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영양이 넝쿨째, 가을 호박
| | | | | 겨울에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 보충해주는 호박 요리는 가을의 최고 보양식이다. 우리가 가장 많이 먹는 다섯 가지 호박의 효능을 소개한다. 못생겨도 맛은 좋은 뚝배기가 아니라 호박으로 영양은 물론 새로운 식감의 세계를 경험해보자. | | | | |
| ▶ 찬바람이 불 때 호박은 최상의 영양소로 꽉 찬다. 겨울에 부족하기 쉬운 영양소를 공급하기 위해 대보름날 호박오가리를 먹었던 우리의 풍습만 보아도 가을 호박이 얼마나 좋은 보양식인지 알 수 있다. 비타민제를 챙겨 먹지 않아도 될 정도로 풍부한 비타민A, B₂, C, 소화흡수를 돕는 당분, 머리를 좋게 하는 페시틴과 필수아미노산, 또 암세포가 커지는 것을 막아주는 프로테아제 성분까지 호박의 영양소는 무궁무진하다. 하지만 모든 호박이 똑같은 비율로 영양분을 가지고 있는 것은 아니다. 개성 넘치는 호박의 모습만큼이나 각기 다른 영양분으로 사람의 몸을 이롭게 한다. 겨울을 준비하는 몸을 만들기 위해 우리의 식탁에 가장 자주 올라오는 호박들의 효능을 알고 한 끼 식사로 영양을 보충할 때다. 못생기면 어떤가. 예쁘게 요리해 먹으면 그만이다.
주키니 호박 샐러드 주키니 호박은 아연이 특히 풍부하다. 아연은 단백질 대사기능을 하기 때문에 근육 운동을 하는 남성들에게 좋다. 또 아토피 및 각종 피부질환에 좋으며 전립선 비대증을 예방할 수 있다. 주키니 호박은 생으로 소금에 살짝 절이면 짭짤하면서 단맛이 잘 살아나 샐러드로 간편하게 즐길 수 있다.
재료 주키니 호박 1개, 칵테일 새우 10마리, 보라양파 1/4개, 잎채소 적당량 드레싱 식초 3큰술, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 파프리카 1큰술, 소금· 후추 적당량
조리법 1 주키니 호박은 길고 얇게 깎은 뒤, 소금, 후추를 뿌린다. 2 칵테일 새우는 데치고 양파는 채썬다. 샐러드용 잎채소는 먹기 좋게 뜯는다. 3 접시에 주키니 호박과 새우, 그리고 나머지 재료들을 담은 뒤 드레싱을 끼얹는다.
(왼쪽) 애호박 비빔국수 애호박은 다른 호박에 비해 수분 함량이 높고 소화흡수가 잘 되어 위염이나 위궤양 등 위장질환이 있는 남성들에게 좋다. 살짝 익혔을 때 아삭한 식감과 함께 은은한 단맛이 나 각종 볶음, 찜 요리나 국, 찌개 등 다양한 요리로 즐길 수 있다.
재료 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 청홍고추 1/2개씩, 소면 200g, 포도씨유 적당량 양념간장 간장 3큰술, 고춧가루, 참기름 1/2큰술, 깨소금 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 후추 약간
조리법 1 애호박과 양파는 굵직하게 채썰고 청홍고추는 잘게 다진다. 2 달군 팬에 포도씨유를 두르고 애호박과 양파를 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 양념간장을 넣고 볶는다. 3 야채가 거의 다 익으면 다진 청홍고추를 넣고 섞은 뒤 불을 끈다. 4 소면을 삶아 찬물에 2~3번 헹궈 물기를 뺀 다음 3의 볶은 야채를 얹는다.
(오른쪽) 단호박 샌드위치 카로틴이 풍부한 단호박은 노화방지와 항암 효과에 탁월하다. 또 체내 신경조직을 강화해주는 기능이 있어 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증에도 좋다. 조금만 먹어도 포만감이 느껴져 찐 다음 마요네즈나 요구르트에 함께 섞어 샐러드를 만들어 먹거나 빵과 함께 곁들이면 간단하면서도 든든한 한 끼 식사가 된다.
재료 단호박 1/4개, 청홍피망 1/4개씩, 베이컨 2줄, 플레인 요구르트, 마요네즈 1큰술씩, 잡곡빵 1개, 소금 약간
조리법 1 단호박은 반 갈라 씨를 파내고 큼직하게 썬다. 내열용기에 담아 전자레인지에 4~5분간 돌려 익힌 뒤 껍질을 발라내고 으깬다. 2 청홍피망은 큼직하게 다지고 베이컨은 1cm 폭으로 썬 뒤 달군 팬에 바삭하게 볶는다. 3 볼에 1, 2와 플레인 요구르트, 마요네즈, 소금을 넣고 고루 섞은 뒤, 슬라이스한 잡곡빵 사이에 끼워 먹는다.
(왼쪽) 늙은 호박범벅 늙은 호박은 이뇨작용과 해독작용이 탁월하다. 호박씨는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는 기능을 하기 때문에 육류 섭취와 술, 담배가 잦은 직장인들에게 특히 좋다. 술 마신 다음날 먹으면 확실한 숙취해소 효과를 볼 수 있다.
재료 늙은 호박 1/4통, 쌀가루 1/2~1/3컵, 물 3~4컵, 찹쌀가루 1컵, 밤 5개, 통팥·호박씨 3큰술씩, 뜨거운 물과 소금, 꿀 약간씩
조리법 1 통팥은 하루 동안 불린 후 물과 소금을 넣고 팥알이 부드럽게 익을 때까지 익힌다. 2 늙은 호박은 껍질과 속을 제거하고 얇고 넓적하게 썬 다음 물과 함께 넣고 끓인다. 3 호박이 익으면서 풀어지면 쌀가루와 통팥, 작게 썬 밤을 넣고 한소끔 끓인다. 4 볼에 찹쌀가루와 소금을 넣고 섞은 뒤 뜨거운 물을 조금씩 부어가며 반죽한다. 반죽이 다 되면 한입 크기로 동그랗게 새알심을 만들어 3에 넣고 새알심이 떠오를 때까지 약한 불에서 끓인다. 5 새알심이 다 익으면 소금이나 꿀을 넣고 맛을 낸 뒤 그릇에 담아 호박씨를 뿌려낸다.
(오른쪽) 국수호박 소면 저칼로리에 섬유질이 풍부하게 들어 있는 국수호박은 식사량을 조절하며 체중 조절을 하는 남성들의 변비 고민을 덜어준다. 삶으면 국수가락처럼 풀리는데 여기에는 카로테노이드라는 성분이 있어 고혈압에도 효과가 있다. 아삭하게 씹히는 맛이 특징으로 국수처럼 따뜻한 국물에 곁들여 먹거나 냉채 또는 생선회에 같이 곁들여 먹으면 좋다.
재료 국수호박 1개, 멸치육수 4컵, 애느타리버섯 1송이, 홍고추 1/2개, 국간장 1큰술, 쪽파·소금 약간씩
조리법 1 국수호박은 반 갈라 속을 파내고 끓는 물에 넣어 15분간 삶은 다음 찬물에 담가 속을 파낸다. 2 애느타리버섯은 먹기 좋게 가닥을 떼고 홍고추는 채썬다. 쪽파는 송송 썬다. 3 멸치육수에 국간장을 넣고 팔팔 끓으면 버섯을 넣고 소금 간을 한다. 버섯이 거의 다 익으면 홍고추를 넣고 불을 끈다. 4 그릇에 1의 호박을 담고 3의 멸치육수를 부은 뒤, 쪽파를 얹어낸다.
| 호박의 대단한 항암 효과 미국 국립 암 연구소가 평소 호박 섭취량과 폐암 발생률을 조사한 결과 호박을 많이 먹은 사람일수록 폐암 발생률이 낮은 것으로 나타났다. 뿐만 아니라, 식물성 섬유질도 풍부해서, 대장암을 예방하는 데도 효과적이라고 전문가들은 말한다. 호박의 이러한 항암 효능은 노란색 물질인 베타카로틴 성분 때문이다. 이 베타카로틴이 세포막 손상이라든지 돌연변이를 일으키는 유해 활성산소를 억제하기 때문에 암을 예방해준다. 특히 장암 같은 경우 장암의 전단계인 장내 용종의 형성도 억제하는 효과를 가지고 있다. |
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