[건강] 무려 '10세' 젊어지는 '엄청난 걸음걸이'… '출퇴근하면서'라도 '주말 몰아서'라도 문제없다

[お持て成し]

무려 '10세' 젊어지는 '엄청난 걸음걸이'… '출퇴근하면서'라도 '주말 몰아서'라도 문제없다 / 노세 히로시 신슈대 학술연구원 의학계 특임교수

'건강을 위해 운동해야지' 하고 마음먹어도 작심삼일 된 경험 있는 분 없나요? 체육관이나 헬스장은 돈도 시간도 오래 걸리고 '조깅이라도' 하는데도 주변 사람들 시선도 무시할 수 없다. 

그런 당신에게 추천하는 것이, 누구라도 간단하고 무리없이 체력을 기를 수 있는 「인터벌 속보 트레이닝」. 이번에는 그 효과를 과학적으로 검증할 뿐만 아니라, 그 자세한 방법이나 의문점도 특별하게 공개! 

블루백스의 '걷기의 과학'에 소개된 이 방법은, 통근이나 쇼핑의 왕복에도 가능하므로, 꼭 오늘부터 실천해 보세요!

◇ 걷기로 몸에 베는 '체력'이란
 
인터벌 속보 훈련 이야기에 들어가기 전에 '체력'의 정의에 대해 설명합시다. 체력이라고 하면 질병에 걸리지 않고 건강을 유지하는 능력, 이런 이미지를 가진 분들도 계실 텐데요, 운동생리학에서 다루는 체력이란 '근력'과 '지구력'을 말합니다. 

그 이유는 운동생리학의 역사에 있습니다. 운동생리학은 예를 들어 광산 등 가혹한 환경에서 작업 효율을 향상시키는 방안의 개발, 올림픽 등 스포츠 경기에서 좋은 성적을 거두기 위한 훈련 방법 개발 등 다양한 현장의 요구에 부응하기 위해 발달해 왔습니다. 그러기 위해서는 근력과 지구력을 따로 생각할 필요가 있었습니다. 

걷기의 '근력'이란 중간에 계단, 가파른 언덕길이 나와도 쉽게 클리어할 수 있는지에 영향을 미칩니다. 특히 산소를 사용하는 대사계(호기대사계: 이 계에 의한 운동을 유산소 운동이라고 부른다)가 주를 이루는 지근(遅筋)이 중요하게 됩니다. 

걷기에 있어서 '지구력'이란 얼마나 빨리 장시간 걸을 수 있는지를 의미합니다. 자동차로 비유하면 엔진의 크기에 해당할 것입니다. 엔진은 휘발유를 태워서 차를 움직이기 때문에 그 실린더 부피로 그 능력을 평가하고 있습니다. 3000cc 스포츠카, 600cc 경차 이런 식입니다. 

사람의 경우는 자동차처럼은 가지 않기 때문에 운동 시에 근육으로 단위 시간당 최대 어느 정도의 산소를 소비할 수 있는지로 그 능력을 평가합니다. 예를 들어, 지구성 경기의 톱 선수라면 체중 1kg당 70ml/분 이상, 중장년자로 운동 습관이 있는 분은 35ml/분 정도, 고령의 간병이 필요한 사람은 10ml/분 이하로 상당히 폭이 넓습니다. 

◇ 수준 높은 체육관 훈련. 하지만 허들이...
 
체육관 등에 가서 체력을 측정하고, 그것에 근거해 지구력·근력 트레이닝 프로그램을 작성해, 그것을 실시하기만 하면, 효과를 얻을 수 있다는 것은 과학적으로 실증되고 있습니다.

그러나 그러기 위해서는 주 3~4일 체육관에 다니며 자신의 훈련 실적을 진료기록으로 기록하고, 나아가 정기적으로 훈련 효과를 판정하고, 이를 바탕으로 운동 프로그램을 개정해 나가야 합니다. 

그것들을 해내려면 본인만으로는 곤란하고, 전문 트레이너의 지도를 받을 필요가 있습니다. 그리고 이것을 해내는 트레이너는 자기 투자를 하고 대학이나 전문학교에서 나름대로 교육을 받고 있기 때문에 그것을 고려한 인건비도 지불해야 합니다. 

그 결과, 체육관에 다니기 위한 회비는 장난이 아니게 되어 버립니다.

◇ '합리적'인 운동을 추구하며
 
더욱 서민이라도 부담 없이 할 수 있는 체력 향상을 위한 운동 프로그램은 없을까. 우리는, 이 과제를 해결할 수 있도록 10년 남짓 연구를 실시해, 머신을 사용하지 않는 「인터벌 속보 트레이닝」(이하 「인터벌 속보」)으로도 충분한 효과를 얻을 수 있는 것을 분명히 했습니다. 

중장년 246명을 대조군, 1일 1만 보군, 인터벌 속보군의 3군으로 나누어 각각 5개월간의 개입을 실시했습니다.

대조군은, 종래의 생활을 계속해 준다. 하루 1만 보군은 주 4일 이상, 하루 1만 보를 목표로 걷는다. 그리고 인터벌속보군은 주 4일 이상, 하루 30분 이상을 목표로 인터벌속보를 실시하기로 했습니다. 

그 결과 인터벌 속보군에서는 무릎 신전근력(대퇴 전 근력)이 13%, 무릎 굴곡근력(대퇴 후 근력)이 17%, 최고 산소 소비량이 10% 향상됐습니다. 

반면 하루 1만 보군에서는 거의 체력이 향상되지 않아 대조군과 다르지 않았습니다.

◇ 인터벌 속보, 방법은 단순명료!
 
그럼, 여러분이 기다리고 기다리시던 '인터벌 속보'의 방법을 설명하겠습니다. 이 방법은 매우 간단해서, 「이것만으로 되는 거야?」라고 맥빠질지도 모릅니다. 

'인터벌 속보'의 방법, 그것은,

"최고 산소 소비량의 70% 이상의 빠른 걸음과 40% 이하의 천천히 걷기를 3분씩 반복한다"

네. 이것뿐입니다. 요컨대, 속보 3분과 천천히 걷기 3분을 반복해 가자는 것입니다.

속도 전환을 3분 간격으로 했는데, 이는 대부분의 사람들이 더 이상 지속하기가 어렵다고 느끼기 때문입니다. 따라서 3분의 빠른 걸음 후에 3분의 천천히 걷기를 하면 다시 빠른 걸음을 하자, 라는 기분이 듭니다. 

이 속보 3분과 천천히 걷기 3분의 세트를, 1일 5세트(속보가 합계 15분과 천천히 걷기 합계 15분) 이상, 주 4일 이상을 반복하는 것을 목표로 합니다. 

방법은 간결하지만, 아래의 5가지에 주의해서 걷기를 합시다.

(1) 시선은 25m정도 전방을 향한다
(2) 등을 편 자세를 유지하다
(3) 발걸음은 되도록 '성큼성큼' 할 수 있도록
(4) 발뒤꿈치로 발을 착지시키다
(5) 걸을 때 팔을 직각으로 구부리고 앞뒤로 크게 흔든다
 
각각의 근거는 『걷기의 과학』에 세세하게 기록되어 있습니다. 궁금하신 분들은 꼭 손에 들고 확인해 보세요.

실제로 이 걷기 방법을 하루 5세트, 주 4일 이상 반복한 사람은 5개월 사이에 체력이 최대 20%나 향상된 것으로 나타나고 있습니다.

사실 이 결과, 10세 이상 젊어진 체력을 얻고 있다는 것을 의미하고 있습니다!

◇ 구체적으로 어떤 효과를 볼 수 있나?
 
'인터벌 속보가 건강에 좋을 것 같다'고 막연하게는 이해하셨을 것입니다. 다음으로 인터벌 속보를 계속함으로써 실제로 개선한 수많은 증상 중에서 3가지를 꼽아 보겠습니다. 

(1) 생활습관병

생활 습관병의 원인으로 현재 여러 가지 요인을 들 수 있으며, 그것을 피하도록 알려져 있습니다. 「잘 자도록」 「기름진 식사는 피하고」 「채소를 먹도록」……등 입니다.

그러나 『걷기의 과학』에서는 「체력 저하야말로 생활 습관병의 가장 중요한 요인으로, 그것을 향상시키면 그 증상이 개선된다」를 나타내고 있습니다. 

그럼 인터벌 속보로 인해 어떤 생활 습관병이 얼마나 좋아지고 있는 것일까요. 고혈압, 고혈당증, 비만증, 이상지질혈증 유병률을 앞서 언급한 중장년층 246명을 대상으로 인터벌 속보 전후로 비교했습니다. 

훈련 전 저체력군으로 간주된 참가자의 약 80%가 고혈압, 약 70%가 고혈압, 약 40%가 비만증, 약 20%가 이상지질혈증이었지만 5개월간의 인터벌속보 후 고혈압, 고혈당증, 비만증 증상이 약 30%인 사람이 아니었습니다. 

따라서 만약 독자 여러분이 '혈압이 높다', '혈당치가 높다', '비만'입니다' 등의 지적을 받는다면 '병원에 가기 전에 5개월간 인터벌속보를 합시다'라고 권합니다. 그러면 30%의 확률로 그 증상들이 없어진다고 볼 수 있습니다. 

(2) 기분 장애

인터벌 속보는 신체 특성의 개선 외에 심리적 효과도 있습니다. 「우울 자기 평가 척도(CES-D)」라고 불리는 앙케이트 조사를 마츠모토시의 700여명의 중장년자를 대상으로, 트레이닝 전후에 실시했습니다. 

이 1주일 동안의 당신의 몸이나 마음의 상태에 대해 물어 보겠습니다. 위의 20개의 문장을 읽어보세요. 지금 당신은 이러한 일들에 대해 1주일 중 어느 정도 느끼고 있습니까? 해당되는 일수에 0으로 표시하십시오. 

CES-D는 '전혀 없는가 1일'을 0점, '2일'을 1점, '3~4일'을 2점, '5일 이상'을 3점으로 하여 20개 항목의 합계 점수를 산출합니다. 16점 이상은 어떤 우울한 경향이 있는 것으로 판정됩니다.

훈련 전에는 20% 남짓한 분이 15점 이상이었고, 개중에는 40점, 50점 가까이 된 분도 있었습니다. 특히 '불면'을 호소하는 분들이 많았다고 합니다. 그러나 인터벌 속보를 5개월간 하면 15점 이상인 분도 거의 정상 수준까지 회복할 수 있었습니다. 

인터벌 속보에 의한 우울 증상 개선의 메커니즘은 미토콘드리아 기능 개선에 의한 최고 산소 소비량의 증가에 있다고 생각됩니다. 이 효과의 하나로 혈중의 뇌 유래 신경 영양 인자가 증가하는 것을 생각할 수 있고, 그것이 뇌의 해마, 대뇌 피질, 대뇌 기저핵이라고 하는 기억, 사고, 불수의 운동을 담당하는 부위의 신경 세포를 활성화한다고 생각되고 있는 것입니다. 

또한 인터벌 속보를 하루의 정해진 시각에 실시함으로써 생활 리듬을 갖추면 지속적인 수면 효율의 개선으로 이어집니다.

(3) 인지기능

인터벌 속보는 인지 기능에도 좋은 영향을 줍니다. 아키타현 유리혼조시의 65세 이상의 중장년자를 대상으로 검증했습니다. 유리 혼조시는 최근 인터벌 속보를 도입하여 시 차원에서 그 보급에 힘써 주시고 있습니다. 

본 연구에 응모해 주신 시민 200명을, 대조군과 인터벌 속보군으로 100명씩으로 나누어, 5개월간의 개입을 실시했습니다. 그 결과 5개월 후 인터벌 속보군에서 최고 산소 소비량이 3%, 인지 기능이 4% 향상된 데 비해 대조군에서는 각각 2%, 7% 떨어졌습니다. 

또한 각각의 군에서 약 20%가 사전에 경도인지장애(MCI)로 판정되었으나, 이들을 압축하여 해석하면 인터벌속보군에서는 최고 산소소비량이 6%, 인지기능이 34%로 각각 유의하게 개선된 데 비해 대조군에서는 각각 0.4%, 12% 저하되어 훈련 전에 비해 우위의 개선을 인정하지 않았습니다. 

이러한 결과는 나이가 들면서 인지기능 저하의 주요 원인이 체력(최고산소소비량)임을 시사하고 있습니다

◇ 궁금한 내용, Q&A로 해결하겠습니다!
 
마지막으로 인터벌 속보를 해보려는 사람이나 더 효과를 내고 싶은 사람에게 받는 질문을 발췌해서 소개합니다.

Q1. 하루 30분의 연속 시간이 나지 않을 경우 어떻게 해야 할까?

인터벌 속보는 연속적으로 실시할 필요는 없습니다. 예를 들어, 아침 10분, 점심 10분, 저녁(밤) 10분으로 각각 실시해도 효과는 있습니다. 

또 빨리걷기,천천히 걷기를 3분 간격으로 반복하지 않더라도 예를들어 2분 간격, 5분 간격으로 나에게 맞는 방법을 찾는 것도 좋을 것입니다. 요컨대 빨리 걷기의 하루 합계가 15분이 되면 되는 것입니다. 

Q2. 1주일 4일은 좀처럼 시간이 나지 않을 경우에는 어떻게 하면 좋습니까?

평일이 바빠서 시간을 낼 수 없는 사람은 주말에 한꺼번에 실시해도 문제 없습니다. 예를 들어, 토요일 빨리 걷기 30분, 일요일 빨리 걷기 30분 같은 식입니다. 요컨대, 1주일간의 빨리 걷기의 합계가 60분 이상이 되면 되는 것입니다. 

Q3. 인터벌 속보 중 몸살 등 사고는 없는가?

어떤 기저 질환을 가지고 있는 분은 인터벌 속보를 시작할 때는 주치의와 상담하십시오. 그러나 지금까지 7300명의 중장년층을 대상으로 인터벌 속보를 처방해 왔지만 심근경색 등의 사고는 경험하지 못했습니다. 그 이유는, 도중에 천천히 걸음이 들어가기 때문에, 그 동안 본인이 그날의 컨디션을 객관적으로 진단할 수 있기 때문이라고 생각하고 있습니다. 

조깅 등에서는 러너스 하이와 같은 고양감을 느끼거나, 누군가가 함께라면 '늦지 않겠다'는 기분이 들거나 해서, 아무래도 무리를 해 버리기 쉬워집니다. 한편, 인터벌 속보에는 그것이 없다고 생각하고 있습니다. 

◇ 아직도 깊이가 깊은 인터벌 속보
 
이런 거였는데요? '이거면 효과도 있고 무리 없이 계속할 수 있을 것 같아!'라고 생각한 분은 오늘부터 즉시 인터벌 속보를 실천해 보는 것은 어떨까요? 매일의 축적이 당신을 건강하게 만듭니다. 

「걷기의 과학」에는 이 밖에도, 「운동을 계속화하는 요령」이나 「보다 인터벌 속보의 효과를 올리는 방법」 등, 도움이 되는 정보를 많이 수록하고 있습니다. 본서와 함께 충실한 건강 라이프를 보내 보지 않겠습니까? 

https://gendai.media/articles/-/137717?page=1

なんと「10歳」若返る「すごい歩き方」…「通勤しながら」でも、「週末まとめて」でも問題な

なんと「10歳」若返る「すごい歩き方」…「通勤しながら」でも、「週末まとめて」でも問題なし
能勢 博信州大学学術研究院医学系特任教授
プロフィール

「健康のために運動しよう」と決心しても三日坊主になった経験のある方、いませんか？　ジムやフィットネス・クラブはお金も時間もかかるし、「ジョギングでも」と思っても、周囲の人の目も気になる。

そんなあなたにおすすめなのが、誰でも簡単かつ無理なく体力をつけられる「インターバル速歩トレーニング」。今回はその効果を科学的に検証するだけでなく、その詳しいやり方や疑問点も特別に公開！

ブルーバックスの『ウォーキングの科学』にて紹介されたこの方法は、通勤や買い物の行き帰りにもできるので、ぜひ今日から実践してみてください！

ウォーキングで身につく「体力」とは
インターバル速歩トレーニングの話に入る前に、「体力」の定義について説明しましょう。体力といえば、病気にかからず健康を維持する能力、といったイメージを持つ方もおられると思いますが、運動生理学で扱う体力とは「筋力」と「持久力」を指します。

その理由は運動生理学の歴史にあります。運動生理学は、たとえば、鉱山など過酷な環境で作業効率を向上させる方策の開発、オリンピックなどのスポーツ競技でよい成績をおさめるためのトレーニング方法の開発など、さまざまな現場の要求に応えるために発達してきました。そのためには、筋力と持久力を別々に考える必要があったのです。

ウォーキングにおける「筋力」とは、途中で階段、急な坂道が出てきても楽にクリアできるかに影響します。とくに、酸素を使う代謝系（好気代謝系：この系による運動を有酸素運動と呼ぶ）が主となる遅筋が重要となります。

【写真】階段や急な坂道が出てきても楽にクリアできるかウォーキングにおける「筋力」とは、階段や急な坂道が出てきても楽にクリアできるかに影響する　photo by gettyimages


ウォーキングにおける「持久力」とは、どれほど速く長時間歩けるかを意味します。自動車でたとえればエンジンの大きさにあたるでしょう。エンジンはガソリンを燃やして車を動かすので、そのシリンダー体積でその能力を評価しています。3000ccのスポーツカー、600ccの軽自動車といった具合です。

ヒトの場合は、車のようにはいかないので、運動時に筋肉で単位時間あたり最大どの程度の酸素を消費できるかで、その能力を評価します。たとえば、持久性競技のトップアスリートなら体重1kgあたり70ml/分以上、中高年者で運動習慣のある方で35ml/分程度、高齢の要介護者では10ml/分以下と、かなり幅広いです。

レベルの高いジムのトレーニング。でもハードルが…
ジムに行って体力を測定し、それに基づいて持久力・筋力トレーニングプログラムを作成し、それを実施さえすれば、効果が得られることは科学的に実証されています。

しかし、そのためには週3～4日ジムに通い、自分のトレーニング実績をカルテに記録し、さらに定期的にトレーニング効果を判定し、それに基づいて運動プログラムを改訂していかなければなりません。

それらをこなすには本人だけでは困難で、専門のトレーナーの指導を受ける必要があります。そして、これをこなせるトレーナーは、自己投資をして大学や専門学校でそれなりの教育を受けているので、それを考慮した人件費も支払わなければなりません。

その結果、ジムに通うための会費は半端なものではなくなってしまします。

「リーズナブル」な運動を求めて
もっと「庶民」でも、気軽にできる体力向上のための運動プログラムはないか。私たちは、この課題を解決すべく10年あまり研究を行い、マシンを使わない「インターバル速歩トレーニング」（以下「インターバル速歩」）でも十分な効果が得られることを明らかにしました。

中高年者246名を対照群、1日1万歩群、インターバル速歩群の3群に分け、それぞれ5ヵ月間の介入を行いました。

対照群は、従来の生活を続けていただく。1日1万歩群は、週4日以上、1日1万歩を目標に歩いてもらう。そして、インターバル速歩群は、週4日以上、1日30分以上を目標にインターバル速歩を実施してもらうことにしました。

その結果、インターバル速歩群では、膝伸展筋力（大腿の前の筋力）が13％、膝屈曲筋力（大腿の後ろの筋力）が17％、最高酸素消費量が10％向上しました。

一方、1日1万歩群では、ほとんど体力は向上せず、対照群と変わりませんでした。

【写真】歩数計歩数だけカウントしても効果は高くない　photo by gettyimages
インターバル速歩、やり方は単純明快！
では、みなさんお待ちかねの「インターバル速歩」のやり方を説明していきます。といってもやり方はとてもシンプルで、「これだけでいいの？」と拍子抜けするかも方もいるかもしれません。

「インターバル速歩」のやり方、それは、

「最高酸素消費量の70％以上の速歩と40％以下のゆっくり歩きを3分間ずつ繰り返す」

はい。これだけです。要するに、速歩3分とゆっくり歩き3分を繰り返していこう、ということです。

速度の切り替えを3分間隔としましたが、これは大部分の人が、これ以上の継続を困難と感じるからです。したがって、3分間の速歩の後に3分間のゆっくり歩きを挟むと、また速歩をしよう、という気分になります。

この速歩3分とゆっくり歩き3分のセットを、1日5セット（速歩が計15分とゆっくり歩き計15分）以上、週4日以上を繰り返すことを目標とします。

やり方は簡潔ですが、以下の5点に注意してウォーキングしましょう。

（1）視線は25m程度前方に向ける
（2）背筋を伸ばした姿勢を保つ
（3）足の踏み出しはできるだけ「大股」になるように
（4）踵から足を着地させる
（5）歩く際、腕を直角に曲げ前後に大きく振る
それぞれの根拠は『ウォーキングの科学』に細かく記されています。気になる方は、ぜひお手に取って確認してみてください。

実際にこのウォーキング方法を1日5セット、週4日以上繰り返した人は5ヵ月間で体力が最大20％も向上したことが明らかになっています。

じつはこの結果、10歳以上若返った体力を得られていることを意味しています！

【写真】5つのポイントはしっかり守る簡潔だけれど、5つのポイントはしっかり守る！　photo by gettyimages

具体的に、どんな効果が見込めるの？
「インターバル速歩が健康に良さそうである」と漠然には理解していただけたと思います。次に、インターバル速歩を続けることで実際に改善した数多くの症状の中から3点挙げていきます。

（1）生活習慣病

生活習慣病の原因として、現在いろんな要因が挙げられ、それを避けるように言われています。「よく寝るように」「脂っこい食事は避けて」「野菜を食べるように」……などです。

しかし、『ウォーキングの科学』では「体力低下こそが生活習慣病の最も重要な要因で、それを向上させればそれらの症状が改善する」ことを示しています。

では、インターバル速歩によってどの生活習慣病がどれほどよくなっているのでしょうか。高血圧症、高血糖症、肥満症、異常脂質血症の有病率を先に述べた中高年者246名を対象に、インターバル速歩前後で比較しました。

トレーニング前、低体力群と見なされた参加者の約80％が高血圧症、約70％が高血圧症、約40％が肥満症、約20％が異常脂質血症でしたが、5ヵ月間のインターバル速歩後に高血圧症、高血糖症、肥満症の症状が約30％の人でなくなっていました。

したがって、もし読者の皆さんが「血圧が高い」「血糖値が高い」「『肥満』です」などと指摘されたら「病院にいく前に5ヵ月間インターバル速歩をしましょう」とすすめます。そうすれば30％の確率でそれらの症状がなくなると考えられます。

（2）気分障害

インターバル速歩は、身体特性の改善のほかに心理的効果もあります。「うつ自己評価尺度（CES-D）」と呼ばれるアンケート調査を松本市の700人余りの中高年者を対象に、トレーニング前後に実施しました。

この1週間のあなたの体や心の状態についてお聞きします。上の20の文章を読んでください。今、あなたはこれらのことがらについて1週間のうちどの程度感じていますか？　当てはまる日数を〇で囲んでください。
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CES-Dは「まったくないか1日」を0点、「2日」を1点、「3～4日」を2点、「5日以上」を3点とし、20項目の合計点数を算出します。16点以上は何らかのうつ傾向が見られると判定されます。

トレーニング前は20％あまりの方が15点以上で、中には40点、50点近くになった方もいました。とくに、「不眠」を訴える方が多かったそうです。しかしながらインターバル速歩を5ヵ月間すれば、15点以上の方もほぼ正常レベルまで回復することができました。

インターバル速歩によるうつ症状改善のメカニズムには、ミトコンドリア機能改善による最高酸素消費量の増加にあると考えられます。この効果の一つに、血中の脳由来神経栄養因子が増加することが考えられ、それが脳の海馬、大脳皮質、大脳基底核という記憶、思考、不随意運動をつかさどる部位の神経細胞を活性化すると考えられているのです。

また、インターバル速歩を1日の決められた時刻に行うことで生活リズムを整えれば、継続的な睡眠効率の改善につながります。

（3）認知機能

インターバル速歩は認知機能にも良い影響を与えます。秋田県由利本荘市の65歳以上の中高年者を対象に検証しました。由利本荘市は最近、インターバル速歩を導入し、市をあげてその普及に尽力していただいています。

本研究に応募していただいた市民200名を、対照群とインターバル速歩群とに100名ずつに分け、5ヵ月間の介入を行いました。その結果、5ヵ月後に、インターバル速歩群で最高酸素消費量が3％、認知機能が4％向上したのに比べ、対照群ではそれぞれ2％、7％低下しました。

また、それぞれの群で約20％が事前に軽度認知障害（MCI）と判定されていましたが、彼らに絞って解析すると、インターバル速歩群では最高酸素消費量が6％、認知機能が34％とそれぞれ有意に改善したのに比べ、対照群では、それぞれ0.4％、12％低下し、トレーニング前に比べ優位な改善を認めませんでした。

これらの結果は、加齢による認知機能の低下の主な原因が体力（最高酸素消費量）であることを示唆しています

気になる疑問、Q＆Aで解決します！
最後に、インターバル速歩をやってみようとしている人やより効果を出したいとう人からいただく質問を抜粋して紹介します。

Q1.　1日30分の連続時間が取れない場合は、どうすればいい？

インターバル速歩は連続して実施する必要はありません。たとえば、朝10分、昼10分、夕方（夜）10分とバラバラに実施しても効果はあります。

また、早歩き、ゆっくり歩きを3分間隔で繰り返さなくても、たとえば、2分間隔、5分間隔と自分に合ったやり方を見つけるのもいいでしょう。要するに、早歩きの1日の合計が15分になればよいのです。

Q2.　1週間4日はなかなか時間が取れない場合は、どうしたらいい？

平日が忙しくて時間が取れない人は、週末にまとめて実施しても問題ありません。たとえば、土曜日早歩き30分、日曜日早歩き30分といった具合です。要するに、1週間の早歩きの合計が60分以上になればよいのです。

Q3.　インターバル速歩中に、体調を崩すなど事故はないの？

なんらかの基礎疾患を持っている方は、インターバル速歩を開始する際には、かかりつけ医に相談してください。しかし、これまで7300人の中高年者を対象にインターバル速歩を処方してきましたが心筋梗塞などの事故は経験していません。その理由は、途中にゆっくり歩きが入るので、その間、本人がその日の体調を客観的に診断できるから、と考えています。

ジョギングなどではランナーズハイのような高揚感を感じたり、誰かが一緒だと「遅れまい」といった気持ちになったりして、どうしても無理をしてしまいがちになります。一方、インターバル速歩には、それがないと考えています。

まだまだ奥が深いインターバル速歩
いかかでしたが？　「これなら効果もあるし、無理なく続けられそう！」と思った方は今日からさっそくインターバル速歩を実践してみてはいかがでしょうか。毎日の積み重ねが、あなたを健康へと導きます。

『ウォーキングの科学』にはこの他にも、「運動を継続化するコツ」や「よりインターバル速歩の効果を上げる方法」など、タメになる情報をたくさん収録しています。本書とともに、充実した健康ライフを送ってみませんか？