사람이 근육을 유지하고 건강을 위해 권장되는 음식은 다음과 같습니다:

### 1. **단백질 함량이 높은 음식**
- **계란**: 100g당 약 12g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 특히 흰자는 콜레스테롤이 들어 있지 않아 안심할 수 있습니다[1][3].

- **소고기**: 100g당 약 20-25g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 특히 매일 고기를 적정량 이상 섭취해야 합니다[4][5].

- **생선**: 100g당 약 20-25g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 특히 노인층에게 권장되는 생선은 연어, 대구 등이 있습니다[1][5].

- **두부**: 100g당 약 10g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 특히 한끼 200g를 먹는 것이 권장됩니다[3][5].

- **황태**: 100g당 약 79g의 단백질 함량을 가지고 있으며, 소고기보다 3배 많은 단백질을 함유하고 있어 다이어트와 근육 유지에 좋습니다[3][5].

### 2. **항산화 물질 함량이 높은 음식**

- **브로콜리**: 풍부한 칼슘과 콜라겐으로 튼튼한 뼈를 유지하고, 비타민 K는 혈액 응고를 돕습니다. 또한 소화기 기능과 항염증 기능이 있습니다[2].

- **호두**: 매일 호두를 먹으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮아지며, 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다[2].

### 3. **비타민 D와 칼슘 함량이 높은 음식**
- **석류주스**: 산화 방지제로 활성산소를 싸우고, 비타민 D는 뼈 건강과 정신 건강에 도움이 되며, 칼슘 흡수를 돕습니다[2].

### 4. **오메가-3 지방산 함량이 높은 음식**
- **생선**: 오메가-3 지방산은 항염증성 특성이 있어 근육 건강에 좋으며, 다양한 생선에서 섭취할 수 있습니다[5].

### 식습관 권장사항
- **매일 단백질 섭취**: 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.0∼1.2g이며, 영양 불량이나 급성 만성질환 등의 경우엔 1.2∼1.5g까지 섭취량을 늘려야 합니다[4][5].
- **균형 잡힌 식습관**: 양질의 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 칼슘 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다[5].

- **근력 운동**: 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동을 모두 포함하여 신체 활동을 적절히 하여 근육을 유지하고 건강을 유지하는 것이 중요합니다[4][6].

이와 같이 다양한 음식을 골고루 섭취하며, 특히 단백질 함량이 높은 음식을 매 끼니 때마다 챙겨 먹는 것이 근육을 유지하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

출처 :
[1] https://m.blog.naver.com/lucete_smartgym/222818827472
[2] http://weekly.chosun.com/news/articleView.html?idxno=35104
[3] https://www.youtube.com/watch?v=k5iqC9LXLkI
[4] https://www.donga.com/news/It/article/all/20240508/124848420/1
[5] https://kormedi.com/1528585/
[6] http://www.mokhuri.com/sarcopenia/m/02_management/management_03.php
[7] https://kormedi.com/1626773/
[8] https://www.youtube.com/watch?v=l97r9m3vDEc
[9] https://m.blog.naver.com/togetherchuksan/221012859915

단백질 섭취 시 주의할 점은 다음과 같습니다:

### 1. **과다 섭취의 위험**
- **탈수 현상**: 단백질 과다 섭취 시 암모니아가 급격히 증가하여 신장에 부담을 주고, 많은 양의 수분을 배출하여 탈수 현상이 발생할 수 있습니다[3][4].

- **신장 기능 저하**: 단백질을 과다 섭취하면 신장이 해야 하는 일이 늘어나고, 신장 기능이 저하될 수 있습니다[3][4].

- **감정 기복**: 단백질 섭취량이 늘고 탄수화물 섭취량이 줄어들면 세로토닌의 생성이 원활하지 않아 감정 기복이 심해질 수 있습니다[3].

### 2. **부족한 단백질의 문제**
- **콜레스테롤 증가**: 단백질이 부족하면 지방이 단백질로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다[3].

- **단 음식 찾기**: 단백질 부족 시 혈당을 안정시키기 위해 단 음식을 찾는 빈도수가 높아질 수 있습니다[3].

- **집중력 저하 및 근육량 감소**: 단백질 부족 시 혈당 수치가 안정화되지 않아 머리가 몽롱해지는 증상이 나타나며, 근육량도 감소할 수 있습니다[3].

### 3. **식이섬유와 소화불량**
- **소화불량**: 단백질을 과도하게 섭취하면 섬유질이 부족하여 헛배가 부르고 소화불량이 나타날 수 있습니다[3].

- **변비**: 단백질은 섬유질이 거의 없으므로 한 번에 과도하게 섭취하면 변비가 생길 수 있습니다[4].

### 4. **건강 상태에 따른 단백질 섭취량**
- **고혈압, 당뇨, 고지혈증**: 이러한 성인병이 있으면 육류 등 동물성 단백질보다 두유, 견과 등 식물성 단백질을 섭취해야 합니다[4].

- **신장 질환**: 이미 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹어야 합니다[6].

### 5. **적정 섭취량**
- **일반 성인**: 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다[4][5].

- **운동자**: 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취해야 합니다[4][5].

이와 같이 단백질을 적정량으로 섭취하고, 과다 또는 부족한 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 또한, 자신의 건강 상태와 운동량에 따라 적절한 단백질 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

출처 :
[1] https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000818119
[2] https://www.youtube.com/watch?v=yOCenN7KLik
[3] https://m.blog.naver.com/wellifeblog/222012051004
[4] https://www.yna.co.kr/view/MYH20240229015900797
[5] https://blog.naver.com/osan_si/223104770440?viewType=pc
[6] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021072900522
[7] https://www.sportsmed.or.kr/board/view.html?code=sportsdoctor&key=subject&num=878&start=40
[8] https://brunch.co.kr/@monomove/108
[9] https://www.bbc.com/korean/international-65490718