훈련일지- /12월9일/토요일/왕복달리기

<주간 훈련 계획> - 월 : 휴식운동 - 화 : 프로그래숀 1시간 (구산중학교 운동장) - 수 : 계단, 언덕 훈련 1시간 (구산중학교 내) - 목 : 야소 = 트랙 3:1 or 6:1 반복 (구산중학교 운동장) - 금 : 휴식운동 - 토 : 크로스 컨트리 1시간 (구산동 뒷산) - 일 : LSD 2~5 시간 (서오능-창릉천-... 또는 불광천-한강-... 방향으로) * 훈련 시간 : 일요 LSD 오전 4~5시 출발, 그외는 오전6~7시 * 우천으로 훈련 불가시 구산중학교 운동장 스텐드에서 왕복달리기, 시간은 불변   ******************************************************************** <하반기 대회 참가 기록> - 하이서울마라톤/풀/10.1   ----- 기록 4:53 - 조선춘천마라톤/풀/10.29 ----- 기록 4:14   <2007년 대회 참가 계획> - 동아마라톤/풀/3/18 ----- 목표 sub-4 ******************************************************************** 12/21/목 - 운동장 스텐드 왕복달리기 1시간 - 운동장트렉 사정이 않좋음   12/20/수 - 구산중학교/은평중학교 앞 도로 왕복달리기 1시간 - 학교운동장 사정이 좋지 않아 골목길을 달렸다.   12/19/화 - 운동장 돌기 + 언덕치기 1시간   12/17/일 - 폴설로 인하여 아침 5시 출발 한강변 LSD 4시간 계획을    구산중하교 전천후 훈련장인 스텐드 왕복달리기 2시간으로 변경 시행함 - 천천히 달리기 1시간 후 급수 & 편도 빨리, 왕복 천천히 30분 후 급수    & 빨리,천천히 반복 30분후 DOWN 및 스트레칭 - 날씨는 포근하였으며, 눈꽃이 쥑였음...조기 동호회원들이 운동장   제설 작업을 실시하였고, 매너 없이 개를 데려오는 사람을 혼내줌.. - 고향친구 장인별세 문상 관계로 곧바로 귀가하여 진천에 다녀옴   12/16/토 - 운동장 트렉 조깅 1시간 - 기온 6도/ 습도 모름   12/14/목 - 고향 친구가 김돈기 죽음,, 청주에 다녀옴 새벽 2시30분 집 도착    달리기는 땡땡이...   12/13/수 - 운동장 트렉 조깅 + 언덕치기 --- 1시간   12/12/화 - 운동장 트렉 프로그레숀 - 20분 천천히, 20분 중간속도, 20분 빠르게 12/9/토 - 왕복달리기 1시간 20분 - 기온 5도, 비옴 - 비가 오는 관계로 전천후 훈련장인 학교운동장 스텐드에서 왕복달리기 - 최대한 힘을 빼고 천천히 달리기 60분 + 빨/천/천, 빨/천 콤비네이션   12/7/목 - 운동장 트렉 지속주 1시간   12/6/수 - 운동장트렉 지속주 + 언덕치기 1시간   12/5/화 - 운동장 트렉 프로그레션 1시간   12/3/일 - 불광천/한강 코스 LSD 4시간30분 - 달린거리 : 32KM - 시간 : 오전 5시-9시30분 - 기온 -6도, 습도30% - 영하의 기온임에도 바람이 미약하여 달리기에 좋은편이다   복장은 새로구입한 아식스 윈드브레이커 상하를 착용   가볍고 얇아서 착용감이 괜찮은편으로, 취위가 심하면 파워스트레치등   내복을 잘 선택해야 하겠음.    새절역 인근 봉희 설렁탕집에서 마무리.   12/2/토 - 학교운동장 트랙 지속주 50분 + 언덕치기 20분 - 오전 6시 - 7시30분 - 기온 0도, 습도 35%   11/26/일요일 - LSD 2시간 30분 - 코스 :구산중-서오릉-원당-웨릭스앞-삼송리-동산리-용두사거리            -서오릉-구산중 (약20KM) - 기온11도/습도37% - 2시간4분 걸림, 따로국밥과 막걸리로 마무리   11/25/토요일 - 운동장트랙 지속주 40분+ 언덕치기 약간+마무리조깅   11/23/목요일 - 땡땡이를 치다.   11/22/수 - 운동장 돌기 20분+언덕치기 30분+마무리조깅11/21/화 - 운동장트랙 지속주 1시간 - 무릎이 좀 시원치 않아서 천천히 달림, 후반에 약간의 프로그레션을 가미 - 기온9도 /습도 45%   11/19/일 -불광천/한강 LSD - 3시간 - 6시 구산중출발 -응암역-불광천-한강-성산대교 기점 5KM 리턴    -구산동 역말공원 09:00 훈련 끝. - 기온 7도/습도 35%   11/18/토 - 운동장트랙 돌기 - 조깅 1:20   11/16/목 - 불광천 달리기 - 구산중학교출발 - 응암역 - 응암기점 3.5km 리턴 -응암역-구산동 역말공원 - 달린거리 10km - 기온 2도, 습도 35%   11/14/화 - 훈련종목 : 인터벌 훈련 - 장소: 서오릉 - 방법 : 구산중학교-서오릉 2km 조깅 + 서오릉앞길 순환코스 1.2km 4회 질주 + 되돌아오기  2km - 시간 : 5시40분 집출발 , 집 귀환 7시30분 - 기온 5도, 습도 34%   11/12/일 - LSD 2시간 시간주 - 구산중-서오릉-원당입구-훼릭스앞-정미소-구석말-용두사거리-서오릉-구산중/ 18km - 뒷풀이/동마출정 D-125 해장국&막걸리   11/11/토 - 조깅 1시간   11/9/목 - 조깅 1시간   11/8/수 - 조깅+계단+언덕 1시간 - 무리하지 않게 천천히 약하게......   11/7/화 - 조깅 1시간 - 춘마 후유증으로 무릎 위 근육이 아픔   10/30/월~11/6/월 - 춘마후 1주일간 휴식   10/29/일 - 춘마 D-Day ... 성적 4:14'47"   10/28/토 - 춘마 D-1일 조깅 30분   10/26/목 - 계단+언덕뛰기 - 준비스트레칭+20분 조깅+계단오르기15회+언덕뛰기15회+회복조깅+스트레칭//합계1.5시간   10/24/화, 10/25/수 - 서오릉 언덕길 달리기 - 평소와 마찬가지로 2KM 조깅으로 서오릉에 가서 언덕길 뺑뺑이 돌고 다시 되돌아 구산중학에 와서    정리스트레칭하고 집에오면 아침 2시간 운동 끝...   10/22/일 - 구산중학교-서삼릉 왕복 18km LSD   10/21/토 - 달리기 못함.    회사 낚시회 납회에 참석/천안 용연지    10/19/목 - 마을길 순환코스 달리기 1.5km x 6세트 = 9km - 코스 : 구산중-은평중- 브라운스톤아파트-갈현동 e-편한세상아파트-경향아파트- 구산중 - 05:30 집을 나섭니다. 5:45 구산중 도착... 오늘은 혼잡니다.   서오릉 안갑니다. 도로변 아침 안개가 영 찝찝합니다. 그래서 마을길 달리기로 했습니다.   이 길은 하늘과 노을 조 회장님이 즐겨 달리는 코스이기도 합니다. 특히 겨울철 어두울 때   보안등이 길을 잘 밝혀 줘서 달리기 좋습니다. 언덕과 평지가 잘 조화를 이룬 코습니다. 언덕   경사도가 좀 가파르다는 생각도 듭니다. 암튼 준비 스트레칭 15분,   06:00 순환코스 출발 6회 (11'24,  9'24,  9'09",  8'45",  8'57",  10'33") = 58' 했습니다.   마무리 스트레칭 15분, 귀가 15분 ---05:30-07:30 (2시간) 의 아침 운동 끝...... - 엇그제 쌀짝 비가 뿌려서인지 공기와 주로 상태가 조금 나아진거 같네요...   아침기온은 19도, 습도 43% - 혼자 뛰어서 외로버써요..ㅋ  출장 가신님, 여행가신님, 주력보강하신님 어서오세용ㅇㅇㅇ   10/18/수 - 서오릉길 달리기 9km - 5시 30분 집을나서 구산중학교 도착    오늘은 오직 김감독님 한분이 오셨네요 ... 춘마도 얼마 안남았는데..    김전무님은 금강산에서 뛰시겠지...   약 15분 준비 스트레칭...    구산중학교에서 서오릉으로 조깅 거리는 2km 6:05 도착    오르막과 내리막 순환코스 1.2km 4회 각각 7'17", 6'04", 5'49",  6'10"    지참하신 김사장님이 차를 몰고 오셨네요.. 몇바퀴 돌고 후에 오시겠다하여    둘이서만 구산중학교 귀환.     오리걸음, 정리스트레칭후 7:30분 집 도착.. 아침운동 2시간 종료..   10/17/화 - 서오릉길 달리기 10km - 아침 5시 30분 쯤 집을나서 구산중학교에 갑니다.    그 곳에 가면 몇몇 반가운 얼굴들과 만납니다.    약 15분 정도 스트레칭을하구요    구산중학교를나서서 서오릉으로 향합니다. 조깅 거리는 2km 정도 시간은 약 15분    서오릉 관리사무소가 있는 뒷길과 대로변 길을 5회 순환합니다. 약간 경사진 도로,    내결갈 때는 뒤길, 올라갈 때는 앞길입니다. 거리는 각각 650 미터/ 610미터 정도    오늘은 세트당 6'23" ~ 6'34" 걸렸네요..    출근시간 때문에 어영부영할 시간이 없어 속히 구산중학교로 되돌아 옵니다. 약 15분    오리걸음, 정리스트레칭을 하고 7:15~20분경 집으로 옵니다. 7:30분 아침운동 끝....       10/15/일 - LSD 20KM - 코스 : 구산중-서오릉-화전-창릉천-원당-삼송리-동산리-용두리-서오릉   10/14/토 - 구산동 봉산 달리기 1시간   10/12/목 - 서오릉 언덕길 인터벌 - 집-운동장이동 (10')   준비 스트레칭 (19'24)   운동장- 서오릉 조깅 이동 ( 2km 15'47)    세트1 (6'53")     세트2 (6'35)    세트3 (6'21")    세트4 (6'07")    세트5 (6'01)    서오릉-운동장 복귀    회복 스트레칭 - 달린거리 합계 10km ** 인터벌이라기 보다 오르막과 내리막길을 좀 빠르게 지속주 형태로 달림.   10/11/수 - 서오릉 언덕길 인터벌 - 집-운동장이동 & 준비 스트레칭 (26'41")    운동장- 2km 서오릉 조깅 이동 (14'39)    세트1 (6'57")  --- 660 미터 내리막 : 610 미터 오르막    세트2 (6'41)    세트3 (7'23)    세트4 (7'38")    세트5(7'14)    서오릉-운동장 복귀 (14'31)    회복 스트레칭 (16'40) - 달린거리 합계 10km   10/10/화 - 서오릉길 인터벌 - 집-구산중(11'13"), 준비스트레칭(12'01"), 구산중-서오릉 조깅 (2.1km 17'10))    인터벌 첫세트(조깅660m+610m질주 7'20") 2nd 세트 (6'26") 3rd세트(6'08")               4th세트(6'07") 5th세트(6'03)    서오릉-구산중 조깅(21'18) & 회복 스트레칭   10/8/일 - LSD 시간주 2.5시간 - 달린거리 22KM - 주로: 구산중-서오릉-용두초교-화전-창릉천-홍도동-한양컨트리앞-삼송리-동산리-용두4거리            - 서오릉-구산중 - 같이 달린이 : 구산중 4인방 & 노을님   10/7/토 - 산악훈련 / 봉산 - 05:40 - 07:40 (스트레칭 시간 포함) - 참석자 : 구산중 4인방   10/5목 - 서오릉 앞길 언덕훈련 - 2km 조깅 + 언덕훈련 5세트 + 마무리 조깅 - 05:30 - 07:00 - 참석 : 구산중 4인방 & 노을님과 일산 친구분 - 뒷풀이로 김사장님이 해장국과 막걸리를 쏘심.  감사합니다.   10/4/수 - 서오릉 앞길 언덕 훈련 - 2km 조깅 + 언덕훈련 5세트 + 2km 조깅 - 05:30 - 07:20   10/3/화 - 춘마대비 언덕훈련을 당분간 할 예정으로 서오릉 앞 오르막길 달리기로 함    대로변 오르막 610 미터 질주 + 뒷길 내리막 660 미터 조깅 - 구산중학교->서오릉 2 km 조깅 + 언덕훈련 4세트 + 서오릉->구산중 - 05:40 - 07:20 (시작 전후 스트레칭 포함) - 동네 해장국집에서 선지해장국으로 철분 보충하고 마무리함 -함께하신분 : 김감독님, 김사장님, 김전무님 & 본인   10/1/일 - 하이서울마라톤(Full) 출전   9월분은 몰아서 쓰다가 날아가 버렸음....그래서 9월분은 생략   9/2/토 -훈련종목 : 지속주 1시간   8/30/수-8/31/목 - 회사 조기출근 관계로 아침 달리기 포기   8/29/화 - 운동장 지속주 1시간   8/27/일 - 고향모임에 다녀오느라 달리기 못함   8/26/토 - 산악달리기 하기에 좋지않은 날씨라서 운동장 달리기로 대체   8/21/월~8/24/목 - 여름휴가... 달리지 않고 확실하게 휴식   8/20/일/ - 훈련종목 : LSD 3시간 30분 - 새벽 3시 40분 기상, 4시부터 뛰기로 했으나 지체되어    4시 30분 부터 달리기 시작함, 중학교 운동장 돌기. - 매 30분 마다 워크브레이크와 급수 실시 8시에 종료 - 어제 산악훈련 및 등산으로 무릎과 발목이 편하지 않아  아주 조심스럽게 천천히 달림.   기온과 습도가 낮아져 달리기 좋은편이며, 운동장 돌기를 하므로서   타인 도움 없이   물과 먹거리 공급이 가능하고 수도가 있어 머리 식히기도 좋았음.   운동을 마치고 달림이들과 오랫만에 시원한 막걸리와 선지해장국으로 원기 회복.   - 8/19/토  - 훈련종목 : 산악훈련 1시간 - 언덕,내리막과 오르막이 적당히 어우러진 뒷동산을 뛰었다    달린시간 50분, 시작 전후 준빔 및 마무리운동 30분 - 기온 24도, 습도 45% - 소감 : 기상상태가 좋아져 달리기가 훨씬 편해짐. - 기타 : 오전 10시에 집을 나서서 하남시소재 검단산 등산   8/18/금 --- 휴식   8/17/목 -훈련종목 : 야소 1600 - 새벽 소나기에 훨씬 시원해진 느낌이다. 운동장 컨디션도 흙 먼지가 나지 않아 좋은편    하지만 몸도 다리도 무겁다. 더위를 먹은건가???    오늘은 운동장 트랙 6:1 3세트가 목표, 준비체조 및 조깅 마치고 첫세트 출발...    지도코치 뒤를 따라 헉헉대며 겨우 마치고, 둘째세트 출발.... 한바퀴 도니 힘이 너무들어    마음속에서 그만 하라고 꼬신다.. 내가 졌다.... 지속주로 작전 변경... 7시 달리기 종료    마무리 하고 7:20 집으로....남들보내 내가 유달리 땀을 많이 흘리는거 같다. 더위에 너무 지쳤나??   8/16/수 -훈련종목 : 계단 + 언덕 - 아침 5시20분기상, 출동준비후 05:55 운동장 도착, 스트레칭 & 몸풀기 조깅    + 계단 20셋 & 언덕 20셋 + 조깅 & 오리걸음 & 스트레칭 ...... 07:20 휘리릭 집으로 - 소감 : 정말로 땀이 많이나네요 땀으로 미멱을 감은 것 같음.(기온 29도, 습도75%)   8/15/화 - 훈련종목 : 프로그래숀 -훈련시간 : 05:55~07:20 - 덥고 지친 관계로 1시간 동안 지속주 실시 - 소감 : 왼쪽 무릎과 발바닥 부상이 올까 말까하는 상황인 것 같다.              훈련의 강도를 잘 조절하여 풀어가야 할 것 같다.    8/14/월 --- 휴식   8/13/일 - LSD 2시간 시간주 - 중학교 운동장 트랙을 달림, 오전 5시~7시까지 매 30분을 주기로 워크브레이크 및 급수 실시.   30분 단위로 초기 15분은 천천히, 10분간운 빠르게, 5분간은 천천히 뜀. - 소감 : 기온이27도,습도 65%이상으로 상당히 땀이 많이나고 지난주 보다 반밖에 안뛰었는데             더 지친것 같음.   8/12/토 - 뒷동산 달리기 : 더위가 아직도 심하여 헉헉거리며 뛰었습니다. 땀도 많이 흘리고요    속도는 조금 빠르게 달렸고 후반에는 지쳐서 가파른 언덕은 걸을 수 밖에 없었음.    준비 및 정리운동 포함 1시간 20분   8/11/금 / 휴식입니다요   8/10/목 - 계획 : 야소 1600 3세트 / 실행 1세트 - 운동장 트랙 6:1 3세트가 목표였으나 한 세트 하고나니 숨이가쁘고 몸이 무겁고 더워    무리인 것 같아 게을름을 피우기로 작정하고 천천히 뛰었음   8/9/수 - 계단/언덕훈련 - 구산중학교 전천후 훈련장 - 06:00-07:15   8/8/화 - 화요훈련 : 프로그래숀 - 후덥지근한 새벽 실내공기가 답답하여 일찍 기상....학교운동장 05:40분 도착    주변정리 및 스트레칭 후 몇몇분들과 함께 달리기 시작 ..06:00    일요일 LSD의 여운이 아직도 남아 발걸음이 괘 뻑뻑하다....    6:55 다운 시작 & 정리 스트레칭 후 07:20 집으로 휘리릭~~~ - 소감 : . 날씨가 무더워 땀이 평소보다 많이 나므로 적시에 수분공급을 해야 할 것 같음             . 항시 부상에 대한 주의를 기울여야 하겠음...주위에 부상으로 오랫동안 쉬고 있는 달림이가               계속 나오고 있네요.             . 달린 거리 및 랩타임을 정확히 측정하고 관리할 수 있도록 해야겠음   8/7/월 - 휴식했습니다.//휴식도 운동이다....   8/6/일 -훈련종목 : LSD /계획 5시간 (실제 달린시간 4시간30분) - 새벽 3시30분 열대야에 잠을 설치고 밤 도깨비처럼 기상, 어제 저녁에 냉동실에 넣어둔   물병 등을 챙겨 아이스박스에 담아 구산중학교 운동장으로 갔다.. 도착 4시20분   계획시간보다 훨~ 늦었다. 4시에 달리기 출발하기로 했는데....   김우용님 컴컴한 트랙 주행중.....나도 부지런히 스트레칭을 마치고 4:30분 달리기 출발   김승언님 자동차 도착, 커다란 아이스박스에 이온음료, 떡 등을 챙겨 오셨다.   김승언님 5시 달리기 합류...   여명이 밝아오고 뜨거운 햇빛 걱정을 했으나 적당한 구름이 태양을 가려 달리기에 무난한 환경을   만들어 주었다.... 지성이면 감천이라던가 ...하늘도 우리 정성을 외면하지 않나보다...   매 30분마다 워크브레이크와 수분 공급으로 컨디션을 조절하며 9시에 무사히 달림을 마쳤다. - 소감 : 운동장 트랙을 달려 지루한 감이 있으나 더운철에 시원한 음료, 먹거리 등을 여유롭게    준비하여 본인 능력대로 편안히 달릴 수 있어 좋았음.     8/5/토   토요훈련을 위하여 5시에 눈을 뜨고, 업치락 뒤치락 잠깨기 운동으로 졸음을 쫒고 일어나, 션한 물 한 컵 들이키고, 물 한병 챙기고 복장 갖춰 5시45분에 학교 운동장으로 출발 어라?! 등산 가신다던 김승언님이 계시고, 이어 구산 코치님 등장.... 등산은 너무 무더워 취소 됐다네... 스트레칭으로 몸을 푼다.  땀이 줄줄 흐른다.... 너무 더워 예정된 뒷동산(봉산or 공산이라고함) 크로스컨트리는 다음에 하고 운동장에서 조깅을 하자는 김코치 제언에 김승언님이 예정대로 하자신다...죽었다...ㅋㅋ 예정대로 하되 급경사/계단은 걷기로하고 뒷동산으로 출발.... 숲속에 들어서니 덥기는 해도 숲 향기가 좋다...무리하지 않고 천천히 달리니 뛸만 하다. 계단은 걸어서 지나니 한결 부드럽다...코치님게 감사도 하고...ㅋㅋㅋ 주로에서 김영욱 회장도 만나 간단히 아침인사도 하고..... 학교 운동장에 복귀 ... 마무리 다운 조깅후 스트레칭.... 내일 5시간 LSD 약속후 07:30분 집으로...   8/4/금 - 훈련종목 : 오늘은 계획대로 휴식입니다요...ㅎㅎㅎ   8/3/목 - 훈련종목 : 야소 1600 X 3세트 - 훈련방법 : 스트레칭 + 몸풀기조깅 + 6바퀴질주&1바퀴회복주 (3세트) + 다운조깅                    + 오리걸음 +스트레칭 & 집으로..... - 훈련시간 : 1시간 20분 (05:55~07:15)   8/2/수 수요 프로그램대로 계단 뛰어오르기 및 언덕뛰기 실시함 05:50분 10분간 스트레칭 후 운동장트렉 조깅으로 몸풀고, 계단뛰기 20회 언덕뛰기 20회, 트렉돌아 다운하고 마무리 스트레칭 07:15분 종료.....  * 김영욱 회장도 동참하셨네요... 반가웠습니다.. 오늘 아침도 땀에 흠뻑 젖었습니다.   8/1/화 - 훈련종목 : 프로그레숀 - 시간 : 06:00-07:15 - 스트레칭+운동장 트렉 달리기+스트레칭 - 달림이:전날과 동일 - 기타 : 삼복 더위에 달리는 관계로 육수가 잘 생산됨... ㅋㅋㅋ   7/30/일 훈련 일정대로 LSD 했습니다. - 코스:구산중-서오릉-홍도동 굴다리우회전-웨릭스-삼송리-동산리-서오릉-구산중 - 시간 : 2시간30분,  계획대비 30분 덜 뜀 - 달린이 : 김승언, 김우용, 김예호 -소감 : 날씨가 흐려 달리기 좋으나 습도가 높은게 흠임            왼쪽 발바닥 저림 현상이 지속되고 무릎도 시끈거려 속도를 줄이고 허리에 힘을            빼는 노력을 하였음.   ** 12시 하늘과노늘 7월 정모 참석 **   7/29/토  장맛비 때문에 전천후 훈련장에서 천~천히 왕복달리기로 시간을 때웠음.   같이 하신분 : 조경래 왕회장님, 구산 김우용님