스크랩 현직 트레이너입니다. 다이어터 참고 Tip2

[李在煥]

출처 : http://pann.nate.com/talk/318152147

저번주에 다이어트 판으로 톡됐던 광대함몰입니다 ^_^  4월10일 날짜네요 ㅎㅎ

정말 많은 분들이 관심 갖아주시고 질문을 해주셨는데요..

아직 톡으로 받은 질문을 다 하지 못했네요 ㅠㅠ 너무 많은 분들이 질문을 주시는 바람에..

제 생활이 지장이 안받는 선에서 요번주 내로 답을 드리도록 하겠습니다 ㅠㅠ

1편에서 주요내용은  나로 인해 살이 찌게한 음식군 (위험음식군) 3가지 정도를 정하고

그것을 자제하는게 가장 중요 포인트라고 설명을 드렸었는데요.

혹시나 못보신 분들은 1편먼저 봐주시면 아래 내용이 조금더 잘 이해 되실 것이라 생각됩니다.

http://pann.nate.com/talk/318117733    <-- 1편

요번에 다룰 내용은 1편작성후 가장 질문이 많았던 것을 답해주는 형식으로 써나가도록 하겠습니다..

2편 시작합니다..

대체 어떤 운동이 가장 다이어트 효과에 좋은가요??

저야 퍼스널트레이너로서 근력트레이닝후 유산소 운동을 추천 드립니다...

한번 생각을 해보세요

수영??   수영은 일단 물에서 헤엄치기 위한 기술을 배우는 운동입니다

부가적으로 얻어지는게 칼로리 소모이구요

복싱?? 복싱은 방어목적으로...  기술을 배우는 운동입니다. 물론 방어보단 공격에 가깝...

역시 부가적으로 얻어지는게 칼로리 소모겠구요

그러나 근력트레이닝인 웨이트, 요가,  필라테스등의 경우 목적 자체가 육체의 미를 위한 운동입니다

(요가, 필라테스도 근력트레이닝의 한종류 입니다. 등척성 운동이라고 하죠)

역시 부가적으로 칼로리 소모가 있는 것이구요..

자 여러분의 다이어트 목적은 무엇이고 무엇을 선택하시겠습니까?

아...그리고 이런 운동후에 유산소는 필수입니다.

근력트레이닝으로 인해 몸에 탄수화물수치를 떨어뜨리고 이후에 유산소 운동시 더 체지방을

활활 태운답니다.......... 무산소운동후 ->  유산소운동이 순서라는것을 기억해주세요

무산소 운동만으론 체중감량이 용이하기가 쉽지 않습니다... 체지방을 태우는 운동이 아니니까요..

유산소운동만 하실경우에는 체중은 빠지긴 하나 그빠진 체중을 유지하기가 어려울뿐만 아니라

몸에 탄력이 사라질겁니다.......... 둘다 해주셔야 됩니다..  

허벅지와 종아리 빼는 방법을 알려주세요 ㅠㅠ

가장 많은 질문이였던거 같네요 ㅋㅋㅋ..

비만 정상을 떠나 동양 여성의 80%는 하체에 고민이 있다고 합니다.

인터넷에 하체비만 검색은 다들 한번쯤은 해보셨을꺼예요

가장 중점적으로 다루는게 역시 혈액순환 및 나트륨섭취 제한일겁니다

짠음식을 많이 먹게 되면 혈중 나트륨농도가 증가해요 그것을 희석시키기 위해 체내 물을 많이 끌어 당겨

몸에 수분량이 일시적으로 증가가 됩니다.   근데 거기서 혈액순환까지 안좋다면 그 수분들이 중력에

영향을 받아 하체에 쏠리겠죠...    그것들은 물론 지방은 아니겠지만 장기적으로 혈액순환이 용이하지

못한다면 분명 비만화가 되는 것입니다...

자 여기까지가 제가 다이어트프로그래머 공부 당시 이론적인 내용이예요.

그럼 어떻게 하느냐... 운동을 하는 겁니다..

심장에 펌프질 한방으로 인해 좌심실에서 빠져나간 혈액이  몸에 한바퀴를 돌아 우심방으로 들어오는게 아니예요    (좌심실 우심방 맞나요?ㅋㅋㅋㅋ)

근육이 꾸물꾸물 움직이면서 혈액의 이동을 돕습니다.

그러니 근육량이 적다면 혈액순환이 용이하지 않겠죠.  특히나 운동과 담쌓고 계신분들

다리를 잠깐 들어올려서 혈액순환을 잠시 용이하게 하는 것보단 운동을 하심이 어떨런지요..

그리고 자꾸 다리에 근육많다고 징징 대시는분들...  

물론 유전적인 영향도 있을수도 있고 골반 틀어짐 현상땜에 그럴수도 있는데요

대부분 지방입니다.. 근육은 80%가 수분으로 되어있습니다..

힘을 주지 않는 이상... 그리 딱딱한 조직이 아니예요

헉... 다리를 만졌는데 딱딱한게 근육같다고요??  체지방률 30%넘어가시는 분이 그러시면 환장하는거죠..

그거 노폐물및 지방쌓인거예요..

체지방이 감소가 되면 대부분 하체와 종아리는  슬림해집니다....

하체비만 신경쓰지 말고 다이어트 들어가세요 ..나중 가면 다 빠집니다.

아 그리고 상체는 말랐는데 하체가 굵어 밸런스가 안맞다고 하시는 분들..

그러시는 분들 대부분이 마른비만이예요.. 근육량이 너무 없어서 체중이 덜나가는 것뿐이지

지방은 체중에 1/3을 차지하고 있는 경우가 대부분입니다...

비만이예요 비만....몸의 밸런스가 아니라 체지방을 빼야 됩니다..

또  운동을 통해서 몸의 밸런스를 맞추시기 바래요..

아침 혹은 저녁을 굶는게 다이어트에 도움이 될수 있을까??

흔히들 생각하시는게 아침과 저녁을 굶으면 하루 섭취 칼로리가 줄어드니까 다이어트에 도움이

될꺼라고 생각들 하시는데요..

아침을 굶으면 점심에 폭식하니까 안되요!!! 이런 진부한 말은 하지 않겠습니다...

일단 공복시간이 길어지면 길어질수록 체내 지방합성률이 증가됩니다

자...

예를 들어볼게요.. 일본 스모선수들 몸은 어떤가요??  뚱뚱하죠 .. 내가 앞에 있는 놈보다

일단 몸집이 커야 얘를 밖으로 밀어낼수 있습니다. 그래서 스모선수들 대부분은 체중을 올리려고

노력들을 하고 있죠...  그 노력들중 하나가 아침 안먹기 입니다

스모선수들은 아침을 안먹는다고 합니다..

아침을 안먹고 공복에 트레이닝을하죠  체지방 축적률을 최대한 이끌어 낸후 아점을 폭식하고

자버린다네요..

공복시간이 생겨버리면 우리 몸에서는 또있을 공복시간을 버티기 위해서 최대한 많은 지방을

몸에 저장시킨다고 합니다..    그래서 몇일 동안 굶고 밥 한번 먹으면 1~2kg이 훅찌는게 이러한 이유

때문이죠..... 하루에 공복시간이 많고 1끼 2끼 쪼금 쪼끔씩 먹으시는 분들중

변비있으신분들 많아요....... 몸에서 먹는것을 다 저장시키려 하니 떵이 안나오는거죠..

먹을게 풍부해야 배출도 잘됩니다..

그리고..  하루에 5~6끼를 적은 양으로 먹게 되면 체내 지방 합성률이 떨어집니다

그래서 다이어트떈 하루 5~6끼 를 소량먹으라란 말은 여기서 나온겁니다

근데 제가 보기에엔 굳이 5~6끼 먹을 필요는 없구요... 그냥  위험음식군만 제거 하시고 밥량 조절

하시면 됩니다..

결론은 3끼는 무조건 먹어야 된다는 겁니다.. 물론 2끼먹고도 성공하는 사람들 있겠죠

확실한 것은 그 분들이 3끼를 먹었다면 더 확실한 체중감량과 요요에서 벗어날 가능성이 높아졌을껍니다

1인 1식도 마찬가지입니다.        

비만인들의 경우 음식 대한 절제가 부족한 경우가 대부분입니다.

1인1식 한다고 그 절제까지 줄어들지는 않아요.. 언젠간 터질겁니다..

그걸로 살을뺏다고 칩시다...  이후에 2끼 3끼가 들어간다면 체중이 유지될까요??

역시 1인1식으로 인해 체중이 내려갔다고 해도 습관까지 내려가는 건 아닙니다...

요요가 올가능성이 매우 높은 다이어트 방법입니다.

줄넘기와 윗몸일으키기는 좋은 운동인가요??

저는 유산소 운동으로 줄넘기를 추천드리고 싶지 않습니다

유산소 운동의 정의까지 제가 설명드리진 않겠습니다.. 일반인들은 복잡할테니까요

그 정의에 줄넘기는 별로 맞지 않는것 같습니다

유산소운동의 효과를 볼려면 최소 40분은 해주셔야 됩니다.. 1시간 추천드립니다..

줄넘기는 대부분 횟수를 정해놓고 하지 몇분 이상 하지 않습니다.

파워워킹하세요... 그리고 줄넘기는 발목을 많이 이용하는 운동입니다

발목에 관여하는 근육은 종아리 입니다.. 특히나 무릎이 거의 펴져서 진행되기 때문에

종아리의 역하트모양의 절대적인 영향을 미치는 비복근이 아주 많이 작용하는 운동입니다..

물론 비복근 성질자체가 잘 커지지 않는 부위이긴하지만..

... ...줄넘기 한다고 해서

종아리가 커진다고 얘기는 하지 않겠습니다..   

그러나 .... 분명한 것은요   비복근을 많이 사용한다는 겁니다

하지마세요 라곤 하진 않겠습니다 .... 단지  많이 사용된다는 것만 알아주셨으면 하네요

윗몸일으키기 포함 누워서 다리올리기(레그레이즈)는 별로 추천 드리고 싶지 않는 운동입니다.

윗몸일으키기 경우 허리통증의 원인이 될수 있구요

다리올리기 같은경우는 동작내내 허리가 붕뜨면 안되구요 찰지게 바닥에 붙어있어야 됩니다

되게 어려운 운동이예요    다리올리기 하는데 허리가 뜬상태로 한다면 허리에 압박이 가해지구요

그것은 허리운동이 아니라 힙플렉서 (장요근) 운동이 되겠네요..      쓸대없는 운동이 된다는 거죠

개인적으로  크런치 와 리버스크런치 운동을 추천드립니다..

검색으로 자세하게 알아보세요!!!

한달에 몇키로감량??? 요요는 필요없다?? 

저는 절대로 회원들 상대로 빠른 체중감량을 원하지도 바라지도 않습니다

3달뒤에 나 결혼이다!!  가 아닌 이상 한달에 3kg 이상 감량은 생각지도 못하게 합니다

운동 많이 하면 .. 센터에서 2시간이상 있지 말라고 하구요

또 너무 적게 먹으면 적게 먹는다고 뭐라고 합니다

한달에 5kg이상 감량은 몸에 무리가 올뿐더러 요요로올 가능성이 높습니다.

요요는 참 가지가지 합니다

뇌는 원래 자기가 가지고 있는 몸무게로 되돌아 가려는 성질이 있습니다

너무 빠른 감량은 뇌에서 이것을 인지시켜 원래 몸무게로  되돌릴려는 성질을 촉진시키죠

정체기가 오는 이유중 한가지는 이것 때문입니다.

최대한 뇌에서 이러한 자극을 덜받게끔 하고 체중이 감량될려면 한달에 2kg이 가장 안전합니다

빠른감량은 생각지 마세요 어차피 요요가 뒷통수를 칠뿐입니다..

허벌라이프?   다이어트 시리얼??

제 글을 보신 분들이라면 아시겠지만 체중이 올라가는 이유는 식습관때문입니다

식습관이 고쳐지지 않으면 체중을 줄인다고 그 체중이 유지되리란 법은 없다 생각됩니다.

있는 그대로의 당신의 식습관에서 충분히 해결볼수 있는 문제입니다

굳이 다른 것에 의존할 필요가 없어요..

평생 허벌라이프와 다이어트시리얼에 의존하실껀가요??

허벌라이프 경우 당연히 칼로리 섭취가 줄어드니까 다이어트가 된다 그건데.....

문제는 점심에 위험음식군 먹고  저녁에 허벌라이프 먹어야지 라는 생각때문입니다.

마음이 약해지는 요지를 굳이 둘 필요는 없다고 생각합니다.

어차피 다이어트 하실꺼면 제대로 하세요..

이도 저도 아닌 다이어트는 1년 2년 ..아니 어쩌면

당신을 평생 다이어터로 귀속시킬 위험이 있습니다.

그리고 다이어트 시리얼의 경우 그게 왜 다이어트로 광고가 되는지 모르겠습니다..

개인적으로 저는 체중올릴때 다이어트시리얼 먹습니다.. 달지 않으니 크게 질리지도 않더군요

아주 쑥쑥 체중이 올라갑니다.. 먹기 편하거든요 ㅋㅋ

식단을 어떻게 구성해야 될까요 ㅠㅠ

일단 제가 회원들한테 권유하는 방법으로 써나가도록 하겠습니다

1편에도 있듯이 최대한 식단을 바꾸지 않는 선에서 조절하는 방법이 가장 효율적입니다.

아침은 그냥 무조건 한식드세요.                  

시간이 안된다면 시리얼이나 이런거 드시지말고  과일과  들기름살짝 넣은 계란프라이 추천드립니다

어잌후 계란프라이 칼로리가 높다구요??      

계란프라이는 칼로리  높지 않냐면서 저한테 반문하시는 분이

식단검사 하면 계란삶고 흰자만 드시면서 이따가 점심식사후에 빵은 거침없이 드시더군요..

...   다시 한번 말하지만   초고도 비만이 아닌이상

3끼 식사로 인해 체중이 올라가진 않습니다............    특히나 아침 같은 경우 고칼로리의 쓸대없는

음식이 아닌이상 체내 중성지방으로 저장될 가능성도 거의 없구요..

예전 김연아 선수 식단 본적이 있는데   아침엔 그냥 한식먹더군요

아침은 최대한 넉넉하게 드세요...   

점심은 평소 먹던것에서 살짝 조절 (한식으로  2/3  조금 아쉽게 섭취)

회사에서 식사 하시는 분들고 계실것이고... 학교서 밥먹는 학생분들도 계실겁니다..

정당화시키지 말구요... 자신에게 솔직하게 드세요..ㅋㅋㅋ

본인이 생각하기에.. 아이건 살찔껏 같은데.... 그냥 드시지마세요.. 분명 알고 있을겁니다

이건 살찌는 음식이라는걸..   이런 갈등속에서 당신은 어떠한 변명거리를 생각한후

정당화 시킬껍니다.. 아 이건.. 이것쯤이야 괜찮겠지..   ..  솔직해지시기바랍니다..

오늘 이것을 먹게 되면요.. 내일 또 먹게 됩니다 왜냐구요??   어차피 내일모래도 먹을테니까요

그러나 오늘 이것을 안먹게된다면 ..내일도 안먹을수 있는 계기가 생깁니다..

그게 쌓이고 쌓이다보면 그저 저 음식은 나와 상관없는 음식이 됩니다..

이것은 경험에서 우러나온거니 믿으셔도 좋습니다..

저도 한때  비만에다가 거식증은 아니지만 먹고 토하는 증상까지고 있었거든요.

적당히 조절하세요..     복잡한가요?? 절대로 절대로 복잡하지 않습니다.. 누구나 할수 있는거지만 절제력이 조금 필요할뿐이예요  

맛을 선택하시겠나요..? 멋을 선택하시겠네요??

저녁은 최대한 소식^_^

저녁 역시 무조건 먹어야 됩니다...............  

1편에도 써놨는데  무엇을 먹어야 될지 모르겠다........ 고구마와 닭가슴살+야채 드세요 

고구마 먹기가 좀 그렇다... 과일로 드셔줘도 됩니다...

근데 이게 또 기숙사 계신분들은 쉽지가 않겠죠..

그런분들은 과일과 단백질쉐이크는 어떨런지요?

물론 체중이 빠질때까지만 하시구요.. 원하는 체중에 들어갔다면 조금씩 일반식사로 가보세요..

아침에 먹는 피자 한판과 저녁에 먹는 피자한판은 몸에선 전혀 다르게 반응합니다.

야식은................ 비만으로 가는 지름길이 되겠죠..

저도 야식에 한번 중독된적이 있는데... 야식은 제가 보기엔 습관입니다

이시간에 꼭 무엇을 먹었다면...

그때쯤 뇌에서 빨리 무언가를 먹으라고 쏘아 내립니다...

사람은 밤에 이성보다는 감성에 지배를 받습니다...이런 유혹에 아주 쉽게 넘어가죠

그래도 참야야 됩니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ..

복잡하지 않아요........ 단지 참는게 조금 어려울뿐입니다

점심때 쓸대없는거 섭취후 저녁굶으려 하시는분들...   

 피자먹으면서 제로콜라 먹는거와 다르지 않습니다

그러면서 다이어트엔 뭐가 좋네 저 친구가 레몬디톡스로 10kg뻇네

두유만 먹고 10kg 감량했네 효소다이어트네...뭐 별의 별것에 현혹되지 않기를 바랍니다..

나로 인해 살이 찌게한 음식  ... 그것을 잘 컨트롤 하는게 다이어트 성공방법이 아닌가하네요.

슬슬 또 압박감이 밀려오네요..

가장 많은 질문 몇 가지를 골라 제 생각을 써봤습니다..

제 생각일뿐이니 절대적이지는 않구요

다른 전문가들이 봤을때 뭐야 이놈은.. 이라고 생각하실수도 있을겁니다 분명히...

제가 잘못알고 있는 부분이있다면 따끔하게 지적해주시기 바랍니다.

 그리고 마지막으로

다이어트 하는 목적이 무얼까요??  운동도 그렇겠지만 최종적인 목표는

삶의 질적향상입니다.

너무 무리한 다이어트로 인해 건강에 악영향을 끼치고..

또 요요로 다시 체중이 돌아온다면  얼마나 몸과 마음에 상처가 되겠나요..

다이어트는 강도가 중요한게 아닙니다  얼마나 나에게 알맞는 방법으로

꾸준함을 유지시키느냐가 관건이예요.

부디 ..

건강한 다이어트로 건강한 삶 챙겨나가시길 바라겠습니다^,.^