우리 몸의 주춧돌, 골반 건강법.

[강산]

우리 몸의 주춧돌, 골반 건강법.

• 글쓴이: 초록강산

 * 2009. 5.  계룡산 고왕암.  후지s9600.  **  강  산  **

아이를 낳고 가장 많은 변화가 생기는 곳은 단연 골반. 예쁜 아이를 얻은 대신 엄마의 골반은 늘어난 것이다. 하지만 관리만 잘 한다면 엉덩이가 보기 싫게 퍼지는 것을 방지할 수 있다. 출산 후 생긴 골반 트러블과 늘어난 골반을 꽉 조이는 생활법에 대해 알아본다.

우리 몸의 주춧돌, 골반

출산 후에는 체중이 빠져도 전에 즐겨 입던 청바지를 쉽사리 꺼내 입기가 어려워진다. 이는 임신으로 늘어난 골반이 내·외적으로 완전히 수축되지 않았기 때문. 늘어난 골반이 제대로 회복되지 않으면 몸매가 망가질 뿐만 아니라 요통, 생리통, 만성피로와 각종 척추관련질환을 일으키게 된다.

골반은 우리 몸의 구조를 만들고 체중을 떠받치는 가장 핵심적인 골격이다. 양쪽으로 펼쳐진 날개 모양의 장골, 척추 아래 꼬리뼈인 천골, 다리 사이의 치골 등으로 구성되어 있다. 이 뼈들의 결합이 벌어지거나 뒤틀리게 되면 척추와 목뼈에까지 심각한 영향을 미치게 된다. 골반은 척추 아래에서 주춧돌의 역할을 하기 때문에 골반이 기울면 몸 전체의 균형이 깨지게 된다. 다리길이가 달라지고, 척추가 좌우로 휘거나, 디스크 등의 척추관련질환을 유발하기 쉽다. 이런 불균형은 몸의 각 부분을 담당하는 신경에 영향을 미치므로 다른 이상이 몸에 나타나기도 한다. 관절염이나 어깨결림, 만성피로, 무기력증 등도 골반이상이 원인인 경우가 많다.

여성들이 출산 후 심한 요통을 겪는 것도 골반의 균형이 깨져 있기 때문이다. 임신이 진행되면 아기가 자리잡을 공간을 만들기 위해 골반의 결합이 벌어지게 된다. 출산 후에는 자궁이 수축하고 체중이 줄어들면서 골반도 제 자리를 찾는 것이 정상. 하지만 산후조리가 부실하면 제대로 회복하지 못하고 벌어지거나 뒤틀린 상태가 그대로 남게 된다.

팔다리가 쑤시고 시린 산후풍이 오는 것도 이런 골반 이상이 원인인 경우가 많다. 오랜 시간을 두고 조금씩 척추나 다른 기관에 영향을 미치기 때문에 당장은 이상을 느끼지 못한다. 산후풍이 주로 40대 이후가 되어 나타나는 것도 이 때문. 어긋난 골반이 자궁과 난소에 압박을 주므로 생리통이 심해지고 요실금이 생기기도 한다. 이런 이상을 예방하기 위해서 산후 골반 기능 회복에 노력을 기울여야 한다.

출산 후 골반 내부를 조여줘야

아기를 낳는 과정에서 엄마의 골반은 태아가 쉽게 빠져나올 수 있도록 벌어지게 된다. 벌어진 골반은 출산 후 조금씩 회복되는데, 예전처럼 완벽하게 되돌아가지는 않는다. 또 골반의 외형이 뒤틀리거나 짝짝이가 되는 경우도

있기 때문에 더욱더 신경을 써야 한다. 몸매 교정과 더불어 출산 직후 더욱 신경 써야 하는 것이 바로 골반의 내부이다. 골반 내부에는 자궁과 방광을 지탱하는 ‘골반저’라고 하는 근막이 있는데, 이것이 임신과 출산의 과정에

서 늘어나 요실금 등의 부작용이 나타나는 원인이 되기 때문이다. 임신중 요실금이 없었거나 산후에 치료가 된 사람도 40대 이후에 다시 증상이 나타나기도 한다. 따라서 임신과 출산 후에는 물론 평소에도 이 근육을 단련시키는 훈련을 해야 할 필요가 있다. 

늘어난 골반저는 각종 산후 트러블의 원인

골반 내에 있는 장기 중에서 가장 앞쪽에 있는 것이 요도와 방광이다. 방광은 몸에 불필요한 수분을 저장하고, 주위에서 방광을 받쳐주는 근육(골반저근)의 수축으로 요도를 열고 닫으며 소변을 박으로 내보낸다. 방광 뒤에는 임신과 출산에 관계되는 질과 자궁이 있고, 이어서 배설 작용에 관여하는 항문과 직장이 연결되어 있다.

이처럼 골반에는 생식과 배설이라는 중요한 기능을 담당하는 장기가 모여 있다. 특히 배설 관련 기관에 트러블이 생기면 많은 부작용이 나타난다. 골반저가 느슨해지면 요실금은 물론 자궁이나 방광, 직장 등이 내려앉을 수 있다. 이렇게 되면 소변이 나오기 어려운 배뇨 곤란증을 일으키는 원인이 되기도 한다. 

알쏭달쏭 골반저?

골반저는 골반 가장 아래쪽에 있다. 생리대 정도의 면적에 5~10cm 두께의 튼튼한 근막으로 되어 있다. 또 골반저는 세 종류의 층으로 되어 있는데 가장 윗부분에 있는 내골반근막은 얇은 막처럼 된 것으로, 혈관·신경 통로·

인대 등으로 이루어져 내장기를 지탱한다. 또한 이 막에는 요도·질·직장 등이 통과하는 관이 있어 배설을 조절한다. 골반저 가장 아래에 있는 회음막은 요도의 중앙부와 질을 지탱한다. 케겔 체조로 단련시킬 수 있는 곳이므로 골반저 케어의 포인트가 되는 곳이기도 하다.

임신·출산에 따른 골반저의 변화

임신을 하여 태아가 성장하면 자궁은 점점 더 커지게 된다. 자궁이 커지면 자궁을 지탱하는 골반저에 미치는 부담도 증가하게 된다. 임신과 출산에 의한 골반저의 변화는 향후 생활에 중요한 영향을 미치므로 이에 대한 기본 지식을 알고 대처하는 것이 여성 건강을 지키는 길이다.

임신중 태아가 성장하면 자궁은 점차 무거워진다. 이 때문에 임신중의 골반저는 피곤이 쌓여 자체적으로 힘을 주기가 어려워진다. 따라서 요도를 조여주는 근육이 약해지고 무거운 자궁이 방광을 압박하여 자주 소변을 보게 된다.

출산 분만 중에는 골반저 역시 조직이 얇아지면서 늘어난다. 만약 골반저가 충분히 늘어나지 않았는데 태아가 산도를 빨리 통과하면 골반저 일부를 절개해야 한다. 이와 반대로 태아가 산도를 빠져나오는 시간이 지체되면 필요 이상으로 골반저가 늘어난다.

< 분만 직후 > 

이 시기의 골반저나 자궁은 완전히 회복된 상태가 아니므로 요도의 수축이 원활하지 않아 요실금 증상이 나타나기도 한다. 또한 내장기를 지탱하고 있는 힘도 약하기 때문에 자궁이나 항문이 밖으로 빠져나오는 경우도 있으므로 주의가 필요하다.

< 산후 6~8주 이후 >  

산후 2~3개월이 지나면 자궁을 비롯해 주변 장기들도 대부분 원상태로 돌아오고, 요실금이 있던 산모도 거의 증상이 나아지게 된다. 그러나 산모에 따라서는 2~3개월이 지나도 원상태로 회복하지 못하고 곤란을 겪는 경우도 있다.

골반 이상 예방을 위한 산욕기 주의사항

▪ 엉덩이 밑에 베개를 두고 누워 있는다

기력을 되찾고 회복하기까지는 충분한 휴식이 가장 중요하다. 처음 1-2주 동안은 누워 있는 시간이 많은데 이 동안은 엉덩이 밑에 얇은 베개를 놓고 지내는 것이 좋다. 골반 내의 기관들이 제 위치를 찾는 것을 도와준다.

 

▪ 꾸준히 걷는다
기운이 없다고 해서 누워만 있으려 하지 말고 출산 직후부터 조금씩 걸어주는 것이 좋다. 걷기는 근육을 강화시키고 벌어진 뼈들이 제자리를 찾는 것을 도와준다. 또 체력을 빨리 회복시키고 오로의 배출을 원활하게 하는 효과도 얻을 수 있다. 현기증을 일으킬 수 있으므로 너무 욕심내지 말고 천천히 남편이나 보호자의 부축을 받아 걷도록 한다.

▪ 수유할 때 자세를 바꿔준다

모유를 먹일 경우 엄마는 하루에도 몇 번씩 아이를 안고 앉아 있는 자세를 유지하게 된다. 아직 미처 회복되지 않은 골반에는 부담스러운 일이다. 자세를 자주 바꿔주거나 가능하면 비스듬히 기대거나 누워서 우유를 먹인다.

▪ 산욕기 체조를 해준다

허리와 배 중심의 산욕기 체조를 꾸준히 해주면 골반 근육을 강화시킬 수 있다. 근력이 생기면 늘어난 골반인대가 제자리로 빨리 돌아갈 수 있게 된다. 골반 주변에 뭉쳐 있는 어혈을 풀어주는 효과도 있다. 단, 본격적으로 체조를 시작하는 시기는 전문의와 상담 후 결정하도록 한다.

출산 후 2개월을 잡아라!

출산으로 인해 느슨해진 몸이 임신 전의 수축 상태로 돌아가는 시기는 바로 출산 직후 2개월 간이다. 이때 몸에 부담을 주게 되면 골반저가 원상태로 쉽게 돌아오지 못하거나 그 영향이 10~20년 후에 나타나는 경우가 많다.

예전에는 출산 후 3주간은 누워서 지내는 것이 골반저에 좋다고 생각했으나 요즘은 오히려 피곤하지 않을 정도로 몸을 움직이는 것이 효과적이라는 의견이 지배적이다. 단, 배에 힘을 주어 지나치게 몸을 움직이는 것은 금물이다.

골반저가 이완된 상태에서 배에 무리를 가하면 골반 내의 방광이나 자궁이 내려앉게 될 위험이 크다. 때문에 무거운 물건을 들고 장시간 서 있거나 먼 곳으로 쇼핑을 가는 일 등은 출산 후 3개월까지는 삼가는 것이 좋다.

▪ 무거운 물건을 들지 않는다

무거운 물건을 들면 배의 압박이 심해지므로 가능한 한 들지 않도록 한다. 그러나 어쩔 수 없이 무거운 것을 들어야 할 때는 우선 골반저에 힘을 넣은 상태에서 들도록 한다.

▪ 변비가 생기지 않도록 주의한다

변비로 인해 배에 무리하게 힘을 주는 것도 골반저에 압박을 가하는 원인이 될 수 있다. 가능하면 수분과 섬유질을 많이 섭취하고 무리가 되지 않을 정도로 몸을 움직이는 것도 변비를 막는 방법이다.

▪ 아기를 둘 안는 것은 주의!

산후 무거운 물건을 드는 것은 좋지 않지만, 아기를 안는 것은 그다지 크게 상관 없다. 그러나 두 아이를 동시에 안는 것은 골반저에 부담을 미칠 수 있으므로 주의한다.

▪ 배를 조이는 속옷은 3개월 이후부터

출산 후 곧 배를 조여주는 속옷을 입으면 배에 무리한 압박을 주며 골반저에도 나쁜 영향을 미치게 된다. 때문에 자궁이 원상태로 돌아오는 6~8주까지는 느슨한 속옷을 입고 조이는 속옷은 출산 후 3개월 이후부터 입도록 한다. 그러나 의학적으로 몸을 압박하는 거들 등의 속옷은 항상 몸에 부담을 주므로 옷보다는 운동을 통해 뱃살을 빼는 것이 현명하다.

▪ 복근 운동은 출산 후 3일부터

복근 운동은 몸에 부담을 주지 않기 위해 최소한 출산 후 3일 정도 지났을 때 실시하는 것이 좋다. 그러나 내장을 아래로 밀어내듯 배에 세게 힘을 주는 것은 절대 금물! 최근에는 근육 운동을 보조해주는 운동 기구들도 많으므로 복근과 골반저에 적절한 힘을 가할 수 있는 기구를 골라 사용한다.

▪ 운동화는 필수, 굽 낮은 구두는 선택

출산 후 외출을 하게 되면 굽 낮은 구두는 필수이다. 가급적이면 에어쿠션이 충분히 들어간 운동화를 신는 것이 좋으나, 상황이 여의치 않아 구두를 신어야 할 때는 적어도 3cm 이내의 굽을 가진 구두를 선택해야 한다. 더 이상 높은 굽의 구두는 회복되지 않은 골반에 무리를 줄 뿐만 아니라, 자칫하면 척추에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 출산 후 골반의 빠른 회복을 위해서는 에어쿠션이 충분한 운동화, 또는 굽 낮은 구두를 신도록 한다. 

* 무리하지 마세요!

산욕기에 절대 해서는 안 되는 동작

이 두 가지 동작은 출산 직후의 산모에게는 복근과 등의 인대가 약해져 있어 쉽게 손상을 입기 때문에 위험하다. 

첫째 똑바로 누워서 양발을 침상 위에 쭉 펴고 가지런히 위로 들어올리는 것
둘째 양발을 쭉 편 채 똑바로 누워서 그대로 몸을 틀며 일어나는 것

 출처:다음검색.

[비어라온]

좋은정보감사합니다