[3분 명상] "불면증 당신, 스르르 잠들고 싶으시죠?"(상)

[와봐라1]

[3분 명상] "불면증 당신, 스르르 잠들고 싶으시죠?"(상) 

마음의 눈으로 신체를 '스캔' 하세요 !

바디스캔은 누워서 눈을 감고 마치 스캔하듯 내 마음의 눈으로 신체 각 부위를 하나하나 훑고 지나가면서 감각을 느끼는 것이다. /셔터스톡

나이 불문하고 불면증이 많은 세태에서 나는 잠을 잘 자는 편이다. 예전에는 수면의 질(質)이 나빴고 불면증도 걸린 적이 있었으나 지금은 하루 7시간 숙면을 유지한다.

대표적 이유는 마음챙김 명상을 하면서 배운 ‘바디스캔(Body Scan)’을 하기 때문이다.

잠자리에 대자로 누워서 눈을 감고 마치 스캔하듯 내 마음의 눈으로 신체 각 부위를 하나하나 훑고 지나가면서 감각을 느끼는 것이다.

추운지, 더운지, 어디 뻐근한 데는 없는지, 심장, 위장 등 각 신체기관에서 느껴지는 감각은 어떤 지 등을 살펴보는 것이다.

이처럼 생각하지 않고(not thinking), 그저 신체 감각을 찬찬히 느끼는 것(just feeling)만으로도 어느새 스르르 잠에 빠지게 된다.

바디스캔은 동남아에서 위빳사나(vipassana)라고 불리는 전통 불교수행법에서 비롯됐으나 지금은 전 세계에서 대중화된 마음챙김(mindfulness) 훈련법이다.


신체 감각에 주의력을 집중하는 행위만로 몸에 기(氣)가 통하고 마음의 평정을 찾으면서 심신의 건강과 통찰력이 증진된다는 것이다.

방법은 간단하다. 누워서 심신을 편하게 하고, 머리부터 발끝까지, 아니면 발끝부터 머리까지 마음의 눈으로 신체 각 부위를 하나하나 바라보고 감각을 느껴보는 것이다.

머리→얼굴→목→어깨→팔→몸통→엉덩이→다리 순으로 찬찬히 느껴보고, 다시 다리에서부터 머리로 거슬러 올라와 마치 스캔하듯 훑는 것을 반복하는 것이다.(역순으로 해도 된다)

이때 주의할 것은 몸에서 느껴지는 감각이나 통증에, 반응하지 말고 무심(無心)하게 그냥 관찰만 하는 기술과 마음근력이 필요하다. 실습하려면 아래 내용을 참조하라. <계속>

신체 감각에 주의력을 집중하는 단순한 행위만로도 몸에 기(氣)가 통하고 마음의 평정을 찾으면서 심신의 건강과 통찰력이 증진된다고 한다. /셔터스톡

◇실습/ 바디스캔(Body scan)

1. 매트를 깐 바닥이나 침대에 눕는다. 눈은 지그시 감고 양손은 몸통과 나란히 하고 양발은 적당히 벌어지게 한다.

2. 이렇게 누운 자세에서 몸 전체의 감각, 몸과 바닥이 닿는 감각 등을 차근차근 느껴 본다.

3. 1~2분간 심호흡을 해본다. 아랫배로 주의를 옮기고 들숨에 배가 부풀어 오르고, 날숨에 내려가는 전 과정을 관찰한다. 이때 느껴지는 어떤 감각의 변화도 알아차림 한다.

4. 이제 주의를 배에서 발로 옮겨 양발에서 어떤 감각이 느껴지는 지를 관찰한다. 발가락에서 느껴지는 감각은 어떤가. 이어 발바닥→ 발등→ 발뒤꿈치→발목 순으로 주의를 옮겨 느껴본다.

5. 각 부위마다 5~10초씩 주의를 머물게 하고, 숨은 들숨이 폐→배→다리를 거쳐 해당 부위에 갔다가 날숨에 역순으로 코를 통해 나온다고 느낀다.

6. 이제 한차례 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬면서 발목에 있는 주의를 아랫다리로 옮긴다. 종아리가 바닥에 닿는 느낌, 피부 표면의 느낌, 다리 속 느낌 등 어떤 감각도 느껴본다.

7. 다시 한번 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬면서 주의를 아랫다리에서 무릎으로 옮긴다. 무릎에 대해 머리로 생각하는 것이 아니라 지금 이 순간 무릎에서 실제로 느껴지는 감각을 알아차린다. 넓적다리도 같은 식으로 느껴본다.

8. 이제 숨을 들이쉬면서 숨이 몸통→다리를 거쳐 발까지 쭉 내려갔다가 날숨에 반대로 다리→몸통을 거쳐 코를 통해 나온다고 상상한다. 이렇게 몇차례 심호흡한다.

9. 이전과 같은 방법으로 주의를 엉덩이와 골반→허리→등→어깻죽지 전체로 천천히 옮기면서 감각을 알아차리고 호흡한다. 주의를 충분히 해당 부위에 두면서 감각 등을 느낀다.

10. 이제 주위를 몸 앞쪽으로 옮겨 아랫배와 그 안에 담긴 장기→ 가슴의 폐와 심장을 살펴보고 이어 팔과 손으로 가 느껴본다.

11. 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬면서 주의를 어깨와 목으로 옮겨 30초~1분 정도 머물며 느껴본 뒤 얼굴과 머리로 이동한다.

12. 얼굴은 턱, 입, 입술, 잇몸, 혀, 코, 뺨, 눈, 이마, 관자놀이 등을 주목하고 머리는 정수리, 머리 뒤쪽에 주의를 집중하라.

13. 특히 머리의 경우 숨이 머리를 가득 채운다고 생각하며 숨을 들이쉬고 내쉬어라. 코와 정수리 부분을 통해 들어온 숨이 얼굴과 머리를 시원하게 채운다고 상상한다.

14. 마지막 단계로 누운 자세에서 몸 전체에 주의를 쏟아라. 들숨이 몸 전체를 채운다고 상상한다. 몸 전체로 숨을 들이 마신 뒤 몸 전체로 숨을 내쉰다.

15. 이제 바디스캔을 마치고 편안한 마음으로 ‘지금-여기-순간-존재함’을 만끽한다.

<유의 사항>

• 바디스캔 도중 마음이 다른 곳으로 방황할 때는 그 방황을 ‘알아차린’ 자신을 격려하고 친절하게 다시 해당 신체 부위로 주의를 되돌려라.

출처 : 마음건강 길

https://youtu.be/ckFUp8SID9Q