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골다공증에 좋은 음식과 운동24

 

인체에서 골다공증이나 골절이 발생하기 쉬운 부위

1. 척추

체중의 압박에 의한 골절이 많이 일어납니다. 압박 골절이 생기면 허리에

통증이 발생하며 이로 인해서 자세의 변형이 옵니다.

또한 척추의 높이가 감소되기 때문에 키가 점점 작아집니다.

폐경기 때 적절한 치료를 받지 않으면 키가 평균 6~7cm 정도 줄어들 수도 있습니다

2. 대퇴골두

대퇴골의 머리는 골반뼈와 연결되는 부분으로 엉치뼈 부위라고도 합니다.

엉치뼈에 발생하는 골절의 80%는 골다공증이 원인입입니다.

엉치뼈에 골절이 일어나는 경우에는 사망률이 매우 높습니다.

골절이 나이가 많은 노인에게서 주로 일어나는 원인도 있기는 하지만 치료를 위한

수술도 큰 수술이기 때문입니다.

보고에 따르면 엉치뼈 골절이 일어난 환자의 15~20%가 골절과 골절로 인한

합병증으로 인해 3개월 이내에 사망하게 된다고 합니다. 1년 경과를 지켜볼 때

50% 정도만 생존한다고 합니다.

또한, 치료를 한다고 하더라도 움직임이 불편해지는 등의 후유증이 심합니다.

3. 손목뼈  

넘어질 때 바닥에 손목을 짚으면 손목뼈가 잘 부러지게 됩니다.

4. 치아

골다공증이 심할 경우에는 이가 잘 빠지게 됩니다.

골다공증에 좋은 운동은 신체를 상하로 흔들거나 중력을 받는 체중부하 운동들입니다.

조깅, 가볍게 걷기, 계단오르내기기,스트레칭과 같은 생활속에서 쉽게 할 수 있는

유산소 운동입니다.

일주일에 3~4회, 하루 20~30분 이상 이 좋습니다.

또한 운동시 실내보다 햇빛을 받으며   운동하는 것이 좋습니다.

햇볕은 피부에서 칼슘 생성과 흡수를 증가시키는 비타민D를 만들어 내므로 이왕이면   야외에서 하는것이 도움이 되겠죠^^

그외에도 골 밀도를 높여주는 보디빌딩 역기도 있습니다.

체중부하운동과 근육의 수축운동을 하면 뼈에 스트레스가 가해지고

그 스트레스가 골다공증을 예방한다고 합니다.

또한 효과는 작지만 수영과 자전거 타기도 도움이 됩니다.

계단오르내기기, 조깅.걷기 : 온몸의 골 강도를 증가시키며 근육강화시킴

스트레칭

골다공증 환자는 이런 운동 피해야 합니다.!!

관절통에 따라서 운동 방법도 달라집니다.

*요통이 있는 환자 -

윗몸 일으키거나 무거운 것을 드는 행동, 급격하게 몸을 숙이는 습관등

*무릎관절통이 있는 환자 -

엎드려 걸레질 하는 자세, 가파는 곳을 오르거나 급하게 앉았다가 일어나는 행동,

관절에 무리가 운동 (축구나 테니스 등),

앞으로 굽히는 운동과 근력을 사용하는 운동등은 피해야 합니다.

골다공증에 좋은 음식

우리나라 사람들의 식습관은 1일 칼슘 권장치인 600mg보다 1/3정도

부족한 400mg 정도를 섭취하고 있습니다.

이렇게 체내에 칼슘이 부족하면 우리몸은 부족한 칼슘을

 뼈에서 끌어다 쓰려고 하는데,

이를 막아주는 것이 여성호르몬입니다.

그런데, 폐경기 이후에는 여성호르몬이 급감하기 때문에

뼈에서 칼슘이 유출되는 것을

막을 수가 없게 되는 것이지요.

이런 과정을 거쳐 골다공증은 폐경기 이후의 여성들에게 많이 나타나게 됩니다.

골다공증이 진행되면 골밀도가 낮아져 쉽게 골절이 일어나고,

등뼈가 약해져 부러지는 압박골절도 일어납니다.

이하에서는 골다공증에 좋은 있는 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

칼슘 섭취

캴슘은 우유와 요구르트 같은 유제품과 멸치 같은 뼈째 먹는 생선에 많이 들어 있습니다.

흡수율을 생각하면 유산칼슘처럼 흡수가 잘 되는 성분을 함유한 유제품이 보다 효율적입니다.

어린 솔잎이나 무청, 청경채 등의 녹황색 채소와 해조류에도 칼슘이 많이 들어 있습니다.

칼슘 흡수 촉진

칼슘의 흡수율을 높이고, 뼈로 가는 것을 촉진하는 것이 비타민D입니다.

비타민D가 많은 음식으로는 표고버섯, 간, 버터, 인삼,

모로헤이야(모로카이) 등이 있습니다.

표고버섯은 에르고스테롤이라는 성분이 햇빛에 닿으면 비타민D로 변합니다.

표고버섯 자체도 몸에 좋은 음식이지만, 비타민D의 섭취를 목적으로 한다면

마른 표고버섯이 효과적입니다.

칼슘흡수 촉진제로는 카제인호스오펩티드와 녹패류에 함유된

호스호니르에타놀아민 등이

비타민D 이상으로 효과를 발휘한다는 사실이  밝혀져 주목을 받고 있습니다.

여성호르몬 작용

여성호르몬은 뼈에서 칼슘 유출을 막아줍니다.

이와 비슷한 작용을 하는 것이 대두와 대두 제품에 들어 있는

이소플라본과 석류씨가 있습니다.

콜라겐 섭취

연골을 만드는데는 콜라겐이라는 섬유상태의 단백질이 필요합니다.

자연식품으로는 돼지족발, 돼지껍데기, 닭발, 도가니탕, 사골국 등에 콜라겐이

많이 들어 있습니다.

콜라겐을 효소분해해서 흡수되기 쉽게 만든 펩티드콜라겐,

수분을 주어 유연하게 만든

콘드로이틴 유산, 글루코사민으로도 콜라겐을 섭취할 수 있습니다.