당뇨환자의 운동요법
. 당뇨병 환자의 운동에 있어서 가장 먼저 고려되어야 할 사항은. 운동전에 그 사람이 칼로리의 섭취가 얼마나 되었나 하는 것입니다.. 공복시의 운동은 저혈당을 초래 하며. 식사량에 비해 지나친 운동도 저혈당이 올 수 있습니다.. 따라서 운동전에 복용한 칼로리의 양이 많았다면 좀 더 강도있는 운동을 하며. 가능하다면 매 식후 마다 지속적으로 꾸준히 하는 것이 바람직 합니다.
* 당뇨환자의 운동요법의 원칙
1. 공복시는 운동을 피한다...저혈당이 위험합니다.. .새벽기도,조기축구,약수터운동시에 사탕이나 각설탕,그리고 당뇨수첩을 준비합시다.2. 식후에 약 30분간의 휴식후 걷는 것이 가장 안전하고 좋은 운동입니다.. .30분의 산책은 120칼로리의 열량을 소모(우유1팩)시켜 줍니다.. .따라서 요번 식사가 좀 과했다 생각이 들면...걷습니다.
* 운동요법은
1. 근육에서 당 이용을 감소시켜 혈당이 내려갑니다.2. 체내 인슐린의 민감성이 높아져서 혈당조절을 도와줍니다.3. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 고지혈증과 동맥경화증을 막아줍니다.4. 정기적인 운동은 심폐기능을 높이고 혈압조절,혈관합병증을 예방합니다.5. 체력향상과 표준체중유지는 물론 정신적긴장(stress) 해소에 도움을 줍니다.
* 운동의 종류
1. 유산소운동:호흡을 많이 하는 운동. .걷기,달리기,줄넘기,에어로빅,수영,테니스,싸이클,헹스의 일부 등등...2. 무산소운동:호흡을 참는 운동. .선,요가,아령,헬스의 일부(근력운동),삽질,역기 등등...
-대체로 유산소운동을 권합니다.-무산소운동은 정신집중과 건강향상에 좋지만 칼로리 소모면에서 좀 떨어집니다.
* 100칼로리를 소모하려면...
물론 운동의 강도에 따라 차이가 있겠지만
- 마라톤 6분, 등산 8분, 수영 10분, 조깅 12분 ,농구12분, 언덕(계단)걸어오르기 13분, 테니스 15분,.
스키 14분,줄넘기 18분,골프 19분,걷기 20분,자전거 22분,탁구 24분,하이킹 24분,체조 25분,. 배구 32분,당구 38분
- 땅파기 13분,나무손질 13분,풀베기 15분,다림질 25분,바닥걸레질 28분,청소 28분,빨래 35분,. 부엌일 43분,목욕 48분,손뜨개질 72분
. 운동요법은 짧은 시간에 많은 운동을 하는 것 보다, 여유를 갖고 천천히 합니다.. 4계절 계속 하는 것이 좋으며,취미와 능력에 따라 적성에 맞는 것을 택합니다.. 단순히 걷기만을 고집할 필요는 없습니다.
. 주 4-5회 이상 지속적으로 시행하며 운동의 양과 시간,강도도 능력에 맞게 늘립니다.. 무엇 보다 식사량에 따라 운동량을 조절하는 것이 가장 중요합니다.
* 짧은 시간의 급격한 운동은...오히려 순간적인 혈당상승을 초래합니다.. 이것은 자동차가 급하게 엑설레이터를 밟을 때 휘발유를 빠르게 분출시키는 것과 같습니다.
* 평소에 해오던 공복시 운동은...
. 당뇨병이 생겼다고 하루 아침에 무리하게 생활습관을 바꿀 필요는 없습니다. . 그러나 저혈당에 대한 준비가 필요합니다.1) 아침 운동 전에 우유나 미음등의 가벼운 음식을 섭취한 후2) 약 20분-30분간 휴식을 취하고3) 저혈당에 대비하여 사탕(각설탕) 2-3개를 준비할 것4) 혼수에 대비하여 당뇨수첩은 항상 가지고 다닐 것5) 과다한 운동을 피할 것6) 귀가 후 당뇨약을 복용하고 30분 후 식사합니다.
. 당뇨병의 관리는 혈당 조절에 있으며. 운동요법은 식이요법과 더불어 환자의 식후 혈당상승을 억제 하여 조절하는 것입니다.. 즉 칼로리의 과다 섭취로 인한 부분을 운동으로써 줄여주는 것이 가장 큰 목적입니다.. 식사전후 및 운동전후 혈당을 측정하여 스스로 식이와 운동의 영향을 알게하는 것은. 당뇨병 관리와 혈당조절에 많은 도움을 줍니다.
▣당뇨에 좋은 운동 법 걷기
미국 당뇨병학회는 일주일에 5일이상 매일 30분 이상 걷기를 권한다.또 6~12개월 이내에 현재 체중의 5~7%를 줄일 것을 추가로 권했다.
또 45세 이상이면 반드시 정기검진을 받으라고 권한다.세계당뇨학회회장을 맡았던 조지 알버티회장 역시 당뇨인에게 가장 권장할 만한 운동으로 걷기를 꼽았다."나는 누구에게건 나이 들수록 젊을 때보다 더 열심히 걸으라고 말한다. 일상생활에서 걷는 양을 늘리라고 권하고 싶다."걷기운동은 당뇨병 치료제만큼 효과가 있으며 부작용이 없다는 점을 감안하면 그보다 효과가 더 클수도 있다.
▣걷기 운동시 알아 두어야 할 것
▶일주일에 5회이상
일주일에 5일 이상, 매일 30분이상이 좋다.하지만 처음 시작하면서 무리가 된다 싶으면 한번에 20분 정도로 시작해 하루 2회 이하로 한다.운동이 익숙해지고 주간적인 자각으로 '약간 힘들다'는 느낌이 들 정도의 부담을 느끼는 것이 좋다.운동은 매일 하는 것이 좋지만 과도한 운동은 역효과가 나타난다.피로하다면 1~2일은 쉬어도 괜찮다.
▶운동강도는.
심박수, 맥박수를 고려하는데 최대 심박수의 50~80% 정도가 좋다.<제2형 당뇨병>이라면 40~60%가 적당하다.1주일에 3회 이하의 운동은 혈당을 떨어뜨리거나 심폐기능을 좋게 하는 효과가 떨어진다.걷기운동으로 인한 효과는 겨우 몇일밖에 지속되지 않는다는 사실을 명심하고 계획대로 꾸준히 실천해야 한다.
▶준비운동과 마무리운동하는 습관을
갑작스런 부상을 예방하기 위해서 운동 전후 5~10분 동안 준비운동과 마무리 운동을 하는 습관을 들이자.운동하기에 가장 적합한 시간은 식후 1~3시간 사이,공복상태나 취침 전 운동은 삼가는 것이 좋다.당뇨병성 망막증이 있는 사람은 철봉, 축구, 머리를 숙인 상태에서 힘을 주는 운동 등은 피해야 한다.
▶운동시 발관리는 기본
걷기를 할 때 가장 혹사당하는 부분은 바로 발이다.당뇨인에게 발은 특별히 주의하고 세심히 보살펴야 한다.발에 맞지않은 큰 신발도, 작은 신발도 모두 발을 상하게 한다.
요즘에는 당뇨인들을 위한 신발이 있으므로 활용해보는 것도 좋다.