스크랩 신중년 세대 건강법..

[가온]

100세 시대를 맞아 기존의 중년을 규정하던 나잇대가 달라졌다.

이전까지 40세 전후를 중년이라 여겼다면 이제는 50대부터 75세까지의 어르신이

‘신중년’으로 자리매김한 것이다.

잘 먹고 잘사는 건강한 삶을 위해 신중년이 알아야 할 건강 관리 방법에 대해 알아보도록 하자.

수명이 길어지고, 노령 인구가 급속히 늘어남에 따라 ‘신중년’이란 말이 생겨났다.

50대에서 75세 사이의 나이에 속하는 이들을 신중년이 일컫는다. 이들은 1960~70년대 경제 개발의

주역이자 고도성장을 이끌어냈으며 육체는 물론 정신 건강이 7세 정도 젊어진 것이 특징이다.

고려대 안산병원은 2002년과 2012년 건강검진을 받은 신중년 1,488명의 건강 기록을 검토한 결과

체력과 체질 수준이 10년 전, 같은 나잇대의 중년보다 개선되었음을 알아내기도 했다.

이는 의료 기술이 발달하고, 개인적인 건강 관리 노력이 밑바탕 되었으며 식생활이 개선됨에 따라

가능한 일일 것이다. 신중년의 또 다른 특징은 문화소비 욕구가 크다는 것이다. 청바지를 즐겨 입으며

영화관을 자주 드나들고 인터넷과 스마트폰을 자유자재로 사용하는 것은 기본이다.

교육에 대한 열망 또한 높아 한국방송통신대학의 경우 2007년 신중년 층의 등록 학생 수가 976명이었

던 데 반해 2013년에는 3,017명으로 3배까지 등록 학생 수가 늘기도 했다. 불과 몇 년 전이라면 자신을

스스로 노인이라 생각하며 시도하지 않았던 일도, 신중년들은 과감히 도전하고, 해내기도 한다.

몸과 마음이 7년 젊어졌다면, ‘건강 나이’를 지속해서 유지하는 것이 중요하다.

이 시기에 건강 관리를 잘해야 노인성 질병 발병률을 낮출 수 있기 때문이다.

가톨릭의대 내분비내과 교수진은 “건강 관리는 일찍 시작할수록 좋지만 50~60대에 건강을 위해

노력하는 것이 70~80대 건강을 챙기는 것”이라고 강조하기도 했다.

일반적으로 60세에서 75세, 이 시기는 신체 기능이 약해지는 시기이다.

노년기에 접어드는 이 때에는 기초대사량이 현저히 저하돼 체내 에너지 소비량이 감소한다.

이 때문에 체중이 증가하기 쉽다.

따라서 본인의 나이에 맞는 체중을 유지하는 것이 우선시 되어야 한다.

또한, 활동량이 적을 경우 근육량이 감소할 수 있으므로 가능한 한 많이 움직이고

규칙적으로 운동하며 적당량의 음식을 섭취하는 것이 좋다.

자세한 관리 방법을 다음에서 알아보자.

음식재료를 고를 때, 혹은 식사를 할 때 내가 먹는 음식에 대해 얼마나 관심을 기울였는가?

만약 무관심한 경우였다면 이제부터라도 관심을 기울여야 한다.

예컨대 내가 어떤 환경에서 자란 음식재료를 먹고 있는지,

그 음식재료가 신체에 어떠한 작용을 하는지 알고 먹어야 내 몸에 맞는,

좋은 음식재료를 찾아 맛있게 식사를 할 수 있고 충분한 영양소를 섭취할 수 있다.

신중년은 특히 노화 예방에 좋은 영양소가 든 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.

그중에서 칼슘이 많은 음식은 하루에 2가지 이상 먹는 것이 좋다.

두부, 연두부, 순두부와 같은 콩 제품을 비롯해 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 마른 새우,

뼈째로 먹는 생선과 김, 미역, 시금치 등 해조류도 칼슘이 많이 들었다.

된장, 녹황색의 채소, 해바라기씨 등이 노화 예방에 탁월한 효능을 지닌다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 하루에 1회 이상 반드시 먹는 것이 좋다.

노화 예방을 언급할 때 항산화제와 비타민 E, 비타민 C도 빼놓을 수 없을 것.

이러한 영양소가 많이 든 음식으로는 콩, 땅콩, 콩기름, 시금치, 오렌지, 귤 등이 있으며

현미와 같은 잡곡은 하루에 20~30g 이상 반드시 섭취하고, 과일류와 채소류를 빠트리지 않고

식단에 포함하도록 하자. 물은 하루에 8컵 정도 충분히 마셔야 노폐물 배설을 촉진해

방광염과 요도염 등을 예방할 수 있다.

TIP 이 것만은 지키자. 노년기에 갖춰야 할 식습관은?

1. 육류나 튀김, 케이크 등 지방 함량이 높은 식품을 될 수 있는 대로 멀리한다.

2. 소금과 설탕을 덜 먹는다. 염분이 지나치게 많은 음식을 먹을 경우, 칼륨이 풍부한 채소나

    해조류 등을 함께 섭취해 염분의 배출을 돕도록 한다.

3. 식사량을 줄이되 특히 저녁 식사를 적게 한다. 하루 3끼 챙겨 먹기보다 배고플 때마다

    조금씩 자주 먹는다.

4. 영양제나 건강기능식품을 한꺼번에 지나치게 많이 먹지 않는다.

노년기에는 생리적 특성이 매우 약해지는 시기다. 따라서 평소에 스스로 건강에 관심을 두고

다양한 운동을 규칙적으로 실천해야 한다. 60세에서 75세 사이에는 건강에 대한 개인 편차가

심하므로 병력이나 체력, 선호도 등 개인의 상황에 맞춰 적합한 운동을 선택하는 것이 중요하다.

그렇다면 노년기에 건강을 유지하기 위한 운동이 무엇이 있을까? 가볍게 부담 없이 할 수 있는

운동을 찾는다면 맨손체조, 걷기, 계단 오르기, 가볍게 실내 자전거 타기를 권한다.

가벼운 수영이나 등산, 요가, 스트레칭 등도 좋으나 무리하게 운동하는 것은 지양해야 한다.

강도 높은 운동을 할 경우 근육의 피로도가 쌓이기 쉽고, 자칫 운동 과다증으로 이어질 수 있기

때문이다. 따라서 개인의 특성에 맞게 운동을 정한 뒤 시간을 설정하고 운동 전에는 충분한 준비

운동을 해서 근육의 긴장을 풀어 주도록 하자.

운동이 끝난 후에는 스트레칭과 같은 정리 운동을 해서 근육이 뭉치지 않도록 주의를 기울인다.

세포 재생 능력 저하

노년기로 접어들면 신체 기능이 떨어지면서 장기의 기능이 약해진다.

특히 신경 세포나 근육 세포의 재생 능력이 떨어져 세포가 손상되거나 파괴되어도

새로운 세포가 만들어지지 않으므로 신경이나 근육 기능이 약해진다.

감각 기관의 둔화

감각 기관의 기능도 약해지므로 주변 환경의 자극에 대한 반응이 느려진다.

이는 중추신경계의 신경세포(뉴런)가 감소하기 때문이다.

시력, 청력이 약해지는 한편 후각과 미각 기능도 떨어진다.

통증에 대한 감각도 둔해지며 갈증에 대한 민감도가 둔해져 탈수 상태가 되기 쉽다.

면역 기능의 저하

노년기에는 면역기능이 떨어지는데 신체의 항체 생산이 줄고 면역 세포 등이 외부 물질에 대해

약하게 반응하기 때문이다.

질병에 대한 회복 능력 또한 저하되므로 노인들은 질병이 걸리지 않도록 주의해야 한다.

소화 불량

개인차가 있지만, 치아 상태가 나빠져 소화 관련 기능이 약해지고, 침이 잘 분비되지 않으며

위장이나 췌장에서 소화 효소가 줄어들어 연장운동이 약해진다.

정신 건강 주의

사회로부터 독립된 생활을 하기 쉬워 마음이 약해지는 등 정신적 건강이 약해질 수 있다.

특히 알코올에 지나치게 많이 의존해 술을 많이, 자주 마시는 일을 줄여야 한다.

앞서 알아보았듯이 노년기에는 장기의 기능 저하가 일어나기 때문에 정기적인 건강 검진을 받아

신체 기능을 점검해야 한다. 1년에 한 번씩은 전문가와 상담해서 본인이 앓고 있는 질병과 관련한

예후를 확인하는 등 나에게 맞는 맞춤형 건강 검진을 받아 보자.

퇴행성 질환의 경우 지속적인 관리를 통한 예방과 치료가 더없이 중요하다.

심혈관계 질환이나 당뇨병, 호흡기 질환 등의 만성질환자나 65세 이상 고령자의 경우에는

매년 10월경 독감 예방접종을 하는 것이 좋다.

노년기에 우려되는 질병 중의 하나가 치매다.

치매는 정상적으로 발달한 뇌가 나이가 들어감에 따라 외상이나 질병 등 외부적인 요인에 의해

손상되거나 파괴되어 발생한다. 치매에 걸리면 기억력이 나빠지고, 이성을 잃어 의사소통이나

신체 활동을 하기가 어려워진다. 치매를 예방하려면 우선 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장병 등

다른 질병을 조기에 치료해야 하고, 오랫동안 영양 결핍이 지속되면 기억력과 인지 능력이

감소하므로 평소 충분한 영양을 섭취하고 금연, 금주하는 것이 필수다.

TIP 노년기로 접어들면 꼭 필요한 영양제

- 글루코사민: 연골 손실을 막아주며 관절 부위를 부드럽게 유지한다.
- 비오틴(비타민 B7, 비타민 H): 유연하고 깨끗한 피부를 유지하는 데 도움이 된다.
- 비타민 B12: 면역력을 높여주고 혈압 개선을 돕는다.
- 오메가3: 신경계를 건강하게 해주고, 관절 건강에도 좋다. 뇌세포 기능 유지에 

  중요한 역할을 해 기억력 개선에 도움을 준다.

※ 자료 참조 : 국민건강보험공단

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