소화증강,심리적 안정-활자세 (다누르 아사나 - Dhanurasan) |
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따라하기 |
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1. 이마를 바닥에 대고 엎드린다. 2. 두 다리를 접어 양손으로 양 발목을 잡는다. 3. 천히 숨을 들이마시며 상체를 일으킨다
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효과 |
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이 자세는 소화력을 증강시켜 허약 체질, 마른 체형이 수련을 하면 좋다. 심리적 불안이나 매사 의욕이 없는 사람들에게 자신감을 키워주고 심리적 안정감을 주는 자세이다. |
4. 어깨나 허리 등 자극이 많이 오는 부위에 의식을 집중한다.
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변비해소-고양이자세 (마르자리 아사나-Marjariasan) |
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따라하기 |
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1. 두 손바닥과 두 무릎을 어깨넓이 만큼 벌린다. 2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히는 (천장을 바라본다) 동시에 허리를 우묵하게 바닥쪽 으로 내린다. 3. 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등쪽으로 당기고 허리를 천장쪽으로 둥글게 끌 어 올린다 |
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효과 |
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척추를 탄력있고 유연하게 만들며 허파의 기능을 개선한다. 등,허리,배 근육을 튼튼하게 하여 요통과 변비해소, 소화를 돕고 어깨와 뱃살을 없애준다. |
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자신감 회복,순환강화-코브라자세 (부장가 - Bhujanga) |
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따라하기 |
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1. 배를 대고 엎드린다. 2. 손바닥을 바닥에 붙인채 팔꿈치를 구부려 몸옆에 댄다. 3. 숨을 들이마시면서 머리부터 천천히 뒤로 젖히면서 가슴을 편다. 4. 고르게 숨쉬며 10~20초 정도 자세를 유지한다. 5. 천천히 배, 가슴, 턱 , 이마의 순서로 바닥에 내린다.
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효과 |
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척추의 순환을 개선시키고 어깨,목,등 근육을 튼튼하게 한다. 허파의 신축성을 향상시켜 폐질 환에 좋고 변비, 위통, 성기능을 향상시킨다. |
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피로회복,비염-견상자세 (아도무카아사나 - AdhoMukhasan) |
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따라하기 |
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1. 반 무릎자세로 엎드린다. 2. 양 무릎을 일으켜 피며 엉덩이를 든다. 3. 양 손바닥으로 바닥을 민면서 몸을 뒤쪽으로 뻗는다. (옆에서 봤을때 삼각형 모양으로 나오도 록) 4. 종아리 근육을 위로 끌어올리고 항문을 수축한다.
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효과 |
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피로회복, 숙취해소, 변비, 축농증, 비염에 효과가 있고 여성들에겐 생식기를 활성화시켜준다. 어깨결림,팔,발목강화,골다공증 예방, 고혈압에 좋고 두통이나 무거운 머리를 맑게 한다. 높은 구두를 신어 어긋난 여성의 발가락과 발목을 교정하고 장딴지 군살제거에 좋고 기미, 주근깨예 방에도 효과적이다.
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허리힘 강화-메뚜기자세 (살랍바사나 - Shalabhasan) |
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따라하기 |
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1. 바닥에 엎드린 상태에서 양손 주먹을 쥐고 둔부 밑에 둔다. 2. 깊이 숨을 들어 마시고 양다리에 힘을 주며 높이 들어올린다. 3. 이때 몸의 중심은 가슴과 주먹에 실려 있다.
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효과 |
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이 자세는 인간이 평소 사용하지 않는 허리 근육을 강하게 수축시키는 효과가 있다. 그래서 허 리와 엉덩이 쪽의 군살 제거와 함께 처진 엉덩이를 끌어 올리는 효과가 있다. 특히 허리의 힘을 강화하고 숨을 들이마시고 참음으로서 복압력이 증가하고 그에 따라 정신적으로는 강한 인내 력과 자신감을 갖게 된다.
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갑상선 강화-역 물구나무서기 자세 (사르방가아사나 - Sarvangsan) |
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따라하기 |
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1. 등을 대고 눕는다. 2. 두 다리를 들어올리고 양손은 허리에 둔다. 3. 무릎을 펴서 가슴, 허리, 다리가 일직선이 되게 하고 바닥과는 수직이 되게 한다.
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효과 |
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갑상선을 강하게 자극하여 젊음을 되찾게 하고 목의 이상에 효과가 있다. 또 척수의 조혈기능 을 높이며 위, 신장, 자궁의 위치 이상에 좋은 효과를 준다.
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좌골신경통,여성생리기능 회복-박쥐자세(우파바쉬타 콘아사나-Upavishta konasana) |
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따라하기 |
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1. 다리를 옆으로 최대한 벌린다. 2. 뒤꿈치를 밀어 무릎뒤가 펴지게 하고 엄지발가락을 몸쪽으로 당긴다. 3. 양팔을 벌려 각각 엄지 발가락을 잡는다.
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효과 |
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이 자세는 여성들에게 특히 유익하다. 월경의 양을 조절하고 규칙적으로 해주며 난소를 자극하 여 좌골신경통을 완화, 골반 부분의 혈액흐름을 도와주어 건강하게 한다. |