채식주의자를 위한 do&don't 재료

[장알렉시오]

[채식 완전 정복] 채식주의자를 위한 do&don't 재료


건강과 환경을 위한 날씬한 선택
동물성 식품은 모두 금하는 완벽한 채식주의자, 비건이 되기 위한 길은 호락호락하지 않다. 라면수프에도 쇠고기 분말이 들어 있고 빵의 경우 대부분 달걀이 들어가기 때문이다. 자신의 입맛에 맞는 채식 전문 식당을 단골로 정하고 스스로 요리하는 즐거움을 알아가는 것도 중요하다.

don't

달걀 및 동물성 지방이 든 간식류
시판 과자에는 대부분 동물성 기름이 들어 있고 빵에도 달걀이 함유되어 있다. 채식 쇼핑몰이나 유기농 매장에 가면 통밀빵처럼 동물성 재료가 들어가지 않은 식품들을 판매한다. 가능하다면 채식 빵과 과자를 직접 만들어 먹자. 박력분과 베이킹파우더, 두유만 넣고도 얼마든지 팬케이크를 만들 수 있다. 달걀을 넣은 팬케이크보다 맛이 담백해 건강간식으로 손색이 없다. 채식 빵에는 오트밀이나 굵게 다진 견과류를 뿌려 먹으면 더 맛있다.

젓갈 넣은 김치
한국 식탁에서 빼놓을 수 없는 김치에도 동물성 재료가 들어간다는 것을 간과해서는 안 된다. 대부분의 김치에는 액젓이나 젓갈이 들어 있다. 비건이 되고 싶다면 김치를 담글 때 액젓이나 젓갈 등 삭힌 동물성 재료는 피한다. 처음엔 맛이 심심하게 느껴지지만 곧 발효된 김치의 깔끔한 맛에 익숙해진다. 일반 식당에서는 백김치나 나박김치 등 젓갈을 넣지 않은 김치를 골라 먹는 것도 좋다.

do

고기 대용식품  
완벽한 베지테리언이 되면 아예 고기가 먹고 싶다는 생각조차 들지 않는다. 그렇다고 해도 고기의 씹는 질감이나 맛이 생각날 때는 콩햄, 콩소시지, 밀고기 등 고기 대용식품을 이용해보자. 콩고기는 고기에 들어 있는 단점은 없애고 고기의 맛을 즐길 수 있게 만든 제품. 콩단백질을 추출해 부드러운 두부, 쫄깃한 유부, 쫀득쫀득한 햄 등 질감을 다양하게 조절해 맛과 영양을 동시에 선사한다.

베지테리언을 위한 이색 메뉴
1 베지슬라이스
글루텐과 견과류를 섞어 만든 밀고기. 불고기처럼 구워 먹거나 채소에 쌈을 싸 먹으면 맛있다.

2 채식진미포
밀글루텐과 감자전분, 밀전분을 활용한 곡류 가공품으로 오징어채 같은 느낌을 준다.

3 쏘이동그랑
콩을 주원료로 하여 우리 고유의 떡갈비 맛과 질감을 살린 부드럽고 담백한 제품. 아이들 간식으로 좋다.

4 채식두개장
채식 콩고기와 신선한 채소, 갖은 천연양념을 듬뿍 넣어 끓여 얼큰하고 담백하다.

채식으로 건강 찾은 사람
비건 이원복 씨

“신념과도 같은 채식으로  인생이 변했어요”

20년 동안 채식을 고수하고 있는 이원복(45) 씨. 어릴 적 시장통에서 닭이나 개를 잡는 모습을 자주 보며 자라 평소에도 고기를 즐겨 먹진 않았다. 대학교 2학년 때 동물 역시 인간처럼 ‘살고자 하는 욕구가 있는 생명체’라는 회의가 들면서 ‘고기’ 자체를 아예 끊게 됐다. 윤리적인 문제의식으로 채식을 선택했지만 막상 ‘채식’을 시작하고 나니 과연 ‘건강’을 지킬 수 있을지 의심스러웠다. 지금처럼 인터넷이 발달하지도 않았고 ‘채식’에 대한 자료도 전무했기 때문에 매일 도서관으로 직행해 영양학 책을 봤다.

“고기를 먹지 않으면 혹시 영양결핍이 생기지 않을까 걱정이 됐어요. 정말 내 몸이 걱정이 돼서 영양학 책을 100여 권은 봤던 것 같아요. 100% 식물성 식품을 먹어도 인체에 필요한 영양소를 보충할 수 있다는 걸 알게 되면서 마음 놓고 채식을 시작했답니다.”

채식을 고수하기 위해 군대도 선택하다
채식을 하게 되면서 액션 영화 속의 자극적인 장면까지 거슬렸다. 처음에는 육고기와 해산물만을 끊었지만 점점 더 공부를 하게 되면서 달걀, 우유는 물론 동물성 지방인 젤라틴이 들어간 가공식품도 먹지 않게 됐다. 가장 먼저 닥친 난관은 군대 입대였다. 분량의 밥과 반찬을 모두 먹어야 하는 군대에서 과연 채식주의자의 신념을 지킬 수 있을지 고민스러웠다. 선택이 아니라 신념이었던 ‘채식’을 지켜내기 위해 원복 씨는 카투사를 선택했다.

“외국에는 일반 식당에도 베지테리언을 위한 메뉴가 따로 마련돼 있어요. 미군부대의 식사는 뷔페로 이뤄진다는 말을 듣고 카투사 시험을 봐서 당당히 붙었답니다.”
고기는 먹을 수 있는 식품이 아니라 ‘동물의 시체’에 불과하다는 그. 신념을 일상생활에서 지켜나가는 일이 쉽지만은 않았다. 먹성 좋은 대학시절 채식을 고집하다 보니 친구들과 자연스럽게 멀어지기도 했고, 채식을 한다는 이유로 어머님께 젓갈을 빼고 김치를 담가달라고 할 수도 없는 노릇이었다. 결국 요리의 ‘요’자도 모르던 그가 이젠 깍두기부터 배추김치까지 맛깔스럽게 담글 수 있게 됐다.

10년째 채식 전도사로 신념을 바치다
1998년 인터넷 통신 동호회가 인기를 끌면서 채식 동호회를 만들었다. 2005년 한국채식연합 홈페이지를 개설하면서 ‘채식’을 하는 사람들을 위한 정보 나눔에도 박차를 가했다. 동물성 식품은 일절 먹지 않는 ‘비건’이 되려면 무엇보다 ‘공부’를 많이 해야 한다는 원복 씨. 네모난 자일리톨 껌의 딱딱한 피막도 동물 근육으로 만든 젤라틴이라는 사실을 알고 깜짝 놀랐다고 한다. 유별나 보인다는 주변의 힐난에도 꿋꿋하게 채식을 실천하는 건, 비단 나 한 사람의 건강 때문은 아니다. 채식이야말로 나와 나를 둘러싼 세상을 제대로 지켜내는 ‘에코 실천’이기 때문이다.

이원복 씨가 알려준 건강한 채식 실천법

1 채식과 곡식을 적절히 배합한다
채소와 함께 꼭 섭취해야 할 것이 바로 곡물이다. 도정되지 않은 현미 속에는 미네랄 등 영양분이 풍부하다. 현미밥 또는 잡곡밥으로 필요한 영양분을 보충해주는 것이 중요하다.

2 채식식당을 활용한다
베지테리언을 위한 전문식당에 가보면 다양한 채식 메뉴는 물론 콩 대용식품으로 만든 이색 메뉴들이 가득하다. 깔끔하고 고소한 맛의 메뉴들을 다양하게 맛볼 수 있어 처음 채식을 시작하는 사람들에게 인기만점.

3 다양한 간식 메뉴도 즐겨본다
완벽한 비건이 되고 난 후부터는 고기는 물론 시판 과자도 먹지 않기 때문에 입이 심심할 때가 많다. 통밀과자나 100% 콩으로 만든 아이스크림 등 여러 가지 간식 메뉴를 즐기는 것도 좋을 듯.

채식식당 제안 메뉴
감로당에서 배워온 사찰요리

두부소박이
재료 두부 1개, 마른 표고버섯 4개, 피망·파프리카 1/4개, 당근·호박 20g, 전분·식용유 적당량, 소금·후춧가루 약간  

만드는 법
1 두부는 면포로 감싸 물기를 뺀 다음 대각선으로 잘라 4등분한다. 두부 조각은 다시 3cm 폭으로 썰어 소금으로 밑간한다.
2 마른 표고버섯은 물에 불려 먹기 좋게 자르고 물기를 꼭 짜 소금, 후춧가루로 간한다.
3 파프리카, 호박, 당근, 피망은 소금을 뿌려서 믹서에 곱게 간다. 달군 프라이팬에 재료들을 볶다가 자작해지면 ②를 넣어 살짝 볶아낸다.
4 자른 두부 한 조각에 전분을 살짝 묻히고 ③의 재료를 도톰하게 펴 바른 후 다른 두부 조각으로 맞덮는다.
5 ④를 전분에 살짝 굴린 다음 180℃ 기름에 넣어 겉부분이 바삭바삭하게 튀겨지면 건져낸다.

산약초소스샐러드
재료 양상추·마 1/2개, 파프리카 1개, 토마토 50g, 겨자잎·치커리·청경채 30g씩, 연근·적채 1/4개씩, 소스(생약초소스 10큰술, 매실 농축액 2큰술, 아카시아 농축액 2큰술)  

만드는 법
1 양상추는 한입 크기로 손으로 뜯는다. 토마토는 반으로 자른다.
2 겨자잎, 치커리, 청경채, 파프리카, 적채는 물로 씻은 후 사각 썬다.
3 연근과 마는 껍질을 벗겨 얇게 사각으로 썬다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 소스를 만든다.
5 그릇에 준비한 채소를 담고 소스를 끼얹어낸다.

약정전
재료 감자 1개, 백년초가루 1큰술, 매생이 30g, 연근·당근 1/2개씩, 얼린 쑥 30g, 찹쌀가루·전분 적당량, 소금·식용유 약간

만드는 법
1 감자는 껍질을 벗기고 소금을 약간 넣어 곱게 간 다음 백년초가루와 섞는다.
2 매생이는 흐르는 물에 여러 번 씻는다. 전분과 찹쌀가루를 1:1 비율로 섞어 소금을 약간 뿌린 후 매생이와 섞는다.
3 당근은 곱게 갈아 전분과 찹쌀가루를 넣어 엉길 정도로만 반죽한다.
4 살짝 데쳐 얼려두었던 쑥과 연근을 곱게 간 후 전분과 찹쌀가루를 넣어 섞는다.
5 달군 팬에 숟가락으로 각각 반죽을 떠넣어 앞뒤로 노릇노릇하게 지진다.

단호박견과찜
재료 단호박 1개, 아몬드·잣·땅콩·호두·호박씨·들깨·대추 약간씩, 조청·꿀 5큰술씩, 흑설탕·계핏가루 약간씩

만드는 법
1 단호박은 찜통에 찐 다음 속을 긁어내고 5cm 폭으로 반달썰기 한다.
2 달군 팬에 아몬드, 잣, 땅콩, 호두, 호박씨, 들깨, 대추를 넣고 볶다가 조청과 꿀을 넣어 조린다.
3 끈적끈적하게 조려지면 흑설탕을 약간 넣고 불을 끈다. 계핏가루를 살짝 뿌리고 따뜻한 호박 위에 적당량 올린다.

임희숙-진정 난 몰랐네

출처 : 여성조선 2008.08.20