젊음의 비법 근육. 근육도 피부처럼 매일 가꿔야
- 미국 유명 배우 샤론 스톤. 1958년생이다. 크리스찬 디올 제공.
50년 전 만해도 나이든 동네 어르신 하면 주름진 얼굴과 구부정한 등에 지팡이 짚는 모습을 떠올렸지만 지금은 달라졌다.
미국 여배우 샤론스톤의 최근 사진을 보고 누가 58년생 개띠를 연상할 수 있을까? 이젠 단순히 오래 사는 것에서 벗어나 젊은 모습 그대로 오래 살고 싶어하는 시대가 왔다.
나이 들어 신경 쓰이는 주름진 피부를 보톡스나 페이스 리프팅으로 젊게 만들었다고 젊어진 걸까? 얼굴은 매끈하지만 거동과 사회생활이 힘들다면 과연 젊다고 할 수 있을까?
노화와 관계되는 중요한 변화는 피부뿐만 아니라 몸 안 쪽에서부터 서서히 일어난다는 사실을 많은 이들이 간과하고 있다.
근육 줄어들면 삶의 활력도 떨어져
우리 몸의 외형을 결정하는 뼈와 근육의 변화가 나이가 들어 나타나는 신체 변화의 주 원인이다. 나이가 들며 뼈의 골량이 감소해 키가 줄어들거나 자세를 변하게 만든다. 근육은 나이가 들면 더 이상 증가 하지 않고 자연적으로 서서히 감소하는데 이를 근감소증이라고 한다.
근감소증이 나타나면 근조직이 퇴화하고 질긴 섬유조직으로 대체된다. 근육은 양적 질적으로 모두 감소한다. 흔히 어르신들 팔 다리가 가늘어지고 왜소한 체구로 변해 가는 것이 이 때문이다. 비만한 체구를 갖고 있는 사람도 근육량이 적은 근감소성비만일 수 있어 안심할 순 없다.
고령층에서 근감소는 외형 변화뿐 아니라 움직임도 어렵게 하거나 보행 장애, 낙상 등을 유발하기도 한다. 또한 피로감과 활력 감소도 근력의 소실과 관련 있다. 질병에도 취약해진다. 이쯤 되면 근육이 단순히 외형만 결정하는 것이 아니라 젊음 고유의 활력을 부여하는 비결이라 해도 되겠다.
65세 이상 男 3명중 1명꼴로 근감소증 환자
우리나라의 근감소증 유병율은 65세 이상 남자 노인에서 30%정도라고 하니 근감소가 일부 노쇠한 어르신 만의 문제는 아니다.
그럼 서서히 감소하는 근육을 어떻게 붙잡을 수 있을까? 미래에는 근육퇴화를 유발하는 물질(마이오스타틴)을 억제하는 약이 개발돼 근감소의 치료제로 사용될지 모른다. 동물 실험까지 진행된 이 약이 성공한다면 고령층에서도 우람한 근육을 기대할 수도 있을 것이다.
하지만 현재는 근위축증 같은 희귀질환과 관련된 연구가 우선 진행 중이며, 노인 근감소 치료약으로 쓰기엔 아직 먼 미래 이야기다. 10년 내에도 상용화가 불확실한 신약을 목을 매고 기다릴 수 도 없는 노릇이고 당장 시도할 방법이 더 절실하다.
걷기보다는 아령ㆍ기구 활용해야 효과 커
지금까지 입증된 근감소 예방과 근력증강의 비법은 바로 운동이다.
쉽게 할 수 있는 걷기, 뛰기 같은 유산소 운동은 근육 내 지방이 감소되고 근육의 기능이 향상 되는 효과가 있다. 하지만 이보다 더 효율적으로 근육량과 근력을 향상시키려면 아령과 기구를 이용한 저항성 운동이 필요하다. 여기에 평형운동을 추가하면 낙상을 예방할 수도 있다.
매일 규칙적으로 운동을 하는 것도 중요하다. 하지만 초보자는 저항성 운동을 정확히 하기가 쉽지 않아 특화된 운동 프로그램이 필요하다. 해외에서는 고령자에게 적합한 평형과 근력강화 프로그램을 병원에서 운영하기도 한다. 우리나라에서는 지역 복지관에서 소규모로 노인을 위한 운동 프로그램을 찾아볼 수 있고 체육관 등에서 개인 지도를 신청 할 수도 있다.
이제 장수는 선택이 아닌 필수다. 은퇴 후 여생을 젊을 때의 체격과 활력을 유지하며 살 것인지, 내 뜻대로 움직이지 못해 누군가에게 의지해서 살 것인지는 선택이다.
근감소는 자고 일어나 갑자기 생기는 것이 아니라 나도 모르게 서서히 진행된다. 한번 노쇠해진 신체는 되돌리기가 힘들기 때문에 근육도 피부처럼 매일 가꾸어야 한다. 꾸준한 운동으로 근육을 보존하고 삶의 활력을 유지하는 것이 100세를 준비하는 우리들의 내실 있는 자기 관리일 것이다.