[요리상식] 간단한 건강지킴이 요구르트 만들기

[칼있으마★]

Enjoy Home Made Yogurt!
최근 들어 노화 방지, 항암 효과는 물론 다이어트 효과까지 입증되면서 건강식품으로 새롭게 주목받고 있는 요구르트. 다양한 제품이 출시되는가 하면, 제조기를 활용해서 직접 만들어 먹는 가정도 많아졌다. 더 영양 있게, 더 맛있게 즐기는 똑똑한 활용법.

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가정용 제조기, 똑똑한 활용법

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1. 우유에 유산균 섞기
따뜻한 우유에 불가리스 같은 마시는 요구르트나 떠먹는 요구르트를 넣는다. 이렇게 하면 요구르트의 유산균들이 우유 속에 있는 양분을 먹으면서 번식하고 발효되어 새로운 플레인 요구르트가 완성된다. 가능하면 플레인 요구르트를 이용하는 것이 좋지만, 과일이 섞인 것이라도 상관없다.

2. 골고루 젓기
요구르트와 우유를 고루 잘 저어야 발효가 잘된다. 그리고 저을 때 쇠젓가락을 사용하면 유산균이 파괴될 수 있으므로 나무젓가락을 사용하는 것이 좋다.

3. 요구르트 기계에 넣어 발효
제조 용기에 표시된 선만큼 넣고 전원을 켠 다음 7~8시간 둔다. 전원이 꺼진 뒤에도 일정 시간 발효가 진행되므로 취향에 따라 조절하도록 한다. 발효가 많이 진행될수록 신맛이 더 강해진다.

4. 냉장 보관 후 먹는 것이 효과적
만든 후 바로 먹지 말고 냉장고에 하루 정도 넣어두었다 먹는 것이 좋다. 약 72시간 정도 냉장 보관해두면 몸에 좋은 발효유가 완성되며 적어도 3시간 이상은 두었다가 먹는다.

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요구르트에 관한 궁금증

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Q1. 요구르트를 빈속에 마셔도 괜찮나요?
밥을 먹기 전, 위 속에 위산이 많을 때 요구르트를 먹으면 유산균이 죽는 것은 사실이지만 그것은 전체 유산균의 양에 비하면 극히 소량에 지나지 않는다. 하지만 유당에 민감한 사람일 경우 식후 바로 먹거나 공복일 때는 냉수를 한 잔 마신 뒤에 먹는 것이 좋다.

Q2. 요구르트를 하루에 얼마나 마시는 게 좋을까요?
하루에 몇 병을 마셔도 관계없지만 한꺼번에 여러 병을 마시는 것보다 매일 한 병씩 꾸준히 마시는 게 좋다. 설사나 변비로 고생하는 사람은 일주일 정도 꾸준히 마시면 효과가 나타난다.

Q3. 집에서 직접 만든 요구르트를 다시 우유에 섞어 발효하면, 효과가 떨어지나요?
한번 만든 요구르트는 냉장 보관해두었다가 우유와 섞어서 발효시켜도 시판 제품을 섞은 것과 마찬가지 효과를 볼 수 있다. 약 3회까지 반복해서 만들 수 있는데, 발효 효과는 확실히 떨어지게 된다.

Q4. 얼려서 먹어도 되는지, 유통기한이 얼마나 되는지 궁금해요.
유산균은 5℃ 이하에서는 활동이 멈추고 37℃에서 가장 활발하게 활동한다. 그러나 60℃를 넘으면 대부분 죽는다. 요구르트를 냉동하면 유산균이 일시적으로 잠들었다가 녹으면 다시 활동한다. 하지만 냉동과 해동을 반복하면 유산균이 파괴될 수 있으므로 유의. 또한 쉽게 부패하지는 않지만 냉장 보관 상태로 1주일을 넘기지 말도록.

Q5. 식사 대용으로 마셔도 괜찮은가요?
요구르트는 영양 면에서 아주 훌륭하고 칼로리가 낮은 편으로 특히 다이어트할 때 식사 대용으로 마시기에 딱. 그러나 완전 영양식이 아니므로 하루 세 끼를 먹는 것보다는 아침이나 저녁식사 대용으로 단것을 첨가하지 않은 상태로 먹는다.

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건강식품으로 인기 끄는 이유

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1. 다이어트에 탁월한 효과
미국 테네시대 젬멜 교수팀의 연구 결과에 따르면, 요구르트가 체내 지방 연소를 활성화하여 체중 감소를 촉진한다고. 칼슘을 함유한 무지방 요구르트를 하루 3잔 마신 비만 성인은 단순히 칼로리를 줄인 식사를 한 사람에 비해 몸무게가 22%, 체지방이 61%나 더 줄었다고 한다.

2. 일주일간 꾸준히 먹으면 변비 싹~
요구르트에 풍부하게 들어 있는 유산균에 의해 생성되는 유산은 장내 산도를 증가시켜 소장의 연동운동을 활발하게 해준다. 따라서 소화를 촉진하고 대장의 운동을 조절해 변비를 예방·개선해준다.

3. 뛰어난 정장작용으로 항암 효과
요구르트의 유산균은 항균성 물질을 만들고, 장내 pH를 저하시켜 유해균의 생육을 저지하는 역할을 함으로써 장에서 생성된 유해물질의 분해를 촉진하고 인체의 면역기능을 향상시킨다.

4. 각종 영양분의 흡수를 돕는 역할
유산균에 의한 단백질 분해는 단백질의 소화율을 높이고, 발효유의 주성분인 유산은 칼슘을 흡수되기 쉬운 유산칼슘으로 바꿔준다. 또 발효과정에서 나타나는 젖산에 의해 장내 산도가 저하되면 인, 철 등 다른 주요 무기질 성분의 흡수율이 높아진다.

5. 골다공증 예방
골다공증 예방에 가장 효과적인 영양 성분은 칼슘. 요구르트에는 칼슘이 많이 함유(10g 중 120mg) 되어 있을 뿐 아니라, 흡수율도 50%로 매우 높은 편. 단 칼슘은 한 번에 다량 섭취해도 필요한 양 이외엔 배설되기 때문에 매일 일정한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

6. 고혈압과 당뇨 예방
요구르트엔 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 결과적으로 혈압이 상승하는 것을 막아준다.

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바나나요구르트셰이크

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● 필요한 재료
바나나 4개, 요구르트 500ml, 딸기 100g, 레몬즙 2큰술, 시럽 4큰술, 조각 얼음 약간

● 이렇게 만드세요
1_딸기는 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 굵직하게 다져 시럽을 뿌려 잠시 재둔다.
2_바나나는 껍질을 벗겨 요구르트 300ml와 함께 곱게 간다.
3_컵에 남은 요구르트를 적당히 덜어 붓고 딸기를 얹은 후 곱게 간 바나나를 얹는다.
4_③위에 딸기와 바나나, 요구르트를 약간씩 토핑으로 올린다.

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요구르트드레싱치킨샐러드

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● 필요한 재료
요구르트드레싱(요구르트 100ml, 통조림 파인애플 3쪽, 식초·레몬즙 1작은술씩, 설탕 1큰술, 장식용 허브 약간), 닭가슴살 2쪽, 카레가루 5큰술, 치커리·양상추 80g씩, 래디시 2개, 소금 ½작은술, 후춧가루 ¼작은술, 올리브오일 2큰술

● 이렇게 만드세요
1_파인애플을 굵직하게 다진 후 나머지 드레싱 재료들과 섞어 요구르트드레싱을 만든다.
2_닭가슴살은 흐르는 물에 살짝 씻어 앞뒤로 잔칼집을 넣고 소금과 후춧가루로 간한 후 카레가루를 고루 묻힌다.
3_치커리와 양상추는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 담갔다가 꺼내 물기를 빼고 래디시는 동그란 모양을 살려 저며 썬다.
4_달군 팬에 올리브오일을 두르고 ②의 닭가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 구운 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
5_접시에 야채와 닭가슴살을 담고 요구르트드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

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자몽요구르트볼

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● 필요한 재료
요구르트 100ml, 꿀 2큰술, 자몽 2개, 딸기 50g, 체리 4개, 레몬 민트 약간

● 이렇게 만드세요
1_자몽은 껍질째 씻어서 반으로 잘라 껍질과 과육 사이에 칼집을 넣은 후 스푼으로 떠먹기 좋게 속에도 군데군데 잔칼집을 넣는다.
2_딸기와 체리는 흐르는 물에 씻어 딸기는 저며 썰고 체리는 통으로 준비한다.
3_요구르트에 꿀을 섞어 단맛을 약간 더한 후 자몽 위에 얹고 딸기와 체리를 올린다. 허브로 장식한다.

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홍차요구르트셔벗

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● 필요한 재료
요구르트 200ml, 토핑용 요구르트 50g, 홍차 티백 2개, 물 2컵, 설탕 6큰술, 레몬즙 1큰술, 허브 약간

● 이렇게 만드세요
1_끓인 물에 홍차 티백을 넣어 진하게 우린 후 뜨거울 때 설탕을 넣어 녹인 다음 식힌다.
2_식은 홍차에 레몬즙과 허브를 잘게 썰어 넣고 냉동실에서 얼린다. 얼릴 때 2시간에 한 번씩 포크로 긁기를 두세 번 정도 반복한다.
3_셔벗이 완성되면 요구르트와 섞어 틀에 넣고 다시 1시간 정도 더 얼린다.
4_차게 식힌 그릇에 ③의 요구르트셔벗을 담고 요구르트와 레몬, 허브를 곁들인다.

[catsh]

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[종이꽃]

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[준&영]

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[섬진강 이쁜이]

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[온누리]

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[apkt171]

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[__tot샛별이__]

요구르트 상식! 제 플래닛으로!!!

[쌍이]

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[달빛한스푼]

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[중용]

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[Medic-희진]

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[산탄젤로]

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[간큰◐ㅏ◐ㅣ™]

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