코어운동에 좋은 ‘폼롤러’의 올바른 운동법 ①

[해당화(서울)]

코어운동에 좋은 ‘폼롤러’의 올바른 운동법 ①

전신 스트레칭 및 밸런스 향상, 코어운동에 효과적인 ‘폼롤러’
제대로 알고 제대로 써야 약이 되는 법! ‘How to 폼롤러’ 

[다이어트데일리 김미선 기자] 헬스케어 전문회사인 나음케어는 정형외과용 교정치료 및 재활 운동용품의 수입을 비롯해 스포츠 및 의료, 건강관리, 위생용품, 피트니스 용품 등 헬스케어 분야에서 활동하고 있으며, 전문 지식에 바탕을 둔 우수한 품질의 제품을 국내에 소개 및 보급하고 있다. 
특히, 운동재활 분야에 필요한 소도구를 국내에 유통 및 공급하면서, 이 같은 운동 소도구를 이용한 운동 재활 및 운동법까지 함께 전파함으로써 올바른 운동 및 재활이 가능하도록 하는 데 주력하고 있다. 

▲ 나음케어의 ‘폼롤러’ 제품 이미지

그 중에서도 나음케어가 국내에 공급 및 보급하는 운동 소도구 중 하나로, 최근 재활 및 피트니스 센터 등에서 재활 및 트레이닝을 위해 사용되는 마사지 롤러인 ‘폼롤러’는 전신 마사지 롤링 및 밸런스, 스트레칭, 트레이닝에 도움이 되는 제품이다. 

나음케어 측은 “중량이 가볍고 충격 흡수력이 좋은 고급스펀지 재질(EVA 소재)로 만들어진 폼폴러는 보통 지름 15cm, 길이 90cm의 긴 원형 막대기 모양으로 돼 있다”면서, “전신 스트레칭 및 손에 닿지 않는 부위의 긴장된 근육을 쉽게 이완시켜 주거나 신체 각 관절의 가동범위를 증가시키는 데 탁월하다”고 설명했다. 

전신 스트레칭 및 코어운동에 효과적 
이 폼롤러는 전신 스트레칭 및 관절의 가동 범위 증진에 효과적인 소도구로, 밸런스 능력 향상 및 근력강화 운동 프로그램 등에 활용이 가능하다. 
근경화 및 근막 증후군, 근유착, 오십견 등을 개선 및 회복, 예방하는 데에도 효과적이며, 뇌졸중 및 소아마비 등 환자의 신체 기능적인 움직임 개선에도 도움이 된다. 또한, 자가근막이완 기법으로 일반인 및 운동선수들의 긴장된 근육을 이완시키거나 목적에 따라서는 재활치료 및 자세교정 등의 용도로도 활용이 가능하다. 

▲ 폼롤러 위에 안전하게 눕는 법

How to Work ‘폼롤러’ ① 
폼롤러를 사용하기 전에 우선 폼롤러 위에 안전하게 눕는 법부터 먼저 익혀야 한다. 방법은 간단하다. 폼롤러 한쪽 끝에 엉덩이를 대고 앉은 후 등을 천천히 뒤로 기울이며 허리 및 등, 머리를 폼롤러 위에 내려놓으면서 누우면 된다. 이때 두 손과 두 발로 바닥을 지지해 균형을 잡은 후 두 손은 골반 옆에 편하게 놓고, 두 발은 골반 넓이만큼 벌린다. 

▲ 폼롤러를 이용한 목 근육 스트레칭

1. 목 근육 스트레칭 
목 근육 스트레칭을 통해 목과 등의 상부근육 긴장을 완화시키는 한편, 목의 운동범위를 향상시킬 수 있다. 
- How to : 양 무릎을 올린 상태에서 폼롤러를 베개처럼 목 뒤에 대고 편안히 눕는데, 이때 양손은 폼롤러의 양쪽을 잡으면 된다. 그 후 숨을 들이마신 후 천천히 내쉬면서 오른쪽 방향으로 고개를 돌리고, 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 반대편 방향으로 고개를 돌린다. 이 동작을 반복한다. 
- Tip : 운동시 어깨를 고정한 상태에서 시선을 따라 천천히 움직인다. 

▲ 폼롤러를 이용한 등 상부 근육 스트레칭

2. 등 상부 근육 스트레칭 
등 상부 근육 스트레칭을 통해 등 상부 근육을 마사지함으로써 흉추 유연성 향상 및 복부 및 둔부의 근력을 강화할 수 있다. 
- How to : 폼롤러를 견갑골 하각 아래에 두고 양손은 깍지를 껴서 머리를 받친 후 엉덩이를 들어 올리며 준비 자세를 취한다. 그 후 숨을 들이마셨다 천천히 내쉬면서 폼롤러를 위로 밀어 올린다. 이 동작을 반복한다. 
- Tip : 둔부를 들어 올린 상태에서 골반의 후굴을 유지해 엉덩이가 내려가지 않도록 주의한다. 또한 목 근육이 과도하게 긴장되지 않도록 해야 하며, 어깨는 양 옆으로 펼친 상태에서 자세를 취한다. 운동 중 시선은 자신의 무릎을 본다. 

3. 가슴 근육 스트레칭 
척추분절 및 복부근육 인지능력을 향상할 수 있으며, 복부근육 강화 및 흉추 유연성 증진에 도움이 된다. 

▲ 폼롤러를 이용한 등 가슴 근육 스트레칭

- How to : 폼롤러를 견갑골 하각 아래에 두고 엉덩이는 매트 바닥에 닿게 한다. 그리고 두 손은 머리 뒤에서 깍지를 끼고 상체를 젖혀 매트 바닥에 닿게 한다. 준비 자세가 갖춰지면 숨을 들이마셨다 내쉬면서 상체를 들어올린다. 이때 가슴은 모으고 골반을 후굴시키면서 옆 모습을 ‘C’ 모양으로 유지한다. 그 후 숨을 들이마시면서 복부를 긴장시킨 상태에서 올라온 순서의 반대로 천천히 돌아간다. 이 동작을 반복한다. 
- Tip : 올바른 준비자세가 잘 되지 않을 경우 상체를 뒤로 과도하게 젖히지 않는다. 또한 목과 어깨의 근육이 긴장되지 않도록 주의하면서 운동을 진행한다. 

4. 고관절 돌리기 
고관절 돌리기는 복부근력 향상은 물론, 척추 회전력 향상, 몸통 안정성 향상에 도움이 된다.
- How to : 폼롤러를 엉덩이 아래에 놓고 두 손으로 폼롤러 양쪽을 잡아 안정시킨다. 그 후 무릎을 붙인 상태로 두 발을 가슴 쪽으로 끌어올려 90°가 될 때까지 들어올린다. 이때 숨을 들이마셨다 내쉬면서 무릎을 모은 상태로 다리를 오른쪽 방향으로 천천히 원을 그리면서 한 바퀴 돌린 후 준비자세로 돌아오며, 다시 숨을 들이마셨다 내쉬면서 반대방향으로 원을 그린다. 이 동작을 반복한다. 
- Tip : 두 무릎을 돌릴 때 어깨의 안정성을 유지하고 허리 부위가 구부러지지 않도록 주의한다. 

▲ 폼롤러를 이용한 고관절 돌리기(사진 왼쪽)와 다리 교차하기(사진 오른쪽)

5. 다리 교차하기 
다리 교차하기는 복근 강화는 물론 다리 근육 강화에 도움이 된다. 또한, 몸통의 안정성을 향상시키고, 요추 부위를 마사지하는 효과가 있다. 
- How to : 폼롤러를 엉덩이 아래에 놓고 두 손으로 폼롤러 양쪽을 잡아 자세를 안정시킨다. 두 발은 모은 상태 위쪽으로 그대로 들어올린다. 이러한 준비 자세를 취한 후 숨을 들이마셨다 내쉬면서 오른쪽 다리는 가슴 쪽으로 올리고, 왼쪽 다리는 바닥 쪽으로 내린다. 그 후 다시 숨을 들이마셨다 내쉬면서 반대 방향으로 동일한 자세를 되풀이하는데, 이 때 두 다리가 가위질 모양과 비슷한 동작이 된다. 이 동작을 반복한다. 
- Tip : 바닥 쪽으로 내리는 다리는 폼롤러에서 45°를 이루도록 동작을 일정하게 취해야 한다. 운동시 복부의 긴장을 계속 유지해 몸통이 흔들리지 않도록 하는 반면, 어깨 근육은 긴장되지 않도록 하며, 허리도 구부러지지 않도록 주의한다. 

[나누미]

폼룰러 참 좋아요^^

[팔방미인]

좋네요 감사함다^^