스크랩 [튜빙밴드 운동] 밴드를 이용한 몸매 라인 만들기 운동

[茶園]

튜빙밴드를 이용한 근력운동

튜빙밴드 운동이란 탄성이 높은 고무밴드의 장력을 이용해서 신체가 저항하도록 고안된 운동입니다.

바벨이나 덤벨운동의 경우 일정각에 따라서 부하가 달라지는데 비하여, 밴드운동은 최고점에서 부 하가 더 강해지기 때문에 덤벨이나 바벨운동에서 얻지 못한 자극을 밴드운동을 통해서 얻을 수있 는 이점이 있습니다.

또 밴드 트레이닝은 관절에 무리가 적기 때문에 환자의 재활치료에도 많이 사용되고 있습니다.





튜빙밴드 가슴운동 (밴드 체스트 프레스)



튜빙밴드를 이용한 가슴라인 만들기 운동

고리, 기둥과 같은 포스트 구조물, 보조자등에 밴드를 걸어서 등뒤로 위치해서 잡습니다. 이때 잡 는 밴드의 길이는 양쪽 균일하도록 합니다.

한발을 앞으로 내밀어 앞굽이 자세를 취하거나 양발을 가볍게 벌린 자세를 취합니다.

가슴근육의 힘으로 밀면서 팔을 앞으로 펴고, 가슴근육을 버티면서 원위치로 돌아갑니다.

동작시 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 가 슴 집중도를 높이게 됩니다.

동작중 상체가 틀어지거나 젖혀지지 않도록 하며, 가슴을 들어 허리의 만곡이 유지되도록 합니다.

반동은 삼가하고 천천히 반복합니다.





튜빙밴드 가슴운동 (밴드 플라이)



가슴 라인을 만드는 1관절 튜빙밴드 운동

고리, 기둥과 같은 포스트 구조물, 보조자등에 밴드를 걸어서 등뒤로 위치해서 잡습니다. 이때 잡 는 밴드의 길이는 양쪽 균일하도록 합니다.

한발을 앞으로 내밀어 앞굽이 자세를 취하거나 양발을 가볍게 벌린 자세를 취합니다.

양손은 뉴트럴 그립으로 양손이 마주보게 밴드를 잡고 새가 날개짓을 하듯이 어깨관절로만 동작합 니다. 양손을 앞으로 나란히 벌려 모은 상태에서 원을 그리며 팔을 벌려 펼칩니다. 다시 사람을 껴안듯이 팔을 모으며 손의 간격을 좁힙니다.

이때 가슴근육으로 버티면서 내리고, 가슴근육의 힘으로 모아서 좁혀 올립니다.

호흡 : 팔을 모을때 숨을 내쉬고, 벌릴때 들이마십니다.





튜빙밴드 삼두운동 (원암 밴드 익스텐션)



삼두의 팔 바깥쪽과 뒤쪽 라인을 만드는 삼두운동

한쪽발로 밴드를 밟거나, 기둥하단에 걸어서 고정합니다. (자신의 근력상태에 맞춰 길이를 조절합 니다.)

한손으로 밴드의 손잡이를 잡고 머리뒤로 올립니다. 팔꿈치를 귀옆에 붙여 수직으로 고정하고 동 작합니다. 이때 반대편 손으로 팔꿈치를 잡아주면 좋습니다.

삼두근의 힘으로 뻗어서 펴 올리고 내릴때에도 확 내리지 않고, 삼두근으로 버티면서 천천히 내립 니다.

동작중 상체가 젖혀지거나 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고, 반동은 삼가하고 정확한 자세로동 작합니다.

호흡 : 뻗어 펼때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





튜빙밴드 삼두운동 (밴드 프레스 다운)



튜빙밴드를 이용한 팔뒤쪽(삼두) 라인 만들기 운동

고리, 기둥과 같은 포스트 구조물, 보조자등에 밴드를 걸어서 자세를 잡습니다. 이때 잡는 밴드의 길이는 양쪽 균일하도록 합니다.

한발을 앞으로 내밀어 앞굽이 자세를 취하거나 양발을 가볍게 벌린 자세를 취합니다.

삼두(팔뒤쪽 근육)의 힘으로 밀면서 내리고, 원위치로 풀어줄 때에도 삼두로 버티면서 올립니다.

1관절 운동으로서 팔꿈치는 옆구리에 고정시켜서 삼두만 동작되게 운동합니다. 이 운동은 팔뒤쪽( 장두)과 팔 외측(외측두)에 자극을 줍니다.

로프형식으로 잡고해도 하는데 이렇게 뉴트럴-그립으로 잡고 하거나 다양한 자세로 실시하면 새로 운 자극을 줄 수 있습니니다.

호흡 : 내릴때 숨을 내쉬고, 올릴때 들이마십니다.





튜빙밴드 삼두운동 (벤트오브 밴드 킥 백)



튜빙밴드를 이용해 팔뒤쪽 라인을 만드는 삼두운동

양발 또는 한발에 튜빙밴드를 걸친후 근력에 맞게 길이를 조절해서 밴드를 잡거나 또는 수직구조 물에 밴드를 고정해서 잡습니다.

서서 무릎과 상체를 굽히고 고개를 들어 등을 활짝펴고 자세를 취합니다. 팔꿈치는 조금 굽혀 고 정하고 어깨의 힘으로만 들어서 올립니다.

팔꿈치 관절만 참여하는 1관절 운동으로서 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 펴주는 운 동입니다.

삼두(팔뒤쪽근육)의 힘으로 뒤로 차며 팔을 뻗고, 삼두의 힘으로 버티면서 원위치로 돌아갑니다.

양손을 동시에 실시하거나 한손씩 실시하는 방법이 있는데 한손운동시 한쪽을 마치면 반대쪽을 실 시합니다.





튜빙밴드 어깨운동 (밴드 숄더 프레스)



양쪽발 또는 한쪽발에 튜빙을 걸친후 양손에 튜빙을 잡습니다. 이때 양쪽 균일한 길이로 잡아야 균형있게 동작 할 수 있습니다.

시선은 정면을 향하고 전완(팔목)이 수직이 되도록 팔을 구부린 상태에서 자세를 취합니다.

어깨넓이 보다 조금 넓게 오버핸드 그립(손등이 보이게)으로 잡습니다.

어깨근육의 힘으로 밀어서 호를 그리며 모아 올리며 어깨근육의 힘으로 버티면서 내립니다.

반동은 삼가하며 정확한 자세로 천천히 반복하며, 상체가 숙여지거나 뒤틀리지 않도록 주의합니다 .

호흡 : 밀어 올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





튜빙밴드 어깨운동 (밴드 프론트 레터럴 레이즈)



전면의 어깨라인을 만들어주는 1관절 밴드운동

어깨넓이 만큼 발을 벌리고 양발 또는 한발에 튜빙밴드를 걸친후 양쪽 균일한 길이로 양손에 밴드 를 잡고 시선은 정면을 향합니다.

어깨근육의 힘으로 앞으로 들어 올리며, 어깨근육이 버티면서 내려옵니다. 올릴때 엄지쪽을 바닥 으로 기울여 비틀면서 올리면 강한 자극을 줄수 있습니다.

양발은 가볍게 벌리고 팔꿈치는 조금 굽혀서 동작하며, 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.

귀정도 높이까지 올리며, 손목이나 팔꿈치, 팔의 힘을 최소화 하고 오로지 어깨근육의 힘만으로 동작합니다.





튜빙밴드 어깨운동 (밴드 사이드 레터럴 레이즈)



측면의 어깨라인을 만들어주는 1관절 운동

튜빙밴드는 가방속에 가지고 다니면서 장소에 구애받지 않고 할수 있습니다. 어깨넓이 만큼 발을 벌리고 양발 또는 한발에 튜빙밴드를 걸친후 양쪽 균일한 길이로 양손에 밴드를 잡고 시선은 정면 을 향합니다.

어깨근육의 힘으로 들어 올리며, 어깨근육이 버티면서 내려옵니다. 올릴때 엄지쪽을 바닥으로 기 울여 비틀면서 올리면 강한 자극을 줄수 있습니다.

동작중 몸통이 흔들리거나 앞뒤로 기울어 지지 않도록 주의하며, 정확한 자세로 반동없이 천천히 반복합니다.

호흡 : 올릴때 숨을 내쉬며 내릴 때 들이마십니다.





튜빙밴드 어깨운동 (밴드 벤트 오버 레터럴 레이즈)



어깨 뒷면의 라인을 만드는 튜빙밴드를 이용한 1관절 운동입니다.

벤치에 걸터 앉아 상체를 굽히고 하는 자세가 있지만 여기서는 벤트오브 자세로 실시합니다.

서서 무릎과 상체를 굽히고 고개를 들어 등을 활짝펴고 자세를 취합니다. 팔꿈치는 조금 굽혀 고 정하고 어깨의 힘으로만 들어서 올립니다.

팔은 큰 원통 나무를 안는다는 느낌으로 가볍게 굽히는 것이 좋으며, 내릴때에는 확 내리지 말고 어깨로 받치면서 내립니다.

한손으로 실시하는 방법도 있는데 이때 반대손은 무릎을 지지하면서 하면 안정된 동작을취할게 됩 니다.





밴드 리버스 플라이 (어깨라인)



튜빙밴드를 이용한 어깨 뒷면라인 만들기 1관절 운동

앞쪽으로 모아주는 플라이운동은 가슴운동인데, 이것을 반대로 뒤쪽으로 벌려주면은 어깨운동이됩 니다.

튜빙밴드를 기둥이나 나무등과 같은 수직구조물에 지지를 해서 실시하거나, 보조자가 잡아주는 형 식으로 실시해도 됩니다.

어깨관절만 사용되는 1관절 운동으로서 동작내내 어깨근육만 사용되도록 집중합니다.

어깨근육의 힘으로 어깨관절을 펴서 벌려주며, 어깨근육의 힘으로 버티면서 원위치로 돌아가는 동 작을 반복합니다.

팔꿈치관절은 조금 굽여주는 것이 무리를 줄여주며, 반동은 삼가하고 천천히 반복합니다.





튜빙밴드 승모운동 (밴드 업라이트 로우)



어깨의 근육 머리라인을 만드는 튜빙밴드 운동

이운동은 어깨라인과 어깨와 목과의 선을 잇는 승모라인을 만드는데 효과적인 운동입니다. 이운동 은 밴드외에도 덤벨, 바벨, 케이블, 원판을 이용하여 실시할 수 있습니다.

상완(팔 위쪽부분)이수직으로 동작하면 어깨전면, 상완을 뒤쪽으로 끌어당기면서 동작하면 어깨후 면, 상완(윗쪽 팔)이 몸의 바깥쪽 사이드로 벌어지게 올리면 어깨 옆면이 자극 받게 됩니다.

손목과 팔은 힘을 빼고 어깨근육의 힘으로 올리고, 어깨가 버티면서 천천히 내려갑니다.

호흡 : 올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





튜빙밴드 등운동 (스탠딩 밴드 로우)



등에 군살을 빼고, 등라인을 만들어 주는 튜빙밴드 운동입니다.

건물 포스트 부분에 걸어서 하거나 보조자의 도움을 받아서 실시할 수 있습니다.

복부아래 쪽으로 당기면 등 하부에, 가슴하부쪽으로 당기면 등 중간부에 자극이 갑니다.

무릎은 조금 구부리며, 등을 펴고 상체를 고정시킨 상태에서 등근육의 힘만으로 가슴 아래 쪽으로 잡아당긴 후, 등힘으로 버티면서 천천히 놓아주며, 반동은 삼가합니다.

동영상은 뉴트럴 그립으로 잡고 운동하지만 오버그립, 언더그립등 다양하게 그립으로 시도할 수 있습니다.

팔꿈치를 옆구리쪽 가깝게 붙이면 등 가운데, 옆구리쪽에 떨어트리면 등 전체에 자극이 가게 됩니 다.

호흡 : 당길때 숨을 내쉬고, 풀어줄때 들이마십니다.





튜빙밴드 등운동 (시티드 밴드 로우)



튜빙밴드를 기둥이나 수직구조물에 고정하고 근력상태에 따라 밴드길이를 조절해서 양손에 밴드를 잡습니다. (앉아서 할 경우 발에 밴드를 걸어도 됩니다)

상체를 고정시킨 상태에서 가슴을 내밀어 등을 활짝 펴주고 시선은 정면을 향합니다. 등근육의 힘 만으로 가슴 아래 쪽으로 잡아당긴 후, 등힘으로 버티면서 천천히 놓아주며, 반동은 삼가합니다.

팔꿈치를 옆구리쪽 가깝게 붙이면 등 가운데, 옆구리쪽에 떨어트리면 등 전체에 자극이 가게 됩니 다.

팔을 복부아래쪽으로 당기면 등하부에, 가슴아래쪽으로 당기면 등 중간부에 자극이 갑니다.

반동을 삼가하며, 상체가 앞뒤로 젖히지 않도록 고정한 상태에서 팔만 동작합니다.

호흡 : 당길때 숨을 내쉬며, 풀어줄때 들이마십니다.





튜빙밴드 등운동 (벤트 오버 밴드 로우)



밴드를 기둥이나 고리 하단에 걸어서 고정하거나 발로 밟아서 고정을 한 후 근력에 맞게 밴드길이 를 조절해서 잡습니다

상체를 숙여서 벤트오브 자세를 취하고 등근육의 힘으로 당기고, 등근육으로 버티면서 내립니다.

손목을 위로 올린다는 느낌보다는 밴드를 복부를 향하여 당긴다는 느낌으로 동작하면 광배근(등) 에 효과적인 집중이 됩니다.

어깨와 팔의 개입을 최소화 하고, 등근육의 힘만으로 당기고, 등근육으로 버티면서 내립니다.

밴드를 엉덩이 쪽으로 당기면 등(광배근)의 개입을 더 높일 수 있습니다.

고개를 들어서 허리는 곧게 펴주는 것이 척추부담을 줄입니다. 반동없이 광배근만 무게에 저항하 도록 천천히 반복합니다.

호흡 : 당길때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다





튜빙밴드 허리운동 (밴드 트위스트)



건물 포스트 부분에 걸어서 하거나 보조자의 도움을 받아서 실시할 수 있습니다.

본 운동은 옆구리와 허리라인의 지방을 빼주고 옆구리 라인을 다듬어서 S라인을 만들어주는 운동 입니다.

일반적으로 봉을 어깨에 걸쳐매고 하거나 맨손으로 실시하지만 밴드를 이용하면 강도를 증대시킬 수있습니다.

다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔은 밴드를 잡고 시선은 밴드가 묶여있는 기둥(보조자)을 고정한체 허리를 좌우로 힘차게 틀어줍니다.

이때 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고 허리가 돌면서 어깨가 따라가는 느낌으로 동작합니 다.





튜빙밴드 이두운동 (밴드 컬)



튜빙밴드를 이용해서 팔의 군살을 빼고, 탄력있는 팔과 이두라인을 만들어 주는 1관절 운동입니다 .

양쪽 다리에 밴드를 밟고 양손은 언더그립 (손바닥이 위를 향하도록)으로 밴드를 잡아서 일어선자 세를 취합니다. 시선을 정면을 바라봅니다.

상완(팔윗쪽)을 옆구리에 고정시킨 다음 팔꿈치 관절만 동작합니다. 이두근의 힘으로 말아 올리고 , 이두근에 저항하면서 내립니다.

엄지가 하늘을 향하는 뉴트럴그립(패러렐그립)의 해머컬, 손등이 위로 향하는 오버그립의 리버스 컬등 잡는 그립에 따라서 다양하게 응용할 수 있습니다. 집에서 덤벨이나 물통등으로도 응용이 가 능합니다.

호흡 : 말아올릴때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다.





튜빙밴드 하체운동 (밴드 스쿼트)



밴드 스쿼트는 밴을 들고 실시하는 운동으로서 힙업과 하체라인 만들기에 효과적입니다.

양쪽발에 튜빙밴드를 걸친후 양쪽 균일한 길이로 양손에 밴드를 잡고 시선은 정면을 향하고 어깨 위로 팔을 올린 상태에서 자세를 취합니다.

힙업목적으로 운동한다면 엉덩이 근육의 힘으로 버티면서 다리를 굽혀내리고, 엉덩이의 힘으로 밀 면서 다리를 펴서 올립니다.

스쿼트를 할때 무릎이 발끝을 넘어가면 무릎에 하중이 많이 걸리기 때문에 무릎에 대한 부상의 위 험이 높아집니다. 골반을 뒤로 빼서 무게중심을 엉덩이에 두어서 합니다.

대퇴부는 바닥과 평행되는 위치까지 굽히며, 상체(허리)는 곧게 뻗어서 허리가 굽지 않도록합니다

호흡 : 다리를 펼때 숨을 내쉬고 굽힐때 들이마십니다.

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

 

[茶園]

오늘은 넘 춥고 배 아파 밥을 잘 못 먹었더니 기운이 없어서 운동 쉬었어여..
대신 시간나면 따라 해볼라구요.. 우선 다이나 밴드가 필요할 듯.
하나 구입할 까 봐요. 덤벨보단 자기 체중을 이용하는 거니 무리가 없을 듯.
참 버닝젤 배달왔어요..발라 보니 후끈후끈 ..그닥 많이 심하지 않고 적당해요.독일건데.
배가 따뜻하니 좋네요..셀룰라이트가 매끈해질려나..함 발라볼라구요..ㅎㅎ