[안웃게] 해파리와 함께하는 집에서 가슴,복근만들기 프로젝트 ＜1,가슴근육＞

[해파리18(두목)]

슬슬 운동의 중요성을 느끼는 훌들을 위해서 이 자료를 만든다.

나랑 같이 운동을 해서 이번해에는 꼭 몸짱이 되자!!

여자친구와 나를 위해서!!!!

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일단 집에서 도구없이 가슴근육은 만드는 방법은 팔굽혀펴기 밖에 없다.

팔굽혀펴기는 자세가 중요하다. 다음을 보고 따라 해 봐라

<1>몸이 일자가 되어야 한다.

제발 엉덩이가 튀어나오게 하는 등 산처럼 만들지 말고 일자로 내려가서 일자로 올라가야 한다.특히 ㅅㅂ 올라올 때 엉덩이가 튀어 나오면 곤란하다.

<2>천천히 내려가고 천천히 올라온다.

숫자 채우려고 빨리 올리지마라 무리만 간다.천천히 내리고 천천히 올린다.

<3>턱은 몸쪽으로 당긴다.

아까 몸이 일자가 되야 한다고 말했다.그러기 위해서는 턱도 집어넣어야 1자가 되는 것을 명심해라.그리고 몸이 내려갈 때 턱이 바닥에 닿는 정도까지 내리는 것이 좋다.

<4>올라올 때 의외로 팔꿈치를 다 펴선 안된다.

올라올 때 팔꿈치를 피면 가슴쪽 근육이 아닌 삼두근(알통쪽)으로 힘이 분산 되기 때문에 가슴근육인 대흉근쪽이 자극을 제대로 못 줄 뿐더러 팔꿈치 부상으로 이어진다.

<5>맨날 쳐 하지마라

힘들게 하는 건 맞는데 , 근육이 생성되려면 2~3일 정도 휴식을 줘야 하므로 그 시간에 다른 운동(복근이나 팔근육)을 하면 된다.(근데 이건 좀 사람마다 달라서 맨날 해도 된다는 사람도 있고..훌리들이 의견 좀 내보셈)

2.부위별 발달 방법

위의 그림을 참조하자

<1>손을 넓게 벌리고 푸쉬업을 할 경우

손을 어깨넓이 보다 넓게 벌려서 놓고 푸쉬업을 하면,가슴안쪽보다는 가슴 외곽과 어깨가 운동이 되므로 어깨가 넓어지고 가슴 뿌리쪽인 외곽이 발달하므로 지구력향상도 도움이 된다.

<2>손을 좁게 벌리고 푸쉬업을 하는 경우

어깨를 좁게 벌리고 푸쉬업을 하면,우리가 원하는 가슴안쪽의 근육과 삼두근(알통쪽)이 발달된다.이걸 위주로 해야할 듯.

<3>발을 침대나 의장 위에 놓고 푸시업을 할 경우

가슴상부와 어깨가 발달된다.

<4>손을 침대나 구조물을 짚고 푸시업을 하는 경우

가슴하부에 도움이 된다.

3.몇 회나 해야하나요?

이걸 조사해봤는데 별로 의미가 없는 질문이라는 게 대부분이었다.

"지가 할 수 있는 만큼 하는 것"이 답이란다.

졸라 힘들다는 느낌까지 하는 게 맞는데 여하튼 대략적인 가이드라인을 잡아주자면,

[5개 - 10초쉬고 - 5개 - 10초쉬고 - 5개]  - > 1Set

이걸 1세트로 잡고 할 수 있을 때 까지 계속 하는 것이다.졸라 힘들어서 못 할 때 까지(나도 안 해봤지만 이걸 1세트로 10번은 해야할 듯.아침점심 저녁 생각날때마다

물론 나같은 멸치새끼들이 이렇게 하는 것이구,좀 처음부터 잘 되는 사람은

[10개 -10초쉬고 - 10개 - 10초쉬고 -10개] - 1set로해도 된다.

지가 졸라 힘들면 5개씩 3번을 1set로 좀 체력이 되면 7~10개를 3번씩 1set로 잡아라

이렇게 계속 하다가 좀 는다 싶으면

[15개 - 10초쉬고 -15개 - 10초쉬고 - 15개] ->1set로 잡는다

....이렇게 하다보면 많이 늘면 이렇게 된다고 한다.

[40개 - 10초쉬고 - 40개 - 10초쉬고 - 40개] -1set

이정도 경지에 이르면 70~80개를 안쉬고 할 수 있다고 한다.

4.뭘 쳐먹어야 근육에 도움이 될까여??

운동만큼 먹는것두 엄청 중요하다고 한다.

다음은 근육키우는 사람의 식단의 예이다.

07:00 아침- 공기밥+계란 3개(이정도 단백질량)+토마토쥬스+반찬

10:30 간식- 우유+ 먹고 싶은거(자유시간 같은거나)

12:30 점심 - 일반식

04:30 간식 - 빵+우유+커피/콜라(김빠진거)

05:30 웨이트 트레이닝

07:30 저녁 - 공기밥+계란 4~5개(이정도 단백질량)+ 반찬

10:30 간식 - 우유+과일+견과류조금

11:30 수면

이걸 가만히 보면 일반식사에다가 틈틈히 간식을 추가하여 하루 약 5~6끼를 먹는셈이 되는 것을 볼 수 있다.

아침 간식 점심 간식 저녁 간식 해서 6끼를 먹는데, 일반 식사에다가 계란을 총 7~8개 먹어서 단백질 먹는 량을 늘리는 것을 알 수 있다.

즉 탄수화물 40~50% + 단백질 30~40% +야채,간식등으로 이루어져 있는데 우리는 단백질 섭취량을 늘리는 게 관건이라는 것이다.단백질은 제일 싸게 늘리는 것이 바로 계란과 우유라는 것으로 알 수 있다.

계란하고 우유 많이 처먹어서 평소 식단에서 단백질 섭취량을 늘리면 된다.

알통하고 복근은 다음편에 이어서 설명하겠다

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[멀바색갸]

주관적임.

[해파리18(두목)]

운동이 사람의 체형이나 목표에 따라 다른데 그럼 주관적아님?

[멀바색갸]

턱을 몸쪽으로 왜당김?

[해파리18(두목)]

전문가가그러라는데 어떡하라고

[멀바색갸]

그 전문가에 따라서 말이다름
걍 대충하면 됨

[해파리18(두목)]

대충하라고하면 애들이 안하잖아 구체적으로 어떻게 하라고 시켜야 몸뚱이 움직이는거 저말이 말도안되는것두아니구

[멀바색갸]

팔굽은 걍 대충해도댐

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턱 안쪽으로 당기는건 생각못해봣는데 좋은거같음

[멀바색갸]

나는 첨 배울때 턱 들고하라고 배움

[헤르만허세]

훌천의 지식-e 채널...

[해파리18(두목)]

그정돈 아님ㅋㅋ

[마셔보니황산]

이게... 내가 헬스를 전문적으로 해본것도 아니고 그냥 검도하면서 나름 몸 좋다는 소리도 듣고 그랬는데. 세트별은 개뿔 질보단 양이었다. ㅇㅇ

[마셔보니황산]

아침 인나서 윗몸+푸쉬업 100개 씩 + 누워서 머리들고 다리 위아래 하는거 30번, 점심먹고 쉬다 또 하고, 저녁에 검도관 가서 또하고. 찔끔찔끔 세트별로 하는게 졸라 감질나고 그래서 아령들었을때도 세트별로는 안했었다. ㅇㅇ 물론 헬스장은 다녀본적 NAVER.com

지금 다시 운동 시작하면서도 생각은 변함 없다. 어느 정도 선에서 근육량을 유지+서서히 올리는게 아니고서는 원하는 근육 될때 까지 질보다 양이라는 생각은 똑같다. 물론 약골 병신들은 못할테니 걔들은 양보다 질이 맞겠지. 근데 운동좀 해봤는데 근육 만들고 싶다 이런 놈들은 초반에 독하게 두달잡고 아점저 100회씩 저트리하면 잡힘.

[멀바색갸]

ㅇㅇ초반엔 양으로 조지고 나중엔 질+ 양이 갑이지

[마셔보니황산]

이런 명언도 있잖아. 알배긴건 알로 풀라고. 하루 빡신 운동하고 2~3일 쉬고 하는게 과학적으로 능률적이고 효율적인게 맞을 지라도 솔직히 일주일 세번 운동하고 나머지 쉰다고 하면 전혀 운동한다는 체감이 안됨. 그냥 뒤질때까지 몸굴리는게 최고.

[해파리18(두목)]

네말대로하고싶은데 몸이약꼴이라 어디 한군데 뿌러질까봐 겁남..걍 나도 1백회씩 해볼까

[바알자하]

운동하고 48~72시간 회복시간이 필요하다는거는 운동시에 진짜 근육을 제대로 조지는 전문가(보디빌더 등)들에나 해당하는 얘기임.. 초보들은 마셔보니황산 말대로 걍 아파도 또하고 존나 굴리는게 답 ㅇㅇ 그렇다고 무식하게 부상입을정도로 하지는말고

[님이좋까]

해파리의 정보글

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닉값이 올라가는소리가 들린다 ㅋㅋ

[살려죠죠죠죠]

맞다 맨몸으로 하는건 oaoa 쓰는게 낫다. 무게 들고하면 좀 생각해야겠지만...

[스티븐호구킹]

정리 잘 했네

[쪼코우유]

해파리 너 쩐다 ㅋㅋ 훌천의 자랑이네 ㅋㅋ

[XTM112]

22

[광해군]

닥치고 벤치프레스 인클라인벤치 이 두개만 해도댐

[최고급회계]

어차피 운동은 양이야.. 오랜기간동안 많이 해야 존나 쩌는 근육이 생기는거임.. 근데 진짜 멋지고 흉물스럽지 않으면서 핏 쩌는 그런 근육을 만들려면 그건 질이 중요하다.

[최고급회계]

글고 저렇게 단백질 먹고 딸치면 끝

[LovelyPaul]

줄넘기 추천

[요슈아.]

베자 ㄱㄱ