[소식] 과학명상 e-레터, 5월호-명상과 통증 완화

[정보홍보위원회 김권수]

2025년 부터 정보홍보위원회에서는 매월 회원분들에게 명상과 관련된 과학적 연구결과를 소개 및 안내하고 있습니다.  명상을 이해하고 수행하는데, 과학적 명상을 설계하고 집행하는데 도움이 되시길 바랍니다.

[전체 내용을 팝케스트로 들을 수 있습니다.] 

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[편집자 주]

이번 호에서는 마음챙김 명상의 통증 완화 효과에 대해 이야기 합니다. 마음챙김은 통증 자극에 대한 뇌의 반응과 연결망을 변화시키고 신체적 고통 자체를 줄일 수 있는 신경학적 기반을 지니고 있습니다. 발췌한 연구들을 통해 마음챙김 명상과 ‘마음챙김’이 통증을 어떻게 변화시키지를 확인할 수 있습니다. 특히 ‘마음챙김’의 상태가 사람의 인식과 경험 자체를 변화시킨다는 사실을 뇌의 신경학적 증거를 통해 보다 뚜렷하게 알 수 있습니다. 만성 통증질환자나 암환자, 일시적인 사고로 통증과 싸워야 하는 사람들과의 명상 세션을 설계하는데 도움이 될 것으로 기대합니다.

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마음챙김 명상은 통증을 ‘자아’와 분리해 완화 시킵니다. 통증에 대한 감정 반응과 자아 동일시가 줄어들며, 뇌 회로 자체의 변화를 통해 통증 경험이 약화됩니다.

Riegner, G., Posey, G., Oliva, V., Jung, Y., Mobley, W., & Zeidan, F. (2022). Disentangling self from pain: mindfulness meditation-induced pain relief is driven by thalamic-default mode network decoupling. Pain, 10-1097.

[연구 내용]

마음챙김 명상 그룹과 대조군(오디오 듣기)을 비교하여, 마음챙김 명상의 통증 완화 효과와 신경학적인 메커니즘을 조사했습니다. 137명의 건강하고 통증이 없으며 명상 경험이 없는 참가자를 대상으로 하였으며, 최종 분석에는 40명(남20, 여20)이 포함되었습니다. 마음챙김 명상은 호흡에 집중하고, 자신의 생각과 감정, 감각을 인정한 다음, 판단하거나 반응하지 않고 있는 그대로 인식하도록 했습니다.

[연구결과]

① 마음챙김 명상 그룹은 통증 강도(32%), 통증 불쾌감(33%)이 감소했으며, 대조군은 감소 효과가 나타나지 않았습니다. (사전 통증 등급 비교에서 두 그룹 간의 통증 등급에는 유의미한 차이가 없었습니다.)

② 마음챙김 명상의 통증 완화는 복내측 전전두엽 피질(vmPFC) 활성화 감소와 관련

명상으로 통증 감소가 클수록 vmPFC의 활성도가 낮아지는 것으로 나타났습니다. → 이는 감각 정보에 대한 정서적 반응을 줄임으로써 통증을 완화했다는 의미입니다. 즉, 통증 경험에 대한 주관적 반응이 감소되어 통증이 줄었다는 것입니다.

③ 마음챙김 명상의 통증 완화는 약화된 시상(thalamus)- 설전부(precuneus) 연결에 의해 매개되었습니다. → 이는 통증 신호를 자아와 분리 해 통증을 감소한다는 것을 의미합니다. 즉, 마음챙김 명상에 의해 통증 신호의 자기평가가 약화되었음을 의미합니다. (시상은 통증 신호를 보는 관문이고, 설전부는 그 통증 신호를 자신의 경험으로 인식하도록 합니다.)

④ 시상(thalamus)-1차 체감각피질(S1)의 연결성이 약화되어 통증 강도가 감소했습니다.

이 연결이 약화 될수록 통증 강도의 감소는 더 크게 나타났습니다. → 시상의 통증 신호는 1차 체감각피질로 분배되어 이 신호가 통증 감각이고, 신호의 부위와 강도를 계산하게 됩니다. 연결이 약화되었다는 것은 통증 감각이 뇌에서 처리되는 강도를 줄여준다고 볼 수 있습니다.(통증 신호가 뇌에 입력되는 자체를 제어하는 효과) 즉, 마음챙김 명상이 뇌의 감각 정보를 처리 회로 자체에 변화를 일으켜 통증 경험을 근본적으로 변화시킨다는 의미입니다.

[결론과 시사점]

마음챙김 명상을 통해 효과적으로 통증과 통증 불쾌감이 줄어들었습니다. 이는 감각정보(통증)에 대한 정서적 반응을 줄임으로써 통증을 완화시켰고, 감각 신호가 통증으로 인식되는 초기 단계에서 제어(약화)되고 있다는 것을 알 수 있습니다. 결론적으로 정서적 반응을 줄이고, 고통스러운 감각을 자기 자신과 분리시켜 약화시킨다는 것입니다.

이 연구는 마음챙김 명상이 단지 심리적인 효과뿐만 아니라, 뇌의 특정 영역 및 네트워크 연결성을 변화시켜 통증 감각 자체와 그 감각에 대한 개인적인 의미 부여(자기 참조 처리)를 분리함으로써 통증을 감소시킨다는 구체적인 신경 메커니즘을 제시합니다

자신의 감각과 감정을 있는 그대로 판단하지 않고 경험하는 마음챙김 훈련이 뇌의 회로에 그대로 적용되고 있음을 확인할 수 있습니다. 이런 사실은 비약물적 통증 치료를 찾는 사람들에게 중요한 발견이고 구체적인 증거를 제시합니다.

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마음챙김 성향이 높을수록 통증을 덜 느낍니다. 타고난 마음챙김 성향이 높은 사람들은 통증에 덜 민감하고, 통증에 대한 자기중심적 해석을 덜 합니다. 이는 디폴트 모드 네트워크(DMN)영역을 비활성화로 확인할 수 있습니다.
Zeidan, F., Salomons, T., Farris, S. R., Emerson, N. M., Adler–Neal, A., Jung, Y., & Coghill, R. C. (2018). Neural mechanisms supporting the relationship between dispositional mindfulness and pain. Pain, 159(12), 2477.

[연구 내용]

이 연구는 타고난 마음챙김 성향과 통증 민감도 사이의 관계를 신경학적으로 탐구했습니다. 명상 경험이 없는 건강 76명을 대상으로 마음챙김 상태를 측정하고, 통증 자극에 대한 통증 강도와 불쾌감을 측정하고 뇌 신경반응의 차이를 확인했습니다.

[연구 결과]

① 마음챙김 수준이 높을수록 통증 강도 및 불쾌감을 덜 느끼는 경향을 발견했습니다.

② 마음챙김 성향이 높은 사람들은 후방대상피질(dorsal PCC)과 설전부(precuneus)의 비활성화가 더 크게 나타났습니다. 이는 통증의 자기 참조적 사고(통증 경험을 개인적인 고통으로 문제로 해석)와 정서적 반응 감소와 연결될 수 있음을 시사합니다. → 즉, 통증에 대한 자기중심적, 정서적 해석을 줄임으로써 통증을 덜 느낀다는 것을 의미합니다.

③ 마음챙김 성향이 높은 사람들은 통증 자극에 대해 1차 체감각피질(S1)에서 더 큰 비활성화가 나타났습니다. → 이는 기질적 마음챙김 성향이 높은 사람들은 통증의 초기 감각 입력 단계 또는 감각 정보 처리 방식이 마음챙김 성향이 낮은 사람들과 다를 수 있음을 의미합니다.

[결론과 시사점]

이 연구 결과는 마음챙김 수준이 높은 사람들이 통증을 덜 느끼고 감각, 인지, 정서적 평가에 관여하는 뇌 영역의 비활성화가 더 크게 나타난다는 사실을 보여줍니다.

기질적 마음챙김 성향이 높은 사람들은 통증에 대해 덜 반추하고, 자기 참조적 사고를 덜 활성화하며, 통증의 감각적 측면과 정서적 평가를 분리하는 능력이 더 뛰어날 수 있다는 사실을 증명합니다. 이러한 과정은 후방대상피질(dorsal PCC)과 설전부(precuneus)의 활성도 조절과 관련있다는 것입니다.(디폴트 모드 네트워크:DMN의 핵심적 영역)

기질적으로 마음챙김 성향이 높지 않더라도, 마음챙김 명상 등의 실천을 통해 마음챙김 수준을 향상할 수 있습니다. 지속적인 마음챙김 훈련을 통해 통증 경험을 인식하고 해석하는 방식을 바꿀 수 있으며. 이는 뇌의 활성도 변화를 통해 통증 치료에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

※ 후방대상피질(dorsal PCC)과 설전부(precuneus)는 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)의 주요 구성 요소입니다. 주로 자기 내면 지향적 정신활동과 관련한 것으로, 마음의 방황, 자기 참조, 성찰, 과거의 회상과 미래 계획과 같은 생각들을 처리합니다. 통증과 관련하여 통증 감각 자체보다는 통증에 대한 생각, 걱정, 판단, 통증이 미치는 영향 등에 몰두하는 것과 관련 있습니다. 통증 경험을 개인적인 고통이나 문제로 해석하고, 반추(ruminating)하는 영역이다.

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마음챙김 명상은 통증 완화에 있어 위약보다 강력하고, 다른 방식으로 통증을 줄입니다. 차별적인 뇌 신경 메커니즘으로 통증을 줄입니다.

Zeidan, F., Emerson, N. M., Farris, S. R., Ray, J. N., Jung, Y., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2015). Mindfulness meditation-based pain relief employs different neural mechanisms than placebo and sham mindfulness meditation-induced analgesia. Journal of Neuroscience, 35(46), 15307-15325.

[연구내용]

건강한 성인 참가자 75명을 네 개의 그룹으로 나눠서 통증 완화 효과와 뇌 활성 패턴을 비교 분석했습니다. 네 개의 그룹은 다음과 같습니다.

① 그룹1 : 마음챙김 명상

② 그룹2 : 위약그룹(바세린 종류 크림)

③ 그룹3 : 호흡만 관리하는 명상(Sham Meditation)

④ 그룹4 : 오디오북 청취 (대조군-별다른 처치 없이 비교군)

[연구결과]

<통증 완화효과>

① 마음챙김 명상 그룹이 가장 높은 통증 완화 효과를 보였습니다(통증강도 27%, 통증 불쾌감 44%).

② 위약 그룹도 통증 완화 효과가 있었으나 마음챙김 명상보다 낮았습니다(통증강도 11%, 통증 불쾌감 13%).

③ 호흡만 관리한 가짜 명상 그룹은 통증 불쾌감이 감소했지만 통증 강도의 감소는 적었습니다(통증강도 9%, 통증 불쾌감 24%)

④ 오디오 북을 들었던 대조군은 변화가 없었습니다.

<통증 완화에 대한 신경학적 반응>

마음챙김 명상 그룹

① 고차원적인 인지, 정서를 통합하는 영역을 활성화 했습니다. OFC(안와전두피질), 대상피질(cingulate cortex), 앞섬엽(anterior insula)이 활성화 되었고, 이것은 호흡률 변화와 관계가 없었습니다.

② 시상(thalamus)에서 1차 체감각피질(S1)로 가는 통증신호를 차단하며 조절했습니다. → 초기의 감각 신호가 뇌로 진입하는 관문을 조절하여 통증 정보 자체가 약해지고 불쾌감 평가도 덜어준다는 의미입니다.

※ 마음챙김 명상은 인지 조절에 의해 통증 감각이 뇌로 진입하는 관문을 조절하여 통증 정보 자체를 약해지도록 합니다.

위약 그룹

① 배외측 전전두엽(dorsolateral prefrontal cortex(DLPFC)의 활성화와 2차 체감각피질(S2)영역의 활성화 감소가 나타났다. → “약을 발랐기 때문에 통증이 줄어들 것이다”라는 ‘기대감’으로, 통증 감각에 의미를 부여하는 2차 체감각피질(S2)의 활동을 감소시켜 통증을 완화한다는 의미입니다.

호흡만 관리한 가짜명상

① 감각운동 네트워크(SMN)의 일부 활성화를 유도했지만 통증 완화와 관련된 신경 조절 메커니즘은 활성화되지 않았습니다.

[결론과 시사점]

① 마음챙김 명상의 통증 완화 효과가 가장 크며, 뇌에서 신경 반응도 다르다는 것을 확인할 수 있습니다. 마음챙김 명상은 인지적 조절을 매개하는 고차원적 뇌 영역을 활성화해서 감각에 대한 맥락적 평가를 변경하는 것과 관련이 있습니다. (통증 감각에 대한 ‘마음챙김’의 효과라고 볼 수 있습니다)

② 통증 감소에 대한 위약 효과는, 약을 발랐기 때문에 통증이 감소할 것이라는 긍정적 믿음(기대효과:expectation effect)가 인지적 통증 조절 역할을 수행했다는 것을 알 수 있습니다. 기대감이 감각 인식을 변경했다는 것을 의미합니다. 긍정심리를 활용한 효과를 비교해서 생각해 볼 수 있습니다.

③ 단순히 호흡만 관리하는 가짜 명상(Sham Meditation)은 호흡 안정화를 통한 이완 효과가 있었지만 통증 감소의 지속적인 효과를 기대하기 힘들다는 것을 확인할 수 있습니다.

④ 이 연구는 마음챙김 명상이 위약, 호흡만 관리하는 가짜 명상 등과 차별화되는 독특한 신경 메커니즘을 통해 통증을 감소시킨다는 사실을 확인할 수 있습니다. 경험을 판단하지 않고 있느 그대로 수용적으로 인식하는 ‘마음챙김’의 효과를 확인하며, 긍정심리 기법과 연결한 명상의 효과도 기대할 수 있습니다. 특히 마음챙김 명상 그룹에서 통증 강도의 감소율 보다 통증 불쾌감 감소율이 높았던 점을 볼 때 통증과 관련된 스트레스, 불안, 두려움 등 부정적 감정의 관리에 초점을 맞춘 명상법을 강조할 수도 있겠습니다.

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단 4일간의 명상 훈련도 통증을 줄입니다. 짧은 명상만으로도 통증에 대한 뇌의 반응을 변화시킬 수 있습니다.

Zeidan, Fadel, et al. "Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation." Journal of Neuroscience 31.14 (2011): 5540-5548.

[연구 내용]

15명의 건강한 지원자(남6, 여9, 평균 26세)에게 4일동안 매일 20분씩 마음챙김 명상 훈련(호흡 마음챙김 훈련) 전후의 뇌 활동을 측정했다. 통증 강도와 불쾌감과 함께 전후의 마음챙김 수준을 평가했다.

[연구결과]

① 4일간의 마음챙김 명상 훈련 후, 유해 자극이 있는 상태에서 명상은 휴식 상태와 비교했을 때, 통증 불쾌감을 57% 감소시키고 통증 강도 평가를 40% 감소시켰습니다. 마음챙김이 14% 향상되었습니다.

② 특정 뇌 영역의 활동이 개인별 통증 완화 효과와 직접적으로 연관되어 있었습니다.

◦통증 강도 감소 : 통증 강도의 감소 정도가 클수록, 전방 대상피질(ACC)과 전방 섬엽(Anterior Insula)의 활성화가 크게 나타났습니다. → 이 영역은 통증의 인지적 조절에 관여하는데, 통증 강도의 평가와 통증 정보를 미세하게 조정하는 역할을 합니다. 명상이 통증 경험에 대한 자기조절과 인지적 조절에 의해 이 영역이 활성화되면서 통증 강도가 감소하는 것으로 해석할 수 있습니다.

◦통증 불쾌감 감소 : 불쾌감 평가의 감소 정도가 클수록 안와전두엽(OFC)의 활성화가 크게 나났고, 시상(thalamus)의 비활성화가 크게 나타났습니다. → 안와전두엽(OFC)은 감각 사건에 대한 맥락적 평가를 재해석하고 정서적 반응을 조절하는 역할을 합니다. 이 영역이 활성되면서 인지적 조절에 의해 통증 예측과 부정적 평가를 감소하여, 통증 정보를 뇌에 전달하는 시상(thalamus)의 활성화를 감소하여 불쾌감을 감소시킨 것으로 해석할 수 있습니다.

[결론과 시사점]

단 4일의 짧은 마음챙김 명상 훈련이 주관적인 통증 경험을 감소시킬 수 있으며, 이는 인지적, 정서적 평가 과정(ACC, AI, OFC 활성화)과 통증 정보의 여과(시상 비활성화) 등 신경학적 복합적 작용으로 이루어짐을 보여줍니다.

마음챙김 명상의 통증 감소는 자기조절과 관련된 뇌 영역의 상호작용 활성화를 통해 이루어집니다. 이는 마음챙김 명상이 단순히 이완하고 주의를 분산시키는 것과 다른 인지적 과정을 포함하고 있음을 시사합니다. 즉 통증 강도와 불쾌감 감소라는 주관적 경험을 변화시킨다는 것을 의미합니다.

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명상 경험은 통증에 대한 ‘기대 반응’(예상 불안)을 바꿉니다. 통증을 예상하면서 느끼는 불쾌감이 줄어들고, 관련된 뇌 영역의 반응도 감소합니다. 만성통증처럼 통증의 예상 자체가 고통스러운 상황에 사람들에게 명상은 강력한 중재가 될 수 있습니다.

Brown, C. A., & Jones, A. K. (2010). Meditation experience predicts less negative appraisal of pain: electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses. Pain, 150(3), 428-438.

[연구 내용]

명상 경험이 있는 12명과 경험이 없는 15명, 총 27명을 대상으로 통증 자극에 대한 통증 강도와 불쾌감의 차이와 신경 반응의 차이를 분석했습니다. 특히 명상이 통증 자체의 감각을 줄이는 것이 아니라, 통증에 대한 예상 단계에서 인지적, 정서적 반응에 영향을 미칠 것이라는 가설을 중심으로 확인했습니다.

[연구결과]

① 통증 강도 면에서 명상 그룹과 통제 그룹 간의 유의한 차이는 발견되지 않았습니다.

② 통증 불쾌감 면에서 전체 집단을 비교했을 때 유의한 차이가 발견되지 않았습니다. 그러나 6년 이상의 경험과 같은 연령대를 비교했을 때, 명상 그룹이 더 낮은 통증 불쾌감을 보였습니다.

③ 뇌파 검사에서 명상 그룹이 통증 예상 단계에서 뇌 활동 진폭이 유의하게 낮았습니다.

④ 신경 활성 패턴과 관련하여, 통증 예상 단계에서 중대상피질(MCC)와 우측 하두정피질(IPC) 활성도가 감소 했는데, MCC의 활성 감소는 <통증 불쾌감> 감소와 직접적으로 연관 있었습니다.

→ 이는 통증 예상 단계에서 불쾌감을 덜 느끼거나(MCC), 통증 자체에 자동적으로 주의를 덜 기울인다(IPC)는 것을 시사합니다.

⑤ 통증 예상 단계에서 내측 전전두엽(mPFC)과 전대상피질(pACC)영역 활성도에 따른 통증 불쾌감의 반응은 두 그룹에서 상반되게 나타났습니다. 즉,

명상 그룹은 두 영역의 활동이 높을수록 통증을 덜(-) 불쾌하게 느꼈고

통제 그룹은 두 영역의 활동이 높을수록 통증을 더(+) 불쾌하게 느꼈습니다.

→ 명상 그룹은 통증 예상 단계에서 능동적 인지 제어를 통해 불쾌감을 감소시키는 방향으로 작용했고, 통제 그룹은 통증의 위협에 대한 자연스러운 반응의 결과를 반영합니다. 두 영역은 모두 자극에 대한 정서적 반응과 조절에 관여하기 때문입니다.

⑥ 통증 반응 단계에서 명상 그룹은 2차 체감각피질(S2)와 섬엽(insula)의 활성도 감소했습니다. → 이 영역은 통증 감각을 인식하고 의미를 부여하는 과정으로, 통증 예상 단계에서 덜 불쾌하게 인식하는 신경 활동이 영향을 미친 결과 활성도가 감소했을 가능성이 높습니다.

[결론과 시사점]

명상의 경험은 통증에 대한 부정적 평가(불쾌감)를 줄이는 것과 관련 있습니다. 특히 명상 경험이 많을수록 통증을 덜 불쾌하게 느꼈습니다. 이러한 명상 경험의 효과는 통증이 발생하기 전, 통증을 예상하고 평가하는 과정에서 명상 경험이 있는 그룹과 통제 그룹 간의 뇌 신경 활동의 차이로 확인할 수 있었습니다.

명상 경험은 통증 자체의 감각(통증 강도)보다는 통증에 대한 심리적, 인지적, 정서적 평가, 특히 통증 예상 단계에서의 평가 방식에 영향을 미칩니다. 그래서 통증을 덜 불쾌하게 느끼도록 할 수 있습니다.

그래서 명상이 통증에 대한 정서적 반응과 기대조절에 효과적일 수 있습니다. 특히 통증 예측으로 인해 심리적 고통이 큰 만성 통증 환자에게 더 효과적인 중재가 될 수 있음을 보여줍니다.