간헐적 단식, 누구나 효과 있을까?

[국이]

간헐적 단식, 누구나 효과 있을까?

간헐적 단식은 여러 실험을 통해 체중 감량이 입증됐으나 1일 1식이라도 총 섭취 열량이 소모 열량보다 적어야 한다는 다이어트의 기본은 여전히 적용된다.

다이어트 관련 정보들은 방대한 폭포수처럼 쏟아진다. 무엇이 참이고 거짓인지, 정보의 바다에서 헤매다 보면 다이어트의 길은 더욱 멀고도 험하게 느껴진다. 패기 넘치는 의대생들이 ‘다이어트를 제대로 하려면 먼저 내 몸에 대한 과학적 지식을 익혀야 한다’고 강조한다. 연세대 의과대학 학술회 ‘ARMS(Analytical Reporters of Medical Studies)’는 올바른 건강 정보를 사람들에게 알리겠다는 목표를 세우고 다양한 활동을 해왔다. ‘의피셜’로 말하는 다이어트의 진실 시리즈, 그 네 번째는 ‘간헐적 단식, 누구에게나 효과 있을까?’에 대한 팩트체크다.

■간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 2013년 한 방송 프로그램에서 소개된 이후 대중적인 다이어트 방법으로 자리잡았다. 간헐적 단식이 유명해진 이유는 음식의 종류와 양을 특별히 정해놓지 않고, 단지 ‘몇시간 동안 굶기만 하면 된다’는 비교적 단순한 규칙 때문이다. 단식은 여러 동물 실험을 통해 염증 억제와 노화 방지 효과가 입증되기도 했다. 그렇다면 다이어트 방법으로는 얼마나 효과적일까?

간헐적 단식은 간단히 말해 일정 시간 먹고 몸에 휴식을 주는 것이다. 당뇨병 치료법을 연구하는 과정에서 연구자는 한 가지 사실을 발견했다. 우리 몸에 오랫동안 탄수화물 공급이 중단되면 체지방을 에너지원으로 사용하려고 한다는 것이다. 인슐린은 원래 근육과 지방세포가 포도당을 흡수하도록 하는데, 공복 상태가 20시간 정도 되면 인슐린 수치가 낮은 상태로 유지된다. 이는 지방을 효과적으로 소모하도록 유도할 수 있다는 것이 연구자들의 이론적 근거다.

간헐적 단식은 세 가지 방법이 대표적이다.

격일 단식: 일반적으로 하루는 먹고 싶은 것을 먹고, 하루는 단식한다.

5:2 단식: 주 1~2회는 24시간 단식하고 나머지 요일에는 먹고 싶은 것을 먹는다. 단, 연속해서 이틀간 굶으면 안 되고 폭식은 하지 않는다.

시간제한 섭식: 하루 중 일정 시간 동안만 음식을 먹는다. 대표적으로 16:8 단식법(16시간 금식, 8시간 섭취)와 23:1 단식법(23시간 금식, 1시간 섭취, 1일 1식)이 있다.

간헐적 단식은 단식 시간만 지키면 무엇이든 자유롭게 먹어도 되고 열량 계산도 필요 없다. 그러나 폭식은 금물이다. 어떤 방법이라도 총 섭취 열량은 단식을 하든 하지 않든 총 소모 열량보다 적어야 한다.

■간헐적 단식, 제대로 하는 법

장기간 간헐적 단식을 시행할 경우 인체에 어떤 영향을 미치는지, 여러 단식법 중 어떤 방법이 가장 효과적인지 등 간헐적 단식에 대한 연구는 여전히 진행 중이다. 간헐적 단식은 아직 밝혀져야 할 부분이 많기 때문에 무작정 시작했다가는 개인의 건강 상태에 따라 위험할 수 있다. 특히 당뇨병을 앓고 있거나 섭식장애가 있는 사람, 성장기 어린이, 임산부라면 간헐적 단식은 피하는 것이 좋다.

또한 많은 연구가 비만이나 과체중인 사람을 대상으로 했기 때문에 저체중인 사람은 간헐적 단식의 효과가 뚜렷하지 않을 수도 있다. 따라서 다이어트에 성공하려면 한 가지 방법만 고집하지 말고, 자신의 환경과 신체리듬에 맞추어 오랫동안 건강한 몸 상태를 유지할 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요하다.

신중하게 고민한 뒤 간헐적 단식을 선택했다면, 완전한 단식은 근육량이 줄어들 수 있으므로 하루 한 끼 정도는 가볍게 먹어서 근손실을 막아야 한다. 가장 중요한 것은 일주일간 총 섭취 열량이 같다면 간헐적 단식을 한다고 해도 하루 세 끼를 챙겨 먹을 때보다 다이어트 효과가 더 큰 것이 아니므로 폭식은 금물이라는 점이다.