[[ 공지 ]] 6단계 - 비만개선 프로그램 [[ 월수금 // 화목토 프로그램 ]]]

[뚱애]

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비만개선을 위한 주간 프로그램

- 이 프로그램은 초급을 벗어난 분들만 가능합니다.

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※  요약 : 월, 수, 금요일은 순환운동을 중심으로 하는 프로그램

               화, 목, 토는 가벼운 유산소 운동을 위주로 하는 프로그램을,

               일요일은 충분한 휴식을 취하고

               평소에 틈나는대로 몸을 움직이는 틈새운동을 해주세요~

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               ※ 의욕이 넘치시는 분들은 오전에 20분 정도 아령들고 파워워킹을 추가해주세요.

            ※ 자신의 스케쥴에 맞게 조정하셔도 됩니다.
                   자신이 원하는 운동으로 바꿔하셔도 됩니다. 하는가 더 중요합니다.

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- 이 프로그램을 4번 반복하면 한 달이 됩니다. ^^

	월	화	수	목	금	토	일
운동강도	강	약	강	약	강	약	약
운동종류	순환풀코스 +틈새운동	짧은유산소 +틈새운동	순환풀코스 +틈새운동	휴식 +틈새운동	순환풀코스 +틈새운동	짧은유산소 +틈새운동	완전 휴식
운동 후	맛사지와 30분 휴식		맛사지와 30분 휴식		맛사지와 30분 휴식
*  식 사	1단계 : 가장 먼저 불필요한 간식, 야식 등 세끼 식사 이외의 불필요한 식습관을 제거해나갑니다. 2단계: 식단을 개선합니다. 단순히 칼로리를 줄이는 것 보다 먹는 음식의 종류, 요리법을 바꿔서 섭취칼로리의 변화와 영양균형 개선이 되도록 합니다. 3단계 : 섭취칼로리를 표준체중이 요구하는 섭취칼로리(기초대사율 + 알파)로 서서히 늘리거나 줄여갑니다. * 식사조절이 스트레스가 되지 않도록 합니다. 완전한 식이요법도 않으셔도 됩니다.  하루 세끼 중 2끼는 좋은 식사를 1끼는 먹고 싶은 것을 지나치지 않는 선에서 먹는 것 만으로도 좋습니다.

- 순환 풀코스 운동이란 ? : 순환운동을 중심으로 준비운동에서 마무리까지 짠 프로그램입니다.

- 짧은 유산소 운동이란 ? : 체력에 따라 20~40분간 유산소운동을 합니다.    
   비디오 보고 에어로빅하기, 과격하게 훌라우프 돌리기, 아령들고 빨리 걷기, 줄넘기, 스텝퍼, 수영 등을 하시면 됩니다.
  [워밍업 5분-> 스트레칭 5분-> 유산소운동 20~40분 ]순서로 하신 후 충분한 맛사지와 휴식을 취해쥽니다. 

- 틈새운동이란?  : 쉬는시간, 출퇴근(등하교), 청소, 빨래, 요리, 기상 취침 전, 화장실 갈 때, 버스 기다리며, 전철 안에서, 하는 생활속의 운동을 말합니다.  걷기, 뛰기, 계단오르기, 자전거타기 등 유산소운동과 깍지발 들기, 푸샵하기, 앉았다 일어나기 등 부위별 근력운동, 요가나 필라테스, 기공 동작과 같은 것을 생활속에서 틈나는대로 해줍니다. 이것이 건강과 장기적인 성공다이어트의 비결입니다! 틈새운동은 말 그대로 틈만 나면 하는 것입니다.

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 ■  순환 풀코스 프로그램  - 아래와 같은 개념입니다. 격일로 주 3~4일 하면 됩니다.

순환 풀코스 순서	소요 시간	설명
1. 워밍업	5분	몸 풀고 (훌라우프나 제자리 걷기,자전거)
▽
2. 스트레칭	5분	관절,근육 부드럽게 하고
▽
3. 순환 운동	1세트(5~8분)을 1~6세트 = 5~30분	전신 근력운동과 유산소운동을 번갈아해주고
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4. 유산소 운동	10분~35분 (순환운동과 합쳐서 30~40분이 되도록)	지방을 태워주고 (에어로빅, 걷기, 스텝퍼, 훌라, 줄넘기, 달리기, 댄스..등)
▽
5. 마무리 운동	5분	심박수를 정상으로 돌리고 스트레칭해주고 (하던 운동을 천천히 하며 심박수 떨어트린 후, 전신 스트레칭)
▽
6 맛사지, 휴식, 명상	10~30분 충분히 쉬어주삼	편히 쉬면서 맛사지도 하고 스트레스도 풀어준다

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 ■  짧은 유산소운동  - 아래와 같은 개념입니다. 순환운동 한 다음날 해주면 됩니다.

순환 풀코스 순서	소요 시간	설명
1. 워밍업	5분	몸 풀고 (훌라우프나 제자리 걷기,자전거)
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2. 스트레칭	5분	관절,근육 부드럽게 하고
▽
3. 유산소운동	20분~30분	지방을 태워주고 (에어로빅, 걷기, 스텝퍼, 훌라, 줄넘기, 달리기, 댄스..등)
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4. 마무리 운동	5분	심박수를 정상으로 돌리고 스트레칭해주고 (하던 운동을 천천히 하며 심박수 떨어트린 후, 전신 스트레칭)
▽
5. 맛사지, 휴식, 명상	10~30분 충분히 쉬어주삼	편히 쉬면서 맛사지도 하고 스트레스도 풀어준다

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 ■  틈새운동  - 매일 일상 생활 속에서 틈나는대로 몸을 움직이는 습관을 들입니다.

◆ 이동하며 거리에서 파워워킹!	ex)  가슴운동             허벅지/힙운동
◆  버스나 사람을 기다리며
◆  전철이나 버스 안에서
◆  학교나 직장에서 쉬는 시간 마다      화장실 가는 길에,      책상과의자를 이용해서..
◆  집에서 청소, 빨래, 요리, TV보며,      자고 일어날 때 침대에서,      아기보며, ..
등등...       얼마든지 일상 생활 속에서 활발한 움직임을 할 수 있답니다. ^^    이런 틈새운동은 하루 종일 우리 몸이 활활 타오르는 난로가 되도록 하여 살을 쪽쪽 바지게 하고,    원하는 부위를 틈틈이 자극해 바디디자인을 하는데 도움을 줍니다.    당장은 티가 안나지만 수개월 후에는 크게 달라진 자신을 발견할 수 있습니다.    이런 생활속의 운동 즉, 부지런하게 움직이는 습관이야 말로 가장 오랬동안 몸을 날씬하고 건강하게    지킬 수 있는 운동입니다.

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   ※   이를 활용한 A 양의 다이어트 일정 - 이걸 보며 이미지 트레이닝 하세요^^

시간	하루 생활
6시 30분 기상	일어나서 기상스트레칭 후, 물 한잔 마시고 무작정 밖으로나가서 20분간 동네 한바퀴 파워워킹을 해줬다.
7시30분	쌋고 화장을 마치고 아침식사를 했다. 아침식사는 원래 걸렀었는데 이제는 조금이라도 먹어주려 한다. 잡곡 밥 2/3 공기와, 계란 한개, 홍합을 넣은 미역국에 상치를 맛난 쌈장에 싸서 먹었다. 고추도 3개 찍어먹구.. 냠냠~
8시 출근	출근은 전철을 이용한다. 전철까지 예전엔 무기력하게 걸어갔는데 이제는 걸을 때 전신의 근육에 힘을 빡 주어서 걷는다. 거리의 건물에 비친 내 옆모습을 보며 워킹 자세를 바로잡았다. 저리 구부정 했었나? 평소보다 더 빠른 시간에 전철에 도착했다. 전철을 기다리면서 영여 회워 카세트를 들으며 한 발을 살짝 위로 뻗어 힙과 허벅지 뒷쪽에 힘을 줘 봤다. 출근시간이라 전철안은 사람이 많았다. 남몰래 까치발로 버티면서 손잡이를 당겨보았다. 몇 초간 버틸 수 있을까? 이런 장난을 하다보니 내릴 때는 땀이 날 정도다. 회사까지 빠른 걸음으로 뛰듯 걷듯 하면서 도착했다. 아주 살짝 땀이 난다.
오전근무(수업)	근무중에는 자세를 바르게 하려 애썼다. 척추가 휘었나? 앉아있는게 힘들다. 시간을 쪼개어 30분 마다 일어나 물을 한잔 하거나 1분간 스트레칭을 해줬다. 벽 잡고 푸뱝도 해주고, 복도에서 런지도 해본다. 어느덧 회사는 나이 작은 운동 공간이 된다.
12시 점심식사	시켜먹자는 동료의 말을 뿌리치고 밖으로 나갔다. 면류를 좋아하지만 염분이 많고 고탄수화물식이라 하여 회덮밥에 밥 2/3 공기만 넣고 맛나게 비벼 먹었다. 앞 동료가 시킨 고등어 구이도 나눠 먹고 내 비빔밥도 나눠줬다. 참, 찌게는 아주 싱겁게 만들어 달라고 부탁하는 습관이 들었다. ^^ 음식은 아주 맛나게 먹었다!!^^ 내일은 한정식을 먹을꺼다. 앗! 식 후 항상 먹던 막커피도 끊었다. 사무실에 오자 마자 한잔씩 마시던 커피가 비만이 주범이라니!!
오후근무(수업)	오후에는 식곤증이 온다. 그러나 점심을 섬유질이 풍부하게 먹고, 탄수화물의 비중을 조금 낮추고 단백질이 풍부한 두부와 생선 등을 즐겼더니 식곤증이 줄어들었다. 식후 2시간이 지나서 부터는 녹차도 한잔 마시고 물통을 책상 옆에 두고 마신다. 역시 한시간에 한번씩 화장실 갈 때마다 스트레칭과 계단 오르기를 해본다. ^^
6시 퇴근	퇴근길 항상 나를 유혹하던 튀김가게를 오늘은 그냥 통과했다. 일주일에 한두번만 저녁으로 떡보끼 가게를 이용해야겠다. 그러다가 식성을 바꿔야지. ㅋㅋ 퇴근길에도 열심히 걸어주었다. ^^
7시 저녁식사	오늘은 저녁에 친구들을 만났다. 피할 수 없는 술자리라 즐겼다. 식사를 먼저 시키고 술을 마시니 많이 못먹게 된다. 대신 술의 양을 좀 줄이고, 물을 많이 마셔줬다. 안주는 삼겹살이나 짠 찌게를 시키지 않고 과일안주나 훈제요리로 기름을 뺀 것, 생선요리 중에서 골라 먹었다. 술을 즐기지 않고, 분위기를 즐겼다. ^^
8시 저녁운동	오늘은 저녁운동을 할 수 없었다. 하지만 집에와서 순환운동을 천천히 3세트를 해줬다. 고칼로리 섭취 후 근력운동은 오히려 근육 생성에 도움이 된다했으니까..^^ 술을 적게마셨기에 다행이다.
집에서	TV보면서 누워있었는데, 지금은 누워도 한쪽 다리를 뒤고, 옆으로 들고있곤 한다. ㅋㅋ 힙에 힘이 빡 들어간다. 잘 때가 되니 좀 출출하다. 소화가 다되었나? 오늘 충분히 먹었으므로 이건 가짜 배고픔이다. 걍 물을 마셨다. 냉장고 속에서 날 향해 소리치는 음식들을 뿌리치고!
11시 잠자기 전에	다이어트 하는 중에 스트레스도 풀고, 몸이 재생하는 것을 돕기 위해 잠을 30분 더 늘리기로 했다. 평소보다 30분 일찍 잠자리에 누워 TV도 끄고, 음악도 끄고 불도 껏다. 며칠 전 부터 이렇게 하고나니 아침이 매우 개운했다.   오늘 하루도 난 석세스!! 이렇게 하루이틀, 일주일, 한달이 지나고 나면 내 몸은 내게 거짓말을 하지 않을 것이다. ^^ 그간의 잦은 다이어트로 망가진 내 몸의 균형이 빠릴 복구되어 운동효과가 바로바로 나오면 좋겠다. ^^ 그러나 조급해 하지 말아야지.. 홧팅!!

  
 ★ 지령!! : 이렇게 자신의 하루 일정에 맞춰 식사와 운동 계획을 세워보세요! ^^
                 세운 계획은 일기와 함께 자신의 반에 올려주세요~
 

" 자! 그러면 프로그램을 자세히 볼까요? "

※ 주의! 자신의 체력에 맞는 강도와 횟수로 따라해주세요.
몸이 좋지 않은 분이 갑자기 자신이 체력이 감당하기 어려운 운동을 하면 위험합니다.

  ■ 순환 풀코스 프로그램   

                   --▶▶▶  월, 수 , 금요일 따라하세요.
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :

아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2 따라하기 (세트 반복)

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

혹은

>> 순환운동 3 비디오 << 따라하기!

 혹은

>> 순환운동 4 비디오 << 따라하기!

로 대체해도 됩니다.

이상의 12가지 동작이 1세트입니다. 1세트 시간은 약 5~ 7분입니다. 한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다. 60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다. 처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다. 절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다. - 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 이어서 유산소 운동을 하세요.
근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 실내에서는 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^

       

      

운동시간은 위의 순환운동과 합쳐서 40여분 정도가 되면 딱 좋겠습니다.^^

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 - PT체조, 제자리 뛰기 하기 음악 듣고 막춤 추기 TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기 국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기 아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기 아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기 누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기 * 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

 step 5 : 정리운동 / 스트레칭

* 유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 6 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

 

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 7 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  이상의 풀 코스 프로그램은 짧게는 40분, 길게는 1시간이 걸립니다.

  고강도의운동에 해당하므로 순환풀코스 운동을 한 다음날은
  "가벼운 유산소프로그램"이나 요가, 필라테스 등만 하시는 것이 좋습니다.

이번에는 순환운동을 한 다음날 따라하시면 되는 가벼운 유산소 프로그램입니다.

  ■ 가벼운 유산소 프로그램

                   --▶▶▶  화, 목, 토 혹은  화, 토요일에 따라하세요.
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

유산소운동 (20~30분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :

아령 1kg짜리(혹은 물통)  혹은 손목 모래주머니
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 유산소운동

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
아령을 들고 나가면 더 좋습니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 실내에서는 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^

       

      

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 - PT체조, 제자리 뛰기 하기 음악 듣고 막춤 추기 TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기 국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기 아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기 아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기 누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기 * 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

* 유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  이상의 간단한 유산소 프로그램은 순환운동을 한 다음날 가볍게 해주세요.
  아침과 저녁 2회에 나눠서 해주셔도 좋으며,
  운동 시간은 20~40분 정도만 해주세요.

  욕심이 나도 1시간 이상을 하지는 마세요.  
  지속적이지 못한 고강도의 운동은 운동 후 운동요요가 올 수 있습니다.

  욕심이 나시면 생활속의 틈새운동을 조금 더 강화해주세요^^