[트레이닝 가이드] 유산소+무산소 병행에 관한 지침

[CHASE]

유산소운동 + 무산소운동 병행에 관한 지침

자신은 살을 빼고도 싶고, 근육도 키우고 싶은데,

무산소와 유산소 운동을 같이 병행하면 근육성장이 느리지 않을까 하고 걱정 하시는 분들이 많이 있습니다.

이 걱정은 꽤 신빙성이 있는 것으로, 유산소 운동으로 인해 지방 분해 대사가 일어날 때,

우리 몸은 근육 또한 분해대사에 참여시켜 성장을 둔화 시킬 수 있기 때문입니다.

또한 유산소 운동으로 인한 신체 에너지 소모는 근육의 단백질을 분해시켜 오버트레이닝 효과를 낼 수도 있습니다.

그러면 정말 근육을 집중적으로 만들려는 사람은 유산소 운동을 포기해야 하는가?

미국의 University of Wisconsin-Madison 에서 조사된 내용에 의하면 꼭 그렇지는 않다고 합니다.

(McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC.,

Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training.,

Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):511-9.)

유산소 운동을 하면서 얼마든지 살을 빼고 근육도 동시에 키울 수 있다고 합니다.

유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 때의 신체 성장을 따져보기 위해,

연구팀은 특별히 운동을 하지 않은 평범한 일반성인 30명을 모아놓고 다음 세 그룹으로 나누었습니다.

+ 그룹 1은 일주일에 3일 고강도 무산소 운동을 하는 그룹으로, 무산소 프로그램은 총 8개 루틴에 4세트,

그리고 중량과 반복횟수는 5~7회 정도에서 최대한 지치도록, 그리고 세트 사이 쉬는 시간은 60~90초로 만들었습니다.

+ 그룹 2는 일주일에 3회 50분 동안 싸이클을 타는 유산소 운동 그룹

+ 그룹 3을 이 둘을 동시에 한 그룹입니다. 무산소를 한 후 유산소 운동을 한 순으로 진행되었습니다.

그리고 10주 동안 위의 테스트를 하고 나서

근육의 사이즈와 각 개별적 근섬유의 사이즈, 그리고 파워의 증가를 관찰했습니다.  결과치는 :

+ 무산소 그룹 (다리 근육사이즈 : +12%),

+ 유산소 운동 그룹 (다리 근육사이즈 : + 3%),

+ 무산소 + 유산소 운동 그룹 (다리 근육사이즈 : + 14%)

즉, 단순히 무산소만 하는 그룹보다

유산소 운동과 같이 병행해서 하는 그룹이 더 좋은 효과를 발휘 했다는 것을 알 수 있습니다.

하지만 여기서 집고 넘어가야 할 것이 있습니다.

보통 초보자들의 경우 운동을 시작할 무렵

어떠한 프로그램을 쓰던 가장 빠른 신체 성장을 가져오는 경향이 있다는 것이죠.

필자는 위의 결과가 그러한 초보자적 잇점(?)을 활용한 사례라 판단합니다.

경험적으로 볼 때, 일주일에 무산소 운동을 5~6회 하는 중급자의 케이스 라면,

매번 무산소 할 때마다 유산소 운동을 병행하게 되면,

몸의 피로도가 심해지면서 전체적인 성장이 둔화된는 것을 느낄 수 있습니다.

오버 트레이닝 증세에 들어가기 쉽다는 것이죠.

그래서 중요한 것은 자신의 주어진 스태미너 내에서 무산소와 유산소 운동을 동시에 해도

성장에 지장을 받지 않는 운동량을 찾아내는 것입니다.

(이것은 트레이닝 노트를 통해서 자신의 체력을 측정하는 수 외엔 뾰족한 방법이 없습니다)

일반적으로 중급자에게 가장 좋은 것은

– 특별히 급하게 지방을 제거하려 하지 않고 단순히 지구력이나 파워 퍼포먼스를 올리려면 -

무산소와 유산소 운동을 한날 동시에 겹치지 않고 해야 하겠습니다.

[보부]

유산소를 안해도 몸을 만들수있지만 효율적인 관리는 두가지를 조화롭게 하는거였네요..