쉬어도 피곤한 사람들 - 이시형, 비타북스

[최희동]

요즘 잠을 못 잔다. 그러다보니 감기가 계속된다. 잠을 못 자는 이유를 알지 못하니 더욱 심각하다. 그러다 이 책을 사게 되었다. 이 책을 읽으면서 원인을 어렴풋이 짐작하게 되었다. 바로 '뇌 피로"  한국사람들은 '빨리빨리' 문화로 인해 뇌 피로에 취약한 환경에 있다. 뇌에서도 특히 에너지를 많이 낭비하는 곳이 DMN(Default Mode Network)라는 신경회로라고 워싱턴대학교 의과대학 마커스 레이클  교수는 밝혔다. 이 뇌는 '의식적인 활동을 하지않는 동안에도 활동하는' 쉬지 않고 활동하는 뇌다. 중요한 점은 DMN의 에너지 소비량인데 뇌 전체 소모량의 60~80% 를 사용한다고 한다. 뇌의 '암흑 에너지'라 불리는 DMN이 뇌피로의 주원인이라고 말할 수 있다. 물론 긍정적 역할도 한다. 자고 났더니 문제가 저절로 풀렸다는 경우가 그것이다.

DMN 회로를 억제하는 가장 좋은 방법은 '마인드 폴리스' 즉 마음 챙김이라고 하는데, 지금 일어나고 있는 일에 주의를 집중하고, 자기 감정, 사고를 판단하지 않고 있는 그대로를 관찰하는 마음 수련이다. 뇌 피로는 면역, 대사, 자율신경의 문제를 야기한다. 뇌 피로 회복의 3대 요소는 수면을 위한 멜라토닌, 행복 조절 호르몬 세로토닌, 사랑의 옥시토신인데 시간대에 따라 그 기능이 달라진다.

뇌가 완전한 휴식을 취하기 위해서는 꿈이 거의 없는 깊은 '비렘수면'을 취해야 한다. 수면은 90분을 한 주기로 하룻밤 4~5회 반복된다. 첫 잠에서 가장 깊고 뇌의 파장이 느린 서파가 나타나는데 뇌 피로는 주로 이때 회복된다. 첫 잠을 잘 자기 위해서는 잠들기 90분 전 41도의 열탕에서 10분 정도 반신욕을 하는 것이 좋다. 그리고 늦게 자도 기상 시간을 일정하게 유지하는 게 필요하다.

뇌 회복법은 수면과 식사, 운동부터 호흡과 피로컨트롤력, 자율신경 단련  등 여덟 가지 실천사항이 있다.

1. 수면, 뇌가 완전한 휴식을 취하기 위해서는 꿈이 거의 없는 비렘수면을 취해야 한다. 수면은 90분을 주기로 하룻밤 4~5회 반복된다. 밤 11시 전 취침하여 6시 전 기상하고 점심 후 낮잠을 20분 정도, 첫잠을 잘 자기 위해서는 잠들기 90분 전 41도의 탕에서 10분간 반신욕을 하는 게 좋다. 또한 늦게 자도 일어나는 시간은 늘 똑같이 유지해야 한다. 수면ㅇ을 돕는 호르몬에는 세로토닌과 멜라토닌이 있는데 빛 자극이 세로토닌을 함성하고 비축된 세로토닌이 멜라토닌ㅇ을 합성하므로 태양 아래서 가볍게 산책하는 것이 좋다.

2. 식사와 영양, 피로는 자율신경에서의 미토콘드리아가 활성산소로 인해 뇌 기능이 저하되는 것을 말한다. 뇌 피로에 유독 효과가 있는 좋은 음식은 '닭 가슴살'이었다. 가슴살에는 이미다졸펩타이드가 다량 함유되어 산화 스트레스를 경감시켜 피로를 줄이는 역할을 한다. 하루 닭 가슴살을 200mg 2주간 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 이미다졸펩타이드는 노화방지와 뇌 기능 향상, 운동 능력 향상의 효과가 있다.

그리고 수용성 규소도 좋다. 규소는 우리 인체의 조직과 장기를 구성하는 물질이다. 규소의 효능은 첫째, 장내 환경을 깨끗이 하는 디톡스 효과와 장의 산화를 방지한다. 둘째, 모세혈관의 노화를 방지한다. 셋째, 나이들어 위축되는 흉선을 활성화해서 면역력을 높인다. 넷째, 손상된 미토콘드리아를 복구하여 뇌 기능 전반은 물론 인지증과 파킨슨병의 회복에 도움, 다섯째, 콜라겐과 칼슘에도 작용해 아름다운 피부는 물론 골질을 높이는데 좋다.

구연산과 미네랄 등 영양소가 들어있는 '브레인 플레쉬'라는 제품이 도움이 된다.

하루 30가지 이상의 음식을 먹고, 한입에 30회씩 씹고, 한 끼에 30분 걸려 먹자

3. 운동, 무리하지 않고 꾸준히 하는 운동이 뇌 피로에 좋다. 상쾌한 기분이 드는 운동이 좋다. 아침 운동이 좋다. 평소에 틈새운동을 하자. 천천히 움직이는 운동을 하자.

4. 호흡과 명상, 호흡은 자율신경을 직접 조절할 수 있는 유일한 방법이다. 호흡을 명상호흡과 같이 하라. 마인드 폴리스는 명상 등을 통한 뇌 휴식법이다.

5. 긍정 리셋, 우리 몸은 스스로 생각하는 방향대로 움직여 건강을 회복한다. 나는 건강해 지고 있다. 곧 회복될 것이다 라는 마음가짐,

6. 전두엽 조절력, 전두엽은 인간을 인간다울 수 있게 만드는 뇌의 최고사령부다. 전두엽이 늙으면 사람도 늙는다.

7. 피로 컨트롤력, 1. 최소한의 노력으로 정보를 처리하자. 2, 정보의 하향처리에 익숙해지자. 3, 우선순위를 정하자. 4, 메타인지의 힘을 기르자. 5, 집중력을 짧게 배분하자. 6, 공간 인식 능력을 키우자. 7, 불필요한 정보는 처음부터 차단하자. 8, 60%의 힘으로 70%의 결과를 내자. 9, 감정 폭발은 금물

8, 자율신경 단련, 자율신경 기능을 강화하여 내성을 키우는 방법, 1, 자주 조금씩 움직여라. 2, 천천히 먹어라. 3, 얇게 입어아. 4, 10분 반신욕을 하라. 5, 스트레칭을 하라. 6, 운동으로 단련하라.

웃음보다 감동이 6배 강하다. 감성여행 40가지,

뇌가 좋아하는 7가지

1. 뇌는 새로운 것을 좋아한다.

2. 뇌는 모험을 좋아한다.

3. 뇌는 발전과 성장을 좋아한다.

4. 뇌는 시간제한을 좋아한다.

5. 뇌는 지적 쾌감을 좋아한다.

6. 뇌는 적절한 스트레스를 즐긴다.

7. 뇌는 높은 이상을 향해 나아가는 것을 좋아한다.

세로토닌은 본능적 욕구가 충족될 때 분비되는 호르몬이다. 세로토닌과 중용과 절제의 덕을 지닌 선비의 삶이 닮았다. 4차 산업혁명 시대에는 로봇이 대체할 수 없는 창조적이고 고차원적인 영역이 필요하다. 선비정신의 현대적 부활이 뇌를 건강하게 한다.

1. 지족 - 자신이 가진 것에 만족할 줄 아는 마음

2. 청빈 - 몸은 간나해도 마음만은 맑게 살겠다는 선비의 지조

3. 명예 - 우리 모두가 지켜야할 소중한 가치관이다.

4. 배려 - 나만 손해보지 않으려는 생각이 오히려 내게 손해를 끼친다

밝고 떳떳한 가치관이 우리의 건강을, 뇌를 지킨다.

쉬어도 피곤하고, 잠을 제대로 잘 수 없는  사람들은 뇌 피로를 의심해야 한다.