[무지개 스트레칭] 날씬한 몸매를 만들어 주는 전신 스트레칭~

[카라의 꽃말]

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[무지개 스트레칭] 날씬한 몸매를 만들어 주는 전신 스트레칭~

운동전,후 또는 수시로 스트레칭을 하시나요?

스트레칭은 기구없이 수시로 할수 있는 아주 좋은 운동이랍니다~

수시로 스트레칭을 하신다면 근육이 아름다워지고

날씬하고 탄력있는 몸매를 만들어 주는데 도움을 주니

수시로 스트레칭을 하셔서 도움을 받도록 하세요!!

▶ 가슴 스트레칭

 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다.

 머리, 목, 어깨의 힘을 빼고 복근에 힘을 줍니다.

 등 뒤에서 두손을 깍지를 낍니다. 등을 반듯하게 편 채 가슴이 스트레칭 되는 것이 느껴질 정도로

 등 뒤에서 깍지낀 손을 위로 들어올립니다.

 약 10~15초 동안 이 자세를 유지합니다.  

  ※ 깍지 낀 손을 위로 올릴 때 상체를 앞으로 숙여지지 말아야하며, 억지로 올리려고 하면 안됩니다.

 억지로 올리게 되면 팔꿈치와 어깨 근육에 무리가 올 수 있습니다. 자신이 올릴 수 있는 만큼만

 욕심내지 마시고 올리십시요.

 ▶ 등 위쪽 스트레칭

 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다.

  팔을 앞으로 쭉 펴서 깍지를 깁니다.

  허리에 힘을 주고 몸을 곧게 세운 채 깍지낀 손을 부드럽게

  앞으로 뻗습니다.

  이 자세를 취하면 등 위족 근육과 어깨 뒤쪽이 당겨지는 느낌을 받습니다. 

  약 10초 동안 이 자세를 유지합니다.

 ※  팔꿈치는 쭉 편채 시선은 정면을 향하고 허리와 등과  가슴은 곧게 폅니다.

 ▶ 삼두근(팔 뒷부분) 스트레칭

 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부립니다.

 오른손을  위로 들어올려 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 넘깁니다. 

  이 때 머리뒤쪽으로 왼손을 오른팔 팔꿈치를  잡고 천천히 당겨 느낌이들도록 합니다.

  이 때 스트레칭되는 느낌이 드는 부위는 팔 뒷부분 입니다..

  약 10초 동안 이 자세를 유지합니다.

  ※  팔을 당길 때 몸과 머리가 숙여지면 안되며, 몸이 같이 움직이면 안됩니다. 한쪽 팔이 끝난 후 반대쪽 팔도 같은 방법으로 운동해 줍니다.

   ▶ 어깨 스트레칭

   발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부린립니다.

    왼팔을 쫙 펴서 오른쪽 어깨쪽으로 가로질러 들어올립니다.

    오른팔의 전완부(손목에서 팔꿈치까지)를 왼팔의 팔꿈치에  대고 왼팔이 약간 더 늘어나도록 쭉 눌러 줍니다.

    이 자세를 취하면 어깨 뒤쪽과 팔 뒷부분이 이완되는 느낌이 듭니다.

    약 10초 동안 이 자세를 유지합니다.

  ※  팔을 편 쪽의 팔꿈치는 쭉 펴주시고 팔꿈치를 눌러줄 때 몸도 같이 돌아가면 안됩니다. 몸은 항상 정면을 향해 있어야 합니다. 한쪽 팔을 다 끝낸 후 반대쪽 팔도 같은 방법으로 운동해 주십시요. 

▶ 종아리(장딴지) 스트레칭

 정면을 보고 선 후 한쪽 다리를 한걸음 앞으로 내딛습니다.

  뒷다리는 쭉 펴면서 뒷꿈치가 떨어지지 않을 때까지 다리를 밀어주면서 앞 다리의 무릎을 구부리면서 지긋이 눌러줍니다. 

  허리와 등을 곧게 펴고 양 발이 평행을 이루도록 하며, 양 발은 바닥에 붙입니다.

  약 10초동안 이 자세를 유지 합니다.

  당겨지는 느낌이 사라지면 뒷다리를 조금 더 뒤로 이동시켜 약 5초 동안 자세를 유지합니다.

  ※  허리와 등은 곧게 펴주셔야 하며 발의 뒷꿈치가 절대 바닥에서 떨어지면 안됩니다.

▶ 허벅지 안쪽(내전근) 스트레칭 

 시선은 정면으로 보고 등을 똑바로 펴고 앉습니다.      

  양 발바닥을 붙이고 양 손으로 발목을 잡은 다음 허리를 곧게펴면서 몸을 앞으로 숙입니다.      

  양 다리의 긴장을 풀고 바닥쪽으로 내리면서 허벅지 안쪽의 이완감을 유지합니다.      

 등을 곧게 편 채 몸을 약간 앞으로 숙이면서 양 손은 발목에 대고 팔꿈치는 무릎에 놓고 서서히 눌러주면서 이완감을 증가시킵니다.      

 약 10~12초 동안 이 자세를 유지한 다음 편안한 자세로 돌아가고 다시 같은 동작을 반복합니다.      

 ※ 허리와 등은 곧게 펴주셔야 하며 몸을 숙일 때 숨을 내쉬며 천천히 내려가면서 근육을 늘려 주십니다.    

▶ 서서 하는 대퇴이두근 스트레칭

 벤치나 난간을 앞에 두고 섭니다. 한쪽 다리를 벤치나 난간에  올리고 다리를 쭉 폅니다.     

 이 때 지지대 역할을 하는 반대쪽 다리는 약간 구부립니다.     

 허벅지 뒤쪽, 종아리 윗부분 그리고 무릎 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 숙입니다.     

 약 10초 동안 이 자세를 유지한 후 더 강한 스트레칭을 하기 위해 천천히 몸을 앞으로 조금 더 숙입니다.     

   ※  더 유연해 지면 벤치나 난간의 높이를 높게 조절하여 운동합니다. 무릎을 쫙 펴고 다리에 힘을 주면서 지탱합니다. 한쪽 다리가 끝났으면 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동합니다

▶등 아래쪽 스트레칭 

등을 바닥에 대고 눕습니다.     

양쪽 다리를 모야 무릎을 구부린 후  가슴쪽 으로 당깁니다.     

두손으로 무릎을 잡고 등 아래쪽이 스트레칭 느낌이 들때까지      

무릎을  몸쪽으로 천천히 당겨줍니다.     

약 10초 동안 이자세를 유지 합니다.     

※  고개는 뒤로 젖히지 않으며 무릎을 세게 당기지 않습니다 

   ▶척추 돌리기

  등을 바닥에 대고 누워서 팔을 양 옆으로 쭉 폅니다. 

   양 다리를 약 90도로 구부려 한쪽 무릎이 바닥을 닿을때까지 천천히 옆으로 눕힌다.

   약 10초동안 이 자세를 유지합니다. 

  ※ 어깨뼈가 바닥과 평형을 유지해야 합니다.

  무릎을 억지도 바닥에 대려고 무리할 필요는 없습니다.

▶ 엉덩이(둔근) 스트레칭 

등을 바닥에 대고 눕습니다.     

양 다리를 구부린 후 한쪽 다리를 반대쪽 무릎에 올립니다. 그런 후 다리를 들어올려 두손으로 아랫쪽 다리의 허벅지를 잡고      

몸쪽으로  천천히 끌어당깁니다.     

엉덩이와 허벅지 바깥쪽이 당겨지는 느낌이 들 것입니다.     

약 10초동안 이 자세를 유지합니다.     

※  시선은 하늘을 보고 무리해서  당기지 말고 본인이 할 수 있는만큼  천천히 합니다.  

▶ 엎드려서 하는 대퇴사두근 스트레칭

 바닥에 엎드립니다.    

  한쪽다리를 뒤로 구부려 올려 같은 쪽 손으로 다리를 잡 습니다.    

 머리는 숙이고 목의 힘을 뺀후 10~12초 동안 이 자세를 유지합니다.    

 ※ 복근에 힘을 주고 허리와 등은 곧게 폅니다. 한쪽 다리가 끝난 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동 합니다.

▶ 엉덩이굴근 스트레칭

 양 무릎을 꿇고 앉습니다. 한쪽 다리를 한걸음 앞으로 내딛습니다.

 두 손은 앞으로 내민 다리 위에 얹습니다.

 골반 앞쪽이 당겨지는 느낌이 들때까지 뒤쪽 다리를 앞으로 밉니다.

  이때 당겨지는 느낌을 강하게 하기 위해 두 손을 앞쪽 무릎 위에 두고 몸을 세워 엉덩이를 앞으로 밉니다.

  약 10~12초 동안 이 자세를 유지합니다.

     ※  허리와 등은 곧게 세워야 하며,시선은 정면을 향해야 합니다. 한쪽 다리가 끝나면 반대쪽 다리와 똑같은 방법으로 운동합니다. 

*꼭 읽어보세요*

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[꼬마고양이]

노래도 잔잔하고~ 이거 너무 좋네요! 추천합니다 ㅎㅎ

[살빼고프다]

저만 그런건진 모르겠는데..발목잡고 무릎이 바닥에 닿게 하는거요~왼쪽은 바닥에 닿는데 오른쪽은 안닿아요..닿게할려면 발바닥이 많이 벌어져야 닿는데요..왜 그런걸까요..저만 그런건가요..??

[v쿠루쿠루v]

ㅇ ㅏ~~ㅎㅎ 좋네요,ㅋㅋ 이제 이 스트레칭을 기본으로 해야지,ㅋㅋㅋ

[하늘사랑이]

그렇지 않아도 유연성 꽝인디 이걸 보고 부들 부들 유연하게 멩굴어야겠네요....

[난 나야곰탱이]

좋은 정보 ㄳ합니다 담아가요

[꼬마고양이]

항상 좋은 정보 감사합니다^^

[Regenbogen]

시간 날때마다 열심히 하고 있답니다 ㄳ

[cleo]

열심히 할께요~ ^^ 감사합니다.

[도로시아]

열심히 하고있습니다 !! :)

[내천녀]

아침에 한번 저녁에 운동할때 앞뒤로 한번씩 세번하구있어요~

[쫑쫑]

우후훗~ 열심히 할게요 ㅎㅎ

[-행복주인-]

열심히 할께요~^^

[♥복숭아♥]

아 열심히하고가요~^^

[가현2]

^^저녁에 공원돌기전과 후에 한답니다 ^^ 너무좋아요

[진랑]

좋아요..

[스비~]

매일 매일 해야겠어요 운동 전후로 ~~~

[락휘]

오늘도 화이팅 했습니다.ㅋㅋ 전신스트레칭은 언제봐도 좋은 것 같아요+_+

[진랑]

좋아...좋아

[미스리]

땡겨죽겠어...그래도 스트레칭해주니깐 몸이 유연해지는것 같아요..ㅋㅋㅋ

[트렉]

4일차 스트레치 완료

[복숭아속살]

열심히하고가요~~

[향기나라]

너무 좋아요~매일해야겠어요

[리이리]

으너무 시원해요 낼 아침에도 다시 올께요 스트레칭하려용

[향기나라]

매일매일 열심히 하구있어요~

[wlstjs1247]

이제부터 매일 매일 해야 겠어요ㅎㅎ

[쭈니마암]

감사감사^^

[아루치]

운동전후에 해야겠네용~^^ 담아갈께요~

[sueIN]

열심히 열심히 !!

[dusen]

오늘 스트레칭 완료했어요^^

[dusen]

오늘도 완료요^^

[dusen]

매일 해주고 있답니다