중년의 버팀목, 근력 유지가 중요.

[걷자(서울/강릉)]

중년의 버팀목, 근력 유지에 좋은 생활습관  

새로운 한 해가 시작되면 빠지지 않는 인사가 "건강하세요"다.

중년은 건강수명(건강하게 장수)을 좌우하는 길목이다.

중년에 건강을 확보하지 못하면 노년에 각종 질병에 시달릴 수 있다.

근력 유지도 그 중 하나다.

음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 급격히 줄어드는 근감소증까지 걸릴 수 있다.

중년의 버팀목 근력 유지에 좋은 생활습관에 대해 알아보자.

◆ 새해 결심에... 매일 스쿼트, 까치발 운동 하기

새해엔 거창한 건강목표보다는 매일 스쿼트, 까치발 운동을 넣어 보자.

노년에도 근력을 유지하는 것은 작은 변화에서부터 시작된다.

무릎관절이 좋지 않아 스쿼트가 부담스럽다면 무릎을 반 정도만 굽히는 선에서 마무리하자.

이마저 여의치 않으면 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서 있는 까치발 운동을 반복해보자.

스쿼트보다는 안전하다.

TV를 보면서도 할 수 있다. 횟수와 강도는 몸 상태에 따라 변화를 주면 된다.

추위를 피해 빠르게 걷기 등 유산소운동을 병행하면 효과가 배가된다.

◆ 고기도 '건강하게' 드세요... 근육 보강에 효과 크다

건강 식단은 채식 위주만 아니다.

육류 등 동물성 식품을 지나치게 줄이면

탄수화물의 과도한 섭취로 이어져 오히려 혈관에 좋지 않다.

밥, 면 등 탄수화물을 많이 먹으면 몸에서 쓰이지 못한 포도당이

지방으로 쌓여 비만이나 대사성 질환 위험이 커진다.

특히 동물성 단백질은 식물성보다 소화·흡수가 잘 되고, 필수 아미노산이 풍부하다.

근육 보강에 식물성보다 효과가 클 수 있다.

다만 비계 등 기름진 부위를 피해 살코기 위주로 쪄서 먹는 게 건강에 좋다.

단백질 섭취는 콩류 등 식물성과 고기, 달걀 등 동물성이 균형을 이뤄야 한다.

◆ 갑작스런 사고나 입원에도... 근육이 왜 건강의 버팀목일까

몸에 근육이 많으면 사고 등으로 입원해도 회복이 빠르다.

암 환자는 암 자체보다 근감소증이 더 걱정인 경우가 있다.

근육이 없으면 암 세포가 그나마 남은 몸속 단백질을 갉아 먹어 몸이 더욱 쇠약해진다.

건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연스럽게 감소한다.

1년에 1%씩 빠지는 경우도 있다.

운동과 음식에 신경 쓰지 않으면 근육감소로 중년, 노년 건강이 흔들릴 수 있다.

◆ 나이는 들고 근육은 줄고... 단백질 섭취 + 유산소·근력 운동

중년에는 노화에 따른 근감소증 예방을 위해 육류·생선·달걀·콩 등

양질의 단백질 섭취와 함께 유산소 운동·근력운동을 병행해야 한다.

단백질 음식을 충분히 먹으면 몸속에서 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 늦출 수 있다.

규칙적인 운동은 신경·근육의 움직임을 좋게 해 근육 감소와 쇠약을 막는 데 기여한다.

◆ 중년의 운동은 안전이 가장 중요... "움직이는 시간 늘리세요"

몸 상태에 따라 빠르게 걷기 등을 하루 30~60분씩 주 5일 할 수 있다.

근력운동은 혈압, 심장병 유무를 잘 살피고

자신이 최대로 들어 올릴 수 있는 중량의 70%로 세트를 나눠 하는 게 안전하다.

힘을 쓰는 근력운동이 쉽지 않은 중년에게는 벽이나 지지대를 잡고 까치발 운동을 하는 게 좋다.

무엇보다 먹었으면 움직이는 게 철칙이다.

종일 앉아 있거나 누워 있지 말고 일어서서 움직이는 시간을 늘려야 한다.

중년의 우울감, ‘이 운동’이 낮춘다.. 얼마나 해야 할까?

걷기 거의 매일 꾸준히 하면... 우울감 감소, 혈압 조절에 기여

걷기는 혈압, 혈당 조절 등 다양한 건강 효과를 낼 수 있다.

특히 정신 건강에도 도움이 된다.

갱년기를 겪는 중년들이 꾸준히 걷기 운동을 하면 우울증 위험을 높이는 우울감을 낮출 수 있다.

특별한 장비가 필요 없고  가장 안전한 운동 중의 하나인 걷기가

신체 변화를 심하게 겪는 중년들에게 큰 도움이 된다.

걷기 운동 주 5일 이상 했더니, 중년의 우울감 감소, 왜?

중년이 걷기 운동을 꾸준히 하면 우울감을 낮추는데 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

최근 정신 의학 분야 국제 학술지(Frontiers in Psychiatry)에   40~60세 한국인 6886명을 대상으로

걷기 운동과 정신 건강과의 상관 관계를 살펴본 논문이 실렸다.

그 결과,    일주일에 5일 이상 걷는 사람들은

전혀 걷지 않는 사람들에 비해 우울감이 47% 낮은 것으로 나타났다.

주 당 1~2회 또는 3~4회 걷기를 한 사람들은 우울감이 30% 가량 감소했지만 통계적 의미는 낮았다.

걷기 운동이 중추신경을 자극하고 도파민, 세로토닌, 엔도르핀 등

다양한 신경 전달 물질 분비를 도와 정서적 안정에 기여하고 우울감을 낮추는 것으로 보인다.

이 논문에서 주 5회 이상 걷는 사람들의 평균 걷기 시간은

490분에 달해 거의 매일 1시간 이상 걸은 것으로 나왔다.

걷기 운동은 한 번에 몰아서 하는 것보다 매일 하는 것이 더욱 효과적이다.

갱년기 겪는 중년 남녀들… 걷기가 증상 완화에 기여

40대 중반~60대 초반은 갱년기를 겪는다.

여성들처럼 겉으로 드러나진 않지만 남성도 갱년기를 경험한다.

우울감이 높아지고 스트레스, 수면 장애, 체중 증가 등 신체 변화가 생긴다.

가을이 되면 일조량의 변화로 우울감이 더욱 증가할 수 있다.

우울증으로 악화되면 정신건강의학과 의사의 처방약을 꼭 먹어야 한다.

신경 전달 물질 등의 부족으로 생기기 때문에 정신력으로 이길 수 있는 병이 아니기 때문이다.

집에 우울증 환자가 있으면 가족들도 적극적으로 도와야 한다.

혈압 조절, 명상 효과,,, 걷기는 거의 매일 하는 게 좋아

걷기 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 고혈압 약의 양을 줄일 수 있다.

혈압을 내리는 효과가 있기 때문이다. (질병관리청 자료).
혈압 감소뿐만 아니라 체중 감소, 체내 자율신경계 조절 등에도 도움이 된다.

걷기는 주 2~3회가 적당한 근력 운동과 달리 주 5일 이상 매일 하는 게 좋다.

코스만 주의하면 가장 안전한 운동 중의 하나다.

집에서도 거실-방을 왔다 갔다 하면 걷기 운동 효과를 볼 수 있다.

운동 효과 더 높이려면… 빨리–천천히 걷기 반복

걷기의 운동 효과를 높이려면 ‘인터벌 걷기’가 도움이 된다.

운동 선수가 왕복 달리기 등에 전력을 쏟은 후 잠시 쉬는 것을 반복하는 방식이다.

일반인은 30초나 1분간 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 2~3분간 천천히 걷는 것이다.

개인의 몸 상태에 따라 시간이나 반복 횟수를 조절할 수 있다.

인터벌 걷기를 계속 하면 상당한 운동 효과를 거둘 수 있다.

다리 근력도 강화할 수 있는 일석이조의 효과를 낼 수 있다.

저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴

[허~브 (강릉/운영자)]

이론적으로는 빠삭하지만 실천하는 게 쉽지 않은 것 같습니다

꾸준함 !!
올해는 꾸준히 실천해 보겠습니다

유익한 정보로 아침을 열어주신 걷자님 감사합니다 ^^

강추위를 뚫고
스피드스케이팅 경기 보러 갑니다 ㅋ

[걷자(서울/강릉)]

이론 상 우리들은 모두 전문가들 ...ㅎ
다시 한번 경각심(警覺心)을 높이기 위해 올려 봅니다.
작은 운동이라도 독한 마음과 꾸준한 실천이 최고!

이런 강 추위에 봉사하러 가시는 두 분께 화이팅! ....

[허~브 (강릉/운영자)]

감사합니다~^^
완전무장하고 나왔습니다 ㅋ

[인디언캡(강원/강릉)]

자꾸 빠지는 근력 붙잡고 싶다 ㅠㅠ

[걷자(서울/강릉)]

우리 씰데 없는 배에만 근육 키우지 말고...
다른 곳에 근육 키웁시다...
천천히 시작합시다.(억지로 라도 갯 수를 채우는 걸로...)
하루에 스쿼트 100개 - 팔 굽혀 펴기 50개 - 제자리 뛰기 10분....
그 후 차츰 늘리기로....오늘 부터 시~이작....