[이럴땐 이렇게~] 이럴땐 코어 운동을 하세요..

[으네얌]

뒷목이 뻣뻣하고 집중이 안 돼요. 손목이 아파서 마우스를 잡는 게 고역입니다."

최근 장시간 PC를 사용하는 직장인을 중심으로 이런 증상을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 주요 병원이나 대형 한의원을 찾는 환자도 부쩍 늘었다. 이른바 VDT(Visual Display Terminal) 증후군이라는 일종의 직업병 때문에 발생한 현상이다.
정부는 각 기업의 업무 환경이 PC 중심으로 바뀌면서 장시간 PC 사용으로 인해 어깨 결림, 요통 등을 앓는 사람들이 늘어남에 따라 근골격계 질환에 대한 사업주의 예방 의무를 명기한 산업안전보건법 개정안을 마련했다. 그러나 이러한 질병에 걸리지 않기 위해서는 무엇보다 개인적인 주의가 필요하다. 특히 PC 사용자 스스로 쾌적한 사무 환경과 건강을 유지하기 위해 1시간마다 10분 정도는 스트레칭을 하는 등 최소한의 예방 조치를 취하는 것이 좋다.

 

VDT가 뭐야?

VDT는 'Visual Display Terminal(영상 단말기)'의 약자로, 가장 대표적인 장치로는 모니터가 있다. VDT 증후군은 모니터 외에도 키보드, 마우스 등과 같은 PC 주변기기를 장시간 사용할 때 나타나는 각종 증상들을 말한다. 흔히 나타나는 증상으로는 목이나 어깨 결림, 허리 통증, 두통 및 심리적인 불안, 안과 질환 등이 있다.

 

 

신체 부위별로 알아보는 PC 관련 질병

장시간 PC 사용으로 인한 부작용은 목, 어깨, 허리, 손목 등 근골격계 질환부터 안구 건조증, 내장 기능 장애, 편두통 및 정신적인 스트레스까지 다양하게 나타난다. 특히 가장 많이 발생하는 근골격계 질환은 처음에는 가벼운 통증으로 시작하기 때문에 대수롭지 않게 넘기기 쉽지만, 오랫동안 방치하면 오십견, 목 디스크, 허리 디스크 등으로 발전하기 쉬우므로 각별히 주의해야 한다.

 

뻐근한 목, 일자 목 주의

목 부위는 오랜 시간 PC를 사용하는 직종에 종사하는 사람들이 불편을 호소하는 신체 부위 중 가장 많은 비율을 차지한다. 목은 피로나 스트레스가 쌓이면 뻐근해지고 자세가 나쁘면 비뚤어지기 쉽다. 목 부위의 근육 통증은 대부분 작업시 고개를 지나치게 많이 숙이는 것이 원인이다. 머리와 목의 각도가 66 이상이면 목이 경직되거나 통증을 느끼기 쉽다. 따라서 앉은 자세에서 정상적으로 모니터를 바라보는 각도인 10∼15 를 벗어나지 않도록 작업 환경을 설계하는 것이 좋다.
또한 잘못된 자세로 모니터를 장시간 들여다볼 경우 일자 목이 되기 쉽다. 원래 목은 C자형으로 곡선을 이루는데, 잘못된 자세가 습관이 되면 목의 C자 커브가 일자로 꼿꼿하게 변하고 이로 인해 통증이 유발된다. 일자 목이 되면 목이나 어깨 통증이 생기는 것은 물론 목 디스크나 뼈의 퇴행화가 촉진된다. 이를 예방하기 위해서는 평소 바른 자세를 갖추고 스트레칭을 통해 목 근육을 풀어주는 습관을 가지는 것이 중요하다.

 

어깨가 쿡쿡 쑤시면 오십견 의심

어깨 결림이나 통증은 어떤 일에 지나치게 신경을 쓰거나 어깨 근육을 무리하게 사용하는 등 어깨나 목의 근육이 긴장되면 누구에게나 나타나는 흔한 증상이다. 문제는 잘못된 자세로 인해 근육이 과도하게 긴장하다 보면 이러한 통증이 만성화되기 쉽다는 것. 만약 통증이 오래도록 없어지지 않거나 팔이 원하는 대로 돌아가지 않고 목과 손가락까지 함께 저리면 오십견을 의심해 볼 수 있다.
오십견은 오십대 전후로 생기는 어깨 통증이지만, 최근에는 삼십견, 사십견이라고 할 만큼 발병 연령층이 계속 낮아지는 추세다. 오십견이 심해지면 어깨가 바늘로 찌르듯이 쿡쿡 쑤시는데, 어깨 관절 부위가 퇴행화되고 근육이 석회화될수록 통증이 심해지므로 팔을 들어올리기 힘들거나 목부터 손가락 끝까지 통증이 느껴지면 정밀 검사를 받아보는 것이 바람직하다.

 

손목이 시큰한 수근관 터널 증후군

수근관 터널은 손의 움직임과 감각을 담당하는 정중 신경이 지나가는 기관으로, 팔에서 손으로 내려가는 신경과 혈관, 인대의 통로가 이에 해당한다. 마우스나 키보드를 조작하기 위해 오래도록 부자연스러운 자세로 손목을 사용하다 보면 손목 인대에 무리가 가고 수근관 터널 내 정중 신경이 압박을 받아 통증이 나타나게 되는데, 이러한 증상을 수근관 터널 증후군이라고 한다. 수근관 터널 증후군은 성별이나 연령과는 상관이 없지만 주로 20∼50대 여성에게 잘 발병하는 것이 특징이다.
수근관 터널 증후군이 발병하면 손바닥부터 엄지, 검지, 중지와 약지 절반의 감각이 무디어지거나 통증을 느끼게 된다. 또 엄지손가락 아래쪽의 도톰한 살이 서서히 위축되는 퇴행성 변화를 일으켜 작은 물건을 집을 때 잘 놓치거나 주먹을 쥐기 어려워지는 장애를 일으킨다. 때로는 수면 중에 통증이 심해져 잠을 설치게 되기도 한다. 이상 증상이 느껴지는 손목을 완전히 꺾은 상태를 5∼10분 정도 유지했을 때 손이 저리거나 통증이 나타나면 신경 전달 검사나 근전도 검사를 통해 정확한 진단을 받아야 한다.

 

척추 뼈가 꼿꼿하게 서는 일자 허리

정상적인 척추는 S자 곡선을 유지함으로써 스프링 작용을 통해 체중을 지탱하고 외부의 충격을 견디는 역할을 한다. 그러나 등을 지나치게 구부리거나 허리를 굽힌 자세로 의자에 앉는 잘못된 습관이 몸에 배면 척추 뼈에 변형이 생겨 충격을 흡수하는 능력이 떨어지고 이로 인해 작은 충격에도 쉽게 허리에 통증이 발생한다.
PC 사용자에게 가장 흔하게 나타날 수 있는 척추 질환은 '일자 허리'라고 불리는 척추 후만증이다. 의자에 걸터앉아 허리를 구부리고 장시간 컴퓨터를 사용하다 보면 S자를 유지해야 하는 척추가 굴곡 없이 꼿꼿하게 서게 되는데, 이러한 증상을 일자 허리라고 한다. 일자 허리가 되면 허리를 뒤로 젖히기 힘들고 똑바로 누웠을 때 허리가 바닥에 밀착되지 않는다. 일자 허리는 허리 디스크, 퇴행성 질환, 일자 목 등으로 전이될 수도 있으므로 평소 바른 자세로 PC를 사용하고 중간중간 허리 돌리기와 같은 스트레칭으로 허리 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

눈의 피로

모니터를 들여다보며 집중해서 작업하다 보면 눈이 쉽게 피로해진다. 아직까지 모니터에서 나오는 전자파나 유해 광선이 눈에 해롭다는 증거는 없지만 눈의 이상 증상을 호소하는 PC 사용자가 많다.
PC 사용으로 인한 안구 질환은 눈이 빨갛게 충혈되거나 눈물이 나고 때로는 건조하게 느껴지는 등 다양하게 나타난다. 또 눈꺼풀이 무겁고 뻐근하거나 이물감을 느끼는 피로 증상, 눈의 초점을 잘 맞추지 못해 사물이 흐릿하게 보이는 증상이 나타나기도 한다.
이런 증상들은 모니터와의 거리나 조명 등 작업 환경이 적절하지 않은 것이 원인이다. 따라서 모니터와 눈의 거리를 적당히 유지하고 주변의 조명도 너무 어둡지 않게 조절해 주는 것이 좋다.

VDT 작업시 작업대의 권장 기준

 

작업대 조건	권고 기준
키보드의 높이	60~70cm
키보드의 조건	두께 3cm 이내, 각도는 5-15˚
의자의 높이	35~45cm
의자의 깊이	38~42cm
의자의 폭	40~45cm
등받이의 각도	90~120˚
등받이의 형태	충분한 넓이 확보, 요추 지지대 필요
책상 밑 다리 공간	60~80cm
손목 지지 공간	15cm 정도
화면의 높이	화면 상단과 작업자 눈높이가 일치
화면과의 거리	눈과 50~70cm 사이
허리의 자세	90~100˚
팔꿈치의 자세	90~100˚
조명	500~700Lux
반사광	최소화

Handy Tip

모니터에서 나오는 전자파 및 유해 광선은 얼마나 해로울까?

결론부터 말하면 생각만큼 유해하지 않다. 미국식품의약국(FDA) 산하 방사선연구소나 벨 연구소 등은 VDT가 정상적으로 가동 중인 상태에서 인체에 해로운 이온화(예 : X-ray) 광선 또는 비이온화(예 : UV) 광선을 거의 배출하지 않는다고 보고했다. 숱하게 거론되고 있는 모니터에서 나오는 전자파의 위험성도 현재까지 확실하게 규명된 것은 없다. VDT에서 나오는 자외선의 실제 측정치가 국제 허용 기준치보다 현저히 낮았으며 형광등에서 나오는 양보다 적은 것으로 확인되었다. 또한 사람의 눈은 각막과 수정체가 해로운 자외선의 여과 장치 역할을 어느 정도 수행하기 때문에 자외선에 예민한 망막까지 자외선이 도달할 수는 없다고 한다.

 

VDT 증후군 예방법

PC 사용으로 인한 질병은 대부분 잘못된 자세나 작업 환경에서 기인한다. 따라서 VDT 증후군을 예방하기 위해서는 의자에 앉는 자세나 작업 환경을 개선하는 것이 중요하다.
우선 모니터는 눈높이와 같거나 약간 낮은 각도로 바라보는 것이 좋다. 이 때 모니터와 눈의 거리를 최소 30cm 이상 유지하면 화면을 보기 위한 목의 각도가 줄어들어 목과 어깨 부위의 통증과 눈의 피로를 줄일 수 있다.
주위의 조명에도 신경 써야 한다. 조명이 어두우면 모니터가 좀더 잘 보이기는 하지만 눈에 피로감이 빨리 오기 때문에 적당한 조명을 유지해야 한다. 또한 조명이나 창문을 통해 들어오는 빛이 모니터에 반사되면 눈에 해로울 수도 있으므로 모니터의 각도를 조절한다든지 창문에 커튼을 쳐서 반사광을 받지 않도록 해야 한다.
눈의 건강을 유지하기 위해서는 모니터의 품질을 꼼꼼히 체크해 보는 것도 중요하다. 품질이 좋지 않은 모니터를 장시간 사용하면 눈의 피로가 가중되고 시력 저하를 가져올 수도 있기 때문이다. 모니터는 화면의 떨림이나 찌그러짐이 없고 선명한 것이 좋다. 또 밝기(Brightness)와 대조(Contrast)를 적절히 조절하는 것도 눈의 피로를 방지하는 데 도움이 된다. 필요에 따라 모니터에 보안경을 설치하는 것도 좋은 방법이다.
같은 자세로 오랜 시간 작업하다 보면 몸의 근육들이 피로로 인해 뭉치게 되므로 적당한 휴식과 함께 스트레칭을 통해 그때그때 풀어주어야 한다. 1시간 정도 작업한 뒤에는 최소한 10분은 쉬어야 한다. 만일 눈이 피로하고 어깨 근육이 뭉쳤다고 생각되면 1시간이 안 되었더라도 반드시 휴식을 취하는 것이 좋다.
마지막으로 스트레스를 줄이고 즐겁게 일해야 한다. 즐겁게 일하는 게임 제작자들은 하루 종일 화면을 쳐다봐도 VDT 증후군 환자가 거의 없는 반면 하루 3∼4시간씩 PC와 씨름하는 선물 시장 딜러 중에는 젊은 사람도 중증 VDT 증후군에 시달리는 경우가 많다고 한다.
일단 VDT 증후군이 의심되는 증상이 생기면 병원을 찾아 전문의에게 검진을 받아야 한다. 간단히 치료할 수 있는 증상을 방치하다가 공연히 키우는 꼴이 될 수도 있고, 혼자서 막연히 VDT 증후군이라고만 생각하다가 다른 질병의 조기 진단 기회를 잃어버릴 수도 있기 때문이다. VDT 증후군이 발생하면 가능한 한 VDT 작업을 줄이고 적절한 치료를 받아야 한다.

 

Handy Tip

VDT 증후군을 예방하는 의자 선택 요령

의자는 작업자의 업무 능률에 큰 영향을 미치는 사무용품으로, 종류에 따라 좌판의 높이와 등받이 각도 등이 제각각이기 때문에 체형에 알맞은 것을 사용해야 한다. 의자를 바꿀 계획이라면 다음과 같은 사항을 고려해 신중히 선택한다.

1. 좌판의 높이와 등받이 각도를 조절할 수 있도록 설계된 의자가 좋다.
2. 좌판의 높이는 대퇴부를 압박하지 않는 정도가 좋다. 높이를 조절할 수 없으면 발받이를 이용한다.
3. 좌판의 넓이는 사람의 키에 적합하도록, 깊이는 장딴지에 여유를 주고 대퇴부를 압박하지 않도록 한다.
4. 등받이는 수직, 수평으로 조절할 수 있어야 하며 각도는 100∼110 가 적당하다. 또 요추 부분을 지지할 수 있어야 한다.
5. 팔받이가 너무 높으면 어깨가 들리게 되고 반대로 너무 낮으면 몸을 의도적으로 기댈 때에만 도움이 되므로 어깨가 자연스럽게 유지되는 높이가 적당하다.

 

[예방법 1] VDT 증후군을 예방하는 5분 스트레칭

장시간 PC 작업에서 오는 근육 뭉침과 피로감을 푸는 데는 스트레칭이 제격이다. 1시간 단위로 휴식을 취할 때 간단한 스트레칭을 병행하면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다. VDT 증후군이 발생하기 쉬운 신체 부위의 긴장을 풀어주는 스트레칭 방법을 익혀보자.

두통을 예방하는 승모근 스트레칭

① 오른팔로 의자 측면을 잡고 머리를 왼쪽으로 기울인 후 왼손으로 머리의 오른쪽 측면을 감싼다.

 

② 왼손으로 목의 오른쪽 부위를 15초 정도 천천히 눌러준다. 이러한 동작을 오른쪽, 왼쪽 교대로 실시한다. 이 동작은 목 근육의 긴장으로 인한 두통을 예방하는 효과도 있다.

 

뒷목이 뻐근할 때 유용한 스트레칭

① 의자 앞부분을 양손으로 잡고 어금니를 살짝 문 상태에서 천천히 목을 뒤로 젖힌다.

 

② 이 때 목 앞부분의 근육이 당겨지도록 최대한 뒤로 젖힌 다음 15초간 같은 자세를 유지한다. 이 동작은 뒷목이 뻐근할 때 좋은 운동으로 시간이 날 때마다 반복적으로 시행해 준다.

 

어깨 근육 풀어주는 스트레칭

① 허리를 바로 세우고 고개를 떨군 상태에서 양팔을 모아 머리를 감싼 후 천천히 밑으로 15초 정도 누르기를 반복한다.

 

② 양팔을 들어올려 양손과 팔꿈치를 맞닿게 한 다음 위로 쭉 올린다.

 

③ 양팔을 등뒤로 원을 그리면서 내린다.

 

④ 이 동작은 뒷목과 어깨 부위의 수축된 근육을 풀어주므로 아주 시원한 느낌을 준다.

 

 

[예방법 2] 눈의 피로를 풀어주는 5분 눈 체조

눈이 항상 충혈되고 피로에 지친 상태라면 업무 능률이 오를 리 없다. 이럴 때에는 자투리 시간을 이용해 실시하는 눈 체조가 그만이다. 동작은 아주 간단하지만 효과는 만점이다.

① 양 집게손가락을 이용해 눈 주위를 니긋이 누르면서 안쪽에서 바깥쪽으로 나선을 그리듯이 문질러준다.

 

② 양손의 집게와 중지, 약지 세 손가락으로 눈꺼풀 위를 가볍게 누르고 3초 정도 가만히 있는다.

③ 양 집게손가락으로 눈의 밑부분을 지긋이 누르면서 안쪽에서 바깥쪽으로 나선을 그리듯이 문질러준다.

④ 양 집게손가락으로 눈두덩 부위를 좌우로 누르듯이 마사지한다.

⑤ 눈을 세게 감는다.

⑥ 눈을 크게 번쩍 뜬다.

⑦ 얼굴은 움직이지 말고 시선만 왼쪽으로 향한다.

⑧ 시선만 오른쪽으로 향한다.

⑨ 시선만 위쪽으로 향한다.

⑩ 시선만 아래쪽으로 향한다.

 

Handy Tip

통증을 덜어주는 한방차와 약탕 요법

▶ 한방차
① 모과차 : 어깨가 결리거나 가벼운 통증을 동반하는 견비통에는 주로 뭉친 근육을 풀어주는 모과를 이용한다. 증상이 가벼울 경우 모과 20g, 강황 12g, 계지 12g에 물 1사발을 붓고 1시간 정도 달인 후 차처럼 마시면 효과가 있다.
② 칡차 : 물 1ℓ에 칡(갈근) 10g을 넣고 달여서 차처럼 마신다. 칡은 경직된 근육의 열을 식혀 풀어주는 효과가 있다. 단 속이 냉한 사람은 오히려 설사가 나기 쉬우므로 주의해야 한다.

▶ 약탕 요법
따뜻한 물에 목욕을 하면 혈액 순환을 촉진시키는 효과가 있다는 것은 잘 알려져 있지만 여기에 약재를 넣어 약탕 요법을 하면 효과가 두 배로 늘어난다. 약탕에 15분 정도 몸을 담갔다가 가볍게 샤워하면 된다.
① 유자탕 : 생유자 4∼5개를 잘게 썰어 흩어지지 않도록 거즈에 싼 다음 목욕물에 넣고 우린 후 몸을 담근다. 목과 어깨 결림은 물론이고 신경통이나 류머티즘에도 좋다.
② 진피탕 : 진피(말린 귤껍질)를 거즈에 싸서 목욕물에 넣는다. 귤은 신진 대사를 도와주는 효과가 있어 근육이 피로할 때 좋다.

[내일]

오 감사해요 저에게 꼭 필요한 지식이네요.

[매우큰용]

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[뒷골목고양이.]

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[수님아]

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[물가나무]

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[바닐라향기_]

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[원조머털]

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[란초]

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