건강 음식별 칼로리와 칼로리 소비 운동량

[겨울나그네]

칼로리(calorie)는 에너지의 단위이다. 라틴어의 '"열"을 의미하는 단어인 "calor"에서 유래하였다.

칼로리 단위의 기호는 cal, kcal(1000cal)을 쓴다. 영양학에서는 주로 Cal(=kcal)을 사용한다.

칼로리의 정의

일반적으로 알려진 정의는 "물 1그램을 1도 올리는 데 필요한 열량"이나, 물의 비열이 온도에 따라 달라지기 때문에 정확히는 "1기압 하에서 14.5℃의 물 1그램을 15.5℃까지 올리는 데 필요한 열량"이다. 1칼로리는 4.184J(줄) 이다.

영양학과 칼로리

일상 생활에서 "칼로리"라는 말을 많이 접하는 것은 음식의 열량 단위를 칼로리로 재기 때문인데, 영양학에서 사용하는 생리적 열량의 단위로서 칼로리를 사용하기 때문이다. 이 때의 칼로리는 cal가 아니라 Cal인데(영양학에서의 cal은 너무 작은 단위이므로), cal과 Cal을 혼동하는 경우가 많은 데다 Cal 역시 칼로리라고 읽기 때문에 오해 사례가 종종 발생한다.

일반적으로 말하는 칼로리는 사실 킬로칼로리라고 봐도 무방하다. 공산품 식품에 표기된 영양정보에 쓰이는 단위 역시 일반적으로 Cal이나 kcal이며, 한국에서는 일반적이지 않으나 kJ 병기를 하는 나라도 있다. 영양학에선 Cal보다 kcal가 더 많이 쓰이는데 그 이유는 Cal를 쓰기에는 에너지 양이 너무 크기 때문이다.

생리적 열량을 계산할 때는 보통 간단한 계산을 위해 애트워터 계수(Atwater's coefficient)를 사용하며, 단백질과 탄수화물이 1그램당 4kcal, 지방이 1그램당 9kcal, 알콜이 7kcal의 열량을 가지는 것으로 계산한다.

그 외

• 인체의 지방 조직은 87%가 지질이며, 1kg의 지방 조직은 대충 870g의 순수한 지방으로 이루어져 있는 셈이다(약 7800kcal). 곧, 지방 조직 1kg을 없애려면 7800kcal를 소모해야 한다. (단, 지방이 먼저 연소되지 않기 때문에 실제 운동량은 이것보다 훨씬 크다)

식 품	칼로리(Kcal)	식 품	칼로리(Kcal)
강냉이(20g)	20kcal	감자깡(100g)	481kcal
감자칩1봉(108g)	544kcal	건빵1봉(90g)	344kcal
고래밥1봉(54g)	232kcal	꼬깔콘1봉(95g)	520kcal
다이제스티브1개(9g)	40kcal	마가렛트(100g)	480kcal
맛땅콩17알(14g)	80kcal	빼빼로1개(2g)	10kcal
비스켓1개(8g)	25kcal	쌀로별1봉(60g)	210kcal
새우깡1봉(90g)	494kcal	애플파이 85g	253kcal
웨하스1봉(80g)	400kcal	에이스1봉(168g)	890kcal
짱구1봉(80g)	423kcal	쵸코파이1개(45g)	166kcal
치토스1봉(128g)	682kcal	켈로그 1인분(30g)	111kcal
크래커 5g	24kcal	팝콘 1봉(44g)	240kcal
포테이토칩 1봉(108g)	544kcal	죠리퐁 1봉	370Kcal
칼로리바란스	165Kcal	카라멜콘과 땅콩 1봉	420Kcal
인디안밥 55g	290Kcal	고래밥(불고기맛) 55g	75Kcal
고래밥(볶음양념맛) 55g	70Kcal	포카칩 80g	464Kcal
홈런볼 50g	250Kcal	쌀로본 192g	925Kcla
쌀로랑 125g	600Kcal	쌀로별 80g	425Kcal

식 품	칼로리(Kcal)	식 품	칼로리(Kcal)
부라보콘1개(70g)	150kcal	쉐이크(딸기)1컵(200g)	250kcal
쉐이크(밀크)1컵(200g)	211kcal	쉐이크(쵸코)1컵(200g)	234kcal
월드콘1개(160g)	352kcal	파르페	320kcal
팥빙수	302kcal	메로나 1개	147kcal
투게더(중) 1통(500ml)	483kcal	투게더(대) 1통(900ml)	872kcal
엑설런트(바닐라)	617kcal	엑설런트(프렌치 바닐라)	623kcal
붕어싸만코	181kcal	더위사냥 (130g)	125Kcal
고드름 (120g)	145Kcal	스크류바 (90g)	74Kcal
베스킨라빈스(바닐라) 230g	220Kcla	하겐다즈(바닐라) 90g	220Kcal
토끼와 거북이 (90g)	190Kcal	쿠앤크 (135g)	234Kcal

식 품	칼로리(Kcal)	식 품	칼로리(Kcal)
게토레이(250ml)	48kcal	포카리 스웨이트(250ml)	63kcal
콜라(250ml)	100kcal	콜라(다이어트) 250ml	1kcal
콜라(라이트) 250ml	35kcal	사이다 (250ml)	100kcal
커피(캔) 250ml	112kcal	코코아(100ml)	100kcal
하이C (200ml)	102Kcal	환타(200ml)	105Kcal
야쿠르트(65ml)	50kcal	요구르트(65ml)	80kcal
요구르트 (바이오거트)100ml	90kcal	요구르트 (파스퇴르)145ml	87kcal
요그린(65ml)	90kcal	요플레(130ml)	130kcal
우유(200ml)	125kcal	우유(쵸코) 200ml	160kcal
식혜(200ml)	200kcal	수정과(200ml)	200kcal

식 품	칼로리(Kcal)	식 품	칼로리(Kcal)
소주(1잔-50cc)	88kcal	맥주(1잔-200cc)	96Kcal
안동소주(1잔-50cc)	158Kcal	생맥주(500cc)	190Kcal
청주(200cc)	260Kcal	막걸리(200cc)	109Kcal
백포도주(마주앙) 150cc	139Kcal	적포도주(마주앙) 150cc	126Kcal
과실주(50cc)	138Kcal	브랜디(50cc)	140Kcal
샴페인(150cc)	66Kcal	위스키(40cc)	111Kcal

식 품	칼로리(Kcal)	식 품	칼로리(Kcal)
참치샌드위치(1인분)	564Kcal	일반 샌드위치(1인분)	468Kcal
햄치즈샌드위치(1인분)	396Kcal	초코렡케이크(1조각)	437Kcal
파운드케이크(1조각)	269kcal	생크림케이크(1조각)	244Kcal
카스테라(1개, 100g)	317Kcal	야채크로켓(1개, 100g)	310Kcal
모카빵(1인분, 100g)	305Kcal	크림빵(1개, 70g)	294Kcal
버터크림빵(1개, 60g)	219Kcal	팥빵(1개, 80g)	107Kcal
크로와상(1개, 60g)	172Kcal	식빵(1장, 35g)	110Kcal
슈크림빵(1개, 25g)	70Kcal	프렌치빵(마늘빵, 1개)	44Kcal
피자 1쪽(100g)	250Kcal	햄버거 1개(100g)	400Kcal
핫케익1쪽(70g)	245Kcal	고르케(소)1개(40g)	290Kcal

식 품	칼로리(Kcal)	식 품	칼로리(Kcal)
감1개(160g)	100kcal	귤1개(100g)	50kcal
사과(200g)	100Kcal	배(400g)	200Kcal
참외(240g)	100Kcal	토마토(250g)	50Kcal
수박(250g)	50Kcal	살구(150g)	50Kcal
자두(80g)	50Kcal	딸기(50g)	50Kcal
포도(10알, 50g)	25Kcal	방울토마토(10개, 125g)	25Kcal
오렌지(200g)	100Kcal	복숭아(500g)	100Kcal
자몽(240g)	100Kcal	바나나(120g)	100Kcal
파인애플(100g)	58Kcal	키위(100g)	50Kcal

식 품	칼로리(Kcal)	식 품	칼로리(Kcal)
국수장국 1인분(400g)	600kcal	냉면1인분	410kcal
라면1인분(120g)	500kcal	라면(계란)1인분	570kcal
비빔냉면1인분	500kcal	사발면1인분(86g)	410kcal
스파게티1인분(100g)	690kcal	우동1인분	450kcal
유부국수1인분(300g)	500kcal	짜장면1인분(100g)	660kcal
칼국수1인분(100g)	460kcal	컵라면1인분(65g)	300kcal
물냉면1인분	450Kcal	냄비우동1인분	392Kcal

식 품	칼로리(Kcal)	식 품	칼로리(Kcal)
돈까스(스프, 밥 포함)	980kcal	정식(스프, 밥 포함)	1,040kcal
햄벅스테이크(스프, 밥 포함)	900kcal	생선까스(스프, 밥 포함)	880kcal
안심스테이크(스프, 밥 포함)	860kcal	오믈렛(100g)	152kcal
미트소스스파게티	690kcal	해물스파게티	630kcal
해물도리아	613kcal	카레라이스	600kcal
양송이스프	220kcal	야채스프	170kcal
크림스프	164kcal	감자샐러드	183kcal
야채샐러드	176kcal	멕시칸샐러드	139kcal
피자(레귤라, 1판)	1,120kcal	콤비네이션피자(1쪽 100g)	250kcal

	음식명	단 위	Kcal
술	생맥주(500ml)	한 잔	190 Kcal
	병맥주	한 컵	100 Kcal
	소주	한 잔	90 Kcal
	위스키	한 잔	140 Kcal
	보드카	한 잔	92 Kcal
	브랜디	한 잔	140 Kcal
	샴페인	한 잔	20 Kcal
	포도주(백색)	한 잔	50 Kcal
	포도주(적색)	한 잔	40 Kcal
	막걸리	한 컵	100 Kcal
	청주	한 컵	260 Kcal
안주	골뱅이무침		52
	감자 샐러드		110kcal
	감자전		200kcal
	감자크로켓		280kcal
	낚지볶음		110
	녹두빈대떡		328
	닭갈비		423
	닭꼬치구이		500
	도토리묵무침		56
	돼지고기 보쌈		741
	두부김치		120
	만두튀김		230
	부대찌개		256
	새우전		165
	소시지야채볶음		161
	야채튀김		190
	양배추돈가스		252
	어묵꼬치구이		137
	오징어튀김		178
	육포		135
	쭈꾸미 볶음		147
	치킨	1쪽	340kcal
	양념치킨	1쪽	380kcal
	파전		270
	해파리냉채		66

 

칼로리소비운동량- 낮은 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
산책	22	26	30
자전거 타기	31	37	43
골프	34	41	48
골프 연습장	31	37	44
요가	21	25	29
볼링	25	30	35
춤추기	34	41	48
스트레칭 체조	21	25	29
등산	35	42	50

칼로리소비운동량- 중간 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
탁구	50	60	70
테니스	59	70	82
배드민턴	59	70	82
배구	59	70	82
에어로빅	42	50	59
팔굽혀펴기	35	42	49
계단오르내리기	48	58	68
자전거타기	37	44	52
스키	59	70	82

칼로리소비운동량- 높은 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
수영(자유형)	145	175	204
수영(접형)	184	220	258
느린조깅	79	94	110
농구	67	80	93
윗몸일으키기	72	86	101
줄넘기	75	89	104

칼로리소비운동량- 생활,가사의운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리
소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다)

생활운동 칼로리	소요량	가사노동 칼로리	소요량
잠자기	8	야채썰기	20
세수,화장,옷입기	13	튀기기	14
식사	13	주먹밥,김밥 만들기	21
체조	13	요리담기	23
쇼핑	22	설겆이	23
목욕	28	쌀씻기	24
걷기/천천히	22	야채씻기	19
보통	26	다림질	21
빠르게	38	손세탁	30
운전	13	재봉질	16
휴식(앉아서)	11	빨래널기	30
휴식(서서)	12	뜨게질	11
계단오르기	48	바느질	13
사무보기	12	꽃꽂이	13
책읽기	15	유리창닦기	24
구두신고 걷기/낮은굽	30	마당쓸기	24
중간굽	32	이불게기	52
높은굽	32	방쓸기	27
청소(청소기사용)	23	아기업고걷기	30
쇼핑하기	22	빨래(세탁기사용)	25

[카렌]

좋은 정보입니다~~참고 해서 식생활 개선을 실천 해 보렵니다~~감사 합니다~~^*^

[겨울나그네]

댄스함에 있어서 지치지 않게 음식 조절하며 운동하는 지혜가 필요한 것 같아 궁금한 점을 여기저기서 모아 올렸습니다.. 댄스도 60분이면 240 Kcal 이상 소비되는군요....짬짬이 음식도 섭치하여야 겠군요~ ^^*~

[현이]

얹저녁에 섭취한 와인 2잔에 양념치킨등등......오늘 댄스 몇시간 해야하나? 후~~~~~ㅎ