카이그린의 등 운동 프로그램

[머슬앤피트니스]

로니 콜먼 이후로 가장 크고 넓은 등을 가진 보디빌더 카이 그린…..

리 해니, 도리안 예이츠, 로니 콜먼처럼 은퇴 후에도 오랫동안 인상적인 등을 가진 보디빌더로 기억될 것이다

어떤 사람들은 등 근육의 섬세함이 깊어 리어 더블 바이셉 포즈 시에 다른 선수들을 압도하곤 한다. 하지만 넓이나 두께가 부족하게 되면 랫 스프레드 등의 포즈에서 포인트에 뒤쳐지고 이와 반대로 앞면의 근육을 모두 펼쳐 보여주는 포즈인 프런트 랫 스프레드 포즈에서는 인상적인 모습을 보여 주지면 돌아서게 되면 등 근육의 디테일이 떨어져 포인트에서 유리한 상황을 만들지 못한다. 이처럼 등 근육은 선명도와 깊이뿐만 아니라 크기와 넓이 등이 모두 복합적으로 결합된 신체에서 가장 복잡한 근육 부위이다. 그만큼 고른 훈련을 시키기가 어렵기도 하다.

훈련만큼이나 중요한 건 유전적인 요소인데 카이 그린의 경우는 로또를 맞았다고 할 정도로 등 근육의 유전적 발달 요소가 뛰어나다. 등이 크고 두꺼우면서도 엉덩이 바로 윗부분의 등의 맨 하부 깊숙한 곳에서부터 시작되는 등 근육은 마치 허리가 없이 등이 모두 덮어버린 듯한 착각을 하게도 만든다. 게다가 어깨가 선천적으로 넓어 프런트랫 스프레드 동작 때는 등 근육을 다른 선수들보다 더 넓게 펼치게 도와준다. 등의 디테일, 두께, 넓이 모양 어느 것 하나 흠잡을 수 없을 정도로 뛰어나지만 유전적 요소만으로 이렇게 될 순 없었다. 지금부터 카이 그린이 어떤 등 운동들과 루틴을 통해서 지금의 등 근육을 만들었는지 배워보자.

우선 카이 그린은 운동량이 엄청난 볼륨 트레이닝을 주로 하지만 단순히 중량을 드는 게 아니라 몸에 귀 기울이면서 섬세한 반응을 느끼면서 굉장히 똑똑하게 트레이닝을 한다. 남들을 의식해서 무거운 중량을 들며 희열감을 느끼는 방식이 아닌 오로지 자신의 운동에만 집중해서 훈련을 소화해낸다.

1. 와이드 그립 풀다운

일반적인 자세와 다르게 카이는 엉덩이를 뒤로 빼서 패드의 맨 끝부분 쪽으로 앉아 자세를 잡는다. 그리고 다리를 지지해주는 패드에 끼우지 않고 다리를 벌려 패드 밖으로 안정되게 자세를 취한다. 이 방식은 일반적인 자세의 풀다운보다 중량을 다루지 못하지만 등 근육만을 사용해서 당기게 되기 때문에 집중도가 훨씬 높다. 바를 내릴 시 안정적으로 천천히 내리면서 팔꿈치를 상체 뒷부분으로 당기는 느낌으로 반복을 해준다.

2. 클로즈 그립 풀다운

많은 중량을 다루다 보면 바를 당길 때 몸을 뒤로 젖히면서 반동을 실으며 운동하는 사람들이 많은데 카이는 가능한 곧은 자세를 유지한다. 그리고 바를 당길 때 가슴 상부까지 천천히 당기며 등을 쥐어짜준다. 팔은 그냥 바와 등 근육의 이음새라고 생각하고 절대 힘을 주지 않고 모든 중량을 등에 실어준다.

3. 바벨 로우

일반적으로 바벨 로우는 상체를 많이 세운 자세로 바를 하복부 쪽으로 당기는 반복을 하는 사람들이 많은데 이 방법은 등 중앙부에 훈련이 집중된다. 하지만 카이는 바벨 로우시에 상체를 가능한 많이 내리고 거의 90도 각도로 낮춰 상체가 바닥과 평행이 될 정도로 낮추고 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다. 손바닥이 앞으로 가는 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 복부 쪽이 아닌 가슴과 복부 사이 부분까지 당겨준다.

4. T-바 로우

바벨 로우와 비슷한 자세인 가능한 상체를 굽히는 자세에서 시작해서 반복 시에는 다른 운동들보다 조금 빠르게 반복해주고 들어 올리는 최상단 지점에서 약간 멈추고 다시 반복을 해준다. 이 운동 역시 무거운 중량보다는 다룰 수 있는 중량이 중요하다.

5. 머신 로우

운동 시마다 그립을 조금씩 바꿔가면서 골고루 훈련해준다. 등의 중앙과 하부 쪽에 집중을 하면서 쥐어짜는 느낌으로 당겨준다.

6. 시티드 로우

주로 케이블 스테이션에서 하는 시티드 로우는 반복 자세에서 가동 범위를 최대한 넓히기 위해 팔을 발에 닿을 정도까지 멀리까지 보낸 다음 허리를 펴고 곧은 자세로 복부 부위 쪽까지 당겨서 반복을 해준다.

*등의 중앙부와 하부에 자극을 주는 운동이지만 승모근과 후면 삼각근을 훈련할 때는 가슴 상부까지 당겨준다.

7. 데드리프트

카이가 데드 리프트를 좋아하는 이유는 스쿼트처럼 전신 근육 세포에 고른 자극을 주기 때문이다. 그립은 파워 리프터들이나 중량을 많이 다루는 보디빌더들이 하는 언더와 오버를 한쪽씩 하는 그립은 하지 않고 양쪽 손바닥이 모두 몸 안쪽을 향하는 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 낮은 자세부터 시작하게 되면 등 하부와 대퇴 이두근에 굉장히 효과적이다.

카이 그린의 등 훈련 프로그램

와이드 그립 풀다운 / 4세트 / 12-20회 반복

클로즈 그립 풀다운 / 4세트 /12-20회 반복

바벨 로우 / 4세트 / 8-12회 반복

T-바 로우 / 4세트 / 12-20회 반복

시티드 로우 / 4세트 / 12-20회 반복

데드리프트 / 4세트 / 20회 반복

*해당 운동들의 순서는 매번 다르게 섞어준다