여에스더의 영양이야기

[이상해씨]

여에스더의 영양이야기<1편>

현대인들은 너무나 많은 음식을 먹고 있지만 정작 내 몸에 꼭 필요한 좋은 영양소는 충분하게 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 단적인 예로, 미국 부유층의 1/3 정도가 영양결핍이나 영양불균형 상태라고 한다면 여러분들은 믿으시겠습니까?  물론 부유한 사람들이 좋은 음식이 없어서 못 먹는 것은 아닙니다. 대부분 자신이 좋아하는 음식만 입맛대로 먹다 보면 영양결핍이 생길 수 있다는 뜻입니다.

우리나라의 경우도 최근 국민건강 영양조사 결과를 보면, 65세 이상 노인 중에서 영양권장량의 75% 미만을 섭취하는 인구의 비율이 단백질에서는 41.3%, 칼슘은 73.4%, 철분 51.8% 등 입니다. 지방 섭취 비율을 보면, 65세 이상 노인남성의 경우 13%, 노인여성의 경우 11% 정도를 섭취하고 있어, 세계보건기구에서 권장하는 지방의 최저 권장섭취비율인 15%에도 못 미치고 있는 실정입니다. 이는 노인 인구에서 영양부족이 얼마나 심각한 상태인지를 보여주는 것인데요, 지방섭취가 부족한 노인의 경우 뇌출혈과 감염을 비롯한 여러 가지 질병에 걸리기 쉬우며 심장에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤의 수치도 떨어질 수 있습니다.

실제 영양소의 불균형은 현대인들이 앓고 있는 여러 질병의 조기 발병이나 악화와 관련이 많습니다. 많은 사람들이 고통 받고 있는 피로감이나 우울, 불안, 불면증 그리고 비만과 같은 질환도 영양소의 불균형과 밀접한 관련이 있습니다.

비만을 한번 예로 들어보지요. 비만은 지금까지 많이 먹고 적게 움직여서 남아도는 칼로리가 축적되어 생기는 질환으로 알려져 있습니다. 물론 비만에 있어서 칼로리를 제외하고는 어떤 이야기도 할 수 없습니다. 그러나 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 어떤 이는 살이 찌고 어떤 이는 살이 찌지 않습니다. 물론 연령이나 유전적인 차이가 분명 있기는 하지만 여기에는 영양의 불균형도 많은 영향을 미칩니다.

체지방을 줄이기 위해 운동을 하는 경우, 여러 가지 대사과정을 통해 체지방이 몸 밖으로 나가게 되는데요, 여기에는 비타민 B군들과 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그런데 살을 빼겠다고 결심한 분들의 식단을 보면, 채소나 과일만 먹고 고기나 동물성 식품을 피하는 경우가 많습니다. 바로 여기에 문제가 있습니다. 살 빠지는데 도움이 되는 비타민이나 무기질의 절반 정도는 동물성 식품에 들어 있기 때문입니다. 칼슘의 경우도 식물성 식품 보다는 우유나 요구르트와 같은 유제품의 칼슘이 흡수가 더 잘 됩니다.

빈혈이 있는 사람도 뱃살이 잘 빠지지 않는데요, 이유는 우리 몸이 체지방을 태워 없애려면 산소의 도움이 필요하기 때문입니다. 바로 산소를 신체조직에 공급해주는 역할을 철분이 하는데요, 철분의 수치가 낮은 빈혈환자는 당연히 산소공급이 부족해지지요. 철분 역시 식물성 식품보다는 살코기 등 동물성 식품의 철분이 흡수가 더 잘됩니다. 따라서 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 식물성 음식 뿐만 아니라 기름기가 적은 동물성 음식도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

그렇다면 도대체 어떻게 음식을 먹어야 영양의 불균형을 막을 수 있을 까요? 인체에 필요한 여러 가지 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 하루에 정제되지 않은 곡물을 3-4회, 고기나 생선을 두 번, 우유나 유제품을 두 번 그리고 채소나 과일을 알록달록한 색상으로 다섯 접시 이상을 먹어야 합니다.

건강을 위해서는 최선을 다해 좋은 음식을 골고루 먹도록 노력해야 합니다. 왜냐하면 어떤 영양제도 좋은 음식을 대신 할 수는 없기 때문입니다. 그러나 너무나 바쁜 사회를 살아가는 현대인들이, 몸에 좋은 음식을 충분히 섭취하기란 생각만큼 쉽지 않습니다. 따라서 어쩔 수 없이 다양한 음식을 균형 있게 섭취하지 못하는 경우, 영양보조제가 어느 정도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 소화, 흡수력이 떨어지는 노인의 경우에는, 적절한 영양보조제가 심장기능이나 뇌기능 보존 등 건강에 많은 도움을 줄 수 있다는 연구들이 최근 나오고 있습니다.

그렇다면 어떤 영양제를 어떻게, 얼마나 먹어야 할까요? 그 이야기가 바로 다음에 이어집니다.

여에스더/ 에스더클리닉 원장

여에스더의 영양이야기<2편>_건강을 위한 가장 값싼 보험은 종합비타민제

2002년 12월 미국 '하버드대학공중보건(Harvard School of Public Health)'팀의 연구진들은 미국인을 위한 새로운 음식 피라미드를 발표했습니다. 이들은 1992년 미국 정부와 농무부가 제시한 음식 피라미드의 많은 부분들이 잘못 구성되어 있다고 지적하며, 정확한 근거에 기반한 '건강한 음식 피라미드 (Healthy Food Pyramids)'라는 새로운 모델을 제시했습니다. 음식 피라미드란 건강을 위해, 어떤 음식을 얼마나 자주 먹어야 하는지를 삼각형의 피라미드에 보기 쉽게 표시한 것입니다. 쉽게 말해 건강한 식사법을 그림으로 그려놓은 것이지요.

그런데 하버드 연구팀에서 새롭게 제안한 음식 피라미드를 자세히 보면, 음식과는 별도로 종합비타민제를 섭취할 것을 명시하고 있습니다. 건강한 식사법을 제안하면서 영양제를 복용하라는 권고를 함께 했다는 사실에 조금은 의아하게 생각하는 분들도 계실 듯 합니다. 실제로 영양은 음식의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 제가 의과대학을 다니던 시절만 해도 사람에게 필요한 대부분의 영양소는 음식을 통해 섭취해야 한다고 배웠습니다. 그런데 하버드 연구진들은 미국인을 위한 새로운 음식 피라미드를 발표하면서, 종합비타민제를 섭취하기를 권고했습니다.

건강한 식사 이외에 종합비타민제의 섭취를 권장한 이유는 다음과 같습니다.

첫째, 현대인들은 너무나 바쁘게 살아가기 때문에 균형있는 식생활을 한다는 것이 쉽지 않습니다. 과연 하루에 알록달록한 색상으로 다양한 과일과 채소를 다섯 접시나 먹는 사람이 얼마나 될까요?

둘째, 현대인들은 비타민과 무기질 등 영양소가 부족한 정제된 음식(흰빵, 흰쌀밥, 흰떡, 과자 등)을 주로 먹습니다. 잡곡밥이나 통밀빵과 같이 정제되지 않은 음식들은 건강에 관심이 있는 분들이나 먹는 음식쯤으로 생각하지요.

셋째, 나이가 들면 누구나 한두 가지 이상의 약물을 복용하게 됩니다. 그런데 문제는 우리가 흔히 복용하는 위장약, 당뇨약, 고혈압약, 고지혈증약 등 다양한 약물들이 영양소의 흡수를 방해하거나, 체내에 있는 영양소를 소변으로 배출시킵니다. 물론 고혈압이 있는 분들에겐 고혈압약이 보약이고, 당뇨가 있는 분들에겐 당뇨약이 보약입니다. 만성질환이 있는 분들이 약물을 복용하지 않으면 심근경색이나 뇌졸중과 같은 합병증이 생기기 때문에, 필요한 약물은 반드시 복용해야 합니다. 그러나 보약에도 약점이 있습니다. 바로 영양소의 손실이지요.

넷째, 노인들은 음식물의 소화흡수 능력이 떨어져 영양소 섭취에 문제가 생깁니다. 특히 위산의 분비가 줄어들어 칼슘이나 엽산의 흡수가 줄어듭니다. 칼슘의 흡수가 줄어들면 골다공증의 위험이 증가하고 불면증이 악화되기도 합니다. 엽산의 흡수가 줄어들면 호모시스테인이라고 하는 심장질환의 위험요인이 되는 아미노산의 농도가 증가할 수 있습니다.

다섯째, 현대인들은 활성산소가 많이 생기는 환경에서 생활하고 있습니다. 활성산소란 인간이 살아가는데 있어서 어쩔 수 없이 지불하는 비용으로, 인체 내에서 일어나는 여러 가지 대사의 부산물입니다. 이 활성산소는 너무 과다하게 생성이 되는 경우 우리 몸을 공격해, 백내장이나 심장질환 등 다양한 질환을 일으킵니다.

바로 과식, 과로, 스트레스, 공해, 자외선, 각종 약물이 활성산소의 생성을 증가시키는 요인입니다. 나이가 들면 인체에서 자연적으로 활성산소를 없애주는 항산화제의 기능이 떨어지는데다가 활성산소가 많이 생기는 생활환경으로 인해 보다 많은 항산화비타민이나 무기질(비타민C, 비타민 E, 셀레늄 등)이 필요합니다.

따라서 하루 한 두 번 복용하는 종합비타민제는 이제 건강을 위한 가장 값싼 건강보험이라고 말씀 드리고 싶습니다.

그렇다면 종합비타민제는 모두 똑같은 것일까요? 아니면 내게 맞는 제품이 따로 있는 것일까요? 그 해답은 바로 다음에 이어집니다.

여에스더/ 에스더클리닉 원장

여에스더의 영양이야기<3편>-종합비타민제에도 질이 있다

하루 한 두 번 복용하는 종합비타민제는 건강을 위한 가장 값싼 건강보험이라고 말씀드렸습니다. 이제 나에게 맞는 적절한 종합비타민제를 선택해야 할텐데요, 그렇다면 종합비타민제는 모두 똑같은 것일까요? 그렇지 않습니다.  여기에 대한 답은 2003년 라일 맥윌리엄 박사의 영양보조제 비교연구에서 찾을 수 있습니다.

그는 기존의 관련 연구들을 체계적으로 분석하여 종합비타민제에 포함되어야 할 비타민, 무기질, 조효소 등 39가지의 영양소와 그 함량 기준을 정한 뒤 미국과 캐나다에서 판매되고 있는 500개 이상의 제품들을 비교하여 제품의 질을 점수화하였습니다. 이 가운데 국내에서도 유통되고 있는 제품들을 보면 100점 만점에 95.4점이라는 높은 점수를 받은 제품이 있는가 하면 3.2점이라는 낮은 점수를 받은 제품도 있습니다.

그렇다면 이들 제품의 점수 차이는 어디에서 나오는 것일까요? 우선 어떤 원료를 사용했느냐가 중요합니다. 예를 들어 제대로 정제되지 않은 불순물이 많은 제제를 사용하는 경우 제품의 질은 떨어질 수 밖에 없습니다. 이는 종합비타민제 뿐만아니라 오메가-3 지방산과 같은 제제의 경우도 마찬가지입니다. 예를 들어 등푸른 생선에서 오메가-3 지방산을 추출할 때 수은이 제대로 정제되지 않은 제품도 생길 수 있다는 것입니다. 수은의 문제 뿐만아니라 생선에서 기름을 추출할 때 사용하는 유화제 역시 질이 좋은 제품을 이용하지 않는 경우 두통 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

두 번째는 우리 몸에 필요한 다양한 비타민과 무기질이 다양하게 그리고 적절한 비율로 들어가 있어야 한다는 것입니다. 왜냐하면 미세영양소의 경우 한가지 영양소를 너무 많이 섭취하면 그 영양소와 상호작용이 있는 다른 영양소의 결핍을 초래할 수 있기 때문입니다. 예를 들어 아연과 구리는 10대 1 정도의 비율로 들어가는 것이 좋으며 칼슘과 마그네슘은 1대 1나 2대 1 정도의 비율로 들어가는 것이 좋습니다. 칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소지만 마그네슘의 5배 이상 섭취하는 경우 인체에 문제가 생길 수 있습니다.

세 번째는 생체이용률입니다. 즉 똑같은 제품도 공정과정과 첨가물에 따라 흡수나 인체내 활성도에 차이를 보입니다. 비타민 C의 경우 플라보노이드가 첨가된 제제가 더 오랜 시간 기능을 유지할 수 있으며 칼슘 제제의 경우도 붙어있는 염기에 따라 흡수율이 달라집니다.

네 번째, 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E 등 대표적인 항산화제 이외에 과일과 채소의 항산화 성분인 식물성 화학물질(phytochemical)이 얼마나 다양하게 들어있는지도 중요합니다. 녹차의 카테킨, 포도의 보랏빛 성분인 레스베라트롤이나 안토시아닌, 토마토의 라이코펜 등이 항산화작용과 항암작용을 가진 식물성 화학물질들입니다.

그리고 이러한 성분은 합성한 것이 아니라 천연 그대로 추출한 제품이 좋습니다. 왜냐하면 식물성 화학물질의 경우 화학적으로는 똑같은 성분이라도 인공적으로 합성한 경우 효과가 다를 수 있기 때문입니다. 대표적인 예가 토마토입니다. 하루에 200g 정도의 토마토를 매일 먹으면 전립선암의 위험이 45% 정도 줄어듭니다. 바로 토마토의 붉은 색소성분인 라이코펜 때문인데요, 그렇다면 라이코펜을 화학적으로 똑같이 만들어 복용하면 전립선암이 예방될까요? 그렇지 않습니다. 인공적으로 합성한 라이코펜이 아니라 토마토 속에 들어 있는 천연의 라이코펜이 전립선암의 발생을 줄입니다. 따라서 될 수 있으면 토마토 자체를 먹는 것이 가장 좋으며 불가능하다면 토마토에서 그대로 추출한 천연제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

마지막으로 심장기능을 조절해주는 성분, 혈당조절에 도움이 되는 성분, 인체 내에서 만들어지는 항산화제인 글루타치온의 생성을 증가시킬 수 있는 성분들의 유무와 함량도 중요합니다.  

결국 좋은 종합비타민제란 비타민과 미네랄은 물론이고 각종 식물과 과일에 들어 있는 알록달록한 색소성분인 플라보노이드와 같은 여러 가지 식물성 화학물질이 충분히 포함된 것이어야 합니다. 이제 종합비타민제는 단순한 영양소 결핍증의 예방 수준이 아니라 항산화 효과, 적절한의 대사기능, 해독효과 그리고 여러 가지 만성질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

제품의 차이 외에도 종합비타민제를 선택하실 때는 몇가지 주의 사항이 있습니다. 흡연자의 경우 합성 베타카로틴의 함량이 많으면 폐암발생 위험을 더 높일 수 있으므로 고용량의 베타카로틴 성분은 피하는 것이 바람직합니다. 천연상태의 베타카로틴의 경우 문제가 되지 않습니다. 또한 빈혈이 없는 노인의 경우, 철분 성분이 많이 들어 있는 비타민제는 혈액을 걸쭉하게 만들어 심근경색이나 뇌경색의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 단순해 보이는 영양제도 자신의 식습관과 건강상태에 따라 선택적으로 복용해야 하므로 반드시 전문가와 상의 후 복용하시는 것이 중요합니다

여에스더의 영양이야기<4편>-한국인에게 가장 부족한 영양소, 칼슘

한국인에게 가장 부족한 영양소는 바로 칼슘입니다. 최근 실시한 국민건강 영양조사 결과를 보면, 한국 성인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 496.9mg으로 성인 권장량인 700mg의 70% 수준 밖에 되지 않습니다. 특히 칼슘 요구량이 많은 청소년의 칼슘 섭취량은 권장량의 절반밖에 되지 않아 큰 문제점으로 지적되고 있습니다.

비교적 영양상태가 좋은 사람에게도 칼슘 부족은 쉽게 생깁니다. 이유는 칼슘은 음식으로 섭취하더라도 체내에 흡수되기가 무척 어렵기 때문이지요. 일반적으로 성인의 칼슘 흡수율은 20~40% 정도로 평균 30% 정도밖에 되지 않습니다. 연령이 증가함에 따라 흡수율은 더 떨어져서 폐경기 여성의 경우에는 20%를 넘지 못합니다. 특히 노인의 경우 위산 분비가 줄어 칼슘의 흡수가 더 줄어듭니다. 칼슘이 잘 흡수되기 위해서는 위산의 도움이 필요하기 때문입니다.

현재 한국 성인의 칼슘 권장량은 700mg 이지만 실제 최상의 골밀도를 유지하기 위해서는 칼슘을 조금 더 섭취할 필요가 있습니다. 성인의 경우 대략 1000mg 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 65세 이상의 노인과 여성호르몬 치료를 하지 않는 폐경 여성의 경우 하루 1500mg 정도의 칼슘을 권장합니다.

그렇다면 하루 1500mg의 칼슘을 섭취하기 위해서는 식사를 어떻게 해야 할까요? 우선 두부, 멸치, 뱅어포, 해조류 등 칼슘이 풍부한 음식을 포함한 식사를 하루 세끼는 반드시 먹어야 합니다. 일반적인 한국식단으로 세끼 식사와 반찬을 잘 먹어도 식사를 통해 섭취하는 칼슘량은 400~600mg 정도밖에 되지 않습니다.

여기에 하루 한 두 잔의 저지방 우유를 드시기를 권합니다. 왜냐하면 칼슘의 가장 좋은 공급원이 바로 우유와 같은 유제품이기 때문입니다. 우유 1ml에는 칼슘이 대략 1mg이 들어 있어 계산하기가 좋지요. 쉽게 말해 우유 한 잔(200ml)에는 칼슘이 200mg 정도가 들어 있다고 생각하면 됩니다. 세끼 식사에 저지방 우유를 두잔 마시면 800~1000mg의 칼슘은 섭취가 가능합니다.

그러나 한국인 중 상당수가 유당 불내성으로 인해 우유를 먹으면 복통이나 소화장애, 묽은 변 등의 증상이 생깁니다. 우유나 유제품을 섭취하지 못하는 분들의 경우 하루 1500mg의 칼슘을 음식만으로 섭취하기란 대단히 어렵습니다.

2002년 미국 하버드대학에서 발표한 음식 피라미드에는 종합비타민제에 대한 권고 뿐만 아니라 칼슘제를 복용할 것을 권유하고 있습니다. 미국처럼 우유나 유제품을 많이 섭취하는 나라에서 왜 칼슘제의 섭취를 권유하는 것일까요? 이유는 실제 충분한 칼슘을 섭취하는 사람들이 별로 많지 않기 때문입니다. 한 연구조사에 의하면 미국 폐경 여성 중 칼슘을 충분히 섭취하는 여성의 비율이 11% 정도밖에 되지 않는다고 합니다. 

그런데 많은 분들이 칼슘이라고 하면 그저 뼈에 좋은 영양소 정도로만 생각합니다. 그러나 칼슘은 골다공증을 예방하는 것 이외에도 우리 몸에서 너무나 다양한 기능을 하고 있습니다. 우선 칼슘섭취가 부족하면 불면증이 생기고 혈압이 올라갑니다. 칼슘섭취가 부족한 분들에게 충분한 양의 칼슘을 섭취하게 하면 체중 감소효과가 있으며 콜레스테롤 수치도 개선이 됩니다. 대장폴립(용종)이 줄어든다는 보고도 있습니다.

칼슘섭취가 부족한 사람들은 스트레스를 제대로 이기지 못해 화를 자주 내고 기분이 불안정해져 주위사람들을 불편하게 만듭니다. 칼슘을 ‘항스트레스 무기질’이라 부르는 이유도 여기에 있습니다. 칼슘을 적게 섭취하는 민족들은 그 성향이 아주 공격적이고 폭력적인 반면 칼슘을 충분히 섭취하는 민족들은 성품이 온화하다고 합니다.

우리나라 사람들 중 다혈질인 분들이 많으신데요, 저의 개인적인 생각으로는 바로 짜게 먹는 식습관으로 인해 칼슘이 소변으로 빠져나가 생기는 현상이 아닌가 싶습니다. 일반적으로 뼈에는 카페인이 제일 나쁘다고 알려져 있지만, 실제 커피 한잔에 들어있는 카페인으로 인해 소변으로 빠져나가는 칼슘은 우유 한 숟가락 정도면 보충이 됩니다. 오히려 짜게 먹는 식습관이나 지나친 단백질의 섭취가 칼슘부족을 많이 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

만약 여러분 주위에 짜증을 많이 내고 화를 잘 내는 상사나 직장동료가 있다면 칼슘제를 한번 선물해 보시면 어떨까 싶습니다. 성격 좋은 사람을 만들 수 있는 방법 중의 하나니까요.

그렇다면 어떤 칼슘제를 선물해야 제대로 효과를 볼 수 있을까요? 칼슘제의 선택요령과 복용법에 대해서는 다음에 자세히 말씀 드리겠습니다.

/여에스더

에스더의 영양이야기<5편>- 짜증내는 아내에게 칼슘제를 선물하세요

칼슘제 제대로 복용하는 방법

제 환자의 사례입니다. 평소 불면증에 시달리던 50대 여성분이셨는데요, 뱃살을 줄이기 위해 다이어트를 시작하면서 여성 호르몬제를 복용하고 있는데도 괜히 짜증이 나고 불안해지고 불면증이 더 심해졌다는 것입니다. 밤이면 온몸이 여기저기 쑤시고, 낮에는 남편과 아이들에게 툭하면 소리를 지르고 예민하게 반응해 가족들과도 불화가 끊이질 않는다는 것입니다. 심각한 상황이 되어 남편과 함께 클리닉을 방문했습니다. 

우선 건강검진을 한 후 아무런 이상이 없고 폐경이 아닌 것을 확인한 후 식사습관을 분석해 보았습니다. 예상대로 이 여성이 섭취하는 칼슘량은 하루 500mg도 되지 않았습니다. 폐경기 여성의 경우 하루 1200~1500mg 정도의 칼슘이 필요한데, 이 여성은 하루 필요량의 반도 섭취하지 못하고 있었습니다. 우유도 마시면 배가 아프고 설사를 자주한다고 거의 마시지 않고 있었습니다.

이 여성에게 하루 500mg 정도의 칼슘제를 처방하고 요구르트와 저지방 우유 반 컵을 하루 두 번씩 마시도록 했습니다. 우유를 마시면 배가 아프고 설사를 하는 분들의 경우 소량씩 나누어 마시면 증상이 호전되기 때문입니다. 한달 후 병원을 다시 방문한 남편은 아내의 불면증이 한결 좋아지고 짜증도 덜 내게 되어 가족들과도 잘 지낸다면서 기념일에는 앞으로 좋은 칼슘제를 선물해야겠다고 웃으며 말씀하시더군요.   

이 여성의 경우처럼 폐경기 여성에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 역시 칼슘입니다. 칼슘은 물론 음식으로 드시는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋은 칼슘의 공급원으로는 우유와 치즈와 같은 유제품으로, 이들은 칼슘의 함량도 높고 체내 이용률도 높습니다. 만약 우유에 대한 알레르기나 유당불내성(우유를 마시면 설사를 하는 증상)이 있는 경우에는 요구르트와 같이 발효유제품을 마시거나 바나나 우유, 초코 우유 등 다른 성분이 첨가된 제품을 드시면 됩니다.

유제품 외에도 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 콩과 두부, 해조류, 조개류, 견과류, 녹색채소, 전곡(정제되지 않은 곡물) 등에도 칼슘이 들어 있습니다. 그러나 곡류에 들어 있는 칼슘 성분은 피틴산 성분이 많아 유제품의 칼슘 보다 흡수되기가 어렵고 시금치나 무청 같은 채소류에는 수산 성분이 많아 칼슘의 흡수율이 떨어집니다.

칼슘의 흡수율은 함께 섭취하는 음식의 성분에 의해 많은 영향을 받습니다. 단백질(아미노산), 비타민D, 비타민C, 유당, 포도당, 펩타이드 그리고 적절한 양의 인은 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 반면 과량의 인, 식이섬유, 탄닌산, 수산, 피틴산, 지방 등은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 다양한 아미노산과, 유당을 포함한 우유의 칼슘이 흡수가 잘되는 이유가 바로 여기에 있습니다.

그런데 다이어트 등으로 식사량이 줄거나 우유를 못 마시는 경우 식사만으로 칼슘섭취가 부족한 경우가 많습니다. 특히 폐경이 된 여성이나 65세 이상인 분들은 1500mg의 칼슘을 음식만으로 섭취하기란 실제로 어렵습니다. 음식으로 보충하려면 멸치의 경우 종이컵으로 가득 담아 4~5컵 이상을 먹어야 하며 순두부의 경우도 5컵 이상을 매일 먹어야 합니다. 멸치를 매일 5컵씩 먹으면 칼슘은 많이 섭취할 수 있지만 원하지 않는 염분이 같이 들어오기 때문에 혈압에는 좋지 않습니다. 따라서 필요한 경우 칼슘제를 복용할 필요가 있습니다.

칼슘보충제에서 실제 칼슘의 양은 일반적으로 표기된 양이 아니라는 점을 꼭 기억해야 합니다. 일반적으로 표기된 칼슘의 양은 칼슘염 전체를 표시해 둔 것으로, 칼슘량을 계산할 때에는 칼슘염에 들어 있는 실제 칼슘 양에 근거해서 계산해야 합니다. 예를 들어 탄산칼슘(calcium carbonate)에는 실제 칼슘이 대략 40% 정도가 들어 있습니다. 칼슘보충제가 탄산칼슘의 형태이고 그 양이 1000mg이라고 적혀있다면 실제 칼슘양은 1000mg의 40%인 400mg이 들어 있다는 뜻입니다. 구연산칼슘(calcium citrate)의 경우에는 칼슘 함유량이 더 적어 실제 칼슘이 칼슘염의 20% 정도만 들어 있습니다.

또한 칼슘보충제는 그 종류에 따라 복용시간이 달라져야 합니다. 일반적으로 탄산칼슘의 경우, 흡수되는데 위산의 도움이 필요하므로 식사를 한 직후에 복용하는 것이 좋습니다. 반면 구연산칼슘은 흡수되는데 위산의 도움이 필요 없기 때문에 언제 복용해도 상관이 없습니다. 위산이 적은 노인의 경우 구연산 칼슘제가 좋습니다. 또한 구연산 칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어, 평소 위장장애로 칼슘제를 못 드시는 분들은 구연산 칼슘제를 드시면 됩니다.

또 한 가지 알아야 할 사실은 섭취하는 칼슘의 양에 따라 뼈에 축적되는 칼슘의 양이 한없이 증가하지는 않는다는 점입니다. 오히려 너무 많은 양의 칼슘을 한꺼번에 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어집니다. 따라서 칼슘 보충제를 복용할 때는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 한번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 500mg 이상의 칼슘을 한꺼번에 섭취하는 경우 칼슘 흡수율이 감소하기 때문입니다.

에스더의 영양이야기<6편> - 식물성 기름이 몸을 망친다

한국인 3명 중 1명은 심장질환이나 뇌졸중으로 사망하고, 4명 중 1명은 암으로 사망합니다. 바로 한국인 사망원인의 2/3를 차지하는 이들 질환의 공통분모가 복부비만이라는 사실은 많은 분들이 잘 알고 계십니다. 그런데 이들 질환의 발생에 있어 또 다른 공통분모가 있습니다. 바로 염증인데요, 염증은 최근 의학계의 새로운 관심사입니다.           

여기서 말하는 염증은 피부를 베거나 다쳤을 때 진물이 나는 급성 염증과는 다른 개념입니다. 급성 염증은 외부 침입자가 들어왔을 때 우리의 몸을 보호하는 일종의 방어작용입니다.

그런데 이러한 염증반응이 지나치게 오랜 시간 지속이 되면 우리 몸의 혈관에서는 동맥경화성 변화가 생기고 이로 인해 심근경색, 뇌졸중, 치매와 같은 질환이 생길 수 있습니다. 바로 오래된 만성 염증이 여러 가지 성인병의 발생을 증가시킨다는 뜻입니다. 또한 만성적인 염증으로 인해 염색체가 지속적으로 손상을 받는 경우 암이 발생하기도 합니다.

예를 들어 대장의 폴립 중 일부는 대장암으로 진행이 되는데요, 대표적인 염증 억제 약물인 아스피린을 복용하는 사람들의 경우 대장암의 위험요인이 되는 대장의 폴립을 줄일 수 있다는 연구도 있습니다.

염증은 성인병 이외에도 아토피, 알레르기성 비염, 천식, 건선, 류머티스 관절염, 궤양성 대장염과 같은 자가면역질환이나 알레르기 질환을 악화시킵니다. 바로 지나친 염증반응으로 인해 우리 몸에서는 면역체계의 이상이 생겨 내 몸의 정상조직을 외부 침입자로 생각하고 공격하게 됩니다.

최근 미국 뉴스위크지에서는 이러한 만성 염증을 ‘비밀스런 살인자’로 표현했습니다. 우리가 느낄 수는 없지만 이러한 만성 염증은 조금씩 우리의 혈관과 세포를 갉아먹는다는 뜻입니다.

그런데 여러분은 잘못된 식물성 기름의 섭취가 우리 몸에서 염증을 일으킨다는 사실을 알고 계시나요? 예전에는 별로 없던 알레르기성 질환들이 최근 들어 증가하고 있는 이유가 어디에 있을까요? 물론 여러 가지 이유가 있겠지만, 무엇보다 식물의 열매에서 인공적으로 기름을 짜서 지나치게 많은 양의 식물성 기름을 섭취하는 잘못된 식생활이 이들 질환의 발생을 부추기고 있습니다.

일반적으로 식물성 기름은 불포화지방으로 혈관을 깨끗하게 하는 지방으로 알려져 있습니다. 물론 요즈음 문제가 되고 있는 트랜스지방이나 포화지방 보다는 불포화지방이 몸에 좋은 것은 틀림이 없습니다. 그러나 식물성 기름 중에서 오메가-6 지방산을 오메가-3 지방산에 비해 너무 많이 섭취하는 경우, 우리 몸에서는 여러 가지 만성 염증반응이 증가합니다.

오메가-6 지방산은 한국사람들이 즐겨 먹는 콩기름, 옥수수기름, 참기름, 홍화씨기름 등에 많이 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 등 푸른 생선과 들기름에 풍부합니다. 그린랜드의 에스키모인들처럼 오메가-3지방산이 풍부한 생선을 많이 먹는 민족들은 오메가-6 지방산을 많이 섭취하는 민족에 비해 관절염과 천식, 기관지염, 건선 등과 같은 자가면역성질환들이 적게 발병하는 것으로 알려져 있습니다.

기름으로 인해 생긴 질병은 기름으로 치료해야 합니다. 우리의 식단에서 오메가-6 지방산을 줄이고 오메가-3 지방산의 섭취량을 높이면 몸에서 일어나는 여러 가지 염증 반응을 줄일 수 있다는 뜻입니다. 그렇다면 구체적으로 어떤 기름을 어떻게, 또 얼마나 먹어야 우리 몸에서 염증반응을 줄일 수 있을까요? 구체적인 방법은 다음 호에서 알려드리겠습니다.
 

/ 여에스더

에스더의 영양이야기<7편>-기름으로 생긴 병, 기름으로 치료한다

오메가-6 지방산을 오메가-3 지방산에 비해 너무 많이 섭취하면 우리 몸에서는 만성 염증이 생겨 이로 인해 동맥경화가 진행되고 알레르기 비염, 천식, 관절염 등의 질병이 악화될 수 있다고 말씀 드렸습니다. 현재 한국인들이 섭취하는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율은 1대 7에서 1대 11 정도로, 이상적인 비율인 1대 4에 비해 오메가- 6 지방산을 너무 많이 섭취하고 있는 실정입니다. 미국인들의 경우 1대 20 정도로 비율이 더 크게 벌어져 있습니다.

그렇다면 우리가 섭취하는 기름의 이상적인 비율을 맞추기 위해서는 어떤 음식을 어떻게 먹어야 할까요?

우선 콩기름, 옥수수기름, 홍화씨기름 등 오메가-6 지방산이 많은 식물성 기름의 섭취를 조금 줄일 필요가 있습니다. 콩이나 두부는 한국인 식단에서 충분히 먹는 것이 좋지만 콩기름은 조금 줄여야 한다는 뜻입니다. 참기름의 경우 오메가-6 지방산이 많기는 하지만 참기름 자체에 들어 있는 식물성 화학물질이 최근 혈관건강에 도움이 된다는 연구들이 나오고 있어 너무 많이 줄일 필요는 없습니다.

반면 오메가-3 지방산은 지금보다 훨씬 더 많이 섭취해야 하는데요, 우리가 흔히 섭취하는 음식 중 오메가-3 지방산을 많이 함유한 식품은 들기름과 등푸른 생선입니다. 들기름은 65% 정도가 오메가-3 지방산으로 구성되어 있어 나물을 무칠 때 들기름을 이용하면 오메가-3 지방산의 섭취를 높일 수 있습니다. 들기름 이외의 식물성 기름은 오메가-3 지방산의 함량이 15%에도 미치지 못합니다. 문제는 들기름에 들어 있는 오메가-3 지방산은 생선의 오메가-3 지방산만큼 만성 염증반응을 줄이는데 효과적이지 않다는 것입니다. 따라서 만성 염증과 관련된 질병을 예방하기 위해서는 등푸른 생선의 충분한 섭취가 무엇보다 중요합니다.

그런데 등푸른 생선을 섭취하는데 있어서 현실적으로 몇 가지 문제가 있습니다. 일반적으로 건강한 성인은 적어도 하루 2.5-3g 정도의 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다. 게다가 당뇨, 고지혈증(특히 중성지방이 높은 경우) 등 성인병의 위험이 높은 분들이라면 하루 3~5g 정도의 오메가-3 지방산은 섭취하는 것이 좋은데요, 등푸른 생선 중 오메가-3 지방산의 함량이 높은 고등어의 경우, 한 토막(50g)에 오메가-3 지방산이 0.2-1.1g 정도(평균 0.6g)가 들어 있습니다. 생선 한 토막의 오메가-3 지방산의 함량이 다양한 이유는 고등어가 잡히는 계절이나 바다의 위치에 따라 오메가-3 지방산의 함량이 다르기 때문입니다.

그렇다면 계산을 한 번 해보겠습니다. 건강한 성인의 경우 충분한 양의 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해서는 고등어를 하루에 4-5 토막 정도는 먹어야 합니다. 물론 물이 좋은(?) 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어라면 2-3토막으로도 충분한 섭취가 가능할 수도 있습니다. 그러나 당뇨가 있거나 중성지방이 높은 분들의 경우에는 물이 나쁜(오메가-3 지방산의 함량이 적은 경우를 말합니다) 고등어의 경우 적어도 6-7 토막 정도는 먹어야 합니다. 그런데 등푸른 생선을 하루에 이렇게 많이 드시는 분이 과연 몇 분이나 될까요?

또 한가지 문제는 임산부와 어린이들입니다. 3년 전 미국 식약청에서는 어린이와 임산부는 일주일에 생선을 350g 이상은 섭취하지 말 것을 권고했습니다. 여기에 북대서양 고등어, 황새치 등 몇 가지 생선에 대해서는 될 수 있으면 섭취를 자제할 것을 권고했습니다. 이유는 바로 수은 때문인데요, 우리가 생각하는 것 이상으로 바다가 오염되어 있기 때문입니다. 생선 한 토막이 50g 이므로 일주일에 350g이라면 결국 임산부와 어린이들은 하루에 생선을 한 토막 정도만 먹어야 한다는 뜻입니다. 생선 한 토막이면 아무리 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이라도 1g이상 들어 있는 경우는 별로 없습니다. 

현실적으로 음식만으로 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하기란 어렵습니다. 따라서 알레르기 때문에 등푸른 생선을 충분히 섭취하지 못하는 경우, 중성지방의 수치가 높은 경우, 특히 심장에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤의 수치가 낮은 당뇨환자의 경우에는 오메가-3 지방산을 건강보조제의 형태로 복용하시는 것이 심혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.