스크랩 [ 뱃살 확실히 빼는 건강 생활법. ]

[창조나래]

[ 뱃살 확실히 빼는 건강 생활법. ]

 

뱃살 확실히 빼는 건강 생활법.

 

 

남자들의 뱃살은 건강을 위협하는 시한폭탄에 비유되곤 한다.   아랫배가 불룩한 여자의 뱃살은 병과 연결되는 경우가 드물지만, 윗배가 불룩 나오는 남자의 뱃살은 심각한 병을 불러오는 화근이 된다.   남녀의 비만 유형이 서로 다른 이유는 성호르몬의 작용 때문이다. 여자들의 비만은 대개 피하에 지방이 쌓이는 형태다.   비만 중에서도 특히 문제가 되는 것이 내장과 내장 사이에 지방이 쌓이는 내장지방형(복부) 비만인데 남자의 비만이 주로 여기에 해당된다.   내장지방은 혈중 인슐린 수치를 높여 결국 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 협심증, 심근경색, 동맥경화, 중풍 등의 성인병을 불러온다.   실제로 배가 나온 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 심장병은 2배 가량 발병률이 더 높다.   그러므로 두루뭉술한 뱃살을 그대로 방치해두는 것은 위험을 뱃속에 품고 사는 것과 마찬가지이다.

내 복부비만? 측정방법
① 허리둘레 35인치 이상은 복부비만 측정방법
② 허리둘레÷엉덩이 둘레가 0.95 이상은 복부비만
예) 허리둘레 93cm, 엉덩이 둘레 97cm인 남자인 경우, 93÷97=0.96으로 복부비만

□ 출근시간에 쫓겨 아침식사를 거르기 일쑤다.
□ 승용차로 출퇴근하기 때문에 걸어 다닐 기회가 점점 줄어든다.
□ 사무실 의자에서 거의 엉덩이를 떼지 않고 하루 종일 일한다.
□ 하루에 담배 한 갑은 족히 피운다.
□ 삼겹살을 안주로 하는 술자리를 즐긴다.
□ 만성 스트레스에 시달린다.
□ 식사시간이 불규칙하다.
□ 과식과 야식에 길들여져 있다.
□ 야근이 잦다.
□ 집에 돌아오면 쓰러져 자기 바쁘다.

뱃살을 빼기 위한 특별한 비법은 없다. 여자의 뱃살과는 달리 남자의 뱃살은 내장지방이 쌓여 형성되기 때문에 피하지방층을 제거하는 지방흡입술도 무용지물이고 림프마사지나 살 꼬집기도 효과가 없다.   심각할 경우 호르몬 주사와 약물치료를 하는 것이 가장 적극적인 방법일 뿐이다.   일단 시작할 수 있는 것은 집에서부터 식습관을 교정하는 것이다.   회사에서 식사할 때도 스스로 메뉴 선정에 주의를 기울이도록 종용한다.   무엇보다 운동을 열심히 하는 것만이 뱃살을 줄이는 최선의 방책이다.

1_ 끼니는 꼭 챙긴다.

끼니를 거르면 다음 끼니에 과식을 하게 되는 것도 문제지만 우리 몸이 영양분을 제때에 보충받지 못하면 신진대사를 줄임으로써 지방 등의 영양소를 소비시키지 않고 꼭 붙들어놓기 때문에 뱃살 빠지는 걸 기대하기 힘들다.

 

특히 아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 약 17시간 정도 공복상태를 유지하게 되는데 그러면 점심식사의 지방 성분이 즉시 체내에 쌓이게 된다고 볼 수 있다. 그러므로 끼니를 챙겨 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다.

 

2_ 칼로리가 낮은 음식부터 먹는다.

채소나 김, 미역, 콩, 국 등 저칼로리 음식으로 어느 정도 배를 채워놓고, 밥이나 고기반찬으로 옮겨가면 열량 섭취를 한결 줄일 수 있다. 1500~2000kcal 정도가 남자들의 식사량으로 적당하다.

 

평소 먹는 양보다 20%만 줄여도 2개월 정도 후부터는 감량 효과가 나타나기 시작한다. 밥은 보통 먹는 양보다 두 숟가락 정도 적게, 야채 등의 저지방 음식을 위주로 식사한다.

 

3_ 20번씩 씹고, 20분 이상 식사한다.

음식을 먹을 때는 평소보다 속도를 늦춰 여유 있게 천천히 먹도록 한다. 과식의 원인 중 하나가 너무 급하게 먹는 데에 있다. 포만감을 느끼려면 음식을 먹은 후 어느 정도 시간이 걸리는데

 

허겁지겁 급하게 먹다 보면 뇌에서 포만감을 느낄 시간조차 없어 아무래도 과식하게 마련이다. 적어도 20번은 씹은 후 삼키고, 식사시간은 20분 이상 배정한다.

 

4_ 오후 7시 저녁식사 후엔 금식

저녁식사는 일찍 끝내는 것이 좋은데 가능하다면 오후 5시나 6시 정도로 식사시간을 앞당기는 것이 도움이 된다. 최소한 잠들기 4시간 전에는 저녁식사를 끝내고 그 후에는 어떤 음식도 먹지 않는 것이 중요하다.

 

왜냐하면 밤 시간과 자는 동안에는 부교감신경이 주로 작용하고, 운동량이 적어져서 지방이 몸에 축적되기 쉽기 때문이다.

 

5_ 하루 8컵 이상의 물을 마신다.

하루에 8컵에서 10컵 정도의 물을 매일 마시기만 해도 1년이면 약 2.6kg 정도의 체지방이 빠진다고 하니 좀 많다 싶을 정도로 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 우리 몸의 근육 조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때에 가장 필요한 것이 물이다.

 

6_ 삼겹살, 패스트푸드, 케이크, 청량음료는 NO!

지방과 탄수화물, 단순당은 체내에 내장지방을 차곡차곡 쌓아 뱃살을 늘리는 최대의 적. 최소량만 섭취하도록 신경써야 한다. 기름기가 많은 삼겹살과 갈비, 튀김류는 금지 음식 1호이고 햄버거, 피자, 감자튀김 등의 패스트푸드 역시 칼로리의 제왕이므로 삼가야 한다.

 

일반 빵이나 쌀밥은 피하고 통밀빵이나 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 설탕과 꿀 등의 단순당은 몸에서 지방으로 변환되어 축적되기 쉽다. 그러므로 케이크, 도넛, 초콜릿, 사탕 등은 쳐다보지 않는 것이 좋다. 또 음료와 후식, 군것질거리 보기를 돌같이 한다.

 

7_ 술, 피할 수 없다면 현명하게 마신다.

영양가는 없고 칼로리만 있는 술도 문제지만 고칼로리 안주까지 곁들이면 지방덩어리들이 뱃속에 고스란히 축적되고 만다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 되는 상황이라면 기름진 안주를 피하고 과일이나 건어류, 회나 생선찌개 같은 안주를 택한다.

 

가능한 한 술 마시기 전에 식사를 먼저 해 포만감을 주면 안주의 양도 줄일 수 있고 음식으로 인해 알코올의 흡수율도 떨어뜨릴 수 있으므로 일석이조. 무엇보다 술자리는 1주일에 2번을 넘지 않도록 한다.