스크랩 다이노소어 트레이닝 - 두꺼운 바 편

[해맑게(오창현)]

Dinosuar Training (다이노소어 트레이닝)

원글: Brooks Kubik / 번안: 그립보드(배승민)

※ 다이노소어 (Dinosaur: 공룡) ?

저자인 브룩스 큐빅이 자신의 책을 읽는 독자들을 일컫는 말로, 단순히 겉보기에만 예쁘장한 몸이 아닌, 뼛속까지 강하고 튼튼한 육체를 목표로 삼는 고급 훈련자들을 말합니다.

두꺼운 바

▣ 상급 다이노소어들은 두꺼운 손잡이를 지닌 덤벨과 바벨로 훈련을 한다. 우리가 흔히 볼 수 있는 덤벨이나 바벨의 손잡이는 1인치 또는 1 1/16인치의 직경을 가지고 있지만, 다이노소어들은 2인치, 2.5인치, 심지어 3인치의 직경을 지닌 덤벨과 바벨을 사용한다.

왜냐고? 바로 두꺼운 바 훈련이 근육의 크기와 힘을 증대시킬 수 있는 최고의 방법 중 하나이기 때문이다. 과거의 스트롱맨들은 한결같이 두꺼운 바가 선사하는 경이로운 훈련효과의 수혜자였으며, 이들 중 상당수는 현대의 “챔피언”들에 비해서 월등히 강한 힘을 지니고 있었다. 그들은 두꺼운 바를 통해 번성했다. 두꺼운 바 훈련을 통해 그들의 상체는 일반 바로 훈련하는 사람들과는 사실상 비교 자체가 불가능할 정도로 강해질 수 있었다.

▲ 전설적인 스트롱맨 아폴론 (Apollon Louis Uni)

왜 두꺼운 바가 필요한가?

▣ 두꺼운 바는 근육의 크기와 힘을 증대시키고 또 발달시키는데 있어서 그 어떤 훈련도구도 흉내낼 수 없는 효과를 제공한다. 우선 두꺼운 바는 컨트롤하기가 매우 까다롭다. 올림픽 바에 비교했을 때, 2인치나 3인치의 직경을 지닌 두꺼운 바는 마치 통나무처럼 보인다. 전봇대로 벤치프레스나 바벨컬을 하는게 어떤 느낌인지 상상이나 할 수 있겠는가? 두꺼운 바로 훈련을 한다면 당신은 그 느낌이 어떨지 알게 될 것이다. 두꺼운 바로 훈련을 하는 동안 당신은 스타일, 자세, 타이밍, 또는 기술에 의지할 수 없다. 오직 순수한 힘에 의지해 각 동작을 완료해야 한다. Dr. Ken Leistner의 말을 빌리자면, 두꺼운 바로 벤치프레스를 할 때 당신이 할 수 있는건 "그저 누워서 들어올리는 것" 뿐이다. 바로 이러한 점(스타일이나 기술이 아닌 순수한 힘에 의지해야 한다는 것)이 왜 두꺼운 바가 효과적일 수 밖에 없는지에 대한 첫번째 이유다. 두꺼운 바는 근육, 건, 인대에 어마어마한 부하를 제공한다. 일반 바가 제공하는 부하와는 비교도 안될 만큼 말이다.

정신과 근육의 연계성
▣ 두꺼운 바 훈련이 왜 효과적인지에 대한 두번째 이유는 다음과 같다. 두꺼운 바는 훈련시 전완근, 손, 손목, 그리고 손가락의 개입을 일반 바보다 월등히 높여준다. 이러한 특성은 정신과 근육의 상호작용이 더욱 긴밀해지는 원인으로 작용는데 , 이는 곧 근육의 크기와 힘이 필연적으로 늘어남을 의미한다. 잘 이해가 안가는가? 내가 자세히 설명해 주겠다.

▣ 자, “정신과 근육의 연계성”이란 무슨 말인가? 여기서 나는 뇌와 신경계간의 연계성을 의미한다. 당신이 훈련을 할 때마다 당신의 뇌는 근육을 특정 방향으로 밀거나 당기라는 명령을 내린다. 그리고 이러한 명령은 신경계를 통해서 전달이 된다. 근육은 신경계를 통해 명령을 받아서 동작을 수행하는 것이다. 이것이 바로 정신과 근육의 연계성, 즉 뇌에서 신경계 그리고 신경계에서 근육으로 이어지는 연결체계를 말한다.

▣ 뇌에서 근육으로 보내는 메세지는 신경의 자극을 통해서 전달된다. 각 신경자극이 만들어 내는 힘, 모든 신경자극들의 총 합, 그리고 뇌에서 근육으로 전해지는 신경자극의 빈도수는 당신이 훈련시 뿜어낼 수 있는 힘의 양을 결정짓는 매우 중요한 요소다. 현재 (1996년 기준) 나는 참조할 만한 그 어떤한 연구자료도, 나의 견해가 옳다는 걸 "증명"할 길도 없다. 하지만 두꺼운 바를 통한 훈련이 각 신경자극의 힘, 신경자극들의 총 합, 그리고 신경 자극의 전달횟수를 증가시키는 요소로 작용할 수 있다는데 견고한 믿음이 있다.

▣ 위에서 언급했듯이, 두꺼운 바는 참으로 어색하고 다루기 역시 극도로 어렵다. 두꺼운 바 훈련시 당신은 지속적으로 바의 움직임에 적응해 나가야 하며, 그렇지 못할 경우 바의 리듬에서 절망적으로 이탈해 버릴 것이다. 뇌와 근육은 끊임없이 피드백을 주고 받아야만 한다. 만약 이 둘 사이에 지속적인 피드백이 요구된다면, 정신과 근육의 연계성은 더욱 강화될 것이다. 이게 바로 두꺼운 바 훈련이 왜 놀라우리만치 생산적인 훈련이 될 수 밖에 없는지에 대한 나의 답이다.

▲ 앤드류 드루니엣의 인치 덤벨 리프트

두려움의 극복
▣ 두꺼운 바가 신경계의 개입을 상승시켜주는 또 다른 이유는 바로 두꺼운 바의 외관에 있다. 두꺼운 바의 외관이 제공하는 부담감과 두려움은 당신이 일반 바로 훈련하는 것에 비해서 더 강한 힘을 낼 수 있도록 도와준다. 만약 이 이야기가 비현실적으로 들린다면 다음의 이야기를 들어보라. 수년전 하버드의 심리학자인 윌리엄 제임스 (William James) 는 사람들의 악력을 측정했는데, 붉은 빛이 깜박거릴 때 더 강한 힘을 발휘하는 결과를 얻어냈다. 다른 색상은 아무런 효과를 주지 못했고, 심지어는 악력이 저하되는 결과를 보여주기까지 했다. 제임스는 이러한 현상이 붉은색이 두려움이라는 요소와 연관되어있기 때문이라는 이론을 제시했다. (붉은색이 불, 피, 또는 전쟁을 상징한다는 점을 상기해보자.) 파란색, 흰색, 초록색, 또는 갈색과 비교했을 때 붉은색은 정말이지 “강렬한” 색상이다. 만약 단 하나의 색상이 근육으로 하여금 더 큰 힘을 붐어낼 수 있도록 유도했다면, 일반 바보다 두배 혹은 세배나 두꺼운 바의 시각적 효과 역시 비슷한 반응을 유도할 수 있을 것이다.

▣ 명심해라. 두려움은 굉장한 동기부여제다. 위대한 헤비급 복싱챔피언인 잭 뎀시 (Jack Dempsey) 는 자신보다 월등히 큰 상대와 싸울 때 마치 한 마리의 야수와도 같았으며 절대 패배하는 법이 없었다. 반면에 그와 비슷한 체격의 상대와 싸울 때는 그저 평범한 복싱선수와 다를바가 없었다. 뎀시는 자신보다 키도 훨씬 크고 체중또한 100파운드가 더 나가는 헐크 제스 위러드 (Jess Willard) 를 당당히 물리쳤다. 하지만 오히려 자신보다 작은 상대였던 에드워드 카펜티에르를 상대로는 매우 고전했으며, 그와 거의 같은 체격을 지닌 진 투니에게는 두 번의 패배를 당했다 - 그의 유일한 패배 전적이기도 하다. 많은 이들은 뎀시의 맹렬함이 최고조에 이를 때는 바로 자신보다 월등히 큰 상대를 마주했을 때이며, 이 때 생기는 두려움이 바로 그 맹렬함의 원천이라고 믿어 의심치 않는다. 내 판단 역시 이와 동일하며, 마치 전봇대를 연상시키는 두꺼운 바의 범상치 않은 외관은 리프팅을 하는 모든 이들에게 아드레랄린의 상승 효과를 제공한다고 믿는다. 이러한 점에서 두꺼운 바로 훈련한다는 것은 당신을 위한 개인 코치가 옆에서 “더 강하게!” 라고 외치며 동기부여를 시켜주는 것과 같은 것이다.

악력훈련
▣ 두꺼운 바는 전완근, 손목, 엄지, 그리고 손가락의 힘을 강화시키는데 굉장한 효과를 발휘한다. 당신이 두꺼운 바로 어떤 훈련을 하면 이는 곧 손과 손가락의 힘을 테스트하는 것과 마찬가지이다. 두꺼운 바로 풀링 동작 (예: 턱걸이) 을 한다는 것은 불가능이라 부르고 싶을 정도의 난이도를 자랑하며, 컬링 동작 (예: 바벨컬) 을 한다는 것 역시 난이도가 굉장하다. 심지어 프레스 동작 (예: 벤치프레스) 역시 두꺼운 바로 한다는 것은 상당히 까다롭다. 다이노소어로써, 당신은 악력에 특화된 훈련을 상당히 많이 해야 한다. 하지만 명심해라. 상체 훈련을 할 때 일반 바 대신에 두꺼운 바를 사용하는 것만으로도 당신은 무참하리만치 강도 높은 악력훈련을 하게 된다는 사실을.

두꺼운 바와 겁쟁이들
▣ 아직 두꺼운 바의 중요성에 관해 해줄 말이 또 있다. 겁쟁이들, 여피족들, 그리고 연예인 따라쟁이들은 두꺼운 바 근처에 얼씬도 하지 않을 것이다. 근육의 펌핑만을 즐기고 약물로 강해지려 하는 사람들은 두꺼운 바를 만질 생각조차 못할 것이다. 내가 농담하는 중이라고 생각하면 큰 오산이다. 우리집 지하에 있는 홈짐에서 훈련하기 전에 난 3인치 바를 들고 체육관에 가서 훈련하곤 했는데, 난 사람들의 반응에 늘 우쭐하곤 했다.

▣ 몇몇 남자들은 사실상 두꺼운 바를 보고 달아나기까지 했다. 그들은 거대하고 두툼한 쇳덩어리의 포스에 겁먹었음이 분명했다. 그들은 이미 망한 여성전용 스파에서 얻어온 크롬 도금 덤벨에서 위안을 찾는다. 오직 테드 솔린저와 브루스 불락만이 두꺼운 바를 사용해 보기를 원했는데, 이들은 나중에 나의 홈짐에서 훌륭한 훈련 파트너가 되었다. 다르게 표현하자면, 두꺼운 바는 누가 진짜 훈련을 하는지 그리고 누가 그저 그럴듯한 몸매만을 생각하며 크롬 도금 아령으로 의미없는 동작을 반복하는지를 알려주는 척도다.

▣ 만약 내가 체육관을 연다면, 난 두꺼운 손잡이를 지닌 덤벨과 바벨로 가득 채우겠다. 이렇게 함으로써 시시껄렁한 사내들과 수다쟁이들이 체육관에 등록하는 것을 자연스럽게 방지할 수 있을 것이기 때문이다. 시정잡배들과 근육의 펌핑에만 신경쓰는 어리석은 사람들은 두꺼운 바를 보는 순간 이제는 "진짜 힘"이 필요하단 걸 깨닫고는 도망칠 것이다. 이러한 사람들은 전부 모여도 영양실조에 걸린 고양이 정도밖에 힘을 쓰지 못한다. 두꺼운 바로 가득찬 체육관에 등록을 하는 사람들은 스트렝쓰, 파워, 그리고 육체적 도전에 진지한 관심이 있는 사람들뿐일 것이다. 그러한 체육관은 오직 다이노소어들을 위한 공간이 될 것이다. 꽤 괜찮은 생각이지 않은가!

두꺼운 바를 어떻게 활용해야 하는가?
▣ 모든 상체 운동을 함에 있어서 두꺼운 바를 사용해라. 두꺼운 바로 벤치프레스를 할 시에는 반드시 파워랙 위에서 하고, 손이 바에서 미끄러질 경우를 대비해서 반드시 안전장치를 해라. 파워랙 밖에서는 절.대.로. 두꺼운 바로 벤치프레스를 하지 마라.

▣ 당신의 훈련을 두꺼운 바와 함께 하기로 마음먹었다면 머리를 좀 써라. 우선 무게를 줄여야만 한다. 이제 막 두꺼운 바로 훈련을 시작했다면 당신은 결코 평소 들던 중량을 들어올릴 수 없다. 내가 맨 처음 두꺼운 바로 벤치프레스를 했을 때 365파운드를 들어올릴 수 있었는데, 난 아주 죽을 지경이었다. 당시 난 일반적인 바로 405~410파운드를 들어올리곤 했는데도 말이다.

▣ 3인치 직경의 두꺼운 바는 몇몇 리프터들에게는 지나치게 두껍다. 만약 바가 너무 두껍다면 당신의 팔꿈치가 신호를 보낼것이다! 만약 팔꿈치에서 경고음이 들린다면, 당신의 팔꿈치 보호차원에서 3인치에서 2인치로 바의 두께를 낮추기를 주저하지 마라.

두꺼운 바 데드리프트

▣ 오버핸드 그립 (리버스 그립이 아니다!) 으로 두꺼운 바 훈련을 하는 것은 간단하면서도 엄청나게 효과적인 훈련법이다. IRONMAN 매거진에 수십년간 글을 써왔으며, 사람의 힘에 대한 한계에 관해 심도 있는 연구자료를 만든 데이빗 P. 윌러파이 (David P. Willoughby) 에 따르면 전완근과 악력을 증진시키기 위한 최고의 훈련법은 다름 아닌 2인치 이상의 두꺼운 바로 데드리프트나 컬을 하는 것이라고 했다. 나는 윌러파이가 이 부분에 대해서 매우 정확한 견해를 제시했다고 생각한다. 두꺼운 바로 한 번 데드리프트를 해보면 무슨 말인지 즉각 알게 될 것이다.

▣ 굉장히 큰 손을 지닌 남성이라면 3인치 두께의 바를 사용할 수도 있겠지만, 대부분의 성인남성들에게 적합한 두꺼운 바의 두께는 2인치 또는 2 1/2인치다. 만약 당신이 2 1/2인치 바로 250파운드를 들어올릴 수 있다면, 당신의 성적은 나쁘지 않다고 본다. 만약 똑같은 바로 300파운드를 들어올릴 수 있다면 당신의 악력은 정말 굉장한 것이며 전완근의 발달 역시 그에 상응할 것이다. 만약 3인치 바로 250파운드를 들어올렸다면...당신은 어디를 가던지간에 악력으로는 당해낼 자가 없을것이다.

TAG: 두꺼운 바, 마누스 그립, 악력, 팔씨름, 케틀벨 

▲ 한국 최초의 두꺼운 바 아답터 - 마누스 그립 (Videos made by Soo-Bum Jeon)

[해맑게(오창현)]

정신과 근육의 연계성을 꼭 읽어보세요!!!!!

[해맑게(오창현)]

흥미로운점이 보디빌더는 전완근 훈련을 따로 하지 않아요
웨이트 무게를 워낙에 무겁게 들기 때문에 운동하는 근육이 커지면 자연스럽게 전완근이 커진다고 하는군요
클라이머가 전완근의 악력이 중요한데 전완근과 연계되는 훈련과 근육에 대해 자세히 알아봐야겠네요!!

[하얀늑대(김중재)]

글 잘 읽었습니다. 요즘 핀치나 슬로퍼에 약해서 전완 운동을 따로 하고 있었는데 이 글이 많은 도움이 될 듯 합니다.ㅎ

[해맑게(오창현)]

안녕하세요 오랜만이에요~
자주 글을 올리고 싶은데 운동선수도 아니고 공부도 없어 지식이 워낙에 얕아 뭔가
전문적인 글을 올리는게 매우 어렵더군요 ㅎㅎ ^^; 그래서 제가 직접 아는척 포스팅보다
보다 운동역학에 대해 프로페셔널한 분들의 글들을 일단은 퍼오기로 했네요~
도움이 되셨다니~~ 기분 좋네요~