불면증이 의심된다면? 약물치료 전 시행할 수 있는 수면 요법

[국이]

불면증이 의심된다면? 약물치료 전 시행할 수 있는 수면 요법

-불면증 우울 불안과 관련 크다
-불면증은 치매 특히 알츠하이머 치매 발병 요인
-불면증 의심? 잠 잘 오는 습관 따로 있다

불면증은 우울불안과 상관관계가 있다.

“잠이 보약이다.” 틀린 말이 아니다.

수면은 건강의 필수적인 구성 요소이며 삶의 질을 결정짓는다. 수면 부족은 낮 동안의 피로, 잦은 의료서비스 이용, 알코올 복용 및 약물 자가 투여, 기능적 손상, 결근, 집중력 및 기억력 저하, 대인관계 감소 심지어 사고까지 유발한다.

수면시간에 좀처럼 잠들 수 없는 불면증은 가장 흔하고 널리 알려진 수면장애로 그 유병률이 전체 인구의 35~50%로 알려져 있다. 불면증과 우울증을 떼놓을 수 없는 것이 우울증 환자의 40%가 동시에 불면증을 앓고 있고, 불면증 환자의 20%가 우울 증상을 보인다.

불면증은 질병으로 인식하지 않는 경우가 많아 치료에 소극적인 경우가 많다. 약물치료가 보편적이나 부작용이 있는 것도 사실이다. 의학 학술회 세브란스 암스가 불면증의 모든 것을 전한다.

불면증이란 무엇인가요?

불면증이란 수면에 대한 적절한 기회와 환경에도 불구하고 수면에 어려움이 발생하는 경우를 말한다.

수면 장애뿐만 아니라 이른 아침 각성이 어려운 것도 불면증 증상의 하나다. 이런 증상이 적어도 3개월 동안 주 3회 이상 지속한다면 의학적으로 불면증이라 진단할 수 있다.

이러한 불면증은 주로 과잉 각성 때문에 일어난다고 알려져 있다. 이 과잉 각성을 일으키는 요인은 신체적, 정신적 요인 등 여러 가지다. 신체적 조건으로는 특정 질환, 고주파 EEG의 증가, 뇌 부위의 활성이 원인이 될 수 있다.

특히 유전적 원인이 우세하다고 볼 수 있는데, 이는 불면증 위험 유전자나 REM 수면에서의 뇌 회로 결함 등의 특징에서 확인할 수 있다. 정신적 원인으로는 아동기의 힘들었던 초기 스트레스, 이후 모든 스트레스, 불안과 우울증이 원인이 될 수 있다.

불면증, 뇌를 변화시킨다?

불면증은 신체에 다양한 변화를 일으키며, 특히 뇌에 큰 변화를 일으킨다. 그중에서도 불면증은 뇌의 인지능력 저하와 관계가 깊다. 불면증 환자와 일반인의 인지 능력과 관련된 기능을 비교했을 때 불면증 환자는 특정 부분에서 일반인보다 기능이 저하된 모습을 보였으며 특히 문제해결 능력, 기억력, 주의력 기능이 크게 저하된다.

또 불면증은 치매의 원인이 될 수 있다. 불면증은 뇌에 특정 단백질(amyloid-β)이 생성되게 하여 알츠하이머 발명을 유발할 수 있다.

불면증, 우울증 유발한다?

불면증은 신체 질환뿐 아니라 정신적인 측면에서도 건강에 많은 영향을 미친다. 가장 일반적으로는 우울과 불안을 일으킬 수 있다. 이 우울 불안은 불면증의 원인이 되기도, 결과가 되기도, 동시적으로 일어나기도 한다. 또한 불면증은 일반적인 상태와는 다르게 상황을 인지하는 능력을 저하해 공격성이 증가하는 원인이 되기도 한다.

불면증을 포함한 수면 장애는 ADHD 환자에게 자주 발생하며 이는 부주의, 과잉행동, 충동성을 악화시키는 것으로 나타났다. 또한 ADHD 환자의 수면 정상화는 ADHD 증상도 완화한다는 것을 알 수 있었고 ADHD와 불면증은 양방향 관계임이 그간 연구로 확인됐다.

불면증의 치료에는 비 약리학적 치료인 인지행동치료가 권장된다. 심리학적 접근인 인지 행동 치료는 인지 치료, 자극 제어, 수면 제한, 수면 위생, 기분 전환으로 이루어져 있다. 인지 행동 치료 메타 분석 논문 결과 인지 행동 치료가 불면증을 앓고 있는 성인들에게 효과적인 치료법임을 알 수 있었다. 기존 약물치료와 비교한 결과, 인지행동치료가 더 오래 지속되고 부작용이 적었지만 합병증이 있는 불면증의 경우 약물치료가 추가로 더 필요할 수 있다.

불면증이 의심된다면 의학적으로 검증된 수면 방법을 시도해보자.

불면증이 의심된다면? 약물치료 전에 시행할 수 있는 수면 요법

1. 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 한다. 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어난다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움 된다.

2. 낮에 규칙적으로 운동을 한다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋다. 또한 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 하는데, 이는 운동 자체가 자극되어 잠들기 힘들어지기 때문이다.

3. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피한다.

4. 저녁에 과식하지 않는다. 과식 자체가 자극되어 잠들기 힘들어진다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 된다.

5. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘들다.

6. 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않는다. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 등 다른 일을 하지 않는다.

7. 술은 잠을 깊이 잘 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 마시지 않는다.

8. 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는다.

9. 잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않는다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하게 되고, 걱정하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않는다. 그러므로 시계를 볼 수 있는 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치우는 것이 좋다.