＜예기불안 극복하기＞

[귀향]

■공황증상 50% 낮추기(3)
<예기불안>

반갑습니다.
귀향입니다.

날씨도 그렇고 세상 돌아가는 것도 무었하나 편안한게 없는 것 같습니다.
이처럼 불안 요인이 있다 보면 뉴스를 통하거나 각종 언론을 통해서 내 귀에 들리는 소리가 전부 불안을 야기 시키는 방아쇠가 될 수도 있습니다.
이것을 극복하는 방법은 "물 흐르듯이"
라야 하는데....
어렵습니다.

이번에는 공황장애(블안장애)에 있어서 가장 난제라고 할 수 있고 극복하기가 쉽지 않은 과제 중에 하나인 예기불안에 대하여 알아 볼까 합니다.
만일 이문제를 극복하신다면 공황장애를 80%정도는 극복했다고 해도 과언이 아닐 것입니다.

예기불안은 공황초기에는 물론이고 어느 정도 진행된 상태에서도 극복 하기 어려운 대상입니다.
초기에 경험하는 발작적인 증세로 심리적이고 사회적인 모든 행동에 제약을 가져오기도 합니다.

제가 왜 예기불안이 두렵고 극복하기 힘들다고 하느냐 하면 처음 시작은 신체적으로 또는 심리적인 공포가 동시 다발적으로 나타나지만 발작이 어느정도 진정이 되고나면 신체적인 감각이나 반응이 없음에도 예기불안이 나타납니다

즉,
특정한 신체적인 증상이 나타나지 않아도 불안이 일어난다는 점입니다.
다시말해 과거의 경험으로 인하여 어떤 증상이 나타날까봐 두려움이 생기는 현상입니다.
많은 분들이 느끼셨겠지만 항상 어떤 증상들이 나타날까봐 두렵고 불안합니다.
그로인해 생활도 제약을 받고 심지어 버스나 지하철이나 장거리 운전이나
또는 집에서 멀리 떨어지는 행위에 대하여 두려움을 느끼게 됩니다.
즉, 이런 현상은 마음속에 항상 "존재하는 불안"이 있는데 그것을 근본적으로 개선하지 않으면 계속 약에 의존하기 쉬운 만성적인 형태로 바뀌게 됩니다.

좀더 쉽게 말씀드리면 일상 생활중에
알 수 없는 긴장이나 혹은 무의식적인 자극들이 존재하기 때문에 우리의 뇌에 위험 하다는 과부하가 걸리는 현상을 말하는 것 입니다.
여러번 말씀드렸지만 이처럼 위험하다는 경보가 뇌에 전달되면 그것이 사실인지 또는 위험한지를 파악하고 안전하다고 확인이 되어야만 불안한 증상들이 사라집니다.

그런 증상이 어떤 증상 이냐고요?
삼장 두근거림, 과호흡,흉통, 가슴 답답함, 어지러움증, 속이 메스꺼움,구토증,그리고 극도의 공포같은 증상이 밀려오는 것을 말하는 것입니다.

"예기불안" 은 이처럼 꼭 신체적인 자극을 느끼기 전이라도 심리적으로 불안한 상태가 되는게 맞는 것 같습니다.
물론 제 경우 이지만 제가 원천적으로 가지고 있던 유아기 때의 경험인 심리적인 "기저불안" 과 성장하면서 나도 모르게 기억되고 저장된 불안했던 경험들이 축적 되었다가 어느 순간에(유사한 환경 포함) 불안을 일으키는 촉발 요인이 되는 것 같았습니다.(공황발작 경험 이후도 포함)

기본적으로 가지고 있었던 "기저불안"에다가 공황발작을 경험한
공포가 서로 시너지 효과를 일으키며
"공황발작이...공황증상이 또 오면 어떡하지" 또는 "공황발작이 일어 나려는가 보다" 라고 여겨지면서 여러가지 전조증상처럼 느끼게 되는 것입니다.

예기불안은 또 다시 공황발작이 올까봐 두려워 하는 마음입니다.

초기에는 신체적인 반응이 오고나서 불안했다면 예기불안은 그러한 신체적인 증상이 나타나기 전에 시작되는 "심리적공포"라 할 것입니다.

예를 들어 보면 어떤 사람이 직장에서
명퇴를 하게 되었는데 그 남자는 퇴직 후에 사업을 계획하고 있고 준비를 하고 있는 상태 입니다.
그리고 자본금으로 퇴직금과 또 부동산도 있어서 크게 걱정을 안해도 되는 상황입니다.
그런데도 불구하고 와이프는 자신의 유년기 시절에 어려웠던 상황으로 되돌아 갈까봐 걱정과 불안을 하면서 급기야 "공황장애" 로 까지 발전하는
일이 일어났습니다.
어떻게 보면 일어나지 않은 일에 대하여 과거의 자신의 경험을 대입하여 스스로 불안을 일으켰다고 볼 수 있습니다.
즉,본인이 가지고 있던 "기저불안"과
퇴직이란 상황을 부정적으로 해석 하면서 일어난 심리적인 상태입니다.
이것을 극복 하려는 행동은 굉장히 어렵습니다.
왜냐하면 경험 이라는 것은 우리의 뇌에서 잘 지워지지 않습니다.

제가 항상 약은 꼭 필요하지만 약에 의존하면 안된다는 점을 강조 했는데
신체적으로 느끼는 반응이나 감각은 약으로 어느 정도 조절이 가능합니다.
그러나 개개인이 가지고 있는 성격, 경험, 인성, 환경,교육에 따라서 각자 다른 하나의 기본적인 마음의 틀(그릇)을 가지고 있다는 점 입니다.
조금 쉽게 이야기 하면 어떤 상황에 따라서 이해하고 해석하는 차이가 다르다는 것입니다.

그래서 예기불안은 근본적으로 나를 들여다 보는 안목이 필요 하다고 보는 것 입니다.
몇가지 나타나는 불안증세는 분명 약의 도움으로 낮추거나 사라질 수도 있습니다.
그러나 그것은 반복되어 나타나고 다시 나타 날때는 처음보다 더 큰 불안을 일으킵니다.
그로인해 가장 손쉬운 약에 의존하게 되고 약이 없으면 불안해서 못 견디는 행동들이 나타납니다.

가장 흔한 반응은 신체적인 증상이 일어나지 않아도 조금만 가슴이 답답하거나 긴장이 되면 빠르게 맥박이 뛰거나 아니면 어지럽다든지 하는 증상이 아주 빠른 순간에 일어납니다.
이러한 작은 반응에도 우리는 굉장히 민감하게 반응하고 또 불안을 넘어 공포심을 느끼게 됩니다.

이러한 생각은 여러가지 보상행동으로 나타나기도 합니다.
다시말해서 불안을 없애기 위한 "안전추구행동"이나 "회피적 행동"을 하게 된다는 것입니다.
우리는 불안을 회피하기 위하여 여러가지 행동을 합니다.
이처럼 불안에 대처하는 행동을 함으로써 불안을 없애려는 보상심리를 갖게 되는데 그중에 하나가 불안한 요소에서 접근을 하지 않으려 하거나 또는 불안을 일으키지 않게 다른 행동에 몰두 하는 것입니다.
그러한 행동은 각자 여러가지로 나타날 것입니다.

자신이 처음 불안한 증상을 느꼈던 곳이 버스안이나 지하철 이였다면 그 뒤로는 버스나 지하철을 이용하지 않고 지하철이나 버스를 두려워 하게 되는 것입니다.
이런 현상은 신체적으로 문제가 아니라 자신이 버스를 타거나 지하철 혹은 극장이나 식당 같은 곳을 가면 이러한 신체적인 반응과 불안이 온다고 생각하기 때문 입니다.
다시 말씀 드리면 어떤 장소나 상황이 되면 불안한 "신체반응"이 나타난다고
미리 예측하게 되는 것입니다.
이것이 확장 되면서 지하철,버스, 비행기,극장,마켓,운전,터널 과 같은 특정한 장소나 상황을 피하게 되는 결과가 됩니다.

이런 형태의 "회피심리" 때문에 일상생활에서 큰 불편을 느끼게 되기도 하고 유사한 환경이나 감정이 느껴지면 즉각적으로 블안으로 변하게 됩니다.
그 반응이 속도는 굉장히 빠르고 그것을 공황이 오거나 불안한 상태로 가려는 "전조증상" 으로 판단하는 기준이 되는 것입니다.
결국 이러한 회피행동은 일상적인 생활과 모든 행동에 제약과 불편을 초래 합니다.

공황발작은 신체적인 반응으로 우리가 느끼기도 하지만 이렇게 심리적인 형태로도 나타나게 됩니다
자신을 보호하기 위하여 우리의 몸과 마음은 방어기전을 펼치게 되고 불편한 상황에 대하여 자꾸 도망 치려하는(회피) 행동을 일으키게 됩니다.

우리가 지하철이나 버스나 식당 같은 곳을 회피하게 되고 하는 이유중에는 여러가지 심리적 반응이 예측되기 때문이기도 한데 자존심, 체면, 사회적 지위, 같은 자신의 존재가 위험이나 위기에 몰렸다고 생각하기 때문이기도 합니다.
식당이나 사람 많은 것을 피하는 숨은 이유중에는 혹시 자신이 길거리나 많은 사람 앞에서 쓰러지거나 기절하거나 하는 상황이 일어나면 챙피하기도 하고 직장이라면 여러가지 자신에게 제약이 올 것 이라는 심리적인 방어가 깔려 있을 수도 있다는 것입니다.
그래서 많은 분들이 직장에서 자신의 공황증세를 숨기려 하기도 하고 더욱 긴장하고 염려를 하므로서 불안한 심리는 더욱 가중되는 현상이 반복 하여 일어나게 되는 것입니다.

이러한 위기나 불안한 상황이 느껴질 때 자신이 스스로 해결하거나 극복하지 못한다는 생각이 들면 이런 상황을 도피나 회피 또는 부정등의 방어기제를 이용하여 불안이나 심리적 공황상태에서 도망쳐서 자신을 보호하려는 "습관적행동"이 반복되는 것입니다.

이제 정리를 하면 "예기불안"은 마치 화재경보기와 같다고 할 수 있습니다.
너무 예민하게 상황 설정이 되어 있다면 아주 작은 상황에도 지나치게 예민하게 반응하여 도피 하라고 지시를 내릴 것입니다.
그래서 우리가 정확히 기억하고 인식해야 할 것은 심장이 두근거린 다고 전부 심장병이 아니듯이 지나치게 예민한 화재경보기를 정상적인 작동을 할 수 있게 고쳐 나가야 한다는 것입니다.

만일 "예기불안" 에 대하여 지속적으로 회피적 태도로 일관 한다면 이것을 낮추기 위하여서는 계속 약을 먹어야 할 것입니다.
이것은 만성적으로 고질화되는 불안 증세로 가는 지름길 입니다.
평생 약에 의존해야 하는 불행한 결과 를 초래 할 것입니다.

그러면 예기불안을 없애려면 여러가지 방법을 훈련하고 노력해 봐야 합니다.
항상 말씀드리지만 "원하면 이루어 진다"고 하는 속담은 그 뒤에 숨겨진 내용을 잘 보셔야 합니다.
약 먹고 시간 지나면 고쳐질 것이라는 단순한 논리로는 이 병을 극복하기 어렵습니다.
원하고-->그리고 노력 하여야 합니다.
노력하기 위하여 행동할 수 있는 용기가 필요 하다고 했습니다.
특히 공황장애나 불안증은 아주 쉽게 우울감이 생기면서 우울증에 빠지기도 쉽습니다.
우울증에 빠지지 않도록 자신을 잘 콘트롤 하셔야 합니다.

이제 개인적으로 몇가지 저의 방법을 소개하면...

1. 가정법을 사용하지 않기.

"만약에 ~~어떻게 되면 어쩌지" 라는 가정법을 사용하지 않는 것 입니다.
인간에게만 주어진 예측 할 수 있는 능력은 때로는 인간 자신을 힘들게 하기도 합니다.
그래서 부정적인 예측을 하지 않도록 주의 하셔야 한다는 점입니다.
인간은 긍정과 부정적인 생각 중에서 부정적인 생각을 더 많이 합니다.
그래야만 안전을 유지하기 때문입니다.

2. 반복 훈련을 하는 것입니다.
(회피하지 않기)
반복 훈련은 할 수 있는 여건도 있을 수 있고 없을 수도 있습니다.
예를 들어 비행기 타는 것에 두려움이 있다고 매일 비행기 타는 연습을 할 수는 없지 않겠습니까.
그러면 비행기가 아니라 공항까지 가는 연습도 괜찮을 것입니다.
마찬가지로 특정한 사물이나 지역에 가는 것이 두렵다면 그것에 익숙해질 때 까지 반복하여 해보는 것입니다.
다시말해서 "회피하지 않고 맞딱드려 보는 것입니다."

만일 광장공포증이나 특정한 사물에 대하여서는 천천히 자주 접해 보시면 되지만 심리적으로 불안해 지면서 가슴이 빠르게 뛰며 심장마비를 걱정 하신다면 한번쯤 힘들지만 "재앙적사고"에 도전해 보는 것입니다.
심장이 뛰는 것이 심장마비가 아닌가 라는 의심이 들더라도 20~30분 정도를 기다려 보고 결과를 경험해 보시라는 것입니다.
물론 심장에 진짜 문제가 있는 분 이라면 그런 행동을 하시면 안되겠지요.
적어도 공황장애 환자중에서 기저질환이 없는 불안증 환자에게 적용되는 방법입니다.
예기불안이 올 때 스스로 부딪쳐 보고 결론이 어떤 것인지 확인해 보시라는 것입니다.

3. 의사나 심리상담사의 도움을 받는다.

우리가 병원을 다니지만 대형병원 일수록 상담시간이 짧고 자신의 속
깊은 마음을 전하기가 어렵습니다.
그래서 담당의사 선생님과 많은 소통을 하도록 노력하십시요.
많은 분들이 자신의 숨은 불행했던 경험이나 기억을 남에게 드러내기보다는 어렵습니다.
그러다 보면 자신이 무었때문에 불안이 생겼는데 잘 모를 때가 많습니다.
이것을 찾아내는 것입니다.
그래서 해결이 가능하면 그 문제를 해결하거나 그렇지 못 할 상황이면 인정하고 받아들이는 연습을 하는 것입니다.
스스로 하기에는 어렵다고 봅니다.
많은 분들이 "심리상담"으로 병을 고치기 어렵다고 말씀하십니다.
저도 개인적으로 일부는 인정하지만 일부는 그렇지 않다고 봅니다.

사실 공황장애 같은 병을 오래동안 겪다보면 가장 도움이 되어야 할 가족들에게도 등한시 되거나 상처를 받을 때가 많습니다.
아주 흔한 예로 항상 건강에 대하여 걱정이 많다보니 이것저것 진료를 받는 일이 많습니다.
그러나 결과는 99%는 아무 이상이 없다고 하는 것이 많습니다.
그러다 보면 가족들 조차
"또?"
"네가 맘이 약해서 그래"
" 이제 그만 좀 해라" 등 여러가지 형태로 부정적인 반응을 느낄 때가 많습니다.

그런데 우리는 사실 느끼는 감정이나
또는 증세가 페이크(가짜)가 아닌 진짜로 아프고 힘들다는 것입니다.
그럼에도 불구하고 반복되는 상황에 주변에서 조차 상처되는 행동이나 말을 하기도 합니다.

어떤 분들은 공황증상이 가짜고 "공갈병" 이라는 말을 하는데 정말로
아무것도 모르고 하는 말 입니다.
화재경보기를 설치 할 때 커피포트의 수증기를 화재가 나서 나오는 연기라고 경보기가 인식한다면 과연 그것이 정상적인 센서일까요?
여러분의 괴롭고 아픈 마음을 저는 인정하고 충분히 이해하고 있습니다.
그러한 반응을 느끼시는 회원들이 많으실 것입니다.
너무 서운해 하지 마십시요.
그냥 그러려니 하세요.

공황의 시초는 분명 나의 잠재된 불안에서 시작되는 것이니 주변에 나의 상황을 이해하고 같이 공감해 주는 지인을 두시는 것을 권해 드립니다.
그런데 지인 보다는 경제적이고 시간적으로 어렵긴 하지만 전문가와 상담을 하면서 기저불안을 찾아 나가고 그리고 수정해 나가는 방법이 좋다고 봅니다.

4. 움직이면 살고 누우면 죽는다.

만일 몸과 마음을 50:50으로 나눈다면 가장 균형잡힌 비율이 50:50이겠지만
신체적으로 힘들면 몸이 힘들 것이고
심리적으로 힘들면 마음이 병들게 되고 그결과 몸도 따라서 아플 것입니다.
공황이 생기면 우울증도 잘 생기고 무기력하고 긴장이 되면서 에너지 소비도 많습니다.
그리고 무었보다도 "생각" 이 많아 집니다.
생각은 -->감정을 자극하고--->감정은 결국 신체에 반응을 일으키고 --->반응은 회피행동으로 이어집니다.
그래서 저는 회원분 들에게 몸을 좀 많이 움직이시라고 하고 싶습니다.
몸이 약간 힘들면 생각에 빠지는 것도 줄어들고 그 생각에 반복하여 집착 하지 않게 됩니다.
가능하면 본인이 하고 싶은 취미를 찾아서 하시는 것도 좋습니다.

5.약에 대한 인식을 바꾼다 .

약 사용은 마치 "난로와 같이 이용한다.
난로는 너무 가까이 하면 화상을 입을 수 있고 너무 멀리하면 추울 수 있습니다.
마찬가지로 약은 적당히 이용하시면 됩니다.
만일 화재경보기에 센서가 불량이면 그 센서를 고쳐야 하겠지요.
그런데 오직동을 하는데도 불구하고
그대로 둔다면 항상 대비태세를 해야 하기 때문에 일상생활을 하기가 어려울 것입니다.
마찬가지로 우리가 예민하게 반응하는 것이 가짜로 나타나는 증상이 아니라 실제로 뇌에서 일어나는 부정적인 반응이기 때문에 그것을 조절하여 고쳐야 할 것입니다.
그것을 고치고 수리 하는 것이 "약" 이 되는 것입니다.
적절히 모자라는 것은 보충을 해주고
잘 안 돌아가는 것은 잘 돌아 가게 윤활유 역활을 해주어야 할 것입니다.

많은 분들이 약을 끊어야만 완치라는 생각에 매달리는데 그것은 옳바른 태도는 아니라고 봅니다.
불안은 우리에게 없어서는 안될 중요한 "생존본능" 이고 수행능력을 도와주는 중요한 동기부여가 되는 것입니다.
인간은 살면서 필연적으로 불안을 수시로 느끼게 되어있습니다.

윤활유가 없어서 엔진이 돌지 않는다면 윤활유를 공급해야 정상이 되겠지요.
마찬가지로 약은 우리에게 부족한 부분을 채워주는 역활을 할 것입니다.
약은 그저 우리가 이용하는 도구라 생각하고 지나친 부정의 대상으로 여기지 마시기 바랍니다.

6. 생각을 줄여야 합니다.

인간이 생각이 없다면 과연 존재 할
수 있을까요?
아마 불가능 할 것입니다.

그런데 공황장애가 발생하면 생각이 너무 많아서 힘들다고 이야기 합니다.
맞습니다.
생각이 수시로 떠오르고 그리고 그 생각은 어떤 줄거리도 없는 이것저것 뒤죽박죽인 경우가 많습니다.
마치 머릿속이 혼란과 무질서가 존재하는 것 같은 생각이 들면서 머리가 휭~~하는 느낌마저 듭니다.
이것은 마치 수백가지의 생각을 하는 것 같지만 자세히 보면 어떤 특정한 생각에 반복적이고 집착을 하는 것입니다.
끊임없이 생각의 꼬리를 물고 반복 함으로써 불안이 커지고 신체반응으로 발전하게 되는 것입니다.

특히 어떤 증상이나 감정반응이 일어나면 전부 "공황장애" 의 전조증상으로 몰고 가는 경향이 강합니다.
심리적이든지 신체적이든지 누구에게나 일어 날 수 있는 감정을 확대 해석 하여서 공황의 전조증상 으로 스스로 만들어 가는 경우가 많습니다.
결국 이러한 상황을 내가 콘트롤 못하거나 통제가 안된다는 불안이 생기면 그것이 결국 치명적인 공포를 일으키는 방아쇠가 되는 것입니다.

생각은 줄이고 몸은 움직이도록 노력해 보시기 바랍니다.

7. 자신에 대한 믿음을 갖기

어떤 상황이 일어나서 내가 통제를 할 수 없다는 마음이 생기면 그때는 어김없이 불안한 증상들이 일어납니다.

그러므로 자신에게 자신감을 심어주는 마인드가 필요 하다고 봅니다.
"난 할 수 있어 " 라는 생각은 바로 자기 자신을 믿는 다는 이야기 입니다.
난 안돼....내가 그렇지 뭐... 와 같이
자신감이 결여되면 현재 닥친 상황이 두렵기만 할 것입니다.

불안이라는 것은 불안을 먹고 더욱 커집니다.
예기불안이 일어난다 해도 그것을 받아들이면서 꿋꿋하게 버티는 힘이 필요 합니다.
그저 막연히 "괜찮을거야" 라고 하는게 아니라 잠시 기다리면 이 상황이 지나갈 거야 라는 확신을 가지고 이겨 내셔야 합니다.

이세상에서 자신을 가장 사랑하는 사람은 본인이라는 마음을 갖기를 바랍니다.
그리고 필요없는 생각에 매달릴 때 본인이 스스로에게 말하여 주십시오.
<이처럼 걱정하고 고민해야 괴로운 건 나 자신이야>라는 이기적인 마음으로
불안하고 불편한 마음에서 탈출 하십시요.

이제 마지막으로 요약을 한다면

•불안해도 당당히 맞선다
•예기불안이 오면 얼마나 위험한지 객관적 평가를 한다
•불안한 마음이 들면 현재에 집중 하던지 생각을 다른 곳에 둔다.
•예기불안이 오면 복식호흡과 긴장이완운동을 실시한다.(평상시도)
•모든 것을 공황장애와 연결하지 말자.
•부정적 생각을 떨쳐 버리자.

저의 방법이 정답은 아닙니다.
그러나 반복적으로 마음속에 담아두면
증상을 줄일 수 있고 그리고 만성적인 증상에서 벗어 날 수 있다고 봅니다.
물론 어려운 일입니다.
그러나 도전하고 반복하여 훈련을 하면서 마음을 바꾸어 나가야 합니다.

누구나 할 수 있다고 봅니다.
생각에서 그치는 것이 아니라 실천하는 용기를 가져야 합니다.

"강한자가 살아 남는 것이 아니라 살아 남는자가 강하다" 라는 말이 진리라 느껴집니다.
긴 글 읽으시느라 고생들 하셨습니다.

[하모니.]

항상 감사합니다.

[귀향]

빠른 회복 기원합니다.

[큰도움이됩니다]

항상 잘보고있습니다 감사합니다

[귀향]

예전의 편안함으로 돌아가시길 바랍니다.

[큰도움이됩니다]

감사합니다 절실하게 노력하겠습니다

[토마스]

정말 큰 도움이 됩니다
감사합니다^^