|
방학 맞은 내 아이를 위한 한 끼 영양식
아이들 방학이 시작되면 엄마들은 걱정거리 하나가 는다. 하루 세 끼 아이 끼니를 챙겨야 하기 때문. 더군다나 일하는 엄마라면 그 걱정은 두세 배가 된다. 아이 식사만큼은 든든하게 챙겨주고 싶은데 그게 마음처럼 쉽지가 않다. 아이가 혼자 챙겨 먹을 수 있고, 미리 만들어두기에도 간단한 방학 점심 레시피를 만나보자.
[재료] 닭 가슴살 2쪽(250g), 밥 1공기, 애호박·당근 ¼개씩, 배추김치 2잎, 밀가루 2큰술, 참기름 1작은술, 식용유 적당량
2 애호박과 당근, 배추김치는 각각 곱게 채 썬 뒤 참기름을 두른 달군 팬에 재빨리 볶아낸다. 김밥처럼 돌돌 말아 나무꼬치로 고정한다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 닭 가슴살 말이를 굴려가며 안쪽의 닭살까지 익도록 굽는다.
3 ②를 1㎝ 두께로 썰어 밀폐용기에 담아둔다.
닭 가슴살말이 밥은 닭고기의 단백질과 채소의 영양을 골고루 챙길 수 있는 든든한 한 끼 대용식이다. 김밥처럼 썰어두어도 좋고, 끝부분에 쿠킹호일을 말아두면 그대로 잡고 먹을 수 있어 색다른 재미도 준다. 아이들이 좋아하는 허니 머스터드나 토마토 칠리소스를 곁들여도 좋다.
[재료] 볶은 잔멸치 ½컵, 뜨거운 밥 2공기, 유부 12장
2 냄비에 분량의 유부 조림 양념을 넣고 바글바글 끓이다가 유부를 넣어 조린다.
3 ②의 유부에 간이 배고 조림장이 거의 졸아들면 불에서 내려 한김 식힌 뒤 유부를 손으로 꼭 짠다.
4 볶은 잔멸치는 도마에 올려 굵게 다진다. 2 ①의 밥을 한 수저 정도 떠서 조림 유부에 넣고 모양을 잡는다.
유부밥은 잔멸치 외에 아이들이 좋아하는 마른 반찬을 넣어서 만들어도 좋다. 유부 속에 달걀 볶음밥이나 채소를 잘게 다져 밥과 함께 볶아 넣으면 아이들 영양밥으로도 그만이다.
[재료] 닭 가슴살 ½쪽(80g), 새우살 ¼컵, 완두콩(통조림)·옥수수(통조림) 3큰술씩, 따뜻한 밥 2공기, 올리브 오일 2큰술, 식용유 적당량
2 팬에 올리브 오일을 두르고 분량의 춘장과 설탕을 넣어 볶다가 물을 붓고 멍울이 생기지 않도록 풀어가며 끓인다. 한소끔 끓으면 다진 양파와 당근을 넣어 함께 볶다가 녹말물을 넣어 걸쭉한 상태의 자장 소스를 만든다. 2 볼에 ①을 담고 어느 정도 식으면 따뜻한 밥을 넣어 버무린 뒤 삼각 주먹밥 틀에 밥을 넣어 모양을 만든다. 자장은 따로 담아둔다.
자장 소스를 만들 때 올리브 오일을 조금 넣으면 자장 소스가 식어도 기름이 그다지 생기지 않아 느끼하지 않게 먹을 수 있다. 자장 소스 만들기가 번거롭거나 시간이 없을 때는 주먹밥만 준비해도 좋고, 반 조리 자장을 데워두어도 좋다.
[재료] 참치(통조림) 1캔, 게살 3줄, 달걀 2개, 오이 1개, 당근 ¼개, 식빵 4장 2 달걀은 완숙으로 삶아 굵게 다지고,오이는 가운데 씨를 빼고 식빵 길이로 얄팍하게 채 썬다. 당근은 오이와 같은 길이로 채 썬다. 2 식빵에 ①의 참치 샐러드를 얇게 펴 바르고 가운데에 오이와 당근, 게살을 올린 뒤 돌돌 말아 랩으로 감싼다.
샌드위치를 돌돌 말아 랩으로 감싸두면 식빵이 마르는 것도 방지할 수 있고, 아이가 하나씩 손에 쥐고 먹기도 편하다.
자료제공 : 리빙센스 | 요리 : 이보은(쿡피아, 02-6374-5252) , 사진 : 이봉철 | 진행 : 이채현(프리랜서) |
출처: 가을여자 원문보기 글쓴이: 가을여자
