[스포츠강좌] 스포츠영양학 (하)

[카를로스 재화느님]

[스포츠강좌] 스포츠영양학 (하)

2005.2.4. 금요일
딴지 스포츠

자 본격적인 스포츠 영양학으로 들어가 보자. 다들 알다시피 미국 프로 야구나 풋볼, 농구선수들은 영양만 따로 관리해주는 회사와 계약을 맺고 그들의 건강을 회사에 일임하고 있다. 그만큼 영양학은 지방을 빼는 것 뿐만 아니라 스포츠 능력향상에 지대한 영향을 미치기 때문이며, 이는 운동선수들에겐 생명과 같은 것이다.

이런 영양학에 관한 책 중에 가장 효과적이며, 확실한 데이터를 제공하는 영양학 책이 있으니 바로 존(Zone) 이다. 1990년대 중반 출간 이후, 다른 베스트셀러와 마찬가지로 10여가지의 책을 더 출판했는데 몇 권 빼고는 다 읽어 볼만한 가치가 있는 책들이다.(아쉽게도 번역본은 하나도 없다.)

흥미로운 것은 필자가 단순 지방 빼기에만 집중한 게 아니라 비만도 여러 질병 중 하나로 보고 다른 모든 병들과 마찬가지로 '음식을 통한 치료' 로서 이를 고칠 수 있다고 주장한다는 점인데, 필자 스스로도 본인의 기구한 운명 탓에 연구를 처음 시작했다고 한다.

 할아버지, 아버지, 세명의 삼촌들이 모두 54세가 되기 전에 심장병으로 숨졌으며, 자기 스스로도 이를 피할 수 없음을 알고 오로지 살기 위해서 심장병 치료를 위한 연구를 시작했다. 이 책을 처음 썼을 때가 47세였고 책이 출판 된지 벌써 10년이 넘었으니 본인 스스로가 자기 책의 유용성을 입증한 셈이다.

심장병 연구를 하다가 부수적으로 알게 된 사실들이 이 책을 대박으로 만들었다. 심장병 연구중 심장병뿐 아니라 비만과 각종 질병들의 원인이 같음을 알고 책을 출판 했는데 이게 비만을 치료하는데 탁월하다는 인식이 퍼진 것이다. 허나 이 책의 진정한 백미는 단순히 지방을 제거하는 수준의 다이어트에서 한발 더 나아가 스포츠 능력 향상이라는 측면에서도 가장 탁월한 결과를 보임으로써, 지방을 빼고자 하는 일반인들과 더불어 운동을 열심히 하는 선수들에게까지 각광을 받는 영양학책으로 급부상했다는 점을 들 수 있을것이다.

또한 이 책은 다이어트 조건에 있어서 모든 사람을 똑같이 보는 게 아니라 성별, 나이, 운동수준에 따라 먹는 양을 달리 설정함으로써 비교적 상세한 과학적 접근을 보였으며, 실제 올림픽 운동선수(스텐포드 수영선수들)들을 대상으로 한 실험에서도 바르셀로나 올림픽 금메달 8개라는 성과를 얻어냄으로써 실용적인 면에서도 혁혁한 성과를 이뤄냈다.

자 존 다어어트를 본격적으로 시작하기 전 지방빼기와 관련된 운동을 함 설명해 보자.

오랜 시간 동안 싸워 왔으며 아직까지도 말이 많은 논쟁 중에 하나는 지방 빼는데 가장 좋은게 유산소 운동이냐 무산소 운동이냐는 것이다.

우선은 필자의 첫번째 기사에서도 다루었듯 달리기, 사이클, 수영이 유산소 운동이고 웨이트 트레이닝이 무산소 운동이라는 선입견부터 버린 후, 서서히 따져보도록 하자.

혹시나 울트라 마라톤을 볼 기회가 있으면 한번 가서 구경해 보라. 필자가 처음 경기를 참가 했을 때 짐작 대로 체격에 비해 복부에 많은 지방을 가지고 있는 선수들을 상당수 볼 수 있었다. 물론 그들의 성실성이나 운동능력은 충분히 존경 받을 만 하나, 필자가 기대했던 단거리 선수의 탄력적인 몸은 고사하고 늘씬한 몸매를 가진 사람도 생각 보다는 많지 않았다. 왜 그렇까?

자 10KM를 뛴다고 가정해 보자. 다 뛰고 나서 몸무게를 보니 1KG가량이 빠졌다. 그럼 100KM를 달리면 10KG이 빠질까?

언뜻 짐작해도 그만큼의 살이 빠지기 힘들다는 건 다들 생각 할 수 있을 것이다. 물론 10KG 빠졌다 치더라도 상편에서 말했듯이 1주일에 빠질 수 있는 지방량이 제한됨으로 보통은 근육과 수분이 빠지게 된다.

흔히들 처음 유산소(예:조깅) 운동을 접했을 때 살이 빠짐을 많이 느낀다. 물론 몸무게가 말해주는 부분이 확연함으로, 땀으로 수분이 빠져 몸무게가 덜 나간다는 걸 알면서도 일단 기분은 좋다.

처음에 빠지던 이 몸무게는 어느 정도 지나면서 변화가 없어진다. 아니 어떨 땐 살이 더 찌기도 한다. 그러다 보면 선택은 달리는 거리를 늘리는 것이고, 운이 좋으면 괜찮을지 모르나 필자의 경우엔 하루 15KM 이상 일일 거리를 늘리다 보니 부상이 찾아 왔다. 대부분의 사람들이 초기 부상이 존재하더라도 쉽게 달리기를 그만두지 못하는데, 그 운동 맛 때문이기도 하지만 살찌는 체질을 가진 사람의 경우 몇 년의 노력이 무색하게 너무나 쉽게 지방이 붙기 때문이다. 지금까지 설명한 최악의 시나리오가 몇몇 사람에게 한정되는 예로 생각하기 쉬운데, 주위에서 너무나 많이 볼 수 있는 사례이다.

<나는 달린다>의 저자 요쉬카 피셔를 보자. 한때 엄청난 뚱보여서 이혼까지 당하고 마라톤을 통해 살을 빼고 새 삶을 찾는 듯 했으나 요즘 다시 옛날의 모습으로 돌아갔다.

자 뭐가 잘못됐는지 하나 하나 집어 보자.

첫번째는 처음 달리기를 접했을 때 힘들었던 것 만큼 나중에 힘들지가 않다는 것이다.

생각해봐라 처음 달리기를 시작하는 사람이 뛴 10KM와 이봉주 선수가 몸풀기 위해서 뛴 10KM가 같을지. 전자는 너무나 고생하고 뛴 거리임으로 몸에서 느끼는 강도가 엄청나서 초반에 몸무게를 줄이는데 도움이 될 수 있으나, 매일 10KM 뛰는 사람은 별 힘이 들지 않는다.

 해서 그만큼의 효과를 내기 위해선 더 많은 거리를 뛰거나 달리는 속도를 올려야 되는 것이다. 수영하는 사람들이 가끔씩 필자에게 불만을 털어 놓는다. "처음엔 살 좀 빠지는 것 같더니 나중에 가니까 똑같더라. 무슨 방법이 없겠느냐"라고. 마찬가지다. 처음 했던만큼 힘이 들지 않으니 운동량이 상대적으로 줄어드는 것이다. 특히나 수영이라는 것은 실력이 늘수록 몸에 힘을 덜 들이고 할 수 있는 운동이라 운동량은 더욱더 줄어든다. 그나마 하는 수영도 실제 강사 설명 듣고 왔다 갔다 하는 시간에다 사람들이 많아서 줄서서 기다리는 시간을 빼면 실제 수영하는 시간은 얼마 되지도 않는다.

문제는 그러면서도 처음 운동을 접하고 늘어난 식욕을 그대로 유지한다는 것이며, 때때로 자기 운동량을 핑계 삼아 폭식을 일삼기도 한다는 점이다.

필자는 북한산에 올라갈 때 사과 하나 정도를 가지고 간다. 처음 오는 사람들은 힘도 들고 배가 고파서 이것저것 바리바리 싸 가지고 오지만, 필자는 정상까지 가는데 크로스 컨트리 하듯 뛰어올라가지 않는 이상 에너지 소비가 그렇게 많지 않으며, 정상 올라가서 느끼는 시장기도 그리 대단치 않다. 물론 먹고 싶은 걸로 따지면 많을 수 있으나, 내 몸이 느끼는 배고픔이 아닌 이상 먹어 봤자 지방으로 간다는 걸 잘 알고 있기에 사과 하나면 충분함을 느낀다. 즉 운동량과 식사량은 개인의 신체 조건에 따라 달라질 수 밖에 없다.

그렇다면 유산소 운동이 쓸모 없다는 얘기인가?

물론 아니다. 살 잘찌는 체질의 사람이, 식이요법과의 조합 없이 단독 운동으로서는 장기적인 효과를 누리기 힘들다는 것이지, 당연히 효과적인 운동이며 권장 할 만한 운동이다. 존에서도 걷기 같은 운동을 적극 추천하고 있으며, 필자도 관절에 무리가 가는 사람들은 굳이 달리기를 할 필요까진 없으며 걷기로도 충분한 효과를 낼 수 있다고 본다. 더 강도를 높이고 싶으면 손에 가벼운 아령을 들고 걸어라. 상당한 유산소 효과를 얻을 수 있을 것이다.

그렇다면 무산소 운동(여기서는 무산소에 가까운 강한 유산소운동도 포함)은?

보통 무산소 운동을 비판하는 사람들이 많이 얘기 하는 것중 하나가 달리기를 할 때 사용되는 지방 퍼센티지의 문제다. 즉 천천히 달릴 때는 지방 위주로 에너지를 사용하지만 무산소에 가깝게 빠르게 달릴 때는 탄수화물(글리코겐)을 주로 쓴다는 것이다. 물론 틀린 말은 아니다. 허나 여기서 짚고 넘어가야 할 부분은 퍼센티지의 문제이지 절대량이 아니라는 것이다. 쉽게 생각해서 가벼운 유산소 운동이 상대적으로 지방을 많이 쓴다는 것이고, 무산소 운동의 전체적인 운동량이 올라가면 상대적으로 쓰는 지방은 적더라도 절대적인 양에서는 더 많을 수 있다는 소리다.

허나 그것보다 더 확실한 것이 있으니 바로 성장 호르몬의 분비이다.  

지금의 스포츠계에서 약물 남용이 많은 문제가 되고 있다는 건 누구나 잘 알고 있다. 몸에 의해 돈이 좌우 하는 프로의 세계다 보니 해서는 안될 짓을 하고 있는건데, 요즘 미국에서는 프로선수가 아닌 일반인들 중에서 이를 원하는 사람들이 늘고 있다. 이들의 목적은 스포츠 능력 향상보다 지방을 제거하기 위함인데, 짐작하다시피 성장 호르몬 같은 약물들은 지방을 제거 시키는데 탁월한 효과를 가지기 때문이다.

남성 분들이라면 20대 때 성장호르몬(테스토스테론)의 왕성한 분비로 인해 고자가 아닌 이상 항시 주체 할 수없는 꼴림을 느꼈던 경험을 가지고 있을 것이다. 이 호르몬은 참으로 많은 역할을 하는데 그 중 근육 생성과 더불어 부상회복을 빠르게 하고 지방을 제거하는 효과가 있다. 우리 20대 때를 생각해봐도 알 수 있을 것이다. 웬만하게 다쳐서는 금방 낫고 먹는 양에 비해서도 지방이 많이 찌지 않았다. 흔히들 말하는 나잇살이라는 것도 똑같은 이치다. 유X석씨나, X희석씨 처럼 지금 봐도 그렇게 살이 찌지 않은 연예인이라도 초창기 데뷰 때 젊은 모습을 보면 지금보다 훨씬 더 말라 있는 것을 알 수가 있다. 이는 나이가 들어 가면서 성장호르몬이 감소 하면서 예전처럼 지방이 빠지지 않는 경우이다. 물론 그 이면에는 근육의 감소가 한몫 하고 있다. 호르몬이 예전처럼 분비되지 않다보니 근육의 손실이 일어난다.

필자가 많이 받는 질문 중에 근육운동을 꼭 해야 해결 가능한 질문이 상당수 차지 하는데, 웬만하면 꼭 해라. 이는 몸짱이 되기 위해서도 아니고 나이가(보통 25세 이상) 들면서부터 매년 조금씩 줄어드는 근육의 보충을 위해서라도 꼭 해야 된다는 말이다. 즉 근육맨이 되기 위해서가 아니라 예전 젊었을 때의 근육량과 기초대사량을 유지하기 위해서라도 근육 운동이 필수이며, 이는 곧 성장 호르몬의 분비와 더불어 지방의 증가를 막기 위해서라도 충분히 권장 할만한 운동인 것이다.

옛날 원시 시대나 기계문명이 발달하기 전에 사람들은 노동량이 풍부하여 따로 근육운동이 필요 없었는지 몰라도 현대 사람들처럼 특별히 근육 쓸 일이 없는 사람들은 시간을 내서라도 근육운동을 해줘야 하고, 사실 운동이라는 말보다 인간으로서 기본적으로 해야 할 노동을 해준다고 생각하면 된다. 또한 근육운동은 근육뿐만 아니라 뼈, 인대 건 등을 강하게 만듦으로써, 나이 들어 부상을 입는 확률을 줄여주며, 고개 숙인 40대를 고개 빳빳한 60대까지 늦춰 줄 수가 있다.

혹시나 해서 얘기 하는데 근육운동하면 보통 대단한 것으로 생각하나, 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기부터 시작하고, 그렇게 시작해서 근육량에 욕심이 붙으면 그때부터 웨이트 트레이닝을 시작하면 된다. 그리고 무산소 운동이 꼭 웨이트 운동만을 말하고 있진 않으니 달리기와 수영에서도 인터벌 운동을 도입해서 무산소에 가까운 강한 유산소 운동을 하면 된다.

필자의 경험에서 보더라도 10KM 천천히 뛰는 것 보다, 400M 인터벌 10번의 효과가 더 컸었다. 물론 오래 뛰면 수분이 빠지게 되기 때문에 운동 후에 재는 몸무게는 전자가 더 기분좋게 할 수 있으나, 근육감소 방지와 성장호르몬 분비 효과로 인한 후자의 경우가 장기적으로는 더 효과적이었다. 그리고 식이요법을 병행한다면 먹는 단백질로 포만감도 느끼고 그 단백질이 근육도 생성하고 그 생성된 근육이 지방을 태우게 되는 쓰리썸의 효과를 듬뿍 누릴 수 있으니, 근육운동 혹은 단거리 달리기를 통한 무산소 운동의 장점은 상당하다고 할 수 있다. 허나 지난 기사에 설명한 필자의 '뽈노 이론'(똑같은 포르노를 계속 보는 것은 자극이 덜하다)을 따라 가끔식 유산소 운동을 해주면, 옛날 유산소 운동을 계속 했을 때 보다도 훨씬 큰 효과를 누릴 수 있으니 가끔씩 섞어 주면 더 큰 효과를 누릴 수 있다.

이런 무산소 운동을 강조하다 보면, 두 가지 질문이 나오는데 처음 초심자의 따라하기 어려움과 나는 아무리 해도 효과가 별로라는 부분이다. 첫번째 질문은 상식적으로 생각하면 된다. 처음에는 조깅과 아주 가벼운 무게를 이용함으로써 무산소 보다는 유산소에 가깝게 하면 되는 것이다. 다만 후자의 질문에는 다소 설명이 필요할 것 같다.

이는 지금껏 필자의 기사를 본 사람들은 알 수 있겠으나 무산소 운동 자체가 잘못된 게 아니라, 지금껏 잘못된 무산소 운동을 해왔기 때문이다. 헬스클럽의 강사들이 설명하는 단순관절위주의 운동은 아무리 해 봤자 운동량이 크지 않다. 복합관절운동 중심으로 데드리프트나 스콰트(질문이 많아서 설명하는데 무릎과 평행이상으로 내려가되 바벨을 들었을 경우 허리가 아치형을 유지하기 힘들 만큼 억지로는 내려가지 마라.)를 열심히 해봐라.

그 자체만으로도 상당한 운동량이며, 그 이후 근육생성 정도를 따지면 비교가 되지 않는다. 또한 역도편에서 설명한 클린 앤 저크 같은 운동을 고반복으로 해봐라. 절대 천천히 오래달리기 보다 살이 덜 빠진다는 말이 나오지 않을 것이다. 단거리 선수들을 봐라 웨이트트레이닝과  짧은 거리를 빠르게 달리는 무산소 운동만 하는데도 저렇게 멋진 몸매를 가지고 있다.

 

무엇을 하든 제대로 된 운동을 하고 그 운동을 평할 수 있어야 한다. 조금 해보고 혹은 잘못된 운동 방법으로 인한 오해 때문에 아직도 초심자들이 어떻게 운동해야 되느냐(강사들 마다 하는 말이 틀리니까)로 힘들어 하는 것이다.

자 요약해 보자. 먼저 단순히 운동 종류로 유산소와 무산소를 나누는 것을 지양하고, 초심자들은 유산소 중심으로 하고, 실력이 올라 갈수록 제대로 된 무산소 운동 중심으로 하면서 각각 서로서로 보충해 주면 큰 효과를 볼 수 있다.

물론 나는 죽어도 무산소가 싫다고 하면 유산소만 해도 된다. 단지 부상 방지와 지방 빼기 효과면에서는 유산소와 같이 병행 하면서 무산소쪽에 우위를 두고 운동하면, 지방빼기 뿐만 아니라 스포츠 능력 향상에도 더 도움이 된다는 것을 이야기 하고 싶다.

다시 존으로 돌아가보자.

존의 개념은 일반적인 음식 조절 보단 호르몬 조절이란 부분을 먼저 이야기 하고있다. 이 호르몬 조절이 음식으로 가능하니 음식을 단순한 음식이 아닌, 약으로 보고 일정 비율에 따라 하루에 5번씩 복용하라는 개념이다. 1982년에 노벨상까지 받은 아이카사노이드(Eicosannoids)라는 슈퍼 호르몬을 강조하면서 상편에서 설명한 인슐린 호르몬까지 총괄하는 이 호르몬을 어떻게 음식으로서 컨트롤 하느냐는 것이 비만 및 각종 질병을 치유하는 핵심이라 평하고 있다.

존에서 설명하고 있는 약이라 칭할 수 있는 음식의 비율은 탄수화물(40%), 단백질(30%) 지방(30%)이다. 이 비율을 블락(block)이란 개념으로 설명하면서 좀더 구체화 시키는데 처음 보면 어려워 보이나 익숙해지면 쉬운 개념이다.

예를 들어 탄수화물 9그램 1블락, 단백질 7그램 1블락, 그리고 지방 1.5그램 1블락(단백질에 이미 1.5그램의 지방이 포함되어 있다고 보기 때문인데 그래서 실제 섭취량은 3그램이 되는 것이다)을 같은 개수의 블락으로 먹으면 존의 영역 안에 들어 온다고 한다. 저자가 말하는 존의 영역이란 다름이 아니라 별 운동도 안 했는데 뭔가 힘이 넘쳐서 얘들과 같이 놀아 주는데도 피곤하지 않고, 운동을 하더라도 평소와 다르게 에너제틱 하며, 농구 골대가 커 보인다든지, 양궁에서 표적이 커보이는 등 우리식으로 쉽게 얘기 하면 걍 컨디션이 좋은 상태를 말한다. 이 컨디션 캡방인 상태는 음식을 통해서 유지되는 것이니 하루 다섯끼를 꾸준히 먹으면서 존의 상태를 계속 유지하라는 것이다.

이 존의 상태에 도달하기 위한 음식량을 사람에 따라 10가지도 넘게 분류 했으나 몇가지만 알아보면   

	아침	점심	간식	저녁	간식
작은 여성	2	2	2	2	2
큰 여성	3	3	2	3	2
작은 남성	4	4	2	4	2
큰 남성	5	5	2	5	2
살이 잘 안찌는 남자	5	5	3	5	3
운동선수 남자	5	5	5	5	5

위의 숫자는 블락을 의미하며 존 다이어트 책안에서 1블락 만큼의 음식을 차트로 보여 주기에 거기에 맞게 찾아 먹든가, 아니면 보기 좋게 각각 블락에 맞는 예제 음식 조합을 많이 만들어 놓았기 때문에 그냥 찾아 먹으면 된다. 문제는 한국사람이 따라 하기에 힘든 음식들이 많으며 블락차트를 만들기가 힘들다는 건데 이는 존의 필자가 제시한 또 다른 방법을 이용하면 쉽게 따라 할 수가 있다. 1-2-3 라는 방법이며 지방(1) 단백질(2) 탄수화물(3) 만큼 섭취하는 것이다. 접시하나에 눈대중으로 1-2-3 만큼 담아서 먹을 수 있단 소리다.

잠시 위를 보면 살이 잘 안찌는 남자란을 볼 수 있는데 존에서는 탄수화물이 들어와도 크게 인슐린 반응을 하지 않는 사람이 25% 정도 있다고 보고 있다. 이런 사람들이 보통 "저는 특별히 다이어트 안하고 마음껏 먹어요" 라는 재수 없는 소리를 내지를 수 있는 행운아가 된다. (허나 필자가 주위를 관찰해본 바에 의하면 이런 사람들도 나이가 들어서는 위에서 말한 나잇살을 피해가기 힘들며 음식 조절이 필요하다는 것을 알 수 있었다.)

그럼 효과면에선 어떠한가. 존의 책에서 설명하듯 존 다이어트를 통해 금메달을 획득했을 했을 뿐만 아니라. 그전 미식 축구 선수들을 통한 6주간의 시험에서도 다음과 같은 믿을 수 없는 결과물 들을 도출 했었다.

몸무게	5%  증가	근육증가로 인한 부분
지방감소	20% 감소
파워	30% 증가
수직점프	10% 증가

이외에도 엄청나게 증가한 항목과 더불어 약간 감소한 부분도 있으나, 이미 엘리트인 사람들(지방도 이미 많이 가지고 있는 사람이 빼기 쉽고, 운동능력도 바닥인 사람이 올리는 퍼센티지가 높다)이 위의 수치만큼의 능력 상승을 가져 왔다는 건 효과 면에선 최고의 영양학 책 중 하나라고 볼 수 있다. 필자의 경험에 비춰 봤을 때도 마찬가지다. 필자 솔직히 한국 음식과 직장이라는 여건상 하루 종일 따라 할 수는 없어서 부분적으로 약간의 변형을 통해 시도 했었으나 그렇게만 해서도 지방 빠지는 효과와 근육생성 부분에서 탁월한 효과를 보았다.

흔히 "지방과 단백질을 너무 많이 먹는 게 아니냐", "내가 아는 의사분은 탄수화물 위주로 식사를 하라"고 했는데 등등으로 지방과 단백질의 섭취를 두려워 하는 분들이 있는데 나는 의사라 하더라도 그 방면으로만 열심히 공부한 사람이 아니고서는 약간의 의문을 제기 할 필요가 있다고 본다. 실제로 필자도 달리기로 인해 발이 아파서 꽤 큰 정형외과를 찾은적이 있었는데 무슨 운동하냐 이것 저것 물어보고서는 마라톤 유명한 사람 이름 몇몇 대더니 족저근막염이라는 판정을 내렸었다.

 허나 내가 공부한 내용하고는 차이가 있는 것 같아 마라톤 전문의사 그리고 다음에는 스포츠 클리닉까지 갔었는데 역시나 오진으로 판단 되었다.

사실 미국에서는 발 하나만 치료하는 의사도 따로 있을 정도로 전문화가 되어 있는데 자기 전문이 아니고서도 모든 질병을 아는 듯 말하는 의사들이 종종 있다. 며칠 전 식이요법과 살 빼기의 전문의사가 어느 TV에 나와서 얘기하는 것을 봤는데 자기 전문분야인 식이요법에 대해선 일반적인 잘못된 상식을 꼬집으며 상당한 지식을 보였었는데, 근육을 만드는 부분에 있어서는 일반인들과 같은 오류를 범하셨다.

물론 TV까지 나와서 나는 그 부분은 잘 모르겠다 라고 말하기가 쉽지 않은 건 잘 알겠지만, 의사에게 보내는 일반인들의 존경과 절대성을 생각한다면 잘 모르는 건 다른 전문가 에게 물어보라고 하는 게 맞을 것 같다. 실제 미국에서 영양학과 관련해서는 의사보다 보디빌더들이 더 많이 알고 있는 경우도 있으며, 그들을 통해 자기 이론을 정정하기도 한다.

물론 존에서도 권장 탄수화물의 퍼센티지를 봐도 알겠지만 단순히 단백질만 많이 소비하라고 하진 않는다. 그뿐만 아니라 단백질이나 탄수화물이냐에 앞서 강조 하는 게 있으니 바로 적게 먹는 소식이다. 소식이든 대식이든 일단은 양보다는 골고루 먹는 게 중요한데, 옛날엔 너무 적게 먹어서 문제가 됐다면 현재는 너무 많이 먹어서 문제가 되고 있는 것 같다.

하긴 80세가 넘어서도 깡마르시고 정정하신 후배의 할머니를 보면서, 정말 적은 양이지만 골고루 하루 3번 아주 조금 소량의 식사가 얼마나 중요한지 직접 확인 할 수 있었으며, 산에 혼자 기거하시는 법정스님 같은 분들을 보더라도 그들의 건강 비결은 소식이 아닐까 생각해 본다. 허나 이것도 운동을 열심히 하는 사람이나 한참 자라는 아이에게는 권장하기 힘든 방법이니 이왕 어느 정도 이상의 양을 섭취해야 한다면 존에서 말한 비율로 적정량의 음식 섭취가 중요하다고 생각한다.

그럼 어떠한 종류의 탄수화물, 단백질, 지방을 먹어야 할까?

요즘 유행하고 있는 저 인슐린 다이어트를 보자. 인슐린을 높이는 속도(밥 천천히 먹으라는 것도 이해되리라 본다)에 따라 글릭세믹 지수가 주어지며, 이 지수가 높을수록 살이 찌는 탄수화물로 분류, 속도를 천천히 높이는 탄수화물 즉 글릭세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹으라고 하는게 핵심이다. 그런데 이는 엣킨스, 존, 사우스비치 다이어트 등 모든 책에서 이미 오래 전부터 설명하고 있는 내용이며 저 인슐린 다이어트만의 특별한 발상은 아니다.

 저 글릭세믹 탄수화물은 일반 인터넷에서 찾아보면 쉽게 알 수 있으며, 혼자서 간단하게 할 수 있는 방법 중에 하나로는 주로 하얀 색 위주의 음식을 피하면 된다. 이는 음식을 먹기 편하게 계속 정제하다 보니 먹기에는 부드럽지만 인슐린을 고도로 높이는 음식이 하얀색으로 변하는 까닭이다.

예를 들어 야채(예외:당근, 옥수수-다른 야채에 비해 비교적 글릭세믹지수가 높음) 같은 것은 자연 그대로라 상관없으나, 현미를 하얀쌀로, 통밀을 햐얀 밀가루로 정제시키다 보니 고도로 정제된 설탕의 효과에 가까워 지는 것을 보면 알 수 있다.. 이는 필자가 항시 운동에서 주장하는, 자연스러움을 위반 했을 때 나타나는 해악과 일치한다고 볼 수 있다. 과일(예외:바나나 및 망고 같은 열대 과일-마라톤 같이 몸에 무리가 와서 갑자기 글리코겐을 보충할 때가 아닌 이상 웬만하면 적게 먹길 바란다)도 많이 먹지만 않으면 몸에 상당히 좋은 탄수화물이다. 허나 여기서 건강에 유익하고 인슐린을 높이는데 브레이크 역할을 하는 섬유질을 다 제거하고 주스만 빼내서 먹다 보니 설탕과 가까워 지며, 단맛이 적게 난다고 과일 주스에 설탕까지 섞게 되면 참으로 할 말을 잊게 된다.

저글릭세믹 탄수화물이 좋은 탄수화물이라면 좋은 단백질과 지방은 어떨까?

포화지방같이 나쁜 지방(항상 나쁘다고만 볼 수는 없지만)만 제거하고 먹는다면 육류도 상당히 좋은 단백질이나, 오메가-3같이 좋은 지방도 포함하고 있는 생선류를 더 추천하고 싶으며, 보디빌더 대부분이 가장 많이 먹는 기름기 없는 닭 가슴살과 계란 그리고 저지방 우유 같은 유제품을 적극 추천한다. 그 중 가장 완벽한 단백질 중 하나로 불리우는 계란은 가격도 저렴하며 맛도 있고 쉽게 구해서 먹을 수 있다는 점에서 일반인들에겐 최상의 음식이다.

다만 계란 노란자는 비타민 E 포함으로 좋다는 이론이 새롭게 나오고는 있기는 하나, 좀더 확실해 지기 전까지는 하루 2~3개 이상은 피하고 흰자 위주로 먹도록 하자.

혹시나 콩 다이어트를 얘기 하면서 콩을 많이 먹는 경우가 있는데 같은 단백질 이라도 콩 안에는 여성 호르몬 에스트로겐 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있는 아이소플라본이라는 성분이 있으니 너무 자주 복용하면 남자들에겐 좋지 않을 수 있으니 조심해라.

 마지막 지방에 대해선 중요하지만 워낙에 많이들 알고 계시니 간단하게만 설명하겠다.

이제는 모든 지방이 다 나쁘다고 얘기하는 사람은 많지 않을 거라 생각한다. 포화지방, 불포화 지방이란 단어들은 한번씩 다 들어 봤을텐데, 특히나 불포화 지방을 섭취하면 몸에 지방을 빼는 효과도 있으니 찝찝하다 피하지 말고 적극적(많이 먹으란 소리 아니다)으로 함 먹어 봐라.

위에서 말한 모든 다이어트에서 한결 같이 목소리를 내고 있는, 좋은 지방을 포함하고 있는 음식엔 올리브유, 각종견과류(아몬드, 호두 등), 생선류 등이 있고 특히 존에서는 생선과 아몬드를 많이 강조 한다. (허나 너무 많이 먹지는 마라. 아몬드 같은 경우도 한번 먹을 때 10알 정도면 충분하다.) 물론 포화지방도 때에 따라선 다른 지방과 마찬가지로 인슐린 수치를 낮추기 때문에 필요하긴 하나, 주로 불포화 지방 중심으로 식단을 짜길 바란다.

마지막으로 전이지방만은 제발 조심해라. 기름에 수소를 첨가한 지방으로 마가린 및 각종 스낵류, 쿠키, 프렌치 프라이드, 패스트푸드점 감자튀김 등 각종 탄수화물 음식을 맛좋게 튀길 때 사용하는데 나쁜 지방과 탄수화물의 조합이라? 거의 죽음이라고 볼 수 있다.

보다 보니 정말 세상에 먹을게 없다라는 하소연이 나올 만 하긴 하다. 허나 과연 어느 게 먼저인지를 함 따져 봐라. 옛날에 어디서 지금처럼 고설탕 음식과 기름에 튀긴 각종 과자류를 쉽게 먹을 수 있었는지를... 다 자기가 먹은 만큼 돌아 오는 것이다.

한꺼번에 너무 많이 떠들다 보니 뭐가 뭔지 헷갈리는 사람을 위해 요약 들어간다. 결국 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 일정 비율(일단은 존비율)로 섭취하되, 좋은 탄수화물(글리세믹 수치가 낮은-특히 야채 및 자연 그대로의 곡물), 좋은 단백질(포화 지방이 적은 단백질), 좋은 지방(불포화 지방)으로 구성된 식단을 먹어라.

처음엔 양 조절과 음식구분이 힘들 수도 있으나 1주일만 하다 보면 익숙해진다.

위의 블락대로 식단을 짜다 보면 한끼 음식량 자체가 그렇게 많지는 않다는 것을 알 수 있을 것이다. 눈치챘겠지만 좋은 음식을 약간은 적은 듯 자주 먹어주는 것이 중요하다.

이를 계속 시행하면서 운동을 병행하면 단순히 지방만 빠지는 게 아니라 몸이 항상 가뿐하고 질병에도 강해지며, 스포츠 능력 향상에도 빛을 발하게 되어있으니 귀찮더라도 지키도록 노력해라.

자 그럼 질문을 많이 받았던 보디빌더들의 다이어트는?

보디빌더들의 가장 큰 장점이라면 그들의 영양학적 지식인 것 같다. 그렇게 큰 근육을 유지 하면서 지방만 뺀다는 것은 보통 이상의 상당한 기술과 노력을 요한다. 보디빌더들은 위의 다이어트들이 히트 치기 옛날 전부터 경험적으로 탄수화물(글리세믹지수가 높은 것)이 지방을 축적하는데 가장 큰 역할을 한다는 것을 알고 있었다. 내가 아는 보디빌더는 한달도 남지 않고 갑자기 시합에 출전(대부분 비시즌의 보디빌더들은 어느 정도 체지방을 가지고 있어서 뚱뚱해 보인다.) 하라는 통보를 받고 이틀은 완전히 탄수화물을 차단한 채, 단백질 위주로만 먹고 3일째만 탄수화물을 먹으면서 지방을 제거하고 시합에 나갔다.

이는 힘들기도 힘들고 단기간 요법이므로 별로 권장할 만한 사항은 아니다. 허나 이처럼 탄수화물이 몸에 미치는 영향이 크다는 것만 여기서 한번 더 확인하자.

여러 가지 방법 중 일반적인 경우의 보디빌더 식이요법의 기본개념은 아래와 같다.

예를 들어 첫째날 300그람의 탄수화물을 먹는다고 하자. 그럼 둘째 날에는 200그람, 셋째 날에는 100그람 식으로 탄수화물의 양을 조금씩 줄이면서 단백질의 양은 조금씩 늘린다. 그러다 4일이나 5일 후에 고 탄수화물을 먹어준다. 이는 그 동안 탄수화물의 적은 섭취로 낮아진 기초대사량을 올리고 정신적으로도 스트레스를 해소시켜주기 위해서이다. 이렇게 4~5일 후에 탄수화물을 많이 섭취하면, 몸에 열이 올라오는 것을 느끼며, 하루 만에 몸무게가 꽤 늘게 되는 신체적 변화도 겪는다. 하지만 이렇게 해야 기초대사량이 줄어 들지 않으면서 계속 지방을 뺄 수 있으니 별로 신경 쓰지 말길 바란다.

어쨌든 이 4~5일 정도의 단위를 계속적으로 반복하는 것이데 이 또한 몸에 무리가 간다고 생각하는 사람들은 이 절차를 하루 단위가 아니라 주단위로 늘리면서 적용해 나갈 수도 있다.

지난번 부분 살 제거가 불가능 하다는 기사가 나간 이후 이에 대해서도 물어 오시는 분이 많다. 약간의 설명을 드리자면 스모선수들과 사이클 선수들을 생각해 보면 된다. 복근 운동만 했다고 쳐진 가슴과 다리는 그대로고 허리 사이즈만 줄어 들면서 왕자를 새길 수 있는지를... 또한 사이클 선수들이 다리만 움직인다고 상체의 지방은 빠지지 않고 다리 지방만 빠지는지를…  그럼 왜 일반인들이 흔히 말하듯 다른 데는 살이 잘 빠지는데 뱃살만 빠지지 않을까?

당연히 남자는 뱃살이 먼저 찌고(여자는 주로 엉덩이와 허리) 다른 부분이 쪘기 때문에 전체적으로 약간씩 지방이 빠지다 마지막에 빠지는 부위가 뱃살이기 때문이다.

마지막으로 식이요법을 하다 실패하는 사람들을 위해 한 마디만 하고 끝내겠다.

우리가 잘 아는 마라톤에서의 탄수화물 축적(carbo-loading) 요법을 보게 되면 목적은 틀리나 위에서 말한 방법과 약간 비슷한 점이 있는데, 우선 탄수화물 축적이란 마라톤 선수들의 주 에너지 공급원인 글리코겐 저장을 극대화 하기 위해 3일 동안 육식만 먹고 나머지 3일은 고탄수화물 위주로 먹어 주는 것을 말한다. 프로 마라톤 선수들이 말할 때, 훈련보다 이 식이요법이 더 힘들다고 하니 식이요법의 어려움을 한번 더 각인 시켜주는 부분이라 할 수 있으며, 필자는 다이어트 포기자들과 얘기할 때 주로 이 예를 사용 한다.

이 요법을 사용하게 되면 사람에 따라, 고탄수화물을 섭취하는 나머지 3일 동안에 4KG에서 무려 10KG의 몸무게가 늘어나기도 한다.

이는 글리코겐이라는 것이 물과 결합하기 때문에 수분의 증가로 이루어지는 단기적인 현상이며 마라톤의 능력 향상 뿐만 아니라 기초대사량이 증가하여 다음에 지방을 줄이는데 더 쉬워지는 기회로 작용할 수 있다. 그럼에도 불구하고, 식이요법 시행자들이 몇 달 동안 힘들게 조절을 잘 하다가 한 두 번의 폭식으로 인해 탄수화물 축적과 같은 원리로 단 며칠 만에 옛날의 몸무게로 돌아가다 보니, 자기 스스로  저주 받은 몸으로 생각하며 어렵게 해온 다이어트를 포기하게 되는 경우가 많은 것이다.(분명 웃지 않고 심각하게 생각하는 사람이 많을 거라 본다.)

존에서도 한 두 번 폭식으로 인해 존의 상태를 벗어났다고 포기하는 것이 아니라 그 다음 다시 존의 식사로 돌아오면 상관 없으니 포기하지 말라고 말하고 있다. 어느 책 제목에서 알 수 있듯이 "포기하지 않으면, 불가능은 없다"는 마음가짐이 가장 중요한 덕목이라 볼 수 있다. 또한 다이어트를 위해 운동을 하다 보면 다이어트와 운동 둘 다 지칠 수 있으니, 절대적으로 운동 자체를 먼저 좋아하고, 지방 빼는 건 부수적으로 얻는 이득이라 생각하길 당부한다.

---

필자가 평소 다이어트에 관한 질문을 워낙에 많이 받다 보니 사실 처음 의도 보다 지방 빼는 쪽으로 많이 쳐진 느낌이긴 하다. 그러나 지방을 빼고 적정 근육량을 유지하면서 부상방지와 파워생성을 추구하는 것이 어차피 이 기사의 핵심이니 특별히 많이 벗어나진 않았다고 생각한다. 다음에 기회 되면 한번 더 다루기로 하고 이만 줄인다.

다음은 특수부대다.

 

딴지 스포츠강사
맛스타드림(mchief@hanmail.net)

다이어트는 존다이어트, 펠레오 다이어트가 진리.

요즘 한남대 학생들 개강해서 많이 오네요.

한남대 부근 헬스장은 스파랜드가 진리죠.

hell to the 스장.

다른곳보다 크고. 넓고. 다양하고.

친절하게 ! ^-^

오시면 입구에서 트레이너 카를로스를 찾아주세요. ㅎㅎ

[카를로스 재화느님]

퍼가세요. 이건 봐야데!

[유병열]

네 ~~감사해요 퍼가면 500원 ㅎㅎ ^^*

[카를로스 재화느님]

ㅋㅋㅋ 무료입니다