족저근막염 치료 예방법(펌내용)

[아침이슬]

족저근막은 뒤꿈치 뼈인 종골을 발가락 뼈인 중족골두까지 연결하는 강한 밴드형의 근막으로 발바닥 뼈와 근육들과 함께 발의 아치(족궁)을 형성한다. 발의 아치를 활이라고 생각하면 족저근막은 활을 메우고 있는 활줄에 해당한다. 발의 아치가 압박을 받으면 족저근막이 당겨져서 단단해진다.

1.유발요인
발의 근육이 약해지면 발의 아치가 받는 압박이 증가한다.
편평족이나 충격흡수력이 떨어진 오래된 달리기 신발도 발을 적절하게 보호하지 못해서 족저근막의 긴장을 증가시킨다.
이킬레스건이 뒤꿈치에서 족저근막과 연결되는데, 아킬레스 건과 연결되어 있는 종아리 근육이 유연하지 못하여 굳어있으면 발목의 움직임이 굳어지게 되고, 이것이 족저근막을 긴장시키기도 한다.

2.통증의 특징
아침에 잠자리에서 일어나 첫 발을 디딜 때나 오랫동안 앉아있다가 일어섰을 때 족저근막이 체중부하에 의해 긴장되면서 전형적인 통증이 나타난다. 몇 발자국을 걸으면 근막이 느슨해져서 통증이 없어지지만 하루가 끝나면 통증은 다시 더 악화된다.
통증의 장소는 뒤굼치에 많이 오지만 족저근막 어디에나 올 수 있다.

3.치료
(1)치료의 목적은 첫째, 염증을 감소시키고

     둘째, 외상에 의한 족저근막의 추가손상을 보호하고

     셋째, 발목, 발, 종아리 근육을 스트레칭하는 것이다.
(2)염증치료는 15분 전후의 냉찜질을 하루 3-4회 하는 것이 가장 좋다.
(3)2-3주 이내에 증상의 호전이 없으면 정밀검사가 필요하다.

조금더 추가한다면...

1) 휴식과 아이스요법
    족저근막염 증상이 나타나면 즉시 발에 대한 부담을 줄이고, 휴식을 취함과 동시 에 냉찜질을 실시한다.

    특히 심한 경우는 당분간 운동을 중지해야한다. 얼린 쥬스 캔을 발바닥으로 굴리는 것은 좋은 방법 중 하나이다.
2) 신발의 교체
    쿠션힐 착용, 발뒷꿈치 올리기, 족궁보 조대 착용 등으로 자신의 발에 맞고 유연 성 좋은 신발을 신어야 하며,

    평발인 사람은 평발전용 신발을 신는 것이 좋다.
3) 운동요법
    운동방법에는 여러 가지가 있지만 집에서 간단히 할 수 있는 것으로는

    종아리 부위를 매일 20초 이상 약 5∼10회 정도 스트레칭을 실시하는 운동과

    밴드나 수건 을 엄지발가락에 걸고 양손으로 20∼30 초 정도 잡아당기는 동작을 약 3∼5회 정도 실시하는

    운동이 있으며 수건을 발가락으로 집어서 들어올리는 운동 을 약 10∼20회 반복하는 것으로도 좋은 효과를 볼 수 있다.
4) 마사지
    발뒤꿈치의 통증부위를 마사지한다. 온 욕후에 발이 부드러워진 다음 실시하는 것이 좋다.
    그 외 테이핑요법, 수술요법이나 약물주 사요법, 수술 등이 있으나 가능한한 초기에 예방하여

    수술할 정도까지 되지 않도록 조심해야한다.

    발은 26개의 뼈와 근육, 신경등으로 구 성되어진 섬세하고 복잡한 기관으로 달리기 운동이나 걷기에 상당히 혹사를 당하는

    신체부위이다.

    따라서 달리기를 좋아하는 사람이라면 누구든지 족저근막염 이 발생할 가능성이 높으므로

    운동을 너무 무리하게 하지 않도록 하며, 운동 후에 는 충분한 휴식을 취하고, 자신의 발을 보호할 수 있는 좋은 신발을 신어야 한다.
    신체의 가장 밑부분에 있지만 발을 소중히 아겨야 우리 몸의 건강을 유지해주는 운동을 꾸준히 할 수 있다.

4.예방
(1)뒤꿈치를 높일 수 있는 뒤꿈치 컵을 사용한다.
(2)발목과 발의 근력을 강화하고 스트레칭을 한다.
(3)종아리근육(비복근과 가자미근)을 스트레칭한다.
실내에서 할 수 있는 가장 간단한 방법은 벽을 보고 똑바로 선상태에서 종아리의 위쪽(비복근)이 당겨지는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 이 상태를 30초 혹은 1분간 유지하고 나서, 무릎을 굽히면 종아리 아래쪽(가자미근)이 당겨지는 느낌이 온다. 이 상태를 역시 30초 내지 1분간 유지한다.
(4)뒤꿈치를 높힐 수 있는 실내화나 슬리퍼를 신는다.
(5)잠자리에서 빠져나오기 전에 먼저 발을 앞으로 당기고 종아리 근육을 스트레칭한다.
(6)충격흡수력이 좋고 발목의 움직임을 적절히 제어할 수 있는 신발이 좋다.