3대 근육운동의 기초이해 - 완결

[혼자만의여행]

지난번에 미는 힘에 대해서 알아봤으니 이번 시간엔 당기는 힘과 하체에 대해 간략하게 서술해 보겠다.

일단 현장에서 지도하면서 느낀점으론 데드리프트 보다 스쿼트를 더 빨리 익히는거 같다.

물론 중량운동을 어느정도 한 경우엔 상관없겠지만 처음 웨이트 트레이닝을 접해보는 사람들은 대부분

척추기립근이라 하는 허리와 대퇴근이라 하는 하지근력에 문제가 많다.

하지만 직립보행을 하는 인간의 특성과 웨이트 트레이닝 보단 쉽게 접할수 있는 조깅등으로 하체는 자연스럽게

발달시킬수 있는 반면 허리에 문제를 가지고 있는 사람들이 더 많다.

그래서 스쿼트 자세를 익히면 자연스레 데드리프트도 연계해 배울수 있다고 본다.

항상 느끼는 거지만 책에 나와 있는 내용들과 현장에서 몸소 느끼는 부분들은 다른 측면들이 있다.

하기야 주짓수 책을 몇 권 본들 주짓수 스파링 한번 하는게 백번 날테니 말이다.

그래서 하체운동에 대해 먼저 쓰도록 하겠다.

2.하체근력(Leg)

대표적인 운동으론 모두 알다 시피 스쿼트가 있겠다.역시 하는 방법에 따라 맨몸 스쿼트, 덤벨 스쿼트, 바벨 스쿼트로

나눌수 있겠으며 바벨 스쿼트는 또 프론트, 백, 오버헤드 스쿼트로 구분할수 있겠다.

간혹 스쿼트를 한번도 안해본 사람이 바로 목뒤에 바벨을 얹고 스쿼트를 하는 경우가 있는데 그러다 허리와 무릎을 다칠

염려가 크다. 먼저 맨몸으로 자세를 익히고 해야 제대로된 운동을 할수 있는 거다.

역시 맨몸으로 하더라도 발의 간격만 다르게 해도 내로우, 와이드 스쿼트로 나눌수 있고 좀더 허벅지에 자극되는 부위가 달라질수 있다.또 깊이 앉을수록 쿼터, 하프, 풀 스쿼트로 나눌수 있는데 물론 풀 스쿼트를 하는것이 좋겠으나 대퇴골이 짧은 경우 허리에 무리가 갈수 있으므로 꾸준한 스트레칭과 맨몸운동으로 가동범위를 조금씩 늘려가야 겠다.

그림에서 보다시피 바벨을 후면삼각근 위 승모근에 댄것을 백 스쿼트, 전면삼각근과 흉근위에 올려놓는것을 프론트 스쿼트라 한다. 어디서든 쉽게 사진과 영상을 접할수 있고 웨이트 트레이닝 란에도 많은 자료가 올라가 있으니 참고 하도록 하고 발의 위치를 약간 밭깥쪽으로 하란것은 일자로 해도 되지만 대부분 사람들이 팔자걸음을 걷기 때문에 거기에 맞춰 발끝을 평소 걸음상태로 해줘야 발목의 무리를 주지 않기 때문이다.

스쿼트가 잘 안되는 사람들은 교정 스킬이 있으니 나중에 정모에서 알려 주도록 하겠다.

탱커형과 권이 헬스장 왔을때 준비운동으로 스트레칭 했던 다리동작들은 모두 풀스쿼트를 만들어 주는 교정 스킬 들이니

수련정모때도 하면 도움을 받을 것이다.

스쿼트만 해도 여러방식 있으니 골고루 하도록 하고 프론트 스쿼트가 백 스쿼트 보다 무릎의 부담을 덜어주니 무릎이 안좋은 사람들은 프론트를 하는것을 추천한다.

스쿼트 말고도 하체 운동들이 많겠지만 달리기와 스쿼트 조합만으로도 상당한 발전을 이룰수 있을테니 이 두가지를 기본으로 하체를 발달 시키길 바란다.

3.당기는 힘(Pull)

대표적인 당기는 힘으론 턱걸이, 데드리프트, 바벨 벤트오브로우가 있겠다.

큰 힘(Strength)을 기르기 위해선 데드리프트를 해야 하고 근지구력(Power)을 기르기 위해선 턱걸이를 해야겠다.

턱걸이는 하는 방법에 따라 풀업, 친업, 와이드 풀업 등으로 그립과 간격만 변화를 줘도 다양하게 운동할수 있지만

일단 기본적인 턱걸이를 하면 되겠다. 현재 키핑풀업이라 하여 많은 사람들이 하고 있는데 체중이 많이 나가는 사람들은

어깨에 상당한 부담을 줄수 있으니 반동을 주지 않는 턱걸이를 연습하길 바란다.만약 턱걸이가 한개도 안되는 사람들은

인버티드 풀업이라고 있으니 이걸로 연습해 보도록 하자.

생각보다 쉽지 않은가? 이걸로 꾸준히 연습하면 턱걸이 기록향상에 많은 도움을 받을 것이다.

그럼 이제 데드리프트로 넘워가 보자.

데드리프트를 누구나 할수는 있으나 자세가 제대로 안되는 이유는 역시 복근과 허리가 약하기 때문에 지탱을 해주지 못하고 허리가 라운드 되는 현상이 문제가 되는 것이다.

데드리프트 역시 하는 방식에 따라 많은 방법으로 나눠지며 많은 주의사항들이 있지만 여기에서 일일히 쓰면 내용이 중복되고 길어지기만 하고 지루해 질테니 웨이트 트레이닝란에서 검색해서 보도록 하고 여기선 포인트와 교정에 대해서 공부해 보도록 하자.

이사진 안에 모든 주의사항이 다들어가 있고 대부분 알고 있는 내용들일 거다.

그렇지만 혹시 빼먹은 내용들이 없는지 다시 주의해서 살펴 보도록 하자.

이제 문제는 저 자세가 안되는 경우다.우리 동호회 회원중엔 불표가 저 자세가 안나온다.

역시 유연성과 복근의 힘이 약해서 그럴수가 있다.운동에서는 서로 반대되는 근육들(길항근)을 같이 운동해줘야

밸런스가 맞고 올바르게 근력을 발달 시킬수 있다.

이 동작들은 모두 허리의 힘과 유연성을 기르는 동작들이다.간단해 보이지만 그 간단한 동작들을 안하기 때문에

교정이 안되는거다.생각해봐라 복싱에서 원,투 스트레이트가 안되는데 혹과 어퍼가 될지...항상 기본을 연습하는것이

중요한 거다.동회회 정모때 준비운동과 마무리 운동이 좀 소홀한 경우가 있는데 좀 신경써서 해야 부상도 예방 할수 있고

운동후에 오는 근육통도 효과적으로 풀수 있는 거다.

이 영상은 바벨 벤트 오브 로우 동작이다.벤치프레스를 반대로 한다고 이해하면 빠르겠다.

역시 허리의 자세를 잘 보도록 하고 허리가 약한 사람들은 먼저 기본적인 스트레칭과 백익스텐션 같은 동작들로

허리를 먼저 강화시키고 해야 제대로 된 자세를 유지할수 있겠다.

4.얼만큼 발달시켜야 할까?

그럼 동기부여를 위해 얼만큼의 목표를 잡고 운동하는것이 좋을까? 많이 들면 들수록 좋겠지만 스트롱맨에 나갈게 아니고 MMA에 맞게 운동하는 거라면 저번에 웨이트란에 올린 자료를 참고하도록 하자.

스쿼트           체중의  160 %

데드 리프트    체중의  200 %

벤치 프레스    체중의  140 %

이걸 일단 목표로 잡아서 운동하면 될것이고 상대적으로 체중이 많이 나가면 많은 무게를 들수 있다.하지만 지방역시 힘으로 사용될수 있는것이니 MMA에 맞는 적절한 근력과 적절한 지방비율 이라면 수치상으로 나오는 체지방 측정기 보단

역시 운동으로 판가름 하는것이 옳을거 같다. 턱걸이(팔꿈치 완벽히 폈다가 다시 올라가는것이 1회) 10회, 5km를 30분안에 들어올수 있는 심폐지구력이면 과도하게 지방이 많은 상태가 아닐거다. 만약 지방이 많은 상태라면 이렇게 달리기를 했을시 분명 허리와 무릎, 발목에 통증이 있을테니 말이다. 턱걸이와 달리기를 언제나 저렇게 해도 몸의 부담이 없는 상태가 베스트에 근접한 몸무게가 아닐까? 그 상태라면 위에 나와있는 수치만큼 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 능력을 키우면 MMA에 맞는 파워를 기를수 있다고 본다. 그러면서 MMA 기술 훈련을 하는것이 밸런스를 맞춰 훈련하는 방법이라 생각한다.

**그럼 이렇게 3대 근육운동의 기초이해가 됐다고 판단하고 마치도록 하겠습니다.

미흡한 부분이 많겠으나 시중에 나와있는 책과 인터넷 자료들을 종합하여 추가 공부할것을 추천합니다.

읽어주셔서 감사합니다.^^

[뱃살만페도르]

워매~ 고생많았어~ 조만간 웨이트트레이닝 3대 운동을 시험해보기도 하고 배워보는 시간을 갖도록 하자구~!