칼로리를 꼼꼼히 체크해 내 몸을 파악하자

[연금술사]

                                                        칼로리를 꼼꼼히 체크해 내 몸을 파악하자

우리가 매일 먹는 음식의 칼로리를 조절하고, 영양소를 골고루 섭취하기에 앞서 나에게 필요한 하루 에너지량과 나의 몸 상태는 어떤지 건강 상태를 확인하는 것이 우선이다.

한국인 비만 진단기준

비만이란, 체지방이 비정상적으로 많은 상태를 말하며, 열량 섭취량이 소비량보다 많을 때 체지방량이 축적된다. 비만도를 확인하는 방법은 몸 안의 체지방 함량¹⁾으로 결정되는데, 자가 진단을 할 수 있는 비만 측정 방법으로는 신체 지수를 사용하여 진단하는 신체질량 지수(Body Mass Index, BMI), 허리둘레(Waist Circumference)가 있으며 실제 임상에서 비만의 지표로 꼽혀 가장 일반적으로 사용된다.

신체질량 지수
체지방 측정을 위해 가장 많이 쓰는 방법은 신체질량 지수로, 체지방뿐만 아니라 몸의 구성 성분을 재는 지수로 간편하면서도 비교적 정확하여 가장 일반적으로 사용된다. 그러나 운동선수나 보디빌더는 근육의 양이 많아서 지방보다 근육의 무게가 더 나가기 때문에 지방이 많지 않아도 신체질량 지수가 과체중의 범위에 있을 수 있다. 또한 임산부나 수유 중인 여성, 주로 좌식 생활을 하는 노인들에게도 신체질량 지수를 적용하기 어렵다. 성장기 어린이도 연령에 따른 기준을 사용해야 한다. 체질량 지수가 23㎏/㎡ 이상은 과체중, 25㎏/㎡ 이상은 비만으로 판정된다.

비만도 판정 1

	체중분류	신체질량 지수 BMI
	저체중	18.5 미만
	정상	18.5~22.9
	과체중	23~24.9
	비만	25 이상

(출처: 대한비만학회)

비만도 판정 2

허리둘레 (Waist Circumference)	성별	허리둘레 ㎝ (inch)
	남성	90(35) 이상
	여성	85(33.5) 이상

(출처: 대한비만학회)

허리둘레는 복부내장 지방의 적절한 지표를 나타내므로 비만을 진단하는 기준으로 삼는다. 복부 비만은 대사적으로 문제를 일으키므로 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등과 같은 질환이 잘 발생한다. 세계보건기구(WHO)에서는 양발을 25~30㎝ 정도로 벌리고 서서 체중을 균등하게 분배한 후 전상장골극²⁾ 3㎝ 위쪽을 0.1㎝ 범위까지 측정한다. 남자 90㎝(35inch), 여자 85㎝(33.5inch) 이상의 경우 복부 비만으로 분류한다.

우리 나라의 경우 성인 평균 허리둘레가 남자 82.9㎝, 여자 78.6㎝이다. 정상 체중이면서 대사적으로 비만인 사람들은 대개 활동량이 부족한 사람으로 주로 내장 지방량이 증가하여 복부 비만이 생기는 경우가 많다.

나의 필요 칼로리 양 알아두기

하루에 필요한 칼로리 양을 확인하기 위해서는 먼저 하룻동안 총 칼로리 소모량을 계산해 본다. 하룻동안 섭취한 칼로리를 그날 모두 사용해야만 체지방이 쌓이지 않기 때문이다. 몸 안에 들어온 칼로리가 소모되는 경로는 기초대사³⁾, 활동대사⁴⁾, 식이성 발열 효과⁵⁾로 세 번째 경로를 제외한 나머지 소모량은 사람마다 다르다. 필요한 칼로리와 소비량의 균형은 건강 유지에 매우 중요한 요소이기 때문에 나의 필요 칼로리 양을 아는 것이 중요하다.

기초 연령, 체중, 키, 신체 활동 기준으로 필요 칼로리를 결정한다
기초대사는 여러 요인에 따라 달라지는데 성인은 나이가 들수록 신진대사율이 줄어들기 때문에 기초대사량이 줄어든다. 또한 몸무게, 키가 클수록 기초대사량이 많으며, 필요한 에너지도 많아진다. 사람마다 하루 활동량이 다르고 필요한 칼로리도 다르기 때문에 나이, 체중, 키, 활동량을 고려해서 필요 칼로리를 정해야 한다.

연령별 1일 칼로리 필요량

성별	연령(세)	신장(㎝)	체중(㎏)	필요추정량(㎉)
남성	20~29	173	65.8	2,600
	30~49	170	63.6	2,400
	50~64	166	60.6	2,200
여성	20~29	160	56.3	2,100
	30~49	157	54.2	1,900
	50~64	154	52.2	1,800
※ 연령별 1일 칼로리 필요량은 ‘저활동적’ 신체 활동량을 기준으로 함.

(출처: 대한비만학회)

신체 활동 수준별 1일 칼로리 필요량

(30세 성인 기준)

성별	신장(㎝)	신체 활동 수준	칼로리 필요량(㎉)
			최저	최대
남성	160	비활동적	1,993	2,257
		저활동적	2,171	2,464
		활동적	2,397	2,727
		매우 활동적	2,769	3,160
	170	비활동적	2,114	2,442
		저활동적	2,338	2,670
		활동적	2,586	2,959
		매우 활동적	2,992	3,434
	180	비활동적	2,301	2,635
		저활동적	2,513	2,884
		활동적	2,782	3,200
		매우 활동적	3,225	3,720
여성	150	비활동적	1,625	1,762
		저활동적	1,803	1,956
		활동적	2,025	2,198
		매우 활동적	2,291	2,489
	160	비활동적	1,752	1,907
		저활동적	1,944	2,118
		활동적	2,185	2,385
		매우 활동적	2,474	2,699
	170	비활동적	1,861	2,057
		저활동적	2,090	2,286
		활동적	2,350	2,573
		매우 활동적	2,662	2,917
•비활동적: 입원 환자같이 활동이 제한된 사람 •저활동적: 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람으로 규칙적으로 운동을 하지 않는 일반 사무직 종사자 •활동적: 대부분의 시간을 앉아서 보내지만 서서 하는 작업, 출퇴근, 쇼핑, 가사, 가벼운 운동 등을 규칙적으로 하는 사람 •매우 활동적: 주로 서서 하는 작업에 종사하거나 격렬한 운동으로 여가 시간을 보내는 사람

(출처: 한국영양학회)

신체활동별 칼로리 소모량

(활동시간: 30분)

	운동 칼로리	칼로리 소모량(㎉)
저강도 활동	잠자기	25
	눕기	27
	버스타기	27
	앉아서 휴식하기	27
	키스하기·포옹하기	27
	TV보기	27
	목욕하기	41
	비행기 타기	55
	샤워하기	55
	요리하기	55
	자동차 운전하기	55
	다림질하기	63
	설거지하기	63
	쇼핑하기	63
	가사활동(약한 강도)	68
	걷기	68
	스쿠터·오토바이 타기	68
	앉아서 아이 돌보기	68
	야외에서 걷기	68
	유모차 밀고 당기기	68
	유아와 함께 걷기	68
	청소하기	68
중강도 활동	볼링	82
	유아 안기	96
	수영	109
	승마	109
	육상(단거리·원반·해머던지기)	109
	자전거타기	109
	탁구	109
	골프	123
	배드민턴	123
	볼륨댄스	150
	스케이트타기	150
	헬스용 자전거타기	150
고강도 활동	에어로빅(일반)	177
	수영(자유형)	191
	스쿠버 다이빙	191
	조깅	191
	테니스	191
	유도·킥복싱·태권도	273
	수영(평영)	273
	암벽 등반	300
	스쿼시	328

(출처: 보건복지부)