신바람 3월 훈련일지

[신바람(강용석)]

2003년 서울동아대회 3시간07분 기록으로 골인 모습.

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2008년 3월 29일(토)-3월 30일(일) 비

훈련내용 : 청남대 100km 울트라대회 참가

달린시간 : 16:00-06:39(14시간 39분)

훈련장소 : 대청호 일주

달린거리 : 100km

누적거리 : 305.695km

5번째 청남대 100km 울트라 대회

나를 포함하여 손찬석고문, 이석종감사, 안문수 4명이 달렸다. 

비가 오고 칠흙 같은 어두움 속에 달린 마라톤 여행이 인생에서 많은 도움이 되리라 믿는다.

이번 대회를 포함하여 12회 출전하여 모두 완주하였다.

이제 여유도 제법 생겼고, 욕심내지 않으며 편안한 마음으로 달릴 수 있으니,

이보다 더 큰 소득이 어디 있겠나!!!!!

평생 운동으로 자리 잡은  마라톤이 생활의 활력소가 되는 만큼 애착을 가지고

더욱 열심히 달리자.

많은 회원들의 성원과 격려 고맙고, 풀코스 부부의 헌신적인 봉사정신은 평생 잊지 않을 것이다. 

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2008년 3월 27일(목) 흐림

훈련내용 : 회복주

훈련시간 : 06:30-07:35

달린시간 : 06:40-07:25(45분)

훈련장소 : 임도

달린거리 : 8.5km

누적거리 : 205.695km

청남대 울트라 대비한 훈련 마무리

동아 휴유증으로 엉치가 조금 아프긴 하지만 그런데로 달릴 만하다.

이제 즐기는 마음으로 청남대를 다녀 오겠다. 

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2008년 3월 26일(수) 맑음

훈련내용 : 조   깅

훈련시간 : 06:20-07:20

달린시간 : 06:25-07:10(45분)

훈련장소 : 임도

달린거리 : 8.5km

누적거리 : 197.195km

청남대 울트라 대비한 가벼운 조깅 실시.

안문수, 무쏘 만남.

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2008년 3월 25일(화) 맑음

훈련내용 : 조  깅

훈련시간 : 06:25-07:25

달린시간 : 06:30-07:15(45분)

훈련장소 : 임도

달린거리 : 8.5km

누적거리 : 188.695km

청남대 울트라 대비한 가벼운 조깅 실시.

김정관, 안문수, 손고문, 진영갑 만남

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2008년 3월 24일(월) 맑음

훈련내용 : 회복주

훈련시간 : 06:15-07:10

달린시간 : 06:20-07:05(45분)

훈련장소 : 임도

달린거리 : 8.5km

누적거리 : 180.195km

청남대 울트라 대비한 가벼운 조깅 실시.

손찬석고문, 안문수, 무쏘 만남.

진달래와 벚꽃 꽂망울을 감상하며 즐달.  

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2008년 3월 23일(일) 비온 후 갬

훈련내용 : 걷 기

훈련시간 : 15:00-17:00

거 리 :8.5km

누적거리 : 171.695km

오전에는 친구들과 부부 동반하여 먼저 간 친구의 49제 행사에 다녀왔다.

가슴이 아팠지만 눈물을 머금고 보낼 수 밖에......

동호회 등산 행사에 불참 통보를 하고 미안한 마음이 들었는데,

마침 비가 내려 다행이다.

오후에는 집 사람과 함께 임도를 걸었는데, 걸으니 달릴때 보다 마음의 여유도 생기고

주위의 경치도 볼 수 있어 좋았다.

걸으면서 만난 회원 : 정금숙, 홍점수, 김재현  

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2008년 3월 22일(토) 맑음

훈련내용 : 회복주

훈련시간 : 06:30-07:25

달린시간 : 06:35-07:15(40분)

훈련장소 : 임도

달린거리 : 7km

누적거리 : 163.195km

서울대회의 피로를 회복하고, 청남대 울트라 대비한 가벼운 조깅 실시.

몸이 아픈데는 없지만 청남대 대비하여 가볍게 달림.

맑은 공기를 마시니 기분이 up되었다.

산에 핀 진달래를 보니 이제 봄이 왔나 보다.

돌아서면 여름이 되니 달리기 좋은 요즘 즐거움을 동반한 달리기를 하여야겠다.  

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2008년 3월 21일(금) 맑음

훈련내용 : 회복주

훈련시간 : 07:00-07:40

달린시간 : 07:00-07:35(35분)

훈련장소 : 임도

달린거리 : 6km

누적거리 : 156.195km

서울 국제마라톤대회 피로 제거를 위해 쉬어야 하지만 3월 29일 청남대 울트라 대비하여

가볍게 몸을 풀다.   

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2008년 3월 20일(목) 맑음

훈련내용 : 회복주

훈련시간 : 07:00-07:35

달린시간 : 07:00-07:30(30분)

훈련장소 : 임도

달린거리 : 5km

누적거리 : 150.195km

서울 국제마라톤대회 피로회복을 위한 가벼운 조깅.

서울대회에서 열심히 달리지 못한 탓인지 달리고 싶은 욕망으로 임도에 나왔는데

맑은 공기를 마시니 상쾌한 기분이 든다.

이런 맛에 달리기를 하나 보다. 나오기를 잘 했다.  

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2008년 3월 17일(월)-3월 19일

훈련내용 : 서울대회 회복을 위한 휴식

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2008년 3월 16일(일) 맑음

훈련내용 : 서울국제마라톤대회 참가

훈련시간 : 08:00-11:18

달린시간 : 08:00-11:18(3시간18분16초)

훈련장소 : 서울

달린거리 : 42.195km

누적거리 : 145.195km

서울 국제마라톤대회 참가 

목표한 기록을 달성하지 못했지만

작년에 비해 기록이 월등하게 좋아졌고

즐거움 속에 달렸기에 만족한다.

다음 대회에서 더 잘 뛸 자신감을 얻은게 소득이다.

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2008년 3월 15일(토) 맑음

훈련내용 : 동아대회 D-1일 빌드업주

훈련시간 : 06:30-07:10

달린시간 : 06:40-07:10(30분)

훈련장소 : 마산서중

달린거리 : 5km

누적거리 : 103km

일요일 새벽 1시에 마산을 출발하여 서울에서 개최되는 동아대회에 참가한다.

우리나라에서 제일 권위 있는 동아대회에 참가한다는 것이 자랑스럽고 영광스럽다.

대회에 참가하면 항상 가슴이 설레인다.

비록 밤잠을 자지 못하고 이동하여 달리지만, 결승점에 들어 오는 자랑스런 모습을 상상하며

정신력으로 이겨 내는 것이다.

주사위는 던져 졌고 최선을 다한 만큼 훈련한 성과를 거두자.~~힘~~

집에서 간단한 준비운동과 스트레칭 실시후 훈련장소인 서중까지

가벼운 조깅으로 이동.(1km)

*1km 조깅  ----- 4분46초44 

*1km 대회페이스주-----4분25초72(9분12초16)

*1km 빠르게 -----3분43초86(12분55초99)

  -500m ----- 1분54초17

  -500m ----- 1분49초66

*500m  빠르게----- 1분45초33

*250m  빠르게----- 48초68

*100m  빠르게-----2회 

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2008년 3월 13일(목) 흐림

훈련내용 : 동아대회 D-3일 대회페이스주

훈련시간 : 06:10-07:00

달린시간 : 06:20-06:50(30분)

훈련장소 : 마산서중

달린거리 : 6km

누적거리 : 98km

이제 결과만 기다리면 된다.

겨우내 긴 시간 동안 열심히 달렸고,  근력운동도 한 만큼

잘 달릴 수 있을것으로 자신감을 가져본다.

준비운동과 스트레칭. 

*2km 조깅  -----11분35초46 

*1.5km 대회페이스주-----6분37초03

*1km 조금 빠르게----- 4분19초84

*1km 조금 빠르게----- 4분19초59

*회복주 -----500m

내일은 완전 휴식.

토요일은 빌드업주.

일요일 새벽 01:00 서울로 출발. 

서울 잠실운동장에서  양손을 들고 골인하는 자랑스런 모습을 상상하며 ......

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2008년 3월 12일(수) 맑음

훈련내용 : 동아대회 D-4일 인터벌훈련

훈련시간 : 06:20-07:10

달린시간 : 06:25-07:00(35분)

훈련장소 : 마산서중

달린거리 : 7km

누적거리 : 92km

마산서중 운동장에는 10여명의 회원들이 나와 열심히 달리고 있다.

거친 숨소리와 힘찬 발자국소리가 친근하게 들려온다.

준비운동과 스트레칭을 마치고 회원들과 합류. 

*1km 조깅

*1.5km 대회페이스주

*회복주 500m

*인터벌훈련 1kmx 3회

 -1회    3분 34초25

 -2회    3분 38초35

 -3회    3분 37초99

*조깅 500m

*80m 스피드훈련 10회(회복주 35m)

이제 모든 준비는 끝났다.

추운 겨울 캄캄한 새벽넠에 언 손을 호호 불며 달리든 힘든 추억도 멀리 보내고,

이제 목표지점이 눈 앞에 보인다.

지난 1년간 부상으로 제대로 달리지 못했고,  특히 2007년 동아대회에 부상으로 불참한

아쉬움이 있었는데 조금은 감회가 새롭다.

마음을 비우고 그동안 훈련한 만큼 열심히 달려 후회가 없도록 하겠다.

식이요법 철저히 관리하고, 충분한 휴식과 영양섭취를......

오후에 틈틈이 스트레칭과 앉았다일어서기, 복근운동, 상체운동을 실시 하자.

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2008년 3월 11일(화) 맑음

훈련내용 : 동아대회 D-5일 빠른달리기에 적응하기

훈련시간 : 06:20-07:10

달린시간 : 06:25-07:00(40분)

훈련장소 : 마산서중

달린거리 : 7km

누적거리 : 85km

빠르게 달릴 수 있을까?

발목에 이상이 없을까?

발목부상 걱정은 기우였다.

서중에 도착하니 박고문님부부, 전재원부부가 달리고 있다.

가볍게 몸을 풀고 1km 조깅을 하면서 발목을 체크해보니

아무 이상이 없다.

기분이 좋다.

2.3.4km를 빠르게 달려도 발목에 이상이 없는 걸 보니

치료도 잘 되었고, 충분한 휴식이 도움이 되었나 보다.

이제 남은건 동아대회에서 목표한 기록대로 기분 좋게 달리는 것이다.

1km 5분18초83(5분18초83) -----몸풀기 조깅

2km 4분36초84(9분55초67)------점차 속도올리기

3km 4분23초43(14분19초10)-----마라톤페이스달리기

4km 4분20초25(18분39초35)-----대회페이스달리기

5km 4분50초33(23분29초68)-----회복조깅

500m 1분39초34

500m 1분38초85

250m 조깅

250m 최대속도 달리기

500m 마무리조깅

오후에는 틈틈이 스트레칭과 앉았다일어서기, 복근운동, 상체운동을 하자.

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2008년 3월 10일(월) 맑음

훈련내용 : 휴 식

누적거리 : 78km

발목 부상을 염려하여 무조건 휴식.

저녁까지 상태는 양호한 편으로 내일 달리는데에는 크게 지장이 없을것 같다.

앉았다일어서기 600개 1세트

윗몸일으키기 40회 5세트

상체운동 100회 2세트

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2008년 3월 9일(일) 맑음

훈련내용 : 장거리훈련

훈련시간 : 06:00-08:30

달린시간 : 06:20-08:00(1시간40분)

훈련장소 : 유산삼거리 왕복

달린거리 : 15km

누적거리 : 78km

어제 한의원 치료 후 저녁에 맨소래담으로 발목을 맛사지, 발목에

테이핑을 하고 잠자리에 들었다.

아침에 발목을 체크하니 움직이는데 크게 지장이 없다.

장거리훈련 도중 아프면 차를 탄다는 가벼운 마음으로 훈련 동참.

회원들이 과수원길로 돌아갈 동안 아무래도 따라 가기 힘들것 같아 지름길인

요양원길로 직행, 발목 스트레스를 줄이기 위해 오르막은 걷고 내리막과 평지는

달리며 SK주유소 도착.

아플까봐 걱정을 많이 했는데 다행스럽게 크게 우려할 정도는 아니고, 발목이 조금 아픈 정도다.

유산삼거리를 지나 정자나무까지 평지라 박고문님과 함께 천천히 동반주.

정자나무에서 턴하여 SK주유소까지 발목에 부담을 주지 않고 천천히 달렸으나

오르막길에서 부터 월영연못까지 걸어서 도착.

내일 다시 치료 받고 휴식 취한 다음 화요일 뛰면서 경과를 보고 동아대회 목표를 설정해야 겠다. 

그동안 열심히 달렸는데 이상이 없기를 바랄 뿐이다.

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2008년 3월 8일(토) 맑음

훈련내용 : 휴 식

누적거리 : 63km

어제 오후에는 허성배한의원에 들러 금요일에 삔 발목에 침을 맞았다.

치료를 받고 집에 올때 발목이 아파 제대로 걷지를 못했는데,

아침에 일어나니 조금 나은것 같다.

6:30 연못에 나가니 손고문님과 풀코스부부가 약속한 훈련을 하기 위해 나왔다.

과수원길로 이동하여 부상으로 뛰지는 못하고 왕복 2km 기록을 체크해 주면서 마무리.

목욕으로 발목 보호 후 한의원에서 침과 봉침을 맞았다.

봉침은 무척 아팠지만 통증에 효과가 있다니 참을 수 밖에......

내일 동아대회 마지막 장거리 훈련에서 달릴 수 있을지, 아프진 않을지 걱정이 된다.

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2008년 3월 7일(금) 맑음

훈련내용 : 대회페이스로 달리기

훈련시간 : 06:50-07:35

달린시간 : 06:55-07:25(30분)

훈련장소 : 과수원길

달린거리 : 7km

누적거리 : 63km

서울 동아대회 D-8일.

시간이 빠르게 지나간다.

요즘은 테이퍼링 기간으로 훈련거리를 대폭 줄였다.

그동안 참가했던 대회를 분석해보면 잘 달리기 위해 많은 훈련을 하고도

불안한 마음으로 훈련량을 줄이지 못해 고전을 한 것 같다.

이번 동마대회는 불안한 마음을 떨쳐 버리고 무조건 훈련량과 거리를 줄이되

스피드와 강도만 높여 다리근육의 부담을 덜고 동마대회에 임하겠다. 

딸을 출근 시키고 과수원길 시민버스까지 왕복 3회 달림

1km  가벼운 조깅

5km  대회페이스보다 조금 빠르게 달림

1km  워킹- 발목 부상으로 걷기.

-달리는 도중 버스를 피하려다 요철에서 발목을 접질렸는데 크게 아프진 않지만

 조금 통증을 느낌.- 경과 보고 한의원 치료 예정

-그동안 착실히 훈련했던 노력이 공수표로 끝날 뻔 -불행중 다행이었음.

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2008년 3월 6일(목) 맑음

훈련내용 : 회복조깅

훈련시간 : 06:20-07:10

달린시간 : 06:25-06:55(40분)

훈련장소 : 밤밭고개 임도

달린거리 : 7km

누적거리 : 56km

서울 동아대회 D-9일.

일말의 불안감이 있긴 하지만 '잘 달릴 수 있다'라는 자신감도 가져본다.

이제 준비는 거의 끝났다.

근력운동도 장거리훈련도 스피드훈련도  마무리 단계다.

남은 기간 동안 근육 회복을 위한 테이퍼링과 휴식, 영양섭취등으로 최상의

컨디션을 만드는 일만 남았다.

오늘은 임도에서 가볍게 7km 조깅 실시.

무리하지 않고 가벼운 마음으로 달렸고, 내리막에서는 대회 페이스보다 조금

빠른 속도로 스피드에 대한 감을 익혔는데 몸과 마음이 편안한 상태다.

임도에서 만난 회원 : 이석종, 안문수, 이기천, 피카소

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2008년 3월 5일(수) 맑음

훈련내용 : 스피드 강화훈련

훈련시간 : 05:50-07:10

달린시간 : 06:00-06:45(45분)

훈련장소 : 마산서중

달린거리 : 10km

누적거리 : 49km

동호회 회원들과 함께 하는 스피드 향상을 위한 합동훈련.

마산서중 운동장에 도착하니 많은 회원들이 동아대회를 대비하여

가쁜 숨을 내쉬며 열심히 달리는 모습,  이른 새벽부터 열기가 뜨겁다.

조깅 1km

250m 전력주 후 250m 회복주  10회 실시(5km)

휴식

250m 전력주 1회(회복주 250m)

500m 전력주 1회(회복주 250m)

대회페이스주 2km

45개 계단훈련 10회

복근훈련 50개 3세트

상체운동 100개 2세트

호흡이 거칠고 힘은 들었지만 훈련을 무난히 마칠 수 있었던건

동계훈련을 착실히 한 덕분이라 생각한다. 

동아대회까지 남은 기간 열흘.

좋은 컨디션으로 달리기 위해 최선을 다하자!!!!

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2008년 3월 4일(화) 맑음

훈련내용 : 지속주+스피드훈련

훈련시간 : 06:10-07:45

달린시간 : 07:00-07:45(45분)

훈련장소 : 마산서중

달린거리 : 10km

누적거리 : 39km

<아침훈련> 

복근훈련 50회 3세트(집)

계단훈련 : 86계단 8회(현대아파트 옆 계단) 

지속주  5km 24분(휴식주 125m)

인터벌

1km 3분48초48(휴식주 125m)

2km 7분52초94(휴식주 125m)

250m 47초

마무리 조깅 및 워킹 1km

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2008년 3월 3일(월) 맑음

훈련내용 : 휴식 및 근력운동

훈련시간 : 07:00-07:40

훈련장소 : 집

누적거리 : 29km

'휴식도 훈련이다'

어제 실시한 장거리훈련의 피로를 풀기 위해 오늘은 달리기를 삼가하고

근력 강화를 위한 운동 실시.

남은 2주간의 훈련이 컨디션 조절에 많은 영향을 미치는 만큼

각별하게 신경 써야 한다.

당분간 술도 삼가고, 잠도 충분히 자고, 훈련량을 줄이는 만큼 열량섭취도

함께 줄여 나가야 대회 당일 좋은 기분으로 달릴 수 있다.

복근운동 50회 5세트

상체운동 100개 2세트

앉았다일어서기 1600개 1세트

최근 몇 년 사이에 가장 열심히 훈련한 것 같은데 결과가 어떻게 나타날지......

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2008년 3월 2일(일) 맑음

훈련내용 : 장거리훈련

훈련시간 : 05:30-08:50

달린시간 : 05:50-08:50(3시간)

훈련장소 : 월영마을-전망대 왕복

달린거리 : 29km

누적거리 : 29km

오늘 훈련을 끝으로 동아대회 대비한 장거리훈련은 끝났다.

동아대회까지 남은 기간 2주.

이제는 감기조심, 체중조절, 휴식, 영양섭취 등에 신경 써야하고,

빠르고 짧게 달려 피로를 덜어 주어야 한다.

2주 남은 장거리훈련에서 약 29km쯤 달렸는데

조금은 많이 달린것 같다.

내일부터 충분한 휴식으로 스트레스를 풀고, 다리근육 회복을 위한

가벼운 운동으로 동아대회를 준비하겠다.

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3월 1일(토) 맑음

훈련내용 : 86계단 오르내리기 10회

                앉았다일어서기 1000개 1세트

                상체운동 100개 1세트

                복근운동 40개 3세트

훈련시간 : 06:20-07:20

오늘은 1주일간 열심히 달린 근육의 피로를 풀고,  내일 장거리훈련을 위해

계단 및 근력운동 집중 실시하였음

[황경철]

잘 뛰시는 비결이 있네요.. 저는 어떡하졍~~? 저는 근력운동은 잘 안하는데용...ㅎ 아무튼 대단하십니다! 저도 근력운동 조금씩이라도 해야 겠습니다.. 많이 배워 갑니다~

[박만철]

86계단은 어디에 있습니까? 체계적인 훈련을 소화해 내는 그 열정에 뜨거운 박수를 보냅니다. 서울 동아대회와 청남대 울트라대회에서 만족한 기록으로 `신바람` 나기를 바랍니다.

[신바람(강용석)]

현대아파트 옆 계단입니다. 격려해주셔서 감사합니다.

[하늘(윤영호)]

추운 겨울날에도 쉬지않고 동계훈련을 열심히 하셨으니 아마 이번 3월달에는 좋은 결실이 있으리라 믿습니다..파이팅~~

[우담(우영규)]

앉았다 일어서기 1000개면, 와우 죽이네요 한번에 천개 저도 함 해봐 겠습니다

[쭈쭈빵빵]

달리기만 해서 제가 체력이 안 되는 것인가요? 근력 운동도 열심히 해서 몸짱! 강실장님! 홧팅!

[신바람(강용석)]

격려 감사합니다. 금년엔 경기이사도 끝내고 했으니 빡세게 함 뛰어 보고 내년부터는 슬슬 즐달해야 겠습니다.

[진땡이(안문수)]

정말 대단하십니다...이 운동 반이라도 해볼까 합니다^^존경합니다^^

[하늘(윤영호)]

다시 훈련을 재개 하셨네요..늦었지만 동아대회에서의 완주를 축하드립니다. 청남대도 가셔야하고 대구대회에도 가셔야하니 몸관리 잘하시고 건~주하시길 니다.(30회풀코스완주를 위하여 힘..)