걸을 때나 러닝 무릎 안쪽 통증 오른쪽 왼쪽 무릎이 너무 아파요

[김선수]

걸을 때나 러닝 무릎 안쪽 통증 오른쪽 왼쪽 무릎이 너무 아파요

---

걷거나 뛸 때 무릎 안쪽에 통증을 느끼는 것은 많은 분들이 겪는 흔한 입니다. 특히 오른쪽이든 왼쪽이든 한쪽 또는 양쪽 무릎에 모두 통증이 나타날 수 있으며, 이는 일상생활에 큰 불편함을 초래하고 운동 능력을 저하시킬 수 있습니다. 무릎 안쪽 통증은 단순히 근육통일 수도 있지만, 인대, 연골, 힘줄 등 다양한 구조물의 손상이나 염증으로 인해 발생할 수 있으므로 한 원인을 파악하고 적절한 관리를 하는 것이 중요합니다.

무릎 안쪽 통증의 주요 원인

무릎 안쪽 통증은 여러 가지 원인으로 발생할 수 있으며, 그 중에서도 특히 걷기나 러닝과 같은 활동과 관련된 원인들이 많습니다.

• 거위발건염 (Pes Anserine Bursitis): 무릎 안쪽 아래 부분에 위치한 거위발건(봉공근, 박근, 반건양근 세 가지 힘줄이 합쳐진 부위)에 염증이 생기는 입니다. 과도한 무릎 사용, 특히 달리기, 계단 오르내리기, 쪼그려 앉기 등으로 인해 발생하기 쉽습니다. 통증과 함께 붓거나 열감이 느껴질 수 있으며, 아침에 일어날 때 무릎을 움직이기 힘든 경우가 많습니다.

• 내측 측부인대 손상 (Medial Collateral Ligament, MCL Injury): 무릎 안쪽에 위치한 내측 측부인대는 무릎이 안쪽으로 꺾이는 것을 방지하는 중요한 인대입니다. 외부 충격이나 무릎이 과도하게 비틀리는 동작으로 인해 염좌나 파열이 발생할 수 있습니다. 통증과 함께 즉각적인 부종이 나타나기도 합니다.

• 내측 반월판 손상 (Medial Meniscus Tear): 무릎 관절 내부에 있는 연골 조직인 반월판은 충격을 흡수하고 관절을 안정화하는 역할을 합니다. 내측 반월판이 찢어지면 무릎 안쪽 통증이 발생하며, 무릎을 움직일 때 걸리는 느낌이나 소리가 날 수 있습니다. 특히 나이가 들면서 연골이 마모되어 발생하는 퇴행성 변화로도 흔히 나타납니다.

• 골관절염 (Osteoarthritis): 퇴행성 관절염은 무릎 관절의 연골이 점차 닳아 없어지면서 통증과 염증을 유발하는 입니다. 특히 무릎 안쪽 연골 손상이 흔하며, 초기에는 뻐근한 통증을 느끼다가 진행될수록 계단 오르내리기, 앉았다 일어날 때 통증이 심해지고 무릎이 붓거나 소리가 날 수 있습니다.

• 내측 추벽 증후군 (Medial Plica Syndrome): 무릎 관절 내부에 있는 얇은 주름 조직인 추벽이 마찰이나 염증으로 인해 두꺼워지면서 통증을 유발하는 입니다. 무릎을 구부리고 펼 때 통증이 심해지거나 무언가 걸리는 듯한 느낌이 들 수 있습니다.

• 장경인대 증후군 (Iliotibial Band Syndrome): 주로 무릎 바깥쪽 통증을 유발하지만, 경우에 따라 무릎 안쪽으로 통증이 방사될 수도 있습니다. 대퇴골 외측상과와 장경인대가 마찰하면서 염증이 발생하는 으로, 주로 달리기를 많이 하는 사람들에게 나타납니다.

통증 완화 및 관리 방법

무릎 안쪽 통증이 발생했을 때는 다음과 같은 방법으로 통증을 완화하고 관리할 수 있습니다.

• 충분한 휴식: 통증이 느껴지면 즉시 활동을 중단하고 무릎에 부담을 주지 않도록 충분히 쉬는 것이 중요합니다. 특히 통증을 유발하는 걷기나 러닝과 같은 활동은 잠시 중단해야 합니다.

• 냉찜질 또는 온찜질: 급성 통증과 부종이 있다면 냉찜질을 통해 염증과 통증을 줄일 수 있습니다. 만성적인 통증이나 근육 경직이 있다면 온찜질이 혈액순환을 돕고 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

• 압박 및 거상: 무릎 보호대 등을 사용하여 무릎을 가볍게 압박하면 부종을 줄이고 안정감을 줄 수 있습니다. 다리를 심장보다 높게 들어 올리는 거상 자세도 부종 완화에 적입니다.

• 소염진통제 복용: 통증이 심할 경우 의사의 에 따라 소염진통제를 복용하여 통증과 염증을 조절할 수 있습니다.

• 스트레칭 및 근력 운동: 무릎 주변 근육, 특히 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링) 근육, 종아리 근육을 강화하고 유연성을 길러주는 것이 중요합니다. 약해진 근육은 무릎 관절에 가해지는 부담을 증가시키기 때문입니다.

  • 누워 다리 들기: 누운 자세에서 한쪽 다리를 쭉 펴고 바닥에서 약 40cm 정도 들어 10초간 유지합니다. 대퇴사두근 강화에 적입니다.

  • 스쿼트: 무릎 통증이 심하지 않다면, 어깨너비로 발을 벌리고 허리를 편 상태에서 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 앉았다 일어나는 스쿼트를 할 수 있습니다.

  • 햄스트링 스트레칭: 누운 자세에서 한 다리를 펴고 바닥과 직각이 되도록 들어 올린 후 수건을 발끝에 걸어 당겨줍니다.

  • 비복근 스트레칭: 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 빼고 앞쪽 무릎을 구부려 종아리 뒤쪽 근육을 늘려줍니다.

  • 클램쉘 운동: 옆으로 누워 무릎을 구부린 채 발을 모으고 위쪽 무릎을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 무릎 안쪽 근육 강화에 좋습니다.

• 전문가 진단 및 : 통증이 며칠 이상 지속되거나 심해진다면 정형외과 전문의를 찾아 한 진단과 을 받는 것이 중요합니다. 원인에 따라 주사 , 체외충격파 , 물리 등이 필요할 수 있으며, 심한 경우 수술적 을 고려하기도 합니다.

예방을 위한 생활 습관

무릎 안쪽 통증을 예방하기 위해서는 평소 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다.

• 적절한 체중 유지: 과체중은 무릎 관절에 가해지는 부담을 증가시켜 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

• 올바른 자세 유지: 걷거나 뛸 때 올바른 자세를 유지하고, 무릎에 무리가 가는 쪼그려 앉기 등의 자세는 피하는 것이 좋습니다.

• 적절한 신발 착용: 발에 잘 맞고 충격 흡수 기능이 좋은 신발을 착용하여 무릎에 가해지는 충격을 줄여야 합니다. 러닝 시에는 자신의 발 모양과 러닝 스타일에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.

• 운동 전후 스트레칭: 운동 전에는 충분히 스트레칭하여 근육을 이완시키고, 운동 후에는 냉찜질과 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.

• 점진적인 운동 강도 증가: 갑자기 운동량을 늘리거나 강도를 높이는 것은 무릎에 무리를 줄 수 있으므로, 점진적으로 운동 강도를 늘려나가야 합니다.

• 무릎 보호대 사용: 운동 시 무릎에 부담이 많이 간다면 무릎 보호대를 착용하여 무릎을 안정화하고 충격을 완화하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

무릎 통증은 방치할 경우 만성화되거나 더 큰 문제로 이어질 수 있으므로, 통증이 느껴진다면 초기부터 적극적으로 관리하고 필요한 경우 의료 전문가의 도움을 받는 것이 현명합니다. 꾸준한 관리와 예방으로 건강한 무릎을 유지하시길 바랍니다.

.youtube.com

.youtube.com

.youtube.com

.medifonews.com

.youtube.com

.a-ha.io

.youtube.com

m.nicemadi.co.kr

m.dcinside.com

m.dcinside.com