스크랩 건강한 몸을 위한 운동법 6. (보너스편 - 퍼온글)- 어깨강화를 위한 운동법 추가

[올스타 강코치]

작은 근육들로 이루어진 복잡한 어깨관절은 야구과 관련된 운동을 할 때

팔을 들어올리거나 회전하고 비트는 등 중요한 역할을 하기에 그만큼 부상의 위험성이 크다.

이런 잔 근육들을 단련시키는데는 시작부터 마무리까지 관절에 똑같은 부담을 주는 중량운동보다는

잡아당기는 세기에 따라 저항이 달라 동작 중에도 강도를 조절할 수 있는 튜빙운동이 제일 좋다.

<장점>

방향, 각도 , 강도 조절 가능

건이나 인대를 강화하는데 효과적

관절에 매우 안전

장소구애없음

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어깨강화 훈련

- 각 동작을 1SET 10 ~15회 정도 실시한다.

- 각 동작은 천천히 어깨에 힘을 주어 실시한다.

- 아령은 1KG정도가 적당.

         

         

         
                                                                                       - 손바닥이 하늘로 향하게 최대한 틀어서 올린후 ,

                                                                                       반대 방 향으로 틀어서 내려준다.

         
                                                                                      - 좌측의 동작과 동일하나 손 바닥면이

                                                                                        최대한 바깥으로 향하게 틀면서 내려준다

         

         

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보기에는 쉬어보이는 맨손운동이나,  

초급자(50회) 중급자(70회) 고급자(80~100회)를 반복하여 운동하면

매우 큰 운동효과를 보는 최고의 운동입니다!
특히 시간과 장소를 불문하고 언제 어디서나 할 수 있는 '맨손운동'이란 점이 장점입니다.

(이 운동은 순간적인 힘을 최대한 발휘할 수 있는 운동으로 배팅시나 송구시 필요로하는 순발력과 힘을 길러주는 효과적인 운동이다.)    

<운동 방법>
- 손에 힘을주고 손바닥을 폈다 주먹을 쥐었다 빠르게 반복하여 운동한다.
- 운동회수는 각자의 능력에 맞춰 초급자(50회) 중급자(70회) 고급자(80~100회).
- 운동시 주의할 점은 '손가락과 손목 팔뚝'에 모두 힘을주어 빠르게 운동을 해야 보다높은 운동효과를 볼 수 있다.

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팔 전체를 강하고 빠르게 만들어주는 최고의 운동법

특히 "어깨와 팔꿈치"를 강하게 만들어주며, 빠른공을 던질 수 있도록 도와주는 최고의 '팔 운동법' 입니다!



<운동 방법>
- 무릎을 땅에 대고 상체에 의존하여 운동한다
- 팔꿈치를 몸통으로 모아서 운동한다
- 매일 30~50회 반복으로 3set 운동한다
- 팔꿈치와 어깨에 힘을모아 집중하여 운동한다
- 위 사진을 자세히 보세요... 운동하는 팔과 다리, 시선의 각도 등이 중요합니다...

*위 운동은 팔 (어깨,팔꿈치) '잔 근육' 발달에 큰 도움을 줍니다!

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 "어깨" 를 강하게 만들어주며, 팔 전체를 보호해주는 '보약과 같은 팔 운동법' 입니다!

<운동 방법>
-이 운동은 '강한어깨'를 만들기 위한 운동으로서 무거운 아령은 피하며, (1~2kg) 정도의 가벼운 아령으로 운동한다
-고개는 정면을 향하고, 팔 각도를 수직으로 유지하며 어깨의 높이까지 90도 운동한다
-팔을 90도 올릴때는 새끼손가락이(아령의 바닥이) 하늘을 향하도록 가볍게 손목을 틀어주며 운동한다  
-위 사진의 동작으로 매일 30~50회 반복으로 5set 운동한다
-보다 큰 운동효과를 보려면 팔 전체와 어깨에 힘을모아 집중하여 운동한다
-위 사진을 자세히 보세요... 운동하는 팔과 손목 시선의 각도 등이 중요합니다

*어깨,팔꿈치 팔 전체를 보호해주는 최고의 운동법 입니다!

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특히 "어깨와 팔꿈치" 를 강하게 만들어주며, 팔 전체를 보호해주는 '보약과 같은 팔 운동법' 입니다!

<운동 방법>
-이 운동은 잔근육 발달을 위한 운동으로서 무거운 아령은 피하며, (1~2kg) 정도의 가벼운 아령으로 운동한다
-고개는 정면을 향하고, 팔과 팔꿈치는 귀 쪽으로 가볍게 모아서 운동한다
-매일 30~50회 반복으로 5set 운동한다
-보다 큰 운동효과를 보려면 팔꿈치와 어깨에 힘을모아 집중하여 운동한다
-운동하는 팔과 팔꿈치 시선의 각도 등이 중요합니다

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<운동 방법>
-이 운동은 팔 전체를 보호해주는 운동으로서 무거운 아령은 피하며, (1kg) 정도의 가벼운 아령으로 운동한다
-고개는 정면을 향하고, 팔 각도를 어깨정도 수직으로 유지하며 손바닥을 하늘로 향한다
-손박닥을 하늘로 향한 상태에서 270도 외각으로 회전하며 운동한다
-위 사진의 동작으로 1주에 2번 30회 반복으로 3set 운동한다
-위 사진을 자세히 보세요... 운동하는 팔과 손목 시선의 각도 등이 중요합니다

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팔 전체를 보호해주며... "특히 팔의 펀치력" 을 상승시켜주는 '삼두근' 운동법!



<운동 방법>
-이 운동은 특히 '삼두근' 을 발달시켜 준다 (삼두는 자신의 몸을 지탱해주는 근육이며,

특히 큰 물건을 밀어낼 때  또한 '권투' '야구' 등... 의 시합에서 펀치력을 상승시켜 준다)
-책상이나 기타 등등... 을 이용하여 손쉽게 운동할 수 있다
-고개는 정면을 향하고, 양팔을 몸통 방향으로 모아서 운동한다 (운동시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의 한다)
-1회 운동시 15~25회 정도 3set 운동한다 (1주 2~3회 운동한다)
-위 사진을 자세히 보세요... 운동하는 팔과 팔꿈치 손목위치 등.. 이 중요합니다