엘르.2003

[trainerjoe(정주호)]

건강과 다이어트에 관한 폭 넓은 보고서

	넌 Y가 있니? Sexy Point, Y- zone
	J.lo 처럼 섹시하게 힙행어 청바지를 소화하고 싶다면 튜브톱을 사기 전에 거울앞에서 자신의 아랫배부터 확인할 것. 늘어진 뱃살이 청바지 버튼을 덮는다면 배꼽티는 잊어야한다. 청바지 버튼을 덮는 뱃살만큼 매력적이지 못한 노출도 없으니까. 소시지 팔다리, 개구리 배 대신 탄력있고 납작한 배를 가지고 태어난 아기는 없을테니 당신에세 필요한 것은 인내심과 노력뿐. Y자 복근? 王자 복근? 남성들에게는 찾아 보기 힘든 Y자형 복근은 여성에게만 체지방이 많기 때문에 생기는 독특한 근육이다. 지방이 적은 남성의 경우 적당한 운동을 통해 왕자를 드러낼 수 있지만(체지방이 10% 이하로 떨어지는 경우) 여성은 세로형 Y자 근육이 먼저 생기게 된다. (체지방이 15%인 경우) 물론 여성도 지방량을 10%로 낮추면 누구나 왕자 근육을 자랑할 수 있지만 Y자 복근만으로도 충분히 매력적이다. 실제로 많은 남성들이 왕자가 선명하게 드러난 배를 가진 여성은 섹시하다기 보다는 무섭다는 반응이 많으니 Y자 복근만으로도 충분할 듯. 보다 짧은 기간에, 효과적으로 Y자 복근을 만들기 위해 복부만 집중적으로 운동할 수도 있지만 과체중이라면 선명한 Y자 근육은 절대 볼 수 없기에 복부운동과 더불어 다이어트와 유산소 운동을 병행해야 한다. 모든 운동이 그렇듯 자신의 몸 상태에 맞춰서 스케줄을 짜는 것이 중요하다. “흔히 복부 운동을 매일 하는 것이 좋다고 하는데 그것은 잘못된 편견입니다. 복부는 다른 부위의 근육보다 회복시간이 빠른 편입니다. 예를 들어 다리운동을 하고 나면 며칠동안 통증을 느끼지만 복부는 48시간만 지나면 언제 그랬냐는 듯이 통증이 사라지죠. 만약 이틀이 지났는데도 통증이 남아있다면 아직 운동을 할 준비가 덜 되었다고 보면 됩니다. 그럴때는 완전히 통증이 회복된 후 운동을 시작하는 것이 좋죠.” 정주호 트레이너는 클럽에서 운동을 할 경우에는 60분 가량이 적당하다고 조언한다. 가장 중요한 부위인 복부운동을 먼저 20분 하고 스트레칭 10분, 유산소 운동을 30분 한다. 그 다음날은 유산소 운동 30분, 스트레칭 10분, 웨이트 트레이닝 20분. 첫째날과 둘째날의 운동을 반복하고 마지막 일요일은 쉰다. 클럽에 나갈 수 없다면 출근 전, 퇴근 후 30분을 이용한다. 아침에 일어나 자리에서 복부 운동 20분, 스트레칭 10분을 하고 퇴근후 30분동안 조깅 등 유산소 운동을 해주는 것. 운동을 할때는 배를 적나라하게 볼 수 있는 탱크탑을 입고 하는 것이 좋다. 지칠 때마다 자신의 뱃살을 확인하는 것 만큼 경각심을 일으키는 확실한 방법도 없을 테니까. 탄탄한 배를 만드는 필라테스 호흡법 최근 트렌디한 피트니스 법으로 떠오른 필라테스. 중국 기예에서부터 인도의 요가에 이르기까지 다양한 운동법에서 유래된 것을 현대화하여 과학적인 스트레칭 운동과 접목한 것으로 1900년대 초 개발되어 현재까지 100년 동안 끊임없이 발전하며 이미 할리우드 여성 스타들의 몸매유지의 비결로 유명한 운동법이다. 또한 복부와 복부 근처의 등 라인, 그리고 엉덩이부분에서 모든 동작이 시작되는 필라테스는 복부 근육 운동법으로 더할 나위 없이 좋은 방법이다. 필라테스의 기본은 호흡. 숨을 깊게 들이마시?내쉬면서 폐 깊숙한 곳에 있던 찌거기와 유해한 가스들을 몸밖으로 내보내고, 대신 신선하고 생기있는 공기를 공급해 몸을 회복시킨다. 허리선 아래를 감싸고 있는 복부 근육, 배꼽아래 단전 부위를 필라테스에서는 ‘파워 하우스’라고 하는데 숨을 쉴 때 이 부분에 무거운 것이 올려져 있어 척추 쪽으로 눌리고 있다고 상상해본다. 보통 호흡을 할 때는 숨을 들이쉴 때 복부가 팽창하게 되지만 필라테스 호흡법은 들이쉴 때와 내쉴 때 모두 복부를 최대한 등에 달라붙이듯 긴장시킨 상태에서 숨을 쉬는 것이다. 수영장이나 바닷가에서 배에 힘을 주고 걸었던 기억을 떠올려보면 쉬울 듯. 이런 긴장섞인 기본적인 호흡법을 생활속에서 실천하는 것만으로도 타이트한 복부근육을 만드는 데 큰 도움이 된다. 효과적인 식이요법 패스트 푸드 점에 앉아 빅맥을 입에 우겨넣으면서 친구들과 다이어트에 대해 토론하는 모순된 행동은 이제 그만하길. 피땀 흘린 운동의 결실을 보다 빨리 보고 싶다면 먹는 것도 조절해야 한다. 가장 이상적인 하루 영양소의 비율은 단백질 50~60%, 탄수화물 30~40%, 지방 10% 미만. 특히 근육을 만드는 단백질은 매 식사 때마다 의식적으로 섭취해주는 것이 좋다. 따라서 피자, 햄버거, 콜라와는 이별하는 게 좋을 듯. 살을 빼기 위해 하루에 2끼 혹은 1끼 식사만 하는 경우가 있는데 차라리 세끼 먹을 양을 4~5끼로 나눠먹는 것이 오히려 소화 부담을 줄일 수 있고 다이어트에도 효과적이다. 하루에 8~10잔 정도 물을 마시는 것이 좋은데, 몸의 대사 균형이 깨져있는 사람의 경우에는 몸에 필요한 수분 이외의 수분이 배출되지 않아 물살이 되기도 한다. 달리기를 아무리 해도 땀이 잘 안난다면 신진대사 기능을 의심해볼 것. 과일과 야채는 충분히 섭취하되 생야채는 자칫 몸을 차게 해 대사기능을 떨어뜨리므로 적절히 익혀먹는 것이 좋다. 복부 운동 복부 운동을 할 때는 가장 근육을 만들고 싶은 부위의 운동 동작부터 먼저 한다. 먼저 할수록 가장 강한 힘을 낼 수 있기 때문에 효과도 먼저 볼 수 있기 때문. 복부운동은 일주일에 3일 정도 하는 것이 적당하다. 운동을 너무 빨리하면 몸의 반동을 이용하게 되어 운동의 효과가 감소되므로 아주 천천히, 정확한 자세로 하는 것이 중요하다. 하나 둘을 세면서 상체나 하체를 들어올려 근육을 수축시키고 1~2초 동안 멈춘 다음 3~4초에 걸쳐서 천천히 내릴 것. 복부에 지속적으로 긴장을 유지하면서 깊숙이 있는 근육이 타는 듯한 느낌이 나도록 하고 한 세트를 반복하는 사이에는 쉬지 않는다. 복부운동 중 배를 접는 수축 단계에서는 숨을 최대한 내쉬어야 근육을 더 단단하게 만들 수 있다. 테이블 크런치 책상에서 한걸음 물러나 선다. 다리는 어깨넓이로 벌린 후 양손을 엇갈려서 어깨 위에 얹는다. 허리를 굽혀 양 팔꿈치가 상위에 닿도록한 뒤 다시 처음 자세로 돌아온다. 쉬지 말고 1분간 동작을 반복한다. 몸을 굽히는 동작에서 숨을 내쉬면 배에 수축과 긴장이 느껴져야 한다. 20회 반복 3세트. 벨리 체조 다리를 어깨넓이로 벌리고 선다.. 양팔을 최대한 어깨와 수평으로 벌려 십자를 만든다. 골반아래 허리와 다리를 고정시킨다. 상체와 하체를 움직이지 않고 고정시킨수 허리만을 이용해서 좌우로 움직여 준다. 절도있게 끊어 1초씩 멈추었다가 다시 좌우로 움직인다. 이때 옆구리를 수축하면서 긴장시킨다. 20회 반복 3세트. 러브러브 복부 운동 머리를 들고 누워서 양다리를 들어올린다. 양다리의 발끝을 붙이고 가슴쪽으로 당긴다. 양다리를 떼면서 하트 모양으로 반원을 그리면서 다리를 내린다. 내린 양다리를 다시 아래로 모아 가슴쪽으로 끌어올리며 20회 반복 3세트., 매거진 복부운동 머리를 들고 누워서 양다리를 들어올린다. 양다리의 복숭아뼈 사이에 잡지를 말아 고정시킨다. 고정된 양다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 그 상태를 유지하며 천천히 아래쪽으로 내린다. 반복동작 20회 3세트. 도움말 정주호(JW 메리어트 호텔) 뷰티 & 리빙 에디터 박나영