아침 채소만으로 가볍게
채소·과일로 항산화 효과 두 배
바나나소스 뿌린 채소 샐러드
항암 식품으로 차리는 항산화 밥상
파프리카, 양배추, 토마토는 대표적인 항산화 채소. 이것들은 생으로 먹을 때 항산화 효과가 가장 높은데, 백혈구 수치를
높여주는 바나나를 이용해 소스를 만들어 함께 먹으면 효과는 극대화된다
파프리카 1개, , 양배추 3장, 방울토마토 8개, 오이 ½개, 소금 약간 바나나소스(바나나 1개, 플레인 요구르트 ½개, 올리브
오일 1큰술, 레몬즙 1작은술)
- 1. 파프리카는 씻어서 길이대로 굵게 채썰고, 양배추도 굵은 심지를 도려내고 1cm 폭, 4cm 길이로 썬다
- 2. 방울토마토는 씻어서 꼭지를 떼고, 오이는 소금으로 문질러 씻어서 동그랗게 편썰기한다
- 3. 바나나는 플레인 요구르트와 올리브 오일, 레몬즙과 함께 믹서에 곱게 갈아 소스를 만든다.
- 4. 접시에 준비한 야채를 올리고 3의 바나나소스를 듬뿍 끼얹어 먹는다.
파프리카, 양배추, 토마토는 대표적인 항산화 채소. 이것들은
생으로 먹을 때 항산화 효과가 가장 높은데, 백혈구 수치를 높여주는 바나나를 이용해 소스를 만들어 함께 먹으면 효과는
극대화된다
신경 안정과 위암 발생 억제
양파조림 올린 호밀식빵
신경 안정과 위암 발생 억제 양파조림 올린 호밀식빵
양파에는 신경 안정을 돕는 유황 화합 물질이 들어 있어 신경이 예민한 사람에게 특히 좋은 식품. 도정률이 낮은 호밀빵과
함께 조리해 먹으면 암 발생 예방은 물론 변비 해소, 소화 흡수, 다이어트에도 도움이 된다
양파 1개, , 레드 와인 2큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 올리브 오일 1큰술, 호밀식빵 4조각
- 1. 양파는 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 아린 맛을 제거한다
- 2. 팬에 올리브 오일을 두르고 양파를 볶으면서 레드 와인과 소금·흰 후춧가루를 넣어서 간을 맞춰 갈색이
나도록 조린다.
- 3. 호밀식빵은 삼각형으로 4등분해서 토스트기에서 살짝 구워낸다
- 4. 구운 호밀식빵을 접시에 담고 양파조림 스프레드를 듬뿍 올려서 먹는다
양파에는 신경 안정을 돕는 유황 화합 물질이 들어 있어 신경이
예민한 사람에게 특히 좋은 식품. 도정률이 낮은 호밀빵과 함께 조리해 먹으면 암 발생 예방은 물론 변비 해소, 소화 흡수,
다이어트에도 도움이 된다.
이소플라본으로 유방암·위암 예방
콩물<
구수한 맛<콩물>
아침식사가 버거운 날, 빈속이 마음에 걸릴 때 콩물을 드세요.
흰콩(또는 검은콩) 1컵, 소금 약간, 생수 8컵
- 1. 콩은 흰콩이나 검은콩으로 준비해서 돌을 골라내고 씻는다.
- 2. 콩에 5컵의 물을 넣고 3시간 정도 불린다. 불리는 중간에 서너 번 씻어주면서 다시 물을 붓고 불려야
더욱 담백한 콩물이 되면서 비린 맛이 없어진다.
- 3. 냄비에 물을 붓고 끓으면 콩을 넣고 5분 정도 우르르 끓인다. 너무 오래 삶으면 콩에 비린 맛이 돌면서
구수한 맛도 떨어진다.
- 4. 삶은 콩은 찬물에 여러 번 헹궈 콩의 비릿한 내음을 없애고 껍질을 일일이 손으로 벗겨 비벼가면서 씻는다.
- 5. 콩 껍질을 말끔히 없애고 체에 건져 물기를 뺀다.
- 6. 생수 8컵을 준비해서 콩 한 국자에 물 1컵씩을 붓고 믹서에 곱게 간다. 간 콩물은 굵은 체에 밭쳐
나머지 준비한 물을 부어가면서 체에 곱게 거른다. 거른 콩 찌꺼기는 버리지 말고 비지찌개나 전골 등에 활용하면 좋다.
콩물만 마셔도 좋지만 볶은 호두나 아몬드, 잣, 땅콩 등을 넣어서 함께 갈아 마시면 영양도 높고 맛도 훨씬 고소하다.
콩에 든 이소플라본은 활성 산소를 제거하고, 발암 물질을 체외로
배출해주는 역할을 한다. 콩물을 만들고 남은 콩 찌꺼기는 버리지 말고 비지찌개나 전골 등에 넣어 활용하면 좋다.
점심 다양한 재료로 든든하게
암 발생률 절반으로 줄이는 콩 발효 식품
느타리버섯 된장국
암 발생률 절반으로 줄이는 콩 발효 식품
콩 발효 식품에 많이 들어 있는 아미노산과 버섯류에 든 베타 글루칸은 항암 작용이 뛰어나다. 버섯의 종류를 바꿔가면서
된장국이나 찌개를 자주 끓여 먹으면 좋다.
느타리버섯 200g, , 된장 2큰술, 쌀뜨물 4컵, 양파 ¼개, 대파 1대, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간
- 1. 느타리버섯은 한 송이씩 떼어서 물에 헹궈 건져 물기를 털고 굵게 찢는다
- 2. 대파는 굵게 채썰고 양파도 굵게 채썰어 찬물에 헹궈 건진다.
- 3. 냄비에 쌀뜨물을 붓고 된장을 체에 걸러 푼 후에 중간 불에 올려서 끓인다
- 4. 3에 느타리버섯과 양파, 대파, 다진 마늘을 넣고 한소끔 끓인 후에 소금으로 간을 맞춘다.
콩 발효 식품에 많이 들어 있는 아미노산과 버섯류에 든 베타
글루칸은 항암 작용이 뛰어나다. 버섯의 종류를 바꿔가면서 된장국이나 찌개를 자주 끓여 먹으면 좋다.
밑반찬으로 매일 먹는 항암 효과
마늘장아찌
밑반찬으로 매일 먹는 항암 효과
마늘에 함유된 알리신과 설파이드 등이 항산화 작용을 하는데 매일 서너 쪽씩 먹는 게 좋다. 매워서 매일 먹기 어렵다면
장아찌를 담가 매운맛을 없애 오래 먹는 것도 좋은 방법. 자칫 마늘이 녹색으로 변할 수도 있으나 이는 마늘의 녹변 현상으로 맛이 변한 것이
아니니 그냥 먹어도 무방하다.
마늘 20쪽, , 통후추 5알, 월계수잎 1장, 마른 붉은 고추 1개, 촛물(물 1컵, 식초 ½컵, 소금 2큰술, 설탕
6큰술)
- 1. 마늘은 껍질을 벗기고 씻은 뒤 물기를 닦는다
- 2. 장아찌를 담을 병은 뜨거운 물에 열탕 소독을 해서 자연 건조시킨다. 그래야 마늘장아찌의 맛이 오래도록
변질되지 않는다
- 3. 2의 병에 마늘, 통후추, 월계수잎, 마른 붉은 고추를 넣는다
- 4. 냄비에 분량의 물을 붓고 식초, 설탕, 소금을 넣어 끓인 뒤 차갑게 식혀 촛물을 만들어 3의 병에 붓고
밀봉한다
- 5. 3일 후에 촛물을 따라내고 다시 끓여 식힌 뒤 병에 붓고 10일쯤 지난 뒤에 먹기 시작한다. 마늘장아찌는
생고기를 구워 먹을 때 곁들이거나 등푸른 생선구이를 먹을 때 마늘과 함께 먹는 것이 좋다.
마늘에 함유된 알리신과 설파이드 등이 항산화 작용을 하는데 매일
서너 쪽씩 먹는 게 좋다. 매워서 매일 먹기 어렵다면 장아찌를 담가 매운맛을 없애 오래 먹는 것도 좋은 방법. 자칫 마늘이
녹색으로 변할 수도 있으나 이는 마늘의 녹변 현상으로 맛이 변한 것이 아니니 그냥 먹어도 무방하다.
해조류 중 항암 효과 으뜸
다시마 튀각
바삭바삭 튀겨낸 밑반찬 <다시마 튀각>
장운동을 촉진시키는 알긴산이 들어있어 변비에 좋은 다시마. 피부에도 좋다고 하니 여성들에게 딱 어울리는
음식이에요.
다시마 10줄기, 찹쌀 1컵, 소금·식용유 약간씩, 흰 설탕·통깨 2큰술씩, 검은깨 1작은술
- 1. 다시마는 도톰한 것으로 골라 젖은 가제로 흰 가루나 먼지를 말끔하게 닦아낸다. 가로세로 4cm 정도의
한입 크기로 썰어두어야 한다.
- 2. 손질한 다시마는 반듯하게 펴서 표면의 물기가 살짝 마를 정도로 닦아둔다.
- 3. 찹쌀은 깨끗이 씻어 충분하게 불린 후에 김이 오른 찜통에 안쳐 밥알이 부드럽게 익을 정도로 찐다. 잘
익지 않으면 도중에 물을 부어 뒤섞어가면서 찌는 것이 방법이다.
- 4. 다시마의 한 면에만 뜨거운 찹쌀밥알을 붙여서 채반에 놓고 반나절 정도 말린다.
- 5. 튀김 냄비에 식용유를 넉넉히 붓고 찹쌀밥알을 붙여놓은 다시마를 180℃의 온도에서 재빨리 튀겨내면 된다.
건지자마자 한지를 깐 소쿠리에 담아 여분의 기름이 빠지도록 하고, 설탕과 통깨·검은깨를 그 위에 솔솔 뿌린다.
- 6. 뚜껑이 있는 찬합이나 지퍼 달린 비닐봉지에 기름 흡수가 잘되는 종이를 깔고 튀각을 담아 보관하면
눅눅해지지 않고 오래간다
다시마를 기름에 튀길 때에는 온도가 가장 중요. 기름을 달구고
나서 굵은소금을 한 알갱이 넣어서 기름의 중간에까지 내려갔다가 바로 올라오면 적당한 온도다. 이때 다시마를 넣어서 노릇하게
튀겨낸다..
저녁 적은 양으로 항암 효과 높이게
면역력도 높여주는 버섯
애호박양송이버섯찌개
면역력도 높여주는 버섯
버섯은 찌개나 국에 넣어 끓여도 영양분 손실이 거의 없지만 푹 끓이지 말고 살짝만 익혀내는 게 효과적. 그러므로 다양한
조리법을 개발하여 섭취를 늘리는 게 좋다. 국물의 양보다 버섯이나 채소 등 건더기의 양을 늘려 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법
양송이버섯 6개, , 애호박 ½개, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 고추장 1½큰술, 된장 1작은술, 멸치 국물 4컵, 다진 마늘
1작은술, 다진 파 1큰술, 소금 약간
- 1. 애호박은 씻어서 1cm 폭으로 반달썰기하고, 양송이버섯은 갓 부분의 껍질을 벗기고 이등분한다.
- 2. 양파는 사방 2cm 크기로 썰고, 붉은 고추는 굵게 송송 썬다.
- 3. 냄비에 멸치 국물을 붓고 다진 마늘을 넣은 후에 고추장과 된장을 개어 국물을 만들어 끓인다.
- 4. 3의 국물이 끓으면 양파와 양송이버섯을 넣어 한소끔 끓인 후에 애호박, 붉은 고추를 넣고 파를 넣어서
끓인다.
- 5. 끓이면서 생기는 거품을 말끔하게 걷어내고, 소금으로 간한다.
버섯은 찌개나 국에 넣어 끓여도 영양분 손실이 거의 없지만 푹
끓이지 말고 살짝만 익혀내는 게 효과적. 그러므로 다양한 조리법을 개발하여 섭취를 늘리는 게 좋다. 국물의 양보다 버섯이나
채소 등 건더기의 양을 늘려 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법
살짝 볶아 먹기 편하게
브로콜리양파볶음
살짝 볶아 먹기 편하게
양파는 가열하면 매운맛이 없어지고, 브로콜리는 삶거나 볶아도 영양분이 손실되지 않으므로 이 두 가지는 궁합이 잘
맞는다. 양파는 생으로 썰어두고, 브로콜리는 데쳐두었다가 고추장에 찍어 먹는 것도 좋은 방법
브로콜리 200g, , 양파 ½개, 붉은 고추 1개, 소금 약간, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 간장 1작은술, 참기름
1작은술, 통깨 약간
- 1. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 넣고 파랗게 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 턴다.
- 2. 양파는 곱게 채썰고 붉은 고추는 반을 갈라 씨를 털고 2cm 길이로 채썬다.
- 3. 팬에 기름을 두르고 양파와 다진 마늘을 볶다가 브로콜리를 넣어 간장과 참기름을 뿌리고 재빨리 볶아
소금으로 간을 한다
- 4. 넓은 접시에 브로콜리와 양파 볶은 것을 담고 다진 파와 통깨를 뿌려 낸다.
양파는 가열하면 매운맛이 없어지고, 브로콜리는 삶거나 볶아도
영양분이 손실되지 않으므로 이 두 가지는 궁합이 잘 맞는다. 양파는 생으로 썰어두고, 브로콜리는 데쳐두었다가 고추장에
찍어 먹는 것도 좋은 방법.
새콤달콤한 맛으로 매운맛 감추기
미역초마늘무침
새콤달콤한 맛으로 매운맛 감추기 미역초마늘무침
미역은 쉽게 요리해 먹을 수 있는 해조류. 해조류의 성분들이 암 억제 효과가 있다는 건 이미 알려진 사실. 항암 효과가
뛰어난 마늘을 채썰어 미역과 함께 새콤달콤하게 무쳐 먹으면 마늘의 매운맛이 덜 느껴져 좋다.
불린 미역 80g, , 마늘채 1작은술, 송송 썬 실파 1큰술, 청주 1작은술, 레몬 식초 1큰술, 물엿 1큰술, 고운 고춧가루
1작은술, 소금 약간
- 1. 미역은 물에 담가 부드럽게 불린 후에 바락바락 주물러 씻는다.
- 2. 냄비에 소금과 미역을 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후에 먹기 좋은 크기로 썬다
- 3. 볼에 2의 미역과 마늘채를 넣고 고운 고춧가루와 레몬 식초, 물엿, 청주를 넣어 조몰락조몰락 무친다
- 4. 3에 소금으로 간을 해서 그릇에 담고 송송 썬 실파를 뿌린다.
미역은 쉽게 요리해 먹을 수 있는 해조류. 해조류의 성분들이
암 억제 효과가 있다는 건 이미 알려진 사실. 항암 효과가 뛰어난 마늘을 채썰어 미역과 함께 새콤달콤하게 무쳐 먹으면
마늘의 매운맛이 덜 느껴져 좋다
기획 : 이호선 ㅣ 포토그래퍼 : 박상현 ㅣ여성중앙ㅣpatzzi김은정
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