"척추관 협착증"에 좋은 나의 야외운동 (소개)

[6 /정용화]

우리주변에  흔히 보이는 야외 운동기구를 이용하여 
내가  4년전 부터  주 6회 실시하는 운동을 소개한다.
 
2달전  5.18. 총동창 등반대회 산행에서  무리하게 속보산행을 하다가
평소 앓고 있던 척추관 협착증이 더욱 심해져서 300m이상을  쉬지 않고 걷기 힘들었는데...
이번달 (7.1.)이후 점점 나아지고 있어  내가 새롭게 시도한 운동방법을 소개하겠네.

이 방법은 협착증 뿐아니라 오십견과 관절, 허리, 근육강화, 혈액순환 개선에도 도움이 된다네^^.

○ 2주간 협착증 개선효과 
• 1주차 (7.1 ~ 7.7) 성적 : 300m 걷고 쉼 -> 500m 걷고 쉼 -> 1km 로 상향 
• 2주차(7.8.~7.14) 성적 : 1.5km걷고 쉬다가  2km 까지로 올라감

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[매일 1.5시간 야외운동 코스 및 순서]
1 양팔줄 당기기 70회
2. 노젓기 20회
3.  철봉 20초 메달리기 2회
4.  허리돌리기 80회
5. 오금펴기 80회
6. 공중걷기 200회
7. 2km 걷기 (뒤로걷기 300m포함)
8. 500m 황토길 걷기 
9 .역기내리기 80회. 올리기10회
10. 1km 걷기
11.  철봉 메달리기 20초
12. 팔돌리기 20회/1번, 총 3번
13. 양팔 줄당기기 50회
14. 집에도착 , 샤워

양팔줄 당기기

위 코스는 집에서 공원 반환점 까지 운동기구 설치현황과  걷는 환경을 고려해 정함 / 걷는거리는 총 3.5km (약5000보) .
이 외에도 재자리 자전거 페달 밟기 600회(15분소요)도 했으나 적립선 수치가 안좋아 제외 했다.

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업계 선배의 조언으로 처음 시도한 '철봉 메달리기'가 척추관 협창증 개선 효과를 보았다.
소시 적엔 턱걸이 20회를 손쉽게 했는데
지금은 철봉매달기기를 20초 이상 견디기 힘들어서
향후  '30초이상 메달릴수 있도록 목표를 설정했다.
철봉 매달기 이외도 역기 내리고 올리기, 뒤로 걷기도 협착증 개선 효과가 좋다 생각된다.
(운동할때 자세를 바르게 하고져 허리에 넓은 벨트를 착용)
 
걷기는 다리에 통증 없이  쉬지 않고 걷는거리가 현제 2km이나  에서 3km이상까지 되도록 목표를 잡았다. 
이정도 수준이 되면  매달 단체산행 또는 트래킹모임에 불편을 느끼지 않으리라 생각됨.
우리 주변  소공원, 하천가에  야외운동기구가 많다.
운동기구 표지판에 적혀있는 운동효과를 보고 본인이 감당할 수있는 체력을 감안하여
필요한 기구를 선정. 운동하는 지혜를 발휘하면 좋겠다. 

 
걷다가 이런 야생 힌뺨검둥오리를 근접해서  관찰하는 행운도 생긴다 ...ㅎㅎ

[6 /정용화]

오늘도 비그친 다음 운동 했다. 이번달은 하루도 거르지 않고 운동

[6 /정용화]

척추관 협착증 수술로 치료방법 https://cafe.daum.net/db8686/6e0T/1692

척추관 협착증 운동으로 치료방법 https://cafe.daum.net/db8686/6e0T/1696

[6 /정용화]

정진이 고생 많았다. 나도 대공원등반때 무리하게 급속등반을 하다 협착증이 악화 됬는데... 임상준, 김지옥의 조언과 나름 유튜브를 통해 나름 운동치료한 결과 처음엔 500m를 걷기 힘들다가 차츰 거리를 늘여 지금은 2~2.5km는 무리없이 걷고 있다네. 수술.시술.운동등 여러 치료방법이 있겠지만 본인이 열심히 연구해 본인에 맞는 치료를 선택하는게 중요하다 본다. 협착증이 완쾌가 없다하더라도 정진이는 분명 더 나아질것으로 밎네. 중요한 건 아픈것을 참고 절대로 운동하지말고 적게 운동하더라도 바른자세로 운동하길 바라네.

[6 /정용화]

.'척추관 협착증 운동으로 치료방법" 유튜브를 보고 핵심내용을 정리했는데.. 참고 https://cafe.daum.net/db8686/6e0T/1696