혈당 낮춰 체중 감량 돕는 운동법

[국이]

혈당 낮춰 체중 감량 돕는 운동법

운동을 통한 혈당 관리는 체지방 감소와 체중 감량으로 이어진다.

근력운동과 유산소운동의 서로 다른 효과와 힐리언스 코어센터가 추천하는 운동법을 알아본다.

글리코겐 저장소, 속근 강화하는 ‘근력운동’

근육은 크게 지근과 속근으로 나누는데, 근력운동에는 속근이 주로 사용된다. 속근은 단시간에 강한 힘을 낼 수 있는 근육으로, 무거운 바벨이나 덤벨을 드는 중량 운동, 체중을 활용한 스쿼트 같은 근력운동을 할 때 단련된다. 역도나 단거리 달리기 등 순간적인 폭발력을 요구하는 운동을 할 때도 속근이 많이 이용된다.

속근은 글리코겐을 저장하는 주요 저장소로, 산소를 사용하지 않고 자체 저장된 연료인 글리코겐을 에너지원으로 삼는다. 근력운동을 통해 속근의 글리코겐을 소모하면 섭취한 당분이 비어 있는 글리코겐 저장소로 이동해 체지방으로 전환되는 것을 막고 혈당 상승을 예방할 수 있다.

한편, 근력운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 체중 감량이 수월해진다. 속근은 비교적 성장 속도가 빠른 근육인데, 근육 크기가 커지면 글리코겐 저장 공간이 확장되어 혈당 조절 능력이 개선되는 효과도 얻을 수 있다. 한 연구에서는 최소 6주간 근력운동을 지속했을 때 공복혈당이 평균 5.4mg/dL 감소하고, 당화혈색소가 약 0.5% 감소한 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 주 2회 이상 4주간 근력운동을 진행했을 때 당화혈색소가 최대 0.5% 감소하고, 인슐린 민감성이 약 1.5배 향상되는 효과를 보였다.

대한비만학회는 주당 최소 2회, 1회 30분 이상 대근육을 중심으로 근력운동을 실천할 것을 권장한다. 특히 허벅지와 엉덩이 같은 하체 대근육은 우리 몸 근육의 약 70%를 차지하기 때문에, 식후에 스쿼트 같은 운동을 실시하는 것만으로도 포도당이 체지방으로 전환되는 것을 막을 수 있다.

지근 사용으로 지방 태우는 ‘유산소운동’

유산소운동은 체지방 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나로 알려져 있다. 유산소운동 시 사용되는 지근 때문이다. 지근은 산소를 저장하는 단백질인 미오글로빈과 에너지 공장으로 불리는 미토콘드리아가 풍부하다. 이런 특징 때문에 수영, 사이클링, 마라톤처럼 장시간 지속적으로 에너지가 필요한 유산소운동에 주로 사용된다.

지근은 체내에 저장된 지방을 주 에너지원으로 사용해 체중 감소뿐 아니라 인슐린 저항성 개선에도 영향을 준다. 체내에 과도하게 축적된 지방은 인슐린 효과를 떨어뜨리는 주요 원인이기 때문이다. 유산소운동을 통해 체지방량을 감소시키면 인슐린 민감도가 상승하고, 결과적으로 혈당 조절 능력도 개선된다. 실제 한 연구에는 150분 이상의 중강도 유산소운동을 8주 이상 지속했을 때 당화혈색소가 약 1.0% 감소하고 공복혈당이 약 8mg/dL 이상 낮아지는 효과를 확인했다.

여러 연구 결과를 종합해 보면, 지방 연소 비율이 가장 높은 운동 강도는 최대심박수의 60~80% 수준이다. 이는 땀이 나면서 옆 사람과 대화가 가능한 수준의 운동을 말한다. 또 운동 강도가 높을수록 신진대사를 촉진하는 호르몬인 티록신의 분비가 증가한다. 티록신 분비가 활발해지면 운동 이후에도 지속적인 칼로리 소모 효과를 얻을 수 있다.

편하게 따라하는 홈 트레이닝 

근력 운동: 스쿼트

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육(둔근) 등 하체의 주요 근육을 모두 강화할 수 있는 복합 운동이다. 특별한 장비 없이도 단순히 앉았다가 일어나는 동작만으로 쉽게 운동할 수 있다. 

운동법

➀ 발끝이 바깥쪽을 향하도록 어깨너비로 다리를 벌리고 선다.

➁ 무릎을 굽혀 골반을 무릎 위치까지 내려 앉고, 몸통이 일직선을 유지할 수 있을 때까지 자세를 낮춘다.

운동 강도 

주 2~3회, 8~12회, 3~4세트, RPE 운동 강도 6~7(적당히 힘들지만 대화를 할 수 있을 정도)

TIP!

자세를 낮출 때, 무릎은 양 발끝을 향하게 하고, 체중의 중심은 발 중앙에 오도록 한다. 또 허리가 말리거나 지나치게 펴지지 않도록 올바른 자세에 집중한다.

유산소 운동: 슬로 버피

전신을 사용하는 유산소 운동으로, 빠른 동작보다는 천천히 조절된 동작을 통해 체력에 부담을 주지 않으면서 근력과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다. 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주고 전신 근육 활동을 촉진시키며, 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있다.

운동법

➀ 일어선 상태에서 시작해 팔을 아래로 뻗고 몸통을 낮추며 손을 바닥에 댄다.

➁ 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 반대쪽 다리도 뒤로 뻗어 엎드린 자세를 만든다.

➂ 한쪽 발을 가슴 쪽으로 가볍게 당긴 뒤 반대쪽 다리도 동일하게 앞으로 당긴다.

➃ 천천히 일어섰다가 같은 동작을 반복해 실시한다.

운동 강도

주 3~5회, 10분~20분 진행, RPE 운동 강도 6~7 (적당히 힘들지만 대화를 할 수 있을 정도)

TIP!

엎드린 자세를 취할 때, 허리가 아래로 처지지 않도록 주의한다. 

직장인을 위한 오피스 트레이닝 

근력운동: 원 레그 익스텐션

대퇴사두근을 집중적으로 강화하는 운동으로, 사무실에서 장시간 앉아 있을 때 특히 유용하다. 오랜 시간 앉아 있으면 하체 혈액순환이 원활하지 않아 다리가 붓거나 피로감이 쌓일 수 있는데, 레그 익스텐션을 통해 다리 근육을 자극하면 혈액순환이 촉진되어 붓거나 피로감이 쌓이는 불편함을 줄이는 데 도움이 된다.

운동법

➀ 의자에 앉아 손으로 의자 옆 부분을 잡고 상체를 바르게 세운다.

➁ 무릎이 바닥과 직각을 이루도록 하고, 한쪽 다리를 허벅지가 의자에서 떨어질 정도로 가볍게 들어 올린다.

➂ 들어 올린 다리의 무릎을 펴고 천천히 버티며 내려준다. 양쪽 다리를 번갈아 실시한다.

운동 강도

주 2~3회, 12회, 3~4세트, RPE 운동 강도 6~7 (적당히 힘들지만 대화를 할 수 있을 정도)

TIP!

허리가 말리지 않도록 상체를 곧게 편다.

유산소운동: 체어 사이클

사무실 의자에 앉은 상태에서 쉽게 할 수 있는 운동. 혈당 관리에 중요한 저강도 유산소 운동이다. 앉아서 할 수 있기 때문에 사무실 환경에서도 짧은 시간에 혈액 순환을 돕고, 체내 혈당 조절을 위한 근육 활동을 유도할 수 있다.

운동법

➀ 의자에 앉아 손으로 의자 옆 부분을 잡고 두 다리를 들어 올린다.

➁ 상체를 가볍게 뒤로 젖히고, 무릎은 바닥과 직각을 이루도록 한다.

➂ 자전거 페달을 밟듯이 허공에 원을 그리며 다리를 움직인다.

운동 강도

주 4~5회, 5~10분 진행, RPE 운동 강도 6~7 (적당히 힘들지만 대화를 할 수 있을 정도)

TIP!

허리가 아닌 복부에 힘을 주며 동작을 실시한다.

야외에서 하는 아웃도어 트레이닝 

근력운동: 워킹 런지

대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육(둔근) 등 하체의 주요 근육을 균형 있게 자극하며, 코어 근육과 균형 감각을 동시에 강화할 수 있다. 특히 하체 근육을 집중적으로 사용하는 운동이기 때문에 혈당을 소모하는 데 매우 효과적이다.

운동법

➀ 다리를 골반 넓이로 벌린 상태에서 한 발을 앞으로 내딛고, 무릎을 90도로 굽힌다.

➁ 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 전까지 자세를 낮춘다.

➂ 한 발씩 번갈아 진행하며 앞으로 걸어 나간다.

운동 강도

주 2~3회, 8~12회, 3~4세트, RPE 운동 강도 6~7 (적당히 힘들지만 대화를 할 수 있을 정도)

TIP!

상체가 숙여지지 않도록 주의한다.

유산소운동: 러닝

가장 효과적이고 보편적인 유산소운동 중 하나로, 혈당 조절에 효과적이다. 심박수를 올리고 대사율을 높이며, 체내 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움을 준다. 

운동법

➀ 똑바로 선 상태에서 계란을 쥐듯 주먹을 쥔다.

➁ 몸에 힘을 빼고, 뒤꿈치부터 가볍게 딛으며 달린다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.

운동 강도

주 3~5회, 20분~30분 진행, RPE 운동 강도 6~7 (적당히 힘들지만 대화를 할 수 있을 정도)

TIP!

뒤꿈치가 바닥에 닿을 때 발목에 힘을 뺀다.