등반중 다리에 쥐날때...

일반적인 지구력 향상법과 하이킹 요령등에 대체적으로  동의 하지만 .. 불행히도 클라이머는 적은 수분섭취와 식량으로도 산행을 할수 있도록 훈련해야 합니다. ㅜ.ㅜ  그러다 보면 역시 각종 에너지바와 기능성 섭취제등으로 눈을 돌리게 되는데...칼로리등도 고려해야할 중요한 요소이지만 그중 가장 주의하여 대비해야 할것은 염분입니다. 염분의 손실과 더불어 체내 칼륨이 줄면 바로 찾아오는 '쥐' 때문입니다.  쥐에는 장사없슴다. 일단 쥐가 나기 시작하면 때는 늦습니다.. 미리 전해질 섭취를 충분히 하시고(에너지바에도 있음)  출발전 potassium이 많이 함유된 바나나를 몇개씩 먹는다던가... 장기 산행의 경우 소금을 꼭 지참하시고 낌새가 수상하면  '미리'(!!) 섭취하고 좀 푹쉬기를 권장 합니다.  일단 쥐가 나면 우선 더이상의 활동을 중지하시고 수분을 먼저 섭취한뒤 소금알약 및 전해질을 섭취하십시요. 그리고 눈치 보지 말고 30분 이상 푹쉬면서 근육이 회복 되도록 기다리는 것이 상책입니다,. 그리고  다시 서서히 움직이도록 하는 것이 중요합니다. 일반 식용 정제염은 potassium(칼륨)의 함유량이 낮으니 MEC 등에서 판매하는 기능성으로 판매되는 제품들이 더 효과적이라 할수 있습니다.  다리에 쥐가 나는것은 등반능력과 무관하게 나타나기도 하니 누구나 꼭 대비해야 합니다. 등반중에 쥐나면.. 증말 난감하죠... ^^     하루 칼륨 섭취 적정량 성인의 경우 하루에 2g 정도의 칼륨이 필요． 식품별 칼륨 함유량 (mg/100g) 1) 감자 (485) 2) 바나나 (380) 3) 연근 (377) 4)깻잎 (389) 5) 방울토마토 (183) 6) 고등어 (310) 7) 양송이 (535) 8) 시금치 (502) 9) 다시마 (1242) 10) 말린바나나（５０６） 11) 건포도（６７１） 12) 곶감（７３６）     칼륨부족으로 인한 몸의 이상신호들 1. 다뇨증, 야간요, 물을 많이 먹는 현상 2. 심한 피로감, 어지럼증, 식욕감퇴 3. 심장장애, 심장마비 4. 혈압상승 혈압을 낮추는 칼륨 우리 흔히 짜게 먹고 난 다음날 아침이면 얼굴이 뚱뚱　 부어있을 때가 많은데 그건 바로, 나트륨으로 인해서 몸의 수분규형이 깨져서 일어나는 것. 이때 꼭 필요한 것이 바로, 칼륨이다． 나트륨과 칼륨은 서로 시샘하는 관계라고 생각하면　됨． 혈액 내에 필요이상의 나트륨이 들어왔다 하면 칼륨이 여분의 나트륨을 몸밖으로 밀어내는 역할을 함． 그러니까 짜게 먹는 것이 무엇보다 나쁜 고혈압　환자들에게는 칼륨을 먹어서 몸의 균형을 유지하는 것이　무엇보다 중요. 고혈압 식사요법 요령 (자료: 국민고혈압사업단) 1. 적정 체중 유지 및 비만해소 2. 소금(나트륨)섭취 줄이기 3. 동물성 지방 섭취 줄이기 4. 음주 절제 5. 칼륨과 마그네슘, 칼슘 충분히 섭취하기 칼륨, 부족하기 쉬운 영양소인가？ 칼륨은 동식물성 식품에 골고루 분포되어 있기 때문에 골고루 식사만 잘 하시면 칼륨결핍증은 매우 드물게　일어나는 증상. 하지만, 지속적인 구토나 설사를 했다던지 다이어트를 위해서 이뇨제를 복용하는 경우에는 다른 전해질들과 함께 몸　밖으로 칼륨이 빠져나가게 되기 때문에 칼륨감소가 오기 쉽다. 그리고, 운동 뒤에 많은 땀을 흘리게 되면 땀으로 칼륨이 배출되어 소화부진이나 나른함, 피로감을 느끼는 등 칼륨부족현상이 찾아올 수 있음. 과음을 하면 칼륨부족이 온다？ 스트레스 호르몬인 코티졸과 신장의 전해질 조절에 관여하는 레닌이라는 물질에 의해 칼륨배설이 촉진되어 혈관내 칼륨 겹핍을 초래할 수 있다. 또한, 술 이외에도 커피나 설탕의 과다섭취도 신장에서 칼륨배설을 촉진시키는 것으로 알려져 있다. 한약을 먹어도 칼륨 부족이 올 수 있다？ 한약에 주로 들어가는 감초를 많이 섭취하게 되면 이 감초가 신장에서 칼륨배설을 촉진하는 기능을 하기 때문에 칼륨부족이 올 수 있다. 예를들어, 한약을 먹었는데 더 피로감을 느낀다던지 소화가 심하게 안된다던지, 심장이 두근거린다던지 하는 경우에는 혹시 칼륨결핍이 아닌지 한번쯤은　의심해봐야　함． 눈꺼풀이 파르르 떨리면 칼륨 부족 신호？ 안검 경련이라고 눈꺼풀이나 눈주위 근육이 자신의 의지와는 상관없이 실룩거리거나 파르르 떨리는 증상을 말하는데， 긴장이나 스트레스를 받았거나 육체적인 과로로 신경 불균형 상태가 계속될 때 흔히 일어난다． 이런 증상은 칼륨과 마그네슘이 결핍될 때 일어나므로 칼륨과 마그네슘이 많이 들어있는 식품을 먹는 것이 도움. 하루 칼륨 섭취 적정량 성인의 경우 하루에 2g 정도의 칼륨이 필요． 식품별 칼륨 함유량 (mg/100g) 1) 감자 (485) 2) 바나나 (380) 3) 연근 (377) 4)깻잎 (389) 5) 방울토마토 (183) 6) 고등어 (310) 7) 양송이 (535) 8) 시금치 (502) 9) 다시마 (1242) 10) 말린바나나（５０６） 11) 건포도（６７１） 12) 곶감（７３６） 칼륨 손실없이 섭취하는 방법 말릴 때 수분이 증발되면서 같은 양을 먹는다고 하면 더 많은 칼륨을 먹게 되는 것. 칼륨은 수용성이기 때문에 물에 데친다던지 끓이게 되면 손실이 생김． 그래서 그냥 말리거나 날 것으로 드시는 것이 좋음． 예외의 경우는 바로 토마토. 토마토는 날것보다 삶았을 때 칼륨흡수율이 좋아짐. 칼륨이 많이 든 음식을 주의해서 먹어야 하는 사람 신장기능이 정상인 경우, 일상 식사에서 섭취하는 정도로 칼륨과잉이 일어나지는 않음. 하지만　아래　경우는　칼륨을　지나치게　먹으면 고칼륨혈증이　발생할　수　있으니　주의！　 １.신장이 제대로 기능하지 못하는 신부전이 있는 경우 ２.고혈압 약제 중 신장을 통한 칼륨배설을 막는 안지오텐신 전환 효소 억제제 또는 안지오텐신2수용체 차단제 투약 고칼륨 혈증이 오면 근육과민이나　혼수, 부정맥, 호흡곤란, 사지마비 등의 증상이 올 수도 있음． 위의 경우 칼륨 과잉을 막을 수 있는 방법 칼륨은 수용성으로 물에 잘 녹는다． 식품에 들어있는 칼륨 양을 줄이기 위해서는 충분한 양의 물을 채운 큰 냄비에 데치거나 사전에 2시간정도 물에 담가 놓으면 많은 양의　칼륨이 제거.    비타민 A, C B1, B6가 많이 들어 있으며 치네올 등의 정유 성분, 다량의 엽록소 등 의 유효성분이 고루 들어 있다. 쑥 80g을 섭취하면 비타민 A의 하루 필요량이 충족 될 정도로 많이 들어 있고 비타민 C도 풍부하여 환절기 감기에 효과적이다. 칼슘, 칼륨, 인, 철분 등의 각종 미네랄도 풍부하다. 소엽, 해열, 이뇨, 보온, 건위, 항균작 용을 하며 최근 쑥에 들어있는 높은 항암 효과가 학계에서 주목을 받고 있다. 또 한 예로 합성 이뇨제는 소변 배설을 촉진시키지만 칼륨(K, Potassium)도 함께 빠져나가는  경향이 있어서 피 속에 칼륨 결핍을 초래하여 위험해질 수도 있는데, 민들레(Dandelion)의 잎은 강력한 이뇨 효과를 가지면서 잎 속에 칼륨을 가지고 있어서 소실될 경우 칼륨을 보충해줄 수 있는 능력을 가지고 있어서 안전하게 이용할 수 있다. 살구 열매의 약 90%가 과육이며 주요 성분은 당분이다. 비타민C가 많이 들어있고 달고 신 특유한 맛을 지니며, 유기산은 시트르산·사과산 등이 1∼2% 들어 있고, 무기질은 칼륨이 59%로 가장 많이 들어 있다. 고혈압일 때에는 염분을 하루에 6-8g으로 제한하고 칼륨과 칼슘이 많은 버섯, 우유, 유제품을 충분히 섭취해야 한다. 콜레스테롤이 많은 동뮬성 지방은 피하고 변비 증세가 있으면 혈압이 올라가므로 변비예방을 위해 식물성 섬유가 많은 식품을 먹는 게 좋다. 다시마는 칼슘과 칼륨이 풍부하고 고혈압 예방에 효과적이며  혈중 콜레스테롤치를 내려주는데 도움을 준다.  다시마를 깨끗이 씻어 날 것으로 먹어도 효과가 있지만 말린 다시마와 찹쌀을 섞어 만든 가루로 꿀을 혼합하여 콩알만하게 만들어 두었다가 하루 3-4알씩 복용하면 좋다. ＊＊식품별 칼륨 함유량 (mg/100g) 1) 감자 (485) 2) 바나나 (380) 3) 연근 (377) 4)깻잎 (389) 5) 방울토마토 (183) 6) 고등어 (310) 7) 양송이 (535) 8) 시금치 (502) 9) 다시마 (1242) 10) 말린바나나（５０６） 11) 건포도（６７１） 12) 곶감（７３６）