당뇨 식단짜기

[행님아]

● 자율형 식단과 계산형 식단 식단에는 영양을 일일이 계산해서 식단을 짜 음식을 만들어 먹는 "계산형 식단"과 당뇨에 해로운 식품은 피하고 당뇨에 이로운 식품들 중에서 번갈아 가며 여러 가지 식품을 골고루 알맞게 섭취하게 하는 "자율형 식단"이 있다. "계산형 식단"은 영양학적으로는 합리적일지 모르나, 식품의 무게를 저울로 달아서 칼로리를 계산해야 하는 등 마치 실험실에서 키우고 있는 실험용 동물에게 적용하는 것처럼 교과서적인 복잡한 식단을 짜기란 쉬운 일이 아니다. 식단을 준비하는 주부도 힘들지만, 당사자 역시 감질나고 질려서 오래 실천하기란 정말 어려운 일이다.

그래서 "계산형 식단"은 지속적으로 유지하지 못하고 대부분 중도에서 포기하고 만다. "계산형 식단"을 지나치게 강요하면 오히려 스트레스를 받아 당뇨가 악화될 우려가 있으므로, 복잡하지 않고 오래 지속할 수 있는 "자율형 식단"을 권한다. 그러나 식단표 짜기가 얼마나 복잡하고 까다로운가를 여기서 한번 알아보자. 우선 먼저 "식품교환표"와 "교환단위"를 알아야 하고, 자신의 표준체중을 알아야 하며, 그 표준체중에 맞는 하루에 필요한 총열량을 알아야 식단을 짤 수가 있으므로 차례대로 알아보고자 한다.

● 식품 교환표란 무엇인가?

식품 중에는 각각 다른 영양소들이 포함되어 있는데 어떤 식품에는 어떤 영양소가 얼마나 들어 있는가를 종류별로 분류해 놓은 표를 식품 교환표라고 한다. 식품 교환표는 곡류군ㆍ어육류군ㆍ채소군ㆍ지방군ㆍ우유군ㆍ과일군 이렇게 6가지 식품군으로 분류하고 있다.

[식품 교환표의 영양소 구성표]

식품군		주 영양소	식품	무게(g)	당질(g)	단백질(g)	지질(g)	열량(kcal)
곡류군		당질	밥	70	23	2		100
어 육 류 군	저지방군	단백질	육류 어류	40 50		8	2	50
	중지방군	단백질	육류 어류	40 50		8	5	75
	고지방군	단백질	육류 어류	40 50		8	8	100
채소군		비타민ㆍ무기질	채소	70	3	2		20
지방군		지질	기름	5			5	45
우유군		단백질ㆍ무기질	우유	200cc	11	6	6	125
과일군		당질ㆍ비타민ㆍ무기질	사과	100	12			50

 

- 위의 표에서 열량(kcal)은 각 식품군별의 1교환 단위의 열량을 나타낸 것이다. 즉 곡류군의 1교환 단위의 열량은 100kcal이며, 어육류는 각 지방군별로 50ㆍ75ㆍ100kcal 이고, 채소군은 20kcalㆍ지방군은 45kcalㆍ우유군은 125kcalㆍ과일군은 50kcal이다.
- 어육류군의 고지방군은 포화지방이 많이 포함되어 있고 열량이 너무 높아 당뇨환자에게 별로 권장하지 않는다.

      ● 교환 단위란 무엇인가?

이 6가지 식품군 중에서 같은 식품군내에서도 같은 열량을 내는 일정한 단위를 정해 놓았는데 이것을 1교환 단위라고 한다.

 

곡류군 교환단위
당질23gㆍ단백질2gㆍ열량100kcal
식품 명	무게(g)	눈대중
도토리묵	200	1/2모
메밀묵	200	1/2모
감자	130	중1개
토란	130	1컵
고구마	100	중1/2개
녹두묵	100	1/2모
삶은 국수	90	1/2공기
쌀밥	70	1/3공기
보리밥	70	1/3공기
옥수수	50	중1/2개
인절미	50	3개
가래떡	50
시루떡	50
모닝 빵	35	중1개
식빵	35	1쪽
보리쌀	30	큰숟갈3
팥	30	큰숟갈3
찰수수	30	큰숟갈3
차조	30	큰숟갈3
율무	30	큰숟갈3
현미	30	큰숟갈3
백미	30	큰숟갈3
밀가루	30	큰숟갈5
미싯가루	30	큰숟갈5
메밀국수	30	반 공기
당면	30	반 공기

저지방 어육류군 교환단위
단백질8gㆍ지방질2gㆍ열량50kcal
식품 명	무게(g)	눈대중
해삼	200	3/4컵
낙지	100	1/3컵
미더덕	100	1/4컵
조갯살	70	1/3컵
굴	70	1/3컵
멍게	70	1/3컵
꽃게	70	중1마리
홍합	70	1/3컵
물오징어	50
깐 새우	50	1/4컵
홍어ㆍ조기	50	한 토막
대구ㆍ병어	50	한 토막
복어ㆍ연어	50	한 토막
가자미	50	한 토막
동태	50	한 토막
골뱅이	50
참치ㆍ참도미	50	한 토막
소고기살코기	40	탁구공
닭살코기	40	탁구공
돼지살코기	40	탁구공
명란ㆍ창란젖	40
어묵	30	중1장
새우	50	중3마리
굴비	15	반 토막
북어	15	반 토막
멸치	15	1/4컵

중지방 어육류군 교환단위
단백질8gㆍ지방질5gㆍ열량75kcal
식품 명	무게(g)	눈대중
순두부	200	1컵
두부	80	1/6모
계란	50	중1개
고등어	50	한토막
청어	50	한토막
삼치	50	한토막
꽁치	50	한토막
준치	50	한토막
이면수	50	중1토막
갈치	50	한토막
소 등심	40	로스용1장
돼지안심	40	로스용1장
메추리알	40	중5개
검정콩	20	큰숟갈2
햄	40	1쪽

고지방 어육류군 교환단위
단백질8gㆍ지방질8gㆍ열량100kcal
식품 명	무게(g)	눈대중
뱀장어	50	한토막
참치통조림	50	1/3컵
꽁치통조림	50	1/3컵
고등어통조림	50	1/3컵
돼지삼겹살	40
닭고기	40
소꼬리	40
소 혓바닥	40
프랑크소시지	40
런천미트	40
유부	30	6장
치즈	30	1장
소갈비	30	한토막
긴따로	30
돼지족발	40	1토막

채소군 교환단위
당질3gㆍ단백질2gㆍ열량20kcal
식품 명	무게(g)
가지ㆍ머위ㆍ미나리	70
숙주ㆍ근대ㆍ고사리	70
고구마순ㆍ시금치	70
당근ㆍ죽순ㆍ부추	70
상추ㆍ달래ㆍ풋고추	70
오이ㆍ케일ㆍ취나물	70
무ㆍ치커리ㆍ셀러리	70
양송이ㆍ느타리ㆍ표고	70
호박ㆍ쑥갓ㆍ콩나물	70
포기김치ㆍ깍두기	70
물미역	70
두릅ㆍ냉이ㆍ아욱	50
쑥ㆍ도라지ㆍ풋마늘	50
연근ㆍ양파ㆍ깻잎	50
단호박	40
우엉ㆍ더덕ㆍ고추잎	25
마늘쫑	25
김	2
야채주스	200

지방군 교환단위
지방질5gㆍ열량45kcal
식품 명	무게(g)	눈대중
땅콩	10	중7개
호두	8	대1개
잣	8	큰숟갈1
참깨	8	큰숟갈1
아몬드	8	7개
해바라기씨	8	큰숟갈1
마요네즈	7	작은숟갈1
베이컨	7	1조각
땅콩버터	7
버터	6	작은숟갈1
마아가린	6	작은숟갈1
참기름	5	작은숟갈1
들기름	5	작은숟갈1
콩기름	5	작은숟갈1
옥수수기름	5	작은숟갈1
유채기름	5	작은숟갈1
식용유	5	작은숟갈1
카놀라유	5	작은숟갈1
쇼트닝	5	작은숟갈1

우유군 교환단위
당질11gㆍ단백질6gㆍ지방질6gㆍ열량125kcal
식품 명	무게(g)	눈대중
우유	200	200mℓ 1컵
락토우유	200	200mℓ 1컵
탈지우유	200	200mℓ 1컵
무당연유	100	100mℓ 1컵
전지분유	25	큰숟갈5
조제분유	25	큰숟갈5
탈지분유	25	큰숟갈5
저지방우유	200	200mℓ 1팩
두유(무가당)	200	200mℓ 1컵

과일군 교환단위
당질12gㆍ열량50kcal
식품 명	무게(g)
토마토	250
수박	250
복숭아(천도)	200
토마토 주스	200
딸기ㆍ살구ㆍ황도	150
참외ㆍ멜론ㆍ앵두	120
파인애플ㆍ포도ㆍ키위	100
사과ㆍ배ㆍ귤ㆍ오렌지	100
단감ㆍ자두ㆍ바나나	80

● 표준체중 구하기

하루에 필요한 열량은 체중에 따라, 활동량에 따라 각각 다르기 때문에 자신의 체중을 알아야 올바른 식단을 짤 수가 있다. 자신에게 맞는 표준체중을 구하는 방법은 여러 가지가 있으나 비교적 쉽고 정확한 방법은 아래와 같다.

- 남자의 표준체중(kg) = 키(m) × 키(m) × 22
- 여자의 표준체중(kg) = 키(m) × 키(m) × 21

위의 계산에서 ±5kg까지는 흔히 표준체중으로 허용하기도 하지만, 그 이상일 때는 비만이나 야윈 체중으로 분류되기 때문에 그 수치의 범위를 넘지 않도록 노력해야 한다. 참고로 비만과 체질량 지수 계산법은 다음과 같다.

- 비만도(%) = [현재체중(kg) ÷ 표준체중(kg)] × 100

비만도가 90~110%일 때 정상체중이며, 90%미만이면 저체중, 111~119%일 때는 과체중, 120%이상이면 비만으로 판정한다.

- 체질량 지수(BMI) = 현재체중(kg) ÷ [키(m) × 키(m)]

서양인은 체질량 지수가 20~30까지도 정상으로 보지만, 동양인은 20~22까지만 정상으로 보고, 23~25까지를 과체중, 25이상은 비만으로 본다.

● 하루의 총열량 구하기

활동을 많이 하는 사람은 많은 양의 칼로리를 섭취해야 하고 활동을 적게 하는 사람은 적은 양의 칼로리가 필요하기 때문에 아래와 같은 방법으로 계산하면 쉽게 필요한 칼로리를 알 수가 있다.

- 하루에 필요한 총 열량 = 표준체중(kg) × 활동량(kcal)

- 가벼운 활동 : 표준체중(kg)×활동량(25~30kcal) 예) 사무직ㆍ전문직
- 보통의 활동 : 표준체중(kg)×활동량(30~35kcal) 예) 주부ㆍ학생ㆍ영업직ㆍ배달원ㆍ교사
- 심한 활동 : 표준체중(kg)×활동량(35~40kcal) 예) 운동선수ㆍ육체노동자

임산부는 에너지 필요량이 더 많기 때문에 위의 계산에서 임신초기에는 150kcal, 임신후반에는 350kcal를 더 추가해 주어야한다. 수유부인 경우에는 500kcal를 더 추가해 주어야 하며, 임신하기 전에도 뚱뚱했다면 열량을 추가하지 않는 것이 좋다. 성장기의 어린이는 연령에 따라 4~6세는 체중 1kg당 90kcalㆍ7~10세는 70kcalㆍ11~18세는 남자 50kcalㆍ여자 45kcal를 더 공급해 주는 것이 좋다. 연령별 열량 권장량은 아래 표와 같다.

구분	나이(세)	체중(kg)	kcal/kg	kcal/일
남자	10~12	37	60	2200
	13~15	50	48	2400
	16~19	63	41	2600
	20~29	66	38	2500
	30~49	67	37	2500
	50~64	67	36	2400
	64~75	64	31	2000
	75이상	60	30	1800
여자	10~12	36	53	1900
	13~15	48	42	2000
	16~19	54	39	2100
	20~29	53	38	2000
	30~49	55	36	2000
	50~64	57	35	2000
	64~75	54	31	1700
	75이상	51	31	1600
임산부	전반기			+150
	후반기			+350
수유부				+500

● 총열량에 대한 식품군별 교환단위

칼로리(kcal)	곡류군	저지방 어육류군	중지방 어육류군	채소군	지방군	우유군	과일군
1,000	4	2	1	7(자유)	2	1	1
1,100	5	2	1	7(자유)	2	1	1
1,200	5	3	1	7(자유)	3	1	1
1,300	6	3	1	7(자유)	3	1	1
1,400	7	3	1	7(자유)	3	1	1
1,500	8	3	1	7(자유)	3	1	2
1,600	8	4	1	7(자유)	3	1	2
1,700	9	4	1	7(자유)	3	2	2
1,800	9	4	2	7(자유)	4	2	2
1,900	10	4	2	7(자유)	4	2	2
2,000	11	4	2	7(자유)	4	2	2
2,100	12	5	2	7(자유)	4	2	2
2,200	12	5	2	7(자유)	5	2	2
2,300	13	5	2	7(자유)	5	2	2
2,400	13	6	2	7(자유)	5	2	3
2,500	14	6	2	7(자유)	5	2	3

채소군은 열량이 적을 뿐만 아니라 섬유질ㆍ비타민ㆍ무기질 등이 많이 들어 있어 7단위 이상 초과 섭취하여도 무방하므로 자유라고 표시하였다.

● 식단 짜기의 예(신장 170cm, 체중 70kg인 남자의 경우)

그럼 지금까지 살펴본 것을 바탕으로 식단을 한번 짜보자. 이 남자의 표준체중은 1.7×1.7×22=64kg이다. 하루 필요한 열량은 64kg×30~35kcal(육체적 활동이 보통인 사람)=1900~2200kcal가 된다. 중간수치인 2100kcal로 계산하여 2,100kcal에 대한 교환단위 수를 보면

칼로리(kcal)	곡류군	저지방 어육류군	중지방 어육류군	채소군	지방군	우유군	과일군
2,100	12	5	2	7(자유)	4	2	2

 

이것은 하루에 섭취하는 총량이므로 하루 3끼와 간식으로 적당히 나누어야 한다.

	곡류군	저지방 어육류군	중지방 어육류군	채소군	지방군	우유군	과일군
총량	12	5	2	7(자유)	4	2	2
아침	4	2		2.3(자유)	1.5
간식						1
점식	4	1	1	2.3(자유)	1.5
간식						1	1
저녁	4	2	1	2.4(자유)	1
간식							1

 

그럼 아침 식사를 준비해 보기로 하자.

	곡류군	저지방 어육류군	중지방 어육류군	채소군	지방군	우유군	과일군
아침	4	2		2.3(자유)	1.5

먼저 식군별 교환 단위표에 가서 군별로 교환단위를 찾아야한다.

- 곡류군에서 4교환 단위면 쌀밥 1⅓공기ㆍ보리밥 1⅓공기ㆍ감자 4개ㆍ식빵 4조각 등이다. 그 중에서 자기가 먹고 싶은 것으로 한 가지를 선택하면 되는데, 오늘 아침은 쌀과 보리를 섞은 밥1공기(3단위)ㆍ북어 국에 감자1개(1단위)를 넣도록 하자.

- 다음 저지방 어육류 군이 2단위이니까 동태 100gㆍ소고기 80gㆍ대구 2토막ㆍ북어30g 중에서 한 가지를 선택하면 되는데, 오늘은 북어 30g(2단위)로 북어 국을 만들어보자.

- 채소군은 2.3단위이지만 그 이상 섭취하여도 무방하므로, 북어 국에 무 35g(0.5단위)+양파 25g(0.5단위)를 넣고, 김치40g(0.6단위)+물미역30g(0.4단위)+더덕 25g(1단위)로 나누어 보자.

- 지방군은 1.5단위이니까 북어국에 들기름 5g(1단위)를 넣고 더덕구이에 참깨 4g(0,5단위)를 넣으면 오늘 아침식단은 잡곡밥 1공기(쌀+보리=3단위)+북어국(북어+무+양파+감자+들기름=5단위)+김치(0.6단위)+물미역(0.4단위)+더덕구이(더덕+참깨=1.5단위)이다. 이런 방법으로 각자의 식성에 맞춰서 아침ㆍ점심ㆍ저녁ㆍ간식 등 매끼마다 식단을 짜면 되는 것이다.(파ㆍ마늘ㆍ간장ㆍ조미료 등의 양념은 필요한 만큼 넣는다.)

[출처] 당뇨- 식단짜기ː

[해피네205]

행님아님
당뇨환자가 있는 가정에 많은 도움이 될것 같네요.
유용한정보 감사합니다