＜과호흡 증후군 극복하기＞

[귀향]

■공황증상 50% 낮추기
<과호흡 증후군>

안녕하세요 😄
귀향입니다.

제법 겨울날씨 답게 눈도 오고 춥기도 합니다.
온도의 변화에 따라 공황이 더 심하다고 하는 회원들도 간혹 계십니다.

오늘은 우리가 공황을 겪으면서 가장 많이 일어나는 신체증상 중에서도 과호흡으로 인한 이해와 예방법을 알아보도록 하겠습니다.

먼저 과호흡이 라는 병은 하나의 단일된 병명이 아니라 그로인해 일어나는 하나의 증후군입니다.
여러가지 복합적으로 증상들이 나타납니다.

제 경험으로는 과호흡에 대해서 충분한 지식과 대처방법을 알아둔다면 아마도 공황으로 일어나는 심리적 또는 신체적증상의 60%이상은 잘 극복하지 않을까 생각해 봅니다.
우선 과호흡으로 인한 가장 대표적인
증세들을 알아볼까요?

<발생원인과 증상>

우리가 공황발작을 일으키면 몇가지 증상들이 나타나는데 흔한 예로 어지러움,가슴흉통,호흡곤란,손발 저림, 근육마비, 쓰러질 것 같은 느낌,죽음공포 등과 같은 격렬한 공포에 휩싸입니다.
삼장의 박동도 빨라지고 심장의 기외수축이 일어나며 심장이 불규칙하게 쿵쿵 거리기도 합니다.
이러한 여러가지 증상은 시도 때도 없이 나타나기도 합니다.
물론 수면중에도 숨이 차고 숨이 막힐 것 같은 느낌을 받아서 깨기도 합니다.
그 뒤로 불안이 엄습하여 다시 잠들기도 어렵습니다.(수면중 공황)
저도 아직도 밤에 자다가 호흡이 딸리면서 깨어나게 되고 그리고 불안하여 식은 땀이 날 때는 자동적 으로 또 "공황발작이 나타나는가?" 라는 불안감이 생길 때도 있습니다.
물론 저는 어느정도 그 원인을 파악하기 때문에 10분내로 잘 진정시키기는 합니다.

과호흡은 신체적으로 또는 심리적으로도 일어납니다.
신체적으로 일어나는 것은 페에 문제가 있거나 심장 ,또는 갑상선의 문제로 인한 기저질환이 있을 경우에도 잘 발생합니다.(내과진찰 필요)
또 심리적으로 가장 대표적인 원인은 "스트레스" 입니다.
여러분과 저 같은 불안장애 환자들은 어떤 상황에 대하여 스트레스나 걱정,근심 등이 있을 때면 잘 나타납니다.

우리가 느낄 수 있는 가장 대표적인 증상은 감자기 숨을 들이 쉬려고 할 때
호흡이 가쁘거나 숨을 들이쉬고 있는데도 불구하고 숨이 잘 안 쉬어지고 숨이 막히는 증상들이 나타납니다.
이런 증상이 나타나면 아주 빠른 시간에 숨이 막혀 죽을 것 같고 더욱 빨리 그리고 호흡을 하기 위해 급히 숨을 들이마시게 됩니다.
아주 순간의 시간이지만 "죽을 것 같다" 하는 공포심이 확 밀려옵니다.
평상시에도 숨이 막히는 것 같으면 발버둥 치게 되고 굉장히 괴롭습니다.
만일 이런 상황이 낮이 아닌 한 밤중에 일어나면 말 그대로 "멘붕" 일 것입니다.
누구를 막론하고 응급차를 부르지 않고는 못 견딜 것입니다.

산소가 부족한가? 라고 생각되어 더욱 많이 호흡을 해보지만 상태는 더욱 나빠 집니다.
손발이 저리고 어지러움이 발생하고 머리에 기억도 잘안나면서 주변의 가족들에게 공포를 느끼게 합니다.
그나마 누군가 그런 환자를 케어 해줄 수 있는 상황이면 괜찮은데 혹시 아무도 없는 곳에서 혼자있을 때 발생한다면....ㅠㅠ
상상만 해도 겁이 날 것입니다.

호흡이 부족하다고 느끼면서 일어나는 현상이면 그런대로 "과호흡" 이구나 라고 알 수 있을 것입니다.
그런데 호흡에 변화도 일어나지 않으면서 어지럽고,머리에서 생각이 깜빡깜빡 하면서 쓰러질 것 같고 그리고 손 발이 저리면서 무언가 혈액이 잘 안통해서 금방 쓰러질 것 같은 감정들이 일어나기도 합니다.
왜 호흡은 아무렇지도 않은데 이런 현상들이 나타날까요?

그것은 우리몸에서 나도 모르게 일어나는 "과호흡" 때문입니다.
과호흡은 내가 알지도 못한 상황에서 우리몸에서 발생하기도 합니다.
이 상태가 아주 심해진 경우는 마치 근육이 꼬이듯 하기도 합니다.
이것이 더욱 발전되면 심장이 쪼이기도 하고 흉통도 일어납니다.
이 상황이 되면 또다른 증상 "심장마비"가 일어날 것 같은 공포에 빠집니다.
호흡이 딸리는 전조 증상없이 갑자기 일어나는 신체변화중에도 이런 증상은 나타납니다.
운전중에 터널 안에서도 일어나고,
갑자기 스트레스를 받아도 이런 현상은 일어납니다.

지난번에 연예인 "박수홍" 씨가 법원에서 실신 한 경우도 과호흡 증후군으로 일어나는 현상일 수 있습니다.
이처럼 스트레스나 불안한 감정이 있거나 하면 우리몸에서 극단적인 반응이 나타납니다.

그런데 "과호흡증후군" 으로 사망하는 경우는 거의 99.9%없습니다.
그러면0.01% 는 죽을 수도 있는거 아닐까요?
그것도 맞습니다.
그러나 그것은 위에서 언급했듯이 페에 문제가 있던지 심장계통에 문제가 있을 경우이고 여러분이나
저 같은 불안장애 환자에게는 해당되지 않는 이야기 입니다.
마음 속에서 불안은 점점 더커져서 결국 공포로 바뀐다는 것을 기억해 두시기 바랍니다.

얼마전에도 어떤 회원이 과호흡을 자꾸 하게 되고 그리고 팔이 저리다 라고 하셨습니다.
그 대처방법으로 호흡을 깊게 하지만 증상이 잘 안 없어진다고 하였습니다.
왜 증상이 사라지지 않을까요?
호흡도 깊게 하여 많은 산소와 공급하는데...뭐가 문제일까요?
한번 살펴 볼까요.

우리 회원님의 질문 요지는 공황에 대한 어느정도 이해도 있는 것 같았습니다.
아마 주변의 지인이 과호흡 때는 숨을 깊게 쉬어야 한다고 조언을 해주셨나 봅니다.
맞는 말입니다.
과호흡이 일어나면 호흡을 깊게 하는 것은 맞지만 정확한 실행방법을 들어 보지 않았지만 무조건 숨을 깊게만 들이 쉬었다면 그 다음 문제가 발생 하였을 수가 있기 때문입니다.
제 경험상으로는 숨을 깊게 들이 쉬는 것보다는 호흡을 안정되게 일정하게 하는게 중요 하다고 봅니다.
숨이 가쁘다 보니 흐읍~흐읍 하듯이 숨을 들이 마시듯이 빨리 많이 호흡을 하면 결과적으로 많은 산소를 들이 마시게 됩니다.

과호흡은 지나치게 많은 산소가 혈액속에 남아있고 이산화탄소의 양이 부족하면 나타나는 현상입니다.
이렇게 지나치게 산소가 체내에 많이 쌓이면 우리몸은 순간적으로 머리로 향하는 산소량을 줄입니다.
물론 손끝으로 가는 혈류량도 줄어들 것입니다.
이러한 산소포화도를 우리가 측정하거나 알기는 불가능합니다.
그래서 위와 같은 증상이 나타나면
호흡을 조심하여 실행 하도록 해야
합니다.

누구나 숨이 막히는 것 같으니 숨을 더 들이 마시는 것은 당연합니다.
그러면 자연히 호흡도 급하게 됩니다.
그러므로 편안한 장소를 택하거나 편안한 곳에서 안정을 취하면서 이에 대한 대처를 해 보는 것 입니다.
이런 현상을 줄이려면 내실 때 숨을 통하여 배출된 이산화탄소의 양을 다시 늘려 주는 것입니다.

이것을 하려면 주변에서 많은 방법들이 있습니다.
가장 흔한게"비닐봉지" 를 이용한 호흡입니다.
유트브나 이런곳에 찾아보면 가장 흔하게 접하는 것인데 개인적으로 그렇게 추천하고 싶진 않습니다.
왜냐하면 대부분 비닐봉지를 입과 코를 완전히 감싸고 호흡을 하는데 이럴 경우에는 숨을 들이 마실 때 비닐봉지가 쪼그라 들면서 바깥의 공기가 들어가지 않는 현상이 일어납니다 (요주의)
만일 이렇게 하다보면 잘 못하면 저산소증으로 쓰러질 수도 있습니다.
차라리 꼭 해야 한다면 양손으로 코와 입을 감싸고 숨을 들이쉬고 내쉬는 방법을 택하는 것이 좋습니다.
종이 봉투나 종이컵은 완전 밀페되지 않아 그나마 위험성이 적습니다.

<대처방법-예방과 치료>

모든 병은 미리 예방이 가능하다면 예방하는 것이 좋지만 그렇지 않다면
대처방법을 익혀두어 대응하는 것이 좋습니다.

저의 경우를 기본으로 말씀드리는 것이니 참조 하여 이햐하시기 바랍니다.

제가 가끔 과호흡이 오면 가장 먼저 당황하지 않는 것입니다.
과호흡은 빠른 속도로 숨이 막히는 것 같고 큰 불안이 옵니다.
그래서 편히 눕거나 앉아서 안정을 취해 보다가 안되면 저는 종이봉투를 이용합니다.
입구를 대충 오므리고 봉투안으로 숨을
내 뱉고 그리고 그 안에 있는 공기를 다시 들이마신다는 기분으로 호흡을 합니다.
이런 방법을 페이퍼 백(Paper Bag)이라고 합니다.
그런데 저의 경우는 이것을 5분 이상 하기가 어렵다고 느꼈습니다.
그리고 그 효과가 금방 나타나는지도
잘 못 느낄 때가 많습니다.
어떨 때는 효과적이고 어떨때는 그렇지 않을 때도 있습니다.
제가 이방법을 실행하는 것은 오히려 이걸 통해서 심리적 안정을 이루는것 같았습니다.
최소한도 더 이상 급박한 호흡곤란은 안올 거라는 믿음입니다.

우리가 겪는 "과호흡"은 신체적인 문제가 있어서 일어나는 증상이 아니라 근본적으로 정신적인 문제가 있기 때문 일 것입니다.
이처럼 정신적인 문제로 일어나는 과호흡은 "반복" 된다는 점입니다.

마음속의 문제를 고치기는 굉장히 어렵겠지요?
본인이 스스로 변하지 않는 이상 바뀐다는건 어렵습니다.
과호흡이 일어나서 응급실에 가면 주로 간단한 검사와 더불어 주사나 약을 줄 것입니다.
효과는 금방 좋아집니다.
그렇다고 매번 응급실로 가는 것도 보통의 문제는 아닙니다.
이렇게 자주 과호흡이 온다면 (공황초기) 담당 의사선생님에게 말씀드리면 약 처방을 받을 수 있습니다(가바xx 이라는 약) .

특별히 아주 심해진 않은 경우라면 근본 원인을 찾아서 교정하는 것이 더욱 좋습니다.
우선 매사에 스트레스를 덜 받고 잘 해결할 수 있는지가 문제입니다.
모든 병의 근원이 스트레스 입니다.
또 한 과호흡에 대한 정확한 이해입니다.
과호흡으로 숨이 멈추어서 죽지 않는다는 점입니다.
그러나 순간적으로 괴롭고 불편하고 공포스럽습니다.
그러므로 평상시에 이완운동을 하시는게 도움이 됩니다.
물론 복식호흡도 마찬가지 입니다.

그 다음 음식입니다.
많은 분들이 "커피 1~2잔은 괜찮다고 했다" 라고 말씀하십니다.
그런 이유로 먹는 것이 또 "술" 입니다.
이런종류의 음식들은 누구나 좋아하는 기호식품입니다.
"그래서 드시지 마세요"라는 말은 잘 안들립니다.
누군가 "한두번 먹는건 괜찮습니다" 라는 말에 100%동조 합니다.
인간의 본성은 늘 자신에게 유리한 말에만 귀를 기울입니다.

이치는 간단합니다.
과호흡에 좋지않은 음식을 피하시던지
아니면 좋아하는 것을 먹고 괴로움을 당하던지 둘중에 하나입니다.
선택은 여러분이 하시는 것입니다.

음식중에서 "카페인" 성분이 들어있는 것은 과호흡이 자주 일어나는 분이라면 피하시는게 좋습니다.
카페인은 각종 음료수나 녹차에도 들어있습니다.
우선 끊기 힘드시면 양을 줄여보시는 것도 방법입니다.

그러면 이제 평상시에 호흡운동과 근육이완운동을 하시면서 그리고 음식을 조금 조심해 보시는게 도움이 될 것입니다.
궁극적으로 자신이 가지고 있는 마음의 고민이나 스트레스는 스스로 잘 견디어 내고 해걀 할 수 있는 방법을 찾아야 할 것입니다.

과호흡은 "공황장애" 뿐만 아니라 많은 신체적 또는 심리적인 증상을 일으킵니다.
그렇다고 두려워 하실 필요는 없습니다.
자주 발생하는 과호흡도 이처럼 연습하고 잘 다루어 나가면 별 문제없이 지나칠 수 있습니다.

<결론>

괴호흡증후군을 예방하는 방법은 우리가 충분히 해 나갈 수 있는 것들입니다.
글로 쓰거나 말로 할 때는 굉장히 철학적이고 심오한 것 같지만 아주 간단하고 별 것 아닌 실생활에서 조금만 변화를 주면 되는 것 들입니다.
누구나 할 수 있는 것입니다.

만일 스트레스를 많이 받는다면 그런 환경에 노출되지 않도록 휴식이나 조용히 명상을 하는 것도 좋습니다.
또 한 자신의 생활패턴을 바꾸어 보는 것입니다.
늘 같은 것만 일상적으로 한다면 재미도 없고 지루 할 것입니다.
재미있는 취미생활을 찾아서 해본다든지, 카페인도 줄이고,
운동이나 책을 읽는다던지 하는 것도 도움이 될 것입니다.
만일 심리적인 것과 육체적인 것의 비중을 따진다면 조금은 육체적인 것들을 우선으로 해보는건 어떨까 합니다.

가만히 집에서 생각만 많이 하면 현재의 불안상태에 도움이 되지 않는 것 같습니다.
생각이 생각의 꼬리를 물면서 결국은
부정작인 생각이 더 많아집니다.
생각을 줄이고 행동을 조금 늘려 보시기를 권합니다.

이제부터 훈련을 통해서 과호흡을 극복해 보시기 바랍니다.
감사합니다.

[제임스2]

과호흡에 대한 말씀에
도움이 많이 되었습니다
고맙습니다 귀향님~^^

[귀향]

반갑습니다^^

[좋은세상]

감사합니다
차근 차근 읽으며 새깁니다
잘 극복 편안한 나날 되길 기도합니다