비타민D 부족 우습게 넘기지 말라 - 비타민D 풍부한 음식

[농부의하루]

[건강] '비타민D 결핍' 우습게 넘겼다간..

의사들이 쓰는 건강리포트

자연은 인간의 건강 유지에 필요한 수많은 선물을 준다. 종합선물세트와 같은 자연의 혜택 중 하나가 햇빛을 통해 얻을 수 있는 비타민D다. 비타민D는 성장, 뼈와 치아의 건강, 무기질항상성, 면역력 등과 관련이 깊은 영양소다.

하지만 현대인들은 일조량이 상대적으로 적은 가을·겨울 뿐만 아니라 일조량이 풍부한 여름에도 늘 비타민D 부족에 시달린다. 실내에서 지내는 시간이 많은 생활패턴과 외출 시 자외선차단제 사용이 일상화됐기 때문이다. 비타민D가 부족하면 우리 몸의 근골격계를 비롯해 다양한 기관이 정상적인 기능을 하지 못하고 결국 건강을 해치게 된다.

/사진=이미지투데이

◆비타민D 부족하면 뼈·근육 손상

비타민D는 D1에서 D5까지 다섯가지 형태가 있다. 이 중 인간은 식물에서 합성되는 비타민D2와 동물에서 합성되는 비타민D3를 가진 것으로 알려졌다. 좀 더 쉽게 말하면 비타민D2는 음식이나 보충제 섭취를 통해 얻을 수 있다는 얘기다.

비타민D3는 사람이 햇빛을 쬐는 과정에서 피부에 있는 7-디하이드로콜레스테롤(콜레스테롤 전구체)이 전환하면서 합성된다. 통상 이 두가지를 뭉뚱그려 비타민D라 부른다.

비타민D는 장의 혈청칼슘과 인 흡수를 도와준다. 비타민D의 농도가 충분할 때 우리 몸은 음식물로부터 30~40%의 칼슘을 흡수하지만 농도가 약하면 10~15%만 흡수할 수 있다. 체내 칼슘의 농도를 조절하는 호르몬으로는 부갑상선 호르몬이 있다.

우리 몸은 칼슘 흡수가 줄어들면 이를 보상하기 위해 부갑상선 호르몬을 더 많이 분비한다. 이 상태가 바로 이차성부갑상선항진증이다. 문제는 이 호르몬이 뼈 흡수를 촉진(골밀도 감소)해 혈중 칼슘 농도를 증가시킨다는 것.

따라서 이차성부갑상선항진증이 지속되면 점차 골소실이 진행돼 가벼운 낙상에도 골절 가능성이 높아져 삶의 질에 심각한 영향을 줄 수 있다. 이외에도 비타민D는 근육세포를 성장시키는 역할을 해 심한 비타민D 결핍증이 있을 경우 근력 감소로 인한 보행능력 상실, 호흡근력 약화, 통증 등을 동반하는 근육병증이 나타나기도 한다.

◆비타민D 합성 방해하는 라이프스타일

비타민D를 부족하게 만드는 위험요소는 연령·인종·생활습관·계절·동반질환·약물 등 여러가지를 들 수 있다. 우선 나이가 들면 피부가 얇아지고 각질세포와 섬유모세포의 수가 줄어든다. 70대가 되면 20대에 비해 비타민D 합성능력이 75% 수준으로 떨어진다.

비타민D 부족이나 결핍증은 노인의 대사성 골 질환의 주요 원인이다. 노인의 경우에는 다른 요인으로도 골밀도가 낮아지거나 골절 위험이 증가할 수 있어 더 신경써야 한다.

미국 국민건강영양조사(NHAHES)의 국가별 비타민D 수치조사 결과에 따르면 우리나라 성인의 비타민D 농도는 미국의 백인보다 낮고 흑인보다는 높았다. 또 근래 피부색소와 관련한 연구에서도 어두운 색의 피부가 흰 피부에 비해 태양 노출 시 비타민D 합성이 적게 된다는 결과가 보고된 바 있다. 이는 피부의 멜라닌 색소가 자외선을 흡수하는 바람에 비타민D 생산이 감소하기 때문이다.

현대인의 생활 및 식습관도 비타민D 부족의 중요한 원인 중 하나다. 현대인은 과거에 비해 실내에서 생활하는 시간이 많고 자외선차단제, 옷 등으로 피부를 가리는 경우가 많다. 특히 낮 시간이 짧아지는 가을과 겨울은 일조량이 적은 데다 추위를 막기 위해 온몸을 감싸기 때문에 비타민D 결핍 위험이 더 높다.

몸에 좋을 것만 같은 채식주의 습관도 비타민D 부족을 촉진한다. 달걀이나 우유도 섭취하지 않는 엄격한 채식주의자는 비타민D 흡수 경로가 제한돼 세심한 관리가 필요하다. 또 비만인 경우 평균 체중인 사람보다 비타민D 생체이용률이 낮고 같은 양의 비타민을 투여해도 혈중 비타민D 농도가 절반가량 낮다.

이외에 만성질환이나 간부전 등의 질환을 앓거나 면역억제제 등을 복용하는 경우에도 비타민D가 부족해질 수 있기 때문에 주의해야 한다.

◆표준검사로 정확한 상태 진단

몸속 비타민D의 상태를 확인할 수 있는 가장 좋은 지표는 25(OH)D를 측정하는 것이다. 비타민D의 대사체인 25(OH)D의 혈중 농도에 따라 비타민D 결핍, 적정, 과다 상태가 구분되기 때문이다.

그러나 기존에 널리 시행됐던 25(OH)D 검사법은 비타민D2와 D3의 농도를 각각 분석하지 못하는 건 물론, 검사법의 한계로 실제 혈중 농도와 차이가 나는 경우가 많다는 보고가 있다.

질량분석기를 이용한 25(OH) 비타민 D2·3 검사는 이런 문제점과 한계를 모두 개선한 검사법이다. 현재는 비타민D의 표준검사법으로 이용되고 있다. 측정 범위가 넓고 저농도와 고농도의 모든 검체에서 높은 정확도와 정밀도를 자랑한다. 비타민D2·3을 구분 측정해 정확한 비타민D 상태를 평가하고 비타민D보충제 투여에 따른 혈중 농도의 변화추이까지 나타낸다.

성인은 칼슘이 낮거나 골약화 및 골연화증이 있는 경우, 소아는 구루병이 의심되는 경우 25(OH) 비타민D 검사를 의뢰한다. 이외에도 심한 간질환, 만성 신장질환 환자, 장 절제 수술력이 있는 경우, 엄격한 채식주의자, 비만, 낙상이나 골절력이 있는 노인도 해당 검사가 필요하다.

현대인은 필요한 만큼 햇빛을 받지 못하는 경우가 많고 음식을 통해 장에서 흡수할 수 있는 비타민D는 워낙 소량이기 때문에 전문적인 검사를 통해 비타민D 결핍을 예방하고 치료하는 것이 좋다. 다만 비타민D보충제를 과용하는 것도 건강에 좋지 않다. 비타민D의 혈중 농도가 과도하게 높아지면 독성이나 부작용이 나타날 수 있기 때문에 적정한 농도를 유지해야 한다.

☞ 본 기사는 <머니S> 제523호(2018년 1월17~23일)에 실린 기사입니다.

글 : 권애린 녹십자의료재단 전문의 

- 비타민D 풍부한 음식 (담아온 글)

비타민D는 뼈를 건강하게 해주는 필수적인 영양분으로 비타민D가 부족하면 구루병, 골다공증 등의 뼈에 관련된 질환이나 우울증 등 다양한 질병에 노출될 가능성이 높아집니다.

비타민D는 주로 야외활동을 할때 햇빛에 노출되는 피부를 통해 체내에 합성되어 흡수됩니다. 하지만 요즘은 실내활동도 많아지고 햇빛에 노출되면 자연스럽게 자외선에도 노출되어 피부에 자극을 받기 때문에 많은 사람들이 햇빛을 쬐는 야외활동을 꺼려합니다.

-건조된 목이버섯

목이버섯은 우리가 흔히 먹는 탕수육이나 짬뽕에서 많이 섭취해온 음식입니다. 특히나 목이버섯이 건조되면 비타민D가 더 풍부하고 목이버섯에는 비타민D외에도 식이섬유도 풍부하기 때문에 장내 독소배출에도 도움을 줍니다.

-건조된 표고버섯

표고버섯도 말려서 건조된 표고버섯에 비타민D의 함유가 더 풍부합니다. 말린 표고버섯은 가루로 내어 천연 조미료로도 많이 이용되기 때문에 평소에 음식을 조리할실때 이용하신다면 맛있는 음식과 동시에 건강도 챙기실 수 있습니다. 또한 비만이나 당뇨에도 좋기 때문에 섭취하시면 건강에 다방면으로 도움이되는 음식입니다.

-멸치

멸치는 뼈 건강하면 빠질 수 없는 칼슘이 많이 함유된 식품이지만 비타민D도 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 멸치외에도 생선류인 꽁치, 고등어, 연어, 아귀, 장어 등에도 비타민D가 풍부하게 함유되어 있으니 생선을 즐겨드시는 분들에겐 희소식입니다.

또한 멸치에는 중성지방과 콜레스테롤을 억제시켜주는 불포화지방산도 많이 함유되어 있고 비타민D와 칼슙이 많으니 뼈건강은 물론 골격이 형성되는데에도 도움을 줍니다. 그리고 비타민D가 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 것을 억제해두기 때문에 몸에 더 많은 칼슘이 흡수되게 해줍니다.

-계란

비타민D많은음식에는 우리가 즐겨먹는 계란도 있습니다. 주로 단백질 섭취를 위해 흰자를 더 많이 드시는데 비타민D는 노른자에 더 많이 함유되어 있습니다. 또한 노른자에는 필수아미노산까지 풍부하게 함유되어 있기 때문에 우리몸에 꼭 필요한 식품인 것 같습니다.

-우유

비타민D많은음식인 우유는 뼈 건강하면 빠질 수 없는 식품이면서 비타민D의 함유량도 많습니다. 우리가 흔히 알고 있는 우유의 많은 칼슘의 다량의 비타민D가 체내에 칼슘 흡수율을 높여주기 때문에 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 어린이와 청소년들의 성장발육에도 좋지만 나이가 지긋하신 어르신들의 골다공증 예방에도 좋은 우유입니다.

위에 소개드린 것 이외에도 새우나 육류 그리고 우유를 가공한 버터와 치즈에도 비타민D가 많이 함유되어 있으니 일상에서 즐겨드시기 바랍니다. 하지만 머든 과유불급이라고 과하면 좋지않습니다. 하루 권장량은 200IU, 임산부와 노약자는 400IU가 적당합니다.