<div>제가 지난 겨울부터 웨이트를 꾸준히 해오고 있는데요, 단순 벌크업을 위한 목적이라기 보다는, </div><div>재활을 하면서, 농구를 위해서 신체 능력 향상을 위해서 시작 하게됬습니다. 스케줄은</div><div><br></div><div>월: 이두근 + 삼두근</div><div>화: 하체 운동</div><div>수: 등 + 가슴</div><div>목: 어깨 운동</div><div>금: 데드리프트</div><div>토: 부족한 운동 (보통은 등과 어깨를 많이 했습니다)</div><div><br></div><div>이런식으로 하고, 운동이 짧은 - 어깨나 데드리프트 하는 날들 - 때에는 유산소 운동이나 농구를 많이 했구요.</div><div>그런식으로 해서 현제 몸 상태는 몇일전에 인바디로 쟀는데,</div><div>키 178.0 cm, 체중 72.7 kg에, 골격근량 36.2 kg, 체지방량 10.1 kg이고, 체지방률은 13.8 %입니다.</div><div>전에 쟀을때가 3월 말이였는데, 4달동안 체지방 1 kg 조금 넘게, 그리고 근육량이 1.2 kg 정도 늘었더라구요.</div><div>무튼 7월 말부터 8월 까지 농구 대회도 있고 해서 운동을 정말 빡세게 해보려고 하는데,</div><div>농구 연습이야 하루에 1~2시간정도 늘 할 것이고, 그전에 웨이트를 계속 해서 해보려는 </div><div>스케줄을 어떤식으로 짜고 식단을 어떻게 해야 할지 고민입니다.</div><div>저렇게 하던데로 하려고 하니까, 트레이너님이 나쁘지 않은 스케줄이지만, </div><div>한 부위를 주 1회만 하게되니까 자극이 너무 적다고 하시더라구요. 몸무게는 대충 이정도로 유지하고 싶고,</div><div>벌크를 조금만 하고 싶은데, 그냥 이대로 할지 아니면 좀 바꿔야 할지 고민이네요...ㅠㅠ</div><div><br></div><div>그리고 식단도 원래는 조금 특이한 식단을 썼습니다. 후배가 풋볼 선수라서 웨이트가 아주 좋은데,</div><div>그 후배가 알려준 식단인데, 아침을 먹지 않고, 점심에는 샐러드 or 과일, 그리고 계란 흰자(단백질)로 적당히 먹고</div><div>학교가 끝나고 운동 후에는 먹고 싶은 것을 아무거나 먹는겁니다. 물론 그렇다고 해서 매일 피자같은 고지방 음식을</div><div>매일 먹어서는 안되겠지요. 단백질 위주로 해서 어느정도의 탄수화물을 섭취하는거고, 그리고 운동 후 4시간이 지나고 부터는</div><div>그 다음날 점심까지는 아무것도 못 먹는 겁니다. 좀 힘들기는 했는데, 제가 좀 변태과라서, 그런 고통을 나름 즐기다보니</div><div>그렇게 3달 정도를 지냈는데, 한국에 오고(유학생입니다) 방학을 하다보니 그렇게 규칙적으로 하기가 조금 힘드네요...</div><div>아무래도 운동하는 시간이 매일 다르니까 저대로 하기가 힘듭니다 ㅠㅠ</div><div>그리고 매일 저녁에 아무래도 약속이 잡히고, 그리고 이제 대학을 들어가는 새내기라 술자리도 많아서...ㅠㅠ</div><div>그래서 나름대로는 그냥 하루에 칼로리 조절한다고 아침 굶고 점심에 샐러드나 과일 먹고, 저녁에 밥을 먹는걸로 하는데,</div><div>이대로 해도 괜찮을까요? 가장 큰 목적이 체지방률을 떨어뜨리는 것이고, 좀 더 세세하게는, 복부 지방을 빼는 것인데,</div><div>그놈의 매일 있는 저녁 약속...ㅠㅠ 운동 스케줄과 식단 조언 좀 해주세요!!ㅜㅜ</div><div><br></div><div><span style="FONT-FAMILY: Gulim"><font color="#e31600"><font color="#000000"><br></font></font></span></div><p><br></p>
<!-- -->
체지방률을 줄이려는데 아침을 굶고 술약속이 잦으면 이건 정말 힘들죠 끼니를 거르면 체지방빼기가 더 힘듭니다 매끼 제대로 먹어주면서 술 담배 다 끊고 열심히 운동해도 될까말까인데요 짐 상황에서는 농구하시면서 부수적으로 트레이닝을 짧고 굵게 하시는게 좋을듯 싶네요 과한 트레이닝은 농구에 또 방해가 될수 있어요 신체능력 향상을 위한 웨이트를 하신다는데 폭발적 순발력 운동도 포함시켜주시고 무게를 고정하지마시고 무겁게 가볍게 중간무게 반복속도도 빠르게 느리게 해서 변화를 계속 주세요
하긴 그렇네요...ㅠㅠ 짧고 굵게라면 햔제 저 스케줄대로 해도 괜찮을까요? 아니면 주 3회정도로 바꾸거나 해야하나요? 그리규 폭발적 순발력 운동은 어떤식으로 해야하죠? 그리고 식단에 조금더 조언 부탁 드립니다. 저녁 약속이 있을때를 제외한다면 어떤식으로 하는 것이 좋을지 부탁드랴요 ㅠㅠ 감사합니다
현재 키 몸무게 체지방률을 봤을때 복근이 선명하지 않은거보면 몸에 근육량이 많지 않다고 생각합니다. 말씀하시는거보면 아직 영양에 대한 공부도 좀더 필요하신걸로 보이구요. 후배가 조언을해준 식단은 나이가 어리고 한창 성장기이신 나이때는 get away할수있지만 현실적으로 볼땐 아주 좋지 않은 식습관입니다. 운동능력 향상을 원하시면 high intensity interval(유튜브하시면나와요)와 explosive 스쿼트와 벤치를 해줄때 덕을 많이 봤습니다. 특히 점프력 향상을 원하시면 스쿼트를 해주시는게 최고입니다. 현재 스플릿은 운동 경력을 봤을때 조금 뒤죽박죽인거같구요 차라리 월:가슴/삼두 화:등/이두 수:off 목:어깨/삼두 금:다리
우선 조언 정말 정말 감사합니다! ㅠㅠ 근데 삼두는 일주일에 두번이 들어가네요? 그리고 데드리프트는 다리 하는 날 같이 해주는 건가요?? 그리고 식단관련해서 좀 뭉뚱그려서 얘기 한다면, 아침에는 어떤 영양분 위주로 라는 식으로 말씀해주실 수 있으신가요?? 그리고 웨이 프로틴을 잠깐 먹었던 적이 있기는 한데, 막 부작용이 있다고 해서 좀 걱정되서 안먹었는데, 괜찮은가요? 물론 그 부작용들이 이거 먹으면 무조건 이런 현상이 일어남. 이런것은 아니지만, 좋지 않은 현상이 일어 날 수 있는 확률이 올라간다거나, 특정 사람한테는 어떤 효과가 있다거나 하는식이라고 해서... 괜찮을까요??
아, 그렇군요... 저도 MKG님이 쓰시는 프로틴으로 한번 사용해봐야겠네요... 아 그리고 점심과 저녁을 비교하자면 어떻게 될까요? 점심에는 무슨 영양분을 위주라던가, 저녁에는 점심에비하면 단백질을 뭐 더 섭취하고 탄수화물을 줄인다거나 이런식으로요... 그리고 당연히 군것질은 하지않을 것이지만, 치킨같은 것들은 솔직히 아예 안먹는다는 것은 지킬 수 없을 것 같은데...ㅠㅠ 현실적으로 1주일에 한번정도면 괜찮을까요? 아 그리고 복근운동은 따로 많이 하지 않아도 다른 전신운동하면서 마무리로 해주면 되겠죠? 그리고 데드리프트는 하체 하는 날 같이 하는거 맞죠? 아니면 어깨하는날 같이 해도 될까요?
보고 hit 하시나 했습니다ㅋ후배가 말했다는건 식단이라기 보단 자기가 아무렇게나 먹는걸 얘기하신거 같네요. 큰 의미가 없을것 같아요. 운동은 우선 일반적인 삼분할 제대로 한달정도만이도 해보세요. 말씀하시는걸 보니까 결국 몸매를 위해서 하시는거니까요. 식단은 세끼니마다 굶지 마시고 가능하시다면 하루에 여러번 나눠서 드셔보세요. 근데 약속이 계속 잡히신다니.. 일주일에 한번이면 모를까 운동하시면서 술드시는건 아시다시피 안좋죠ㅋ
아 근데 저 식단이 후배가 그냥 먹는 그런게 아니라, 정말 책이 있어요...;;; 저도 들으면서 저게 너무 말이 안되는 식단이라서 검색도 해보고 했는데, 나름 인터넷 상에서 좋은 의견을 받더라구요... 제가 너무 쉽게 설명을 해놔서 좀 이상하게 들리지만, 잘 읽어보면 나름 일리가 있는 식단이더라구요...
첫댓글 목표가 정확이 먼지 정하시는게 좋을듯 합니다...이쁜 몸인지 벌크인지...
이쁜 몸이라기 보다는, 운동 능력 향상인데, 그렇다고 또 벌크를 하려는 것은 아니고... 체지방률을 떨어뜨리는 것이면, 이쁜 몸을 원하는건가요...?
너무나 당연한거라 도움이 될지 모르겠는데 일단 저녁 약속을 줄이세요 그래도 안빠지시면 탄수화물 섭취를 줄이시구요
체지방률을 줄이려는데 아침을 굶고 술약속이 잦으면 이건 정말 힘들죠 끼니를 거르면 체지방빼기가 더 힘듭니다 매끼 제대로 먹어주면서 술 담배 다 끊고 열심히 운동해도 될까말까인데요 짐 상황에서는 농구하시면서 부수적으로 트레이닝을 짧고 굵게 하시는게 좋을듯 싶네요 과한 트레이닝은 농구에 또 방해가 될수 있어요
신체능력 향상을 위한 웨이트를 하신다는데 폭발적 순발력 운동도 포함시켜주시고 무게를 고정하지마시고 무겁게 가볍게 중간무게 반복속도도 빠르게 느리게 해서 변화를 계속 주세요
하긴 그렇네요...ㅠㅠ 짧고 굵게라면 햔제 저 스케줄대로 해도 괜찮을까요? 아니면 주 3회정도로 바꾸거나 해야하나요? 그리규 폭발적 순발력 운동은 어떤식으로 해야하죠? 그리고 식단에 조금더 조언 부탁 드립니다. 저녁 약속이 있을때를 제외한다면 어떤식으로 하는 것이 좋을지 부탁드랴요 ㅠㅠ 감사합니다
현재 키 몸무게 체지방률을 봤을때 복근이 선명하지 않은거보면 몸에 근육량이 많지 않다고 생각합니다. 말씀하시는거보면 아직 영양에 대한 공부도 좀더 필요하신걸로 보이구요. 후배가 조언을해준 식단은 나이가 어리고 한창 성장기이신 나이때는 get away할수있지만 현실적으로 볼땐 아주 좋지 않은 식습관입니다. 운동능력 향상을 원하시면 high intensity interval(유튜브하시면나와요)와 explosive 스쿼트와 벤치를 해줄때 덕을 많이 봤습니다. 특히 점프력 향상을 원하시면 스쿼트를 해주시는게 최고입니다. 현재 스플릿은 운동 경력을 봤을때 조금 뒤죽박죽인거같구요 차라리 월:가슴/삼두 화:등/이두 수:off 목:어깨/삼두 금:다리
로 가주는게 훨씬더 도움될거같습니다. 토요일/일요일에 금요일날 스쿼트를 하고나면 움직이기 힘드실테니 쉬시면 되구요. 식사는 아침에 바나나 한개 오트밀한컵 계란 8개 (노른자는 2~3개정도), 계란이 부담이된다면 웨이프로틴 1스쿱으로 대체하셔도 됩니다. 점심때는 닭가슴살 6아운스, 현미밥 50그람 브로콜리한컵, 식사후 저지방 요구루트나 웨이프로틴 2스쿱 마셔주시구요, 저녁때는 스테이크나 닭가슴살 6아운스+ 현미밥 50그람, 아보카도 반개 정도 드시면 될거같습니다. 살을 빼고싶으시면 구글에서 maintenance 칼로리 구하신다음에 1주일에 하루 200칼로리정도씩 덜먹는걸로 시작하셔서 결과보시면서 빼면 될거같습니다. 스플릿 하실
때 뭐하시는지는 모르지만 한창 성장기이신거같은데 스쿼트 데드리프트 풀업 벤치가 주로 되게 하데 부상안당하게 주의해서 하시길 바랍니다.
우선 조언 정말 정말 감사합니다! ㅠㅠ 근데 삼두는 일주일에 두번이 들어가네요? 그리고 데드리프트는 다리 하는 날 같이 해주는 건가요?? 그리고 식단관련해서 좀 뭉뚱그려서 얘기 한다면, 아침에는 어떤 영양분 위주로 라는 식으로 말씀해주실 수 있으신가요?? 그리고 웨이 프로틴을 잠깐 먹었던 적이 있기는 한데, 막 부작용이 있다고 해서 좀 걱정되서 안먹었는데, 괜찮은가요? 물론 그 부작용들이 이거 먹으면 무조건 이런 현상이 일어남. 이런것은 아니지만, 좋지 않은 현상이 일어 날 수 있는 확률이 올라간다거나, 특정 사람한테는 어떤 효과가 있다거나 하는식이라고 해서... 괜찮을까요??
삼두는 꼭 따로 안해주셔도 미는운동을 할때 자극이 가기때문에 넣어놨습니다. 저같은경우는 이두에비해 삼두가 아주 아주 안자라는 편이라 삼두를 두번해주고있습니다. 아침에는 일단 수면 6-8시간 자면서 공복이 됬기때문에 모든 영양소를 골고루 풍부하게 섭취해줍니다. 저같은경우엔 아침엔 입맛이없어서 블렌더에 웨이 2스쿱, 블루베리한컵, 오트 한컵, 바나나 한개, 요그루트 두숱갈, 땅콩버터 한스푼 넣고 갈아 마시는 편인데 가능하시면 집에서 밥이랑 계란후라이, 터키베이컨같은걸로 드셔도 전혀 상관 업습니다. 웨이프로틴은 약이 아니고 식품이기때문에 밥을 드신다고 생각하시고 드시면됩니다. 시중에 유행하는 옵티멈, 신타, 몬스
이런제품들은 웨이 컨쎈트레잇, 웨이 아이솔레잇, 케이신, 말토덱스트린 같은것을 섞어팔기때문에 lactose를 소화 못하는 아시안들중에 소화불량이나 설사를 일으키곤 합니다. 이런경우엔 가격은 훨씬더 나가지만 whey isolate만 들어있는제품이나 hydrolze whey를 드시면 됩니다. 저는 개인적으로 소화에 문제가없기때문에 다이마타이즈라는 회사의 프로틴을 즐겨마십니다. 부작용같은건 알러지가 있지 않은이상 없다고 보시면되구요. 크레아틴과 더불어 보충제 종류중엔 가장 안전합니다.
아, 그렇군요... 저도 MKG님이 쓰시는 프로틴으로 한번 사용해봐야겠네요... 아 그리고 점심과 저녁을 비교하자면 어떻게 될까요? 점심에는 무슨 영양분을 위주라던가, 저녁에는 점심에비하면 단백질을 뭐 더 섭취하고 탄수화물을 줄인다거나 이런식으로요... 그리고 당연히 군것질은 하지않을 것이지만, 치킨같은 것들은 솔직히 아예 안먹는다는 것은 지킬 수 없을 것 같은데...ㅠㅠ 현실적으로 1주일에 한번정도면 괜찮을까요? 아 그리고 복근운동은 따로 많이 하지 않아도 다른 전신운동하면서 마무리로 해주면 되겠죠? 그리고 데드리프트는 하체 하는 날 같이 하는거 맞죠? 아니면 어깨하는날 같이 해도 될까요?
보고 hit 하시나 했습니다ㅋ후배가 말했다는건 식단이라기 보단 자기가 아무렇게나 먹는걸 얘기하신거 같네요. 큰 의미가 없을것 같아요.
운동은 우선 일반적인 삼분할 제대로 한달정도만이도 해보세요. 말씀하시는걸 보니까 결국 몸매를 위해서 하시는거니까요. 식단은 세끼니마다 굶지 마시고 가능하시다면 하루에 여러번 나눠서 드셔보세요.
근데 약속이 계속 잡히신다니.. 일주일에 한번이면 모를까 운동하시면서 술드시는건 아시다시피 안좋죠ㅋ
아 근데 저 식단이 후배가 그냥 먹는 그런게 아니라, 정말 책이 있어요...;;; 저도 들으면서 저게 너무 말이 안되는 식단이라서 검색도 해보고 했는데, 나름 인터넷 상에서 좋은 의견을 받더라구요... 제가 너무 쉽게 설명을 해놔서 좀 이상하게 들리지만, 잘 읽어보면 나름 일리가 있는 식단이더라구요...
그렇다하더라도 별로 달라질건 없을것 같습니다. 풋불선수처럼 운동하시는게 아니라면요. 운동후에 탄수화물과 단백질을 섭취하는것 말곤 따라하시면 도움이 안될겁니다.
식단은 영양분을 제대로 공급하기 위해서 드시는거지. 어떤 식단을 먹으면 알아서 근육이 나온다라는건 아니니까요.
자라나는 청소년은 키크려면 어케해야죵? (질문이랑 상관없는 질문인라 죄송합니다...)
키는 일단 유전적 영향이 가장 크고 그 유전력내에서 최대한 키우려면 잘 드시고 고른영양소 섭취 그리고 적당한 운동과 스트레칭 그리고 중요한거 수면시간 확보죠 성장호르몬이 가장 잘 분비된다는 10-2시 사이는 자고 있어야겠죠
저도 경력이 일천합니다만,
음식섭취도 이상하고 운동스케쥴도 이상하네요;;
그냥 크로스핏처럼 근지구력 향상을 위함이면 모를까 저렇게 웨이트 분할로 하는 사람 중에
등이랑 가슴을 같이 하는 사람 아무도 없어요.
이두, 삼두도 마찬가지고요.
책이나 인터넷 헬스관련싸이트에서 공부하시던지 주변에 웨이트 잘아시는분에게 도움받아 스케쥴을 다시 짜셔야합니다.
슈퍼세트로 서로 반대되는 근육을 같이 하면, 운동 강도도 올라가고 시간 소모도 줄어서 효과가 좋다고 처음에 트레이너님한테 배울때 들었던건데... 등이랑 가슴은 잘 모르겠지만, 이두와 삼두는 같이 운동 하는 방법이 틀린 방법이 아닌걸로 알고 있는데...
슈퍼세트라는게 있긴 합니다만, 개인적인 경험으로 보나 주위 웨이트하시는 분들을 보나 거의 안합니다.
가끔 색다른 자극을 위해서라면 모를까 오히려 집중에 방해되고
한 근육에 온전히 힘을 쏟기 힘들어요.
뭐 트레이너가 괜찮다는데 제가 뭐라하는 것도 주제넘긴 하네요;;