[Dr.유부생각] 운동 끝나고도 운동효과 보는 방법을 알려드립니다!

[Dr.유부빌더]

Dr. 유부빌더입니다. 오늘은  포스팅 제목만 봐서는 사기성이 농후한(?) 글이 되지 않을까 염려(?)스러운 가운데 글을 올려보도록 하겠습니다.

다이어트 할 때 운동의 목적(?)은 어떻게든 많은 에너지를 사용하여 소비량이 섭취량보다 많게 하는게 아닐까 합니다. 간혹 운동 중 지방을 많이 사용하는게 다이어트에 효과적이라는 믿음을 가지고 계신 분들도 있지만 전 개인적으로 지방이든 뭐든 많이 사용하는게 장땡이다!라고 굳게 믿고(?) 있는 사람중에 하나입니다.

관련글 : [유부빌더/운동이야기] - 살빼려면? 운동중 사용하는 지방만이 중요한게 아닙니다!

어쨋든 운동의 가장 근본적인 목적은 어떻게든 에너지를 많이 써서 뱃살을 줄이는 것이지요. 그런데 운동이 끝나고도 운동하는 것과 비스무레한(?) 효과를 내는 방법이 있다면 믿으시겠습니까? 오늘은 '운동 끝나고도 운동효과 보는 방법!' 입니다.

제목만 봐서는 아치 무슨 기적을 일으키는 방법이라도 알려줄 거 같나요? 다 읽고 나면 돌 던지지마세요~!! ㅋㅋ

이제 쫌 지겹다. 기초대사량!!

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본격적인 얘기에 앞서 다시한번 얘기해야 할 것이 바로 '기초대사량'입니다. 너무 자주 하다보니 이제 지겨워지려고 하지만 그래도 한번 더 짚고 넘어갈까 합니다. ^^;;;; 

피트니스월드에 자주 놀러오시거나 관련 지식이 좀 있으신분들은 아시겠지만 '기초대사량'은 쾌적한 환경에서 아무것도 안하고 가만히 있을때 목숨 한번 부지해 보겠다고 내 몸이 사용하는 에너지량입니다. 따라서 요걸 높여 놓으면 평상시에 사용하는 에너지량이 많으니 살이 찌지 않는 신비의 몸으로 거듭날 수 있는 것이겠죠.

밥을 굶으면 기초대사량이 떨어져서 안된다, 근육이 늘어나면 기초대사량이 늘어나니 다이어트에 도움이 된다

는 얘기들이 모두 이런 이유 때문에 나온 말 입니다.


빡씨게 운동해라!

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운동하는 동안에 에너지를 쓰는 것은 당연한 일이지만 운동이 끝난 후에도 에너지를 더욱 많이 쓰게 할 수 있는 방법이 있다면 운동으로 일석이조의 효과를 볼 수 있겠지요? 

이렇게 님도 보고 뽕도 따고, 도랑치고 가재잡을 수 있는 방법이 있습니다. 바로 '빡씨게 운동 하는 것' 입니다. 그동안의 몇몇 연구들이 운동 강도를 높게 했을때^[각주:1] 운동 후 기초대사량이 5~10% 정도 증가하는 결과를 보여줬습니다.

여기서 '빡씬 운동'은 꼭 '무거운 것을 드는 것' 만을 의미하지는 않습니다. 운동의 종류가 중요하다기 보다는 뭐든 빡씨게 하는 것이 중요 포인트가 되겠습니다. 따라서 빠른 속도로 뛰는 것도 당연히 운동 후 기초대사량을 높여줍니다.


이왕 시작했으면 30~40분은 해라!!!

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앞에서 말한 연구들에서는 운동 시간이 대략 30분 이상이 되었습니다. 따라서 운동을 빡씨게 하는 것도 중요하지만 한 번 했으면 충분한 시간 동안 해주는 것도 운동 후 기초 대사량을 올리는 중요 포인트입니다.


꾸준히 해라!

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또 다른 연구들에서는 장기간의 트레이닝 후 기초대사량이 증가하는 결과를 보여줬습니다. 대략 10주 이상 트레이닝을 마치고 난 후 평상시에도 기초대사량이 증가하는 결과를 보여줬습니다.  


얼마나 효과 있을까?

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자 빡씨게, 충분히, 꾸준히 운동하면 가만히 있어도 지방을 활활 태우는 기적(?)을 경험할 수 있다는 달콤한(?)말을 늘어 놓았는데요...그럼 어느정도 효과가 있을까요?

개인마다, 연구마다 다 다르지만 5~10%정도 기초대사량이 증가한다고 합니다. 기초대사량이라는게 개인마다 다르지만 여자는 보통 1200kcal정도 남자는 1500kcal정도 된다고 가정하면 운동을 열심히 함으로 하루에  대략100kcal를 더 쓸 수 있다는 계산이 나오네요.

70kg의 남자가 시속 8km로 1시간 뛰면 500kcal정도를 사용하니 대략 10~15분 정도 시속 8km로 뛰는 운동효과를 보여준다고 생각하시면 될 거 같습니다. 듣기에 따라서는 매력적이 될 수도 있고 생각보다 별로라고 느낄 수도 있을 겁니다. 컵에 물이 반밖에 없네 vs 컵에 물이 반이나 남았네의 차이겠죠?

물이 반잔 밖에 없네? VS 물이 반잔이나 남았네? 근데 물이 반잔이 안되잖아...ㅡㅡ;;;

근데 듣고보니 별 거 없네?

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근데 방법이라는 걸 듣고 있자니 고작 비법이라고 말하는것이 빡씨게, 충분히, 꾸준히 하라는 것이라니.....운동과 다이어트에 관심이 있던 분들이라면 다 알고 있을법한, 누구나 한번쯤은 들어봤을 만한 그런 고리타분한 이야기가 아닐 수 없습니다.

운동 전 탄수화물과 단백질을 2:1 비율로 먹고 운동 무게 설정은 요따구로 하고 세트 사이 쉬는 시간은 얼마얼마로 하며 달리는 속도는 최대 심박수의 80%로 3분 달리다가 50%로 낮춰서 1분 달리기를 반복하고 운동 직후에는 kg당 탄수화물 몇 그람, 단백질 몇 그람을 먹고 등등................................

이런 대단한 비법을 기대하셨다면 매우매우 실망스러운, 낚시 포스팅(?)이라 느끼시게 될 겁니다.   


다이어트 위해 알아야 할 것, 당신은 이미 다 알고 있다!

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개인적으로 비만과 운동에 관하여 공부하면서 느끼는 것이지만 비만을 탈출하고 다이어트에 성공하기 위해 스스로가 알아야 할 것은 그다지 많지 않은거 같습니다. 물론 그 사람들을 지도하고 치료하고 이끌어가는 사람들은 많은 것을 알고 많은 것을 공부해야하지만요 .....

빡시게, 충분히, 꾸준히 운동하라는 말은 몰랐던 사람이 과연 있을까요? 하지만 그 얘기에 귀 기울이던 사람은 많지 않았을 겁니다. 다만 멋진 미사여구를 붙여서

이렇게 운동하였더니 운동이 끝나고도 운동 효과를 볼 수 있다!!!

는 말로 꼬득이기(?) 시작하면 마치 대단한 글인것 처럼 보이게 되는 것이죠.

저는 개인적으로 보건소에서 나눠주는 살빼기 계몽 전단지(?) 하나만 있으면 우리는 다이어트에 필요한 90%의 지식을 알게 된다고 봅니다. 문제는 머리가 아니라 실천이지요!

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잘 시작해서 미자막이 좀 삼천포로 빠지는 느낌이 듭니다.... 어쨋든 '빡씨게 충분히 꾸준히' 운동하면 운동 이 끝난 후에도 에너지 소비가 5~10%정도 증가하는 기적(?)을 체험하실 수 있습니다.

1. 그동안 '무조건 걷는게 최고야!'라고 생각하고 살도 좀 빠지고 체력도 증가했는데 주구장창 걷기만 했던 분이라면 오늘부터 '힘들다~'는 느낌이 느껴질 정도로 뛰어보는건 어떨까요? 

2. 20분이상 뛰지 않아도 살은 빠진다.에서도 말했지만 이왕 런닝 머신에 올라갔으면 시간투자 대비 효과를 위해 30~40분 정도는 운동하시기 바랍니다. 물론 이 노력이 빛을 발하려면 평상시에 조금 더 움직여 주셔야 하구요!!

3. 마지막으로 꾸준히 운동하시 위해서는 유행따라 '카더라 통신' 따라 휩쓸리지 마시고 '내가 좋아하는 운동'을 하시기 바랍니다. 꾸준히 운동할 수 있는 원동력이 될 겁니다!!!

자 그럼 대단한것 처럼 시작해서 별거 없는 내용으로 끝나버린 '운동 끝나고도 운동효과 보는 방법!'은 여기까지 입니다. 모두들 열심히, 충분히, 꾸준히 운동하세요! ^^

[뽀너스~ 빡씬 운동, 조심할 건 없을까?!]

 

혹시나 염려스러운 마음에 뽀너스 트랙(?)을 올립니다. 이 글만 읽으면 무조건 빡씨게 운동하는게 대단히 좋을거 같지만 꼭 그렇지는 않습니다. 무엇보다 강한 운동을 할 때 주의해야 할 분들이 있습니다.

중년이거나 고혈압, 당뇨등의 기저질환이 있는 분들, 이전에 활동을 하면 가슴에 불편감을 느낀적이 있던 분들에게 무조건 고강도로 운동하는 경우 숨어있는 심혈관질환이 운동 중 나타날 수 있습니다.

운동 좀 하겠다는 중년의 대한민국 남여 분들에게 운동하기 전 병원에 한번 가봐라~ 라고 말하면 아마 대부분 콧방귀를 낄 것이기 때문에 그저 제가 드리고 싶은 말씀은

혹시나 운동하다가 가슴쪽에 불편한 느낌이 든다면 즉시!! 운동을 몀추고 병원에 방문하세요~!!!

라는 말씀을 전합니다. 참고하세요~ ^^

PS : 유부빌더의 트위터는? http://twitter.com/FITNESS__WORLD

[딸기엄마73]

트레이너가 1분뛰고 2분 빨리걸어서 회복하고 이걸 40분간 반복하라고 했는데..전 가슴에 압박이 오는게 너무 싫어서(감기만 걸림 천식처방까지 받아서그럴까나.) 안했어요..숨이 약간 가빠올정도의 빠른정도? 아! 정말 심장에 압박오는게 싫은데 심장을 누가 꽉쥐고 있는 느낌? 그래도 조금씩 뛰어봐야겠죠...(항상 칼럼 잘 읽고 있습니다...감사해요)

[Dr.유부빌더]

딸기엄마님 말씀만 봐서는 운동 유발 천식의 가능성이 우려되는 군요. 이런경우 무조건 힘들게 뛰면 안됩니다. 진찰을 받으시고 운동 유발 천식이 맞다면 운동 전 기관지 확장제를 사용하시는게 도움이 될 겁니다. 만약 아니라면 그 원인을 찾아보시고 운동을 하시길 권유합니다. 운동을 하면 가슴에 압박이 오는 증상은 꼭!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 정확한 진단을 받으셔야 합니다. 잊지마세요~!!!

[fpemehdj]

네~ 좋은 정보 감사요.ㅎ

[Dr.유부빌더]

^^* 넵~

[행복한 심술쟁이]

처음으로 핫요가를 시작했는데요.. 그전에도 가슴이 결리는(?) 그런 증상이 1년에 한두번 정도 있었는데 요가 끝나고 집에와서 자려고 옆으로 누웠는데 가슴 가운데쪽이 아프다라는 느낌이 들었거든요 이건 핫요가가 안맞아서 그런건가요?

[Dr.유부빌더]

말씀만 들어서는 정확히 감이 오질 않네요. 근처 병원에 가셔서 진찰을 먼저 받아보시는게 좋을거 같습니다. ^^

[쩡워니]

매번 런링 머신 할때마다 뛰는건 엄두를 못 내었는데~어제 처음 10분 뛰었더니 땀이 나더라구요
이젠 조금씩 시간을 늘려~뛰어야 겠어요~좋은 정보 감사합니다*^^*

[Dr.유부빌더]

^^ 체력이 증가할수록 속도와 시간을 모두 올려가면서 운동하세요~

[꼬마방울이]

아~~빡쎄게 라는 말이 이렇게 무섭게 들렸던 적은 없었던것 같습니다..운동후 지속적인 효과를 주는건 인터벌뿐인가~~라고 생각하고 있던 차에 좋은 글을 읽었습니다..
^^근데...정말 저는 뛰는건 잼뱅인데....뛰는걸 도전해볼까~하고 매번 생각하다가도 그냥 포기하고 말았었거든요...에고..~빡시게....라...
그래도 유부님의 글이 매번 기다려지네요....감사합니다...

[Dr.유부빌더]

^^ 글에도 적어놨지만 '무슨 운동이든' 빡씨게가 포인트 입니다. 근데 사실 얼마나 빡씨게냐가 또 문제인데요....제가 언급한 연구들에서는 '일반인들이 소화하기 힘든 정도로 빡씨게' 운동을 시켰습니다. 따라서 일반인이 빡신 운동을 해서 큰 이득을 얻겠다는 건 좀 무리일 거 같구요...대신 오랜기간 꾸준히 하는걸로 승부를 보시는게 좋을 거 같습니다. 운동도 편식은 좋지 않으니까요 유산소도 열심히 근력운동도 열심히 해주세요~ 우리 카페에는 좋은 동영상 만잖아요~ ㅋㅋ 제 글을 기다려 주신다니 감사하네요!!!!

[13깔창좀빌려줘]

줄넘기 30분 이상 어떤가요? 더 해야 해요? 허벅지살 많이 빼고 싶은데.... 심각한 하체 비만이거든요.... 동영상 보고 따라하는그런 운동말고 허벅지살 빼는방법 효과있는 방법좀 가르쳐주세여!! 그리고 p.t체조 하체살이랑 팔뚝살빠져요?

[Dr.유부빌더]

^^ 팔 운동한다고 팔 살은 빠지지 않습니다. 허벅지 운동 한다고 허벅지 살은 빠지지 않구요. 부분적으로 사이즈를 감소시켜주는 운동은 없다는게 정설입니다. 정말 부분적인 지방만 제거하고 싶다면 병원에서 시술을 받는게 해결법입니다.

줄넘기 30분정도면 운동 시간은 적지 않네요. 다만 얼마나 빡씨게 하느냐도 중요합니다. 이 글에서 운동 후 기초대사량이 올라가려면 '힘들다~'는 느낌이 드는 정도를 계속 유지하면서 30~40분 운동해야 한다는 말 입니다. 운동 선수가 아니면 쉽지 않죠~ 그래도 오랜기간 꾸준히 해주는 것도 도움이 되니 그냥 말그대로 열심히 충분히 꾸준히 해주시면 됩니다. ^^

[Dr.유부빌더]

음....운동을 게을리 하면 다시 내려가는지 어쩐지 박사님 연구는 찾아보지 않았지만 제 생각으로는 당연히!!! 내려갈거라 봅니다. 제가 좋아하는 말이 '다이어트에 적금은 없다!'는 말이 거든요~ 좋아해주시는 분들이 많으니 더욱 열심히 써야 겠다는 생각입니다~ ㅋㅋㅋ ^^

[살사랑그만]

예전에 제 쪽지에 답장 해주신 유부빌더님의 말씀처럼 오랜 시간 걷기 보다 운동 강도를 높여서 조금씩 뛰는 연습도 하면서 얼마전에는 10키로 단축마라톤에서 51분 13초라는 좋은 기록으로 완주도 했습니다..아직은 목표에 달성 하지 못했지만 항상 유부빌더님의 좋은 글 보면서 지키고 실천 하려고 노력하고 있습니다..항상 감사드립니다..

[Dr.유부빌더]

으헉 10km 51분이라....대단하십니다!! 제 생각에 목표 달성은 시간문제(?)이실 거 같네요!! 화이팅!! ^^

[rlaakrehd]

Dr.유뷰빌더님~쪽지로 문의드렸는데요..답변주심 감사요..^^;;

[Dr.유부빌더]

저에게 보내주신 쪽지문의는 다 답변해 드립니다. 확인해 보세요~ ^^

[구름향꽃]

저도 열라게 뛰고 싶은데...조금만 오래 걸으면 한 쪽 발목이 아프더라구요 10일째 걷고 있는데.....오른쪽만 아퐈요 발목이그래서 짐 어찌 해야 할지 고민인지라

[Dr.유부빌더]

^^ 발목이 많이 아프시면 우선 자전거로 교체해보세요. 체중이 덜 실리기 때문에 달리기보다 훨 나으실 겁니다~!!

[호야뿌냐]

글 너무 잘봤습니다^^근데 전 운동 한지 얼마안되서 ...제 스스로 빡시다고 느껴지지만
남들이 봤을땐 쉬운거라도 상관없을까요?처음엔 이소라 만 해도 넘 힘들어서 하다가 중간에 쉬었는데
지금은 빌리하고 하니까 좀 쉽더라고요 ..빌리는 2주정도 했는데 아직도 넘 힘들고 따라할때 힘이 부치는데
저한테 빡세니까 잘하고 있는거 맞나요?그리고 유산소 운동도 걷다가 뛰면 넘 힘들어서 그냥 빨리 걷기만 하는데 뛰는걸 아주잠깐만해도되는걸까요?ㅎ

[Dr.유부빌더]

^^ 개인다마 체력은 다 다른것이기 때문에 정해진 강도는 없습니다. 본인이 운동 하면서 '약간 힘들다' 또는 '힘들다'는 느낌을 유지하면서 운동하는게 중요합니다. 운동을 하시다보면 체력이 점점 좋아시면서 예전같이 운동해도 별 반응이 없을 겁니다. 그럼 다시 강도를 올리고~~~ 이렇게 반복하시면 됩니다. 자신에게 맞는 운동강도가 중요한 겁니다!! 화이팅!

[♡여름이라규♡]

제가아침에 일어나서 웨이트30분에 유산소20분정도를 하고잇는데요, 한정된시간이고, 다이어트목적이라면 유산소시간을 더 늘이고 웨이트를 줄이는게 낳을까요?

[Dr.유부빌더]

신체 상태에 따라 다릅니다. 마른비만형이라면 근력 운동에 초점을 맞추시고 근육량이 꽤 되는 분이라면 유산소에 초점을 맞추시는게 좋을거 같네요. 우선 체성분검사를 해봐야겠죠? ^^

[alswjd]

저도 런닝머신에서 뛰기를 시도해봤었는데요..힘들긴 하더라구요 ㅎ 효과적으로 뛰기를 하려면 어떻게 해야하죠? 5분씩 번갈아서 걷기 뛰기를 반복하나요?

[Dr.유부빌더]

^^ 요즘 걷고 뛰기를 반복하는 방법(인터벌 트레이닝이라고 합니다.)이 효과적이라는 소식이 여기저기서 들려옵니다. 걷기와 뛰기를 반복하는 운동방식도 아주 효과적인 방법입니다~!!

[깜장고무신2]

전 싸이클을 집에서 타고 있는데요...거의 한시간은 타고 있습니다..체중목표로 할때 어떻게 운동하는게 효율적인지. 좀 갈쳐주세요...그냥 일정한 속도로 계속 타면 되는건지 해서요...

[Dr.유부빌더]

음...일정한 속도로 타실거면 편하게 길게 타시기보다는 20~30분 운동하면서 조금 힘들다는 느낌을 유지하는 정도로 타시는게 좋습니다. 아니면 아주 강하게 -> 약하게 -> 강하게 -> 약하게로 반복하는 방법도 있습니다. ^^

[헬스공주]

운동은 머리도 마음도 아닌 지식도 아닌 먼저 몸이 움직여야 다이어트에 시작 입니다 운동과 다이어트는 끝이 없고 성공이 없다는사실 알고 하면 욕심부리지 않고 편안하게 즐기면서 할수 있습니다 ㅋㅋ

[Dr.유부빌더]

ㅋㅋㅋ 이런말이 있죠 다이어트와 공부는 몰라서 안하는게 아니다...